အဆိုပါထားသောစာပိုဒ်တိုများ '' muffins ထိပ်တန်း '' တစ်ဦး muffins ၏အမှန်တကယ်ထိပ်ပိုင်းမှရည်ညွှန်းသည့်အခါသတိမရကြသလော အခုဆိုရင်အဲဒီစကားဟာလျော့နည်း-ထက် appetizing အမြင်အာရုံထုတ်ယူ။ ဒါဟာကံမ, ကဂျင်းဘောင်းဘီ၏ထိပ်ကိုကျော်တွေဆီကိုကူးစက်ကြောင်းကိုနှောင့်အယှက်အဆီဖော်ပြတစ်တော်တော်လေးကောင်းသောအလုပ်မတစ်ဦးအရုပ်ဆိုးထားသောစာပိုဒ်တိုများဖွင့်ပေမယ့်။
ဒါဟာကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းသိမ်းဆည်းထားလေ့လည်းကံဆိုးင် သည့် ABS န်းကျင်ပိုလျှံအဆီ သူတို့သွေးဆုံးထိမှန်သောအခါကြှနျုပျတို့အမြိုးသမီးမြားအဘို့အဟောင်းများကိုနှင့်, get အထူးသဖြင့်ကဲ့သို့၎င်း, ခါး။
ရဲ့ကပိုငျဆိုငျရှိရာကိတ်မုန့်သို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ပြန် muffins ထိပ်တန်းချွတ်ရကြပါစို့။
အဘယ်ကြောင့်ဗိုက်အဆီ?
ပိုလျှံဗိုက်အဆီမှမျှဝေသူတစ်ဦးအရေအတွက်ကိုရှိပါတယ်။ အသုံးအများဆုံးသူတွေကိုပါဝင်သည်:
- သွေးဆုံး - အီစရိုဂျင်ကျဆင်းမှုအဖြစ်ဒါကြောင့်သင့်ပါဘူး, ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒီတစ်ခုအဘို့သင့်ဟော်မုန်းအပြစ်တင် ကျိန်းဝပ်ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း (RMR) ။ အီစရိုဂျင်၏မရှိခြင်းကိုလည်းအဆီသင့်ခန္ဓာကိုယ် ... အဓိပ္ပာယ်ကိုန်းကျင်ဖြန့်ဝေလျက်ရှိသည်ကိုမည်သို့ပြုလုပ်သင့်ရဲ့ဝမ်းမှ migrates ပြောင်းလဲစေပါသည်။
- စိတ်ဖိစီးမှု - မသာစိတ်ဖိစီးမှုအကြောင်းမရှိစိတ်ခံစားမှုစားပါဘူး, ဒါကြောင့်အမှန်တကယ်ပိုပြီးဝမ်းဗိုက်အဆီတွေကိုသိမ်းဆည်းဖို့ကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
- ခေတ် - ငါတို့သည်အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှကျွန်တော်တို့ရဲ့ဟော်မုန်းကိုပြောင်းလဲရန်မရှိဘူးမသာပေမယ့်ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဇီဝြဖစ်အဖြစ်ကောင်းစွာပြောင်းလဲကျနော်တို့ရန်အသုံးပြုအဖြစ်ငါတို့ကဲ့သို့အများအပြားကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကြပါဘူး။ ဒါ့အပြင်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများပိုပြီးအထိုင်များဖြစ်ခြင်းမှအထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်ဟူသော, လေ့ကျင့်ခန်းစိန်ခေါ်မှုစေနိုင်သည်။
- များပြားလွန်းကယ်လိုရီ - ရဲ့အလွန်အကျွံစားခြင်း, သင်တန်း, သငျသညျအလေးခြိနျရရှိနှင့်အလေးချိန်အချို့ကိုသင့်ရဲ့ ABS န်းကျင်တက်အဆုံးသတ်စေခြင်းငှါစေနိုင်သည်ကိုမမေ့မလြော့ပါစို့။
အဆိုပါ muffins ထိပ်တန်းဖယ်ရှားပစ်တဲ့
သငျသညျဖို့ကြိုးစားနေခဲ့ကြရတယ်ဆိုပါက သင့်ရဲ့ ABS လေ့ကျင့်ကိုရှာဖွေတွေ့ရှိ ဖို့ ဗိုက်အဆီတွေကိုဖယ်ရှားဖို့ရ ab လေ့ကျင့်ခန်းပဲအလုပ်မလုပ်ပါဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့, သင်စိတ်ပျက်ကျော်လွန်ဖြစ်ကောင်းပါတယ်။ သငျသညျကငျြ့သုံးလာသောအခါခန္ဓာကိုယ်သင်အလုပ်လုပ်နေရုံသာမကကြွက်သားများ, တစ်ခုလုံးခန္ဓာကိုယ်မှစွမ်းအင်ထားပါတယ်။
ဒါကြောင့်အဘယျသို့အလုပ်လုပ်ပါသလဲ အဖြေကိုသင်မအံ့သြပါလိမ့်မယ်: တစ်ဦးကကျန်းကျန်းမာမာ, နိမ့်ကယ်လိုရီအစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း။
တဦးတည်းလေ့လာမှု၌, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဆေးပညာ၏ရာဇဝင်များတွင်ပုံနှိပ်ထုတ်ဝေကျွမ်းကျင်သူများကသင်တန်းသားများကိုသုံးအုပ်စုကိုလေ့လာခဲ့သည်။ တဦးတည်းအုပ်စုကိုတယောက်အုပ်စုတစုအစွမ်းသတ္တိကိုသင်တန်းနှင့်တစ်ခုထိန်းချုပ်မှုအုပ်စုတစ်စုဖြစ်ခဲ့သည်အားဖြင့်ထိုအတူတလျှောက်ကိုပြု၏, ၎င်းတို့၏အစားအစာပြောင်းလဲပြေးစက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြု၏။ Cardio ခွန်အားသင်တန်းနှင့်ဓါတ်အပြောင်းအလဲများကို - ဝမ်းဗိုက်အဆီအပါအဝင်အကြီးမြတ်ဆုံးကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူအုပ်စု, ကအားလုံးကိုသူအုပ်စုဖြစ်ခဲ့သည်။
အောက်ခြေလိုင်း? သငျသညျဗိုက်အဆီတွေကိုဖယ်ရှားဖို့ရခြုံငုံခန္ဓာကိုယ်အဆီဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်ပါတယ်နှင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကအားလုံးကိုရှိပါတယ်။
သင့်ရဲ့ muffins ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း
ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းသင်တစ်ဦးကယ်လိုရီ-ကိုမီးရှို့စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လိုအပ်သမျှပါဝင်သည်။ high-ပြင်းထန်မှု cardio သင်သည်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နှင့်သင့်တိုးမြှင့်ကူညီပေးသည် afterburn တနေ့လုံးပိုပြီးကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း, ဆိုလိုတာက။ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် core နဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်နှငျ့သငျ ပို. ပင်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ပါမယ်ဆိုလိုတာကအပိုစွမ်းအင်, လိုအပ်သည်။ သငျသညျကိုမီးရှို့ပိုကယ်လိုရီ, ပိုမိုကျွန်တော်ဗိုက်အဆီပစ်မှတ်ထားနိုင်ပါတယ်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ရောဂါသို့မဟုတ်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ် kettlebell (optional) နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို
ဘယ်လို
- သငျသညျယလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီ cardio အနည်းဆုံး 5 မိနစ်အတူတက်နွေး
- ပြထားတဲ့အတိုင်းသင်သည်ဖို့လိုအပ်တဲ့အခါမှသာအနားယူ, အခြားအပြီးတဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်
- တစ်ဘို့တ circuit ကိုလုပ်ပါ - တစ်ခုခုယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသို့မဟုတ်ပိုရှည်, ပိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် circuit ကိုပြန်လုပ်ပါ
- high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလစဉ်အတွင်း, ဒီအပေါ်တစ်ဦးအဆင့် 7-8 မှာအလုပျလုပျဖို့ကွိုးစားပါ ရိပ်မိခေတ္တခဏစကေး
- နောက်ကျောကိုချွတ်ဒါမှမဟုတ်သင်အသက်ရှူရသို့မဟုတ်ခံစားရလျှင်အားလပ်ချိန်ယူသငျသညျခက်လွန်းအလုပ်လုပ်နေ
1 - Plyo အဆုတ်
- ကျောတစ်ဦးရှိခြင်းရပ်တည်ချက်, ရှေ့ကိုညာဘက်ခြေထောက်နှင့်လက်ဝဲဘက်ခြေထောက်တွင်စတင်။ သင်၏ခြေကွေး 90 ဒီဂရီရန်သင့်ဒူးထောကျကြောင်းမပါဘဲဝေးအလုံအလောက်ရှိပါတယ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။
- ကွေးဒူးတစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့သင်နှင့် (မရှေ့ဆက်) ဖြောင့်ဆင်းခန္ဓာကိုယ်ပေးပို့ခြင်းနိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့အနိမ့်သွား။
- သငျသညျထနှိပ်အမျှရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေမဆောင်ခဲ့လေနှင့် switch ကိုခြေမခုန်။
- 30-60 စက္ကန့်ခွကေိုခုန်ခြင်းနှင့် switching Continue ။
2 - တစ်ရောကျမှုနှင့်အတူတစ်ခုမှာအတော်များများကမျက်စိနေ့လည်စာ
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအပေါ်တဦးတည်းခြေလျင် Place (သင်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်အတူအကူအညီလိုအပ်တယ်ဆိုရင်နောက်တစ်နေ့နံရံတစ်ခုမှမတ်တပ်ရပ်) နှင့်အတူတူပင်လက်တစ်အလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။
- ရှေ့ဒူးကွေးနှင့်အလေးချိန်နှင့်အတူထွက်ရောက်ရှိ, ဘောလုံးကိုထုတ်လှိမ့်ပုံ။
- အတွက်ဘောလုံးလှိမ့်ပုံထရပ်များနှင့်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
3 - ဒူးတပ်များ
- ညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်အလေးချိန်နှင့်အတူ, ထလက်နက် ယူ. လက်ဝဲဒူးရုတ်သိမ်းရေးစဉ်ကဆင်းလက်နက်ဆွဲ။
- သင်သည်သင်၏အဓိကလုပ်ကိုင်ဖို့ဆင်းတံတောင်ဆစ်ချိုး 'တပ်များ' 'အဖြစ်အမှန်တကယ် ABS ကျုံ့။
- ပိုပြီးအဓိကအလုပ်ရသို့မဟုတ်ထိုထက်ပို cardio ရရန်လေ့ကျင့်ခန်းအရှိန်မြှင့်ရန်ဖြည်းဖြည်းသွားပါ။
- တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
4 - မြန်နှုန်းကိတ်စီး
- သငျသညျနောက်ကွယ်မှလက်ဝဲခြေမကိုဖြတ်ကူး, ဝေးသင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့လက်ျာဘက်ထွက်ခုန်။
- တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင့်လက်ျာခြေမပြင်ပဆီသို့ဦးတည်လက်ဝဲလက်မောင်းကိုရောက်ရှိ။
- သငျသညျ 30-60 စက္ကန့်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားဘယ်ဘက်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
5 - Goblet ကီထိုင်နှင့်အတူလှည့်
- တစ်ဦး kettlebell တစ်ခုသို့မဟုတ်မိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်ကျင်းပခြင်း, ကီထိုင်, သင်နောက်ကွယ်မှတင်ပါးပေးပို့ခြင်း။
- သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်, ပေါင်၏အတွင်းပိုင်းဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးယူလာပါ။
- သင်ထအလေးချိန်နှင့် overhead ယူအဖြစ်ညာဘက်ထရပ်များနှင့်မဏ္ဍိုင်ဖို့ဒေါက်တဆင့်သတင်းထုတ်။
- 16 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, အနိမ့်နှင့်အထပ်။
6 - တစ်ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားနှင့် Pushups
- သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားမယ့် pushup သို့အောက်ပိုင်းဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦး pushup အနေအထား, ၌တည်၏။
- ဖြောင့်နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့် core ကိုစေ့စပ်။
- သငျသညျထတွန်းအားပေးသကဲ့သို့, ခြေထောက်ပေါ်လှည့်နှင့်တစ်ဦးအခြမ်းပျဉ်အတွက်ဖြောင့်ဖွင့်လက်ရုံးကိုယူပါ။
- အခြား pushup သလားနှင့် 30-60 စက္ကန့်များအတွက်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
7 - တစ်လတ်ဆွဲထုတ်အတူတီးဝိုင်းခုန်ဂျက်
- တစ်ခုခံတီးဝိုင်း overhead ကျင်းပခြင်း, ခြေအထဲကခုန်။
- တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင့်ရဲ့ခါးဆီသို့ဦးတည်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးဆောင်ခဲ့လက်ဖွင့်လှစ်။
- စတင် 30-60 စက္ကန့်ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။
8 - တစ် Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူပါဝါကီထိုင်
- ဟဲဗီးဝိတ် Hold များနှင့်အနည်းငယ်သင်တစ်ဦးကီထိုင်သို့လျှော့ချအဖြစ်ပြန်လည်အလေးလွှဲ, တစ်ဦးရိုက်နှက်သောသံတူသည်ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့တက်သောအလေးဆွဲ။
- လက်နက်နေဆဲကောက်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်း 4 ရေတွက်များအတွက်အလေးကိုလျှော့ချအတူထရပ်တယ်။
- 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
9 - ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ် Triceps များအတွက် Core Kickbacks
- (ပိုမိုလွယ်ကူ) ကခြေချောင်း (ခက်) သို့မဟုတ်ဒူးထောက်တစ်ပျဉ်အနေအထားသို့ Get နှင့်လက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။
- အဆိုပါပျဉ်အနေအထားကိုင်ထား, လာမယ့်ဟာခန္ဓာကိုယ်ဖို့တံတောင်ဆစ်ကိုတက်စေနှင့်, အဲဒီမှာကကိုင်ပြီး, တစ်ဦး kickback ထဲသို့လက်မောင်းထွက်တိုးချဲ့။
- တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
> Sources:
> ကမ့်ဘဲလ် W; Crim MC; Young က VR; et al ။ တိုးမြှင့်စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်နှင့်အထက်လူကြီးများအတွက်ခုခံလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုအတွက်အပြောင်းအလဲများကို။ နံနက် J ကို Clin Nutr ။ 1994; 60: 167-175 ။
> G. အ (2009) ။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူအဝလွန်ခြင်း၏ကုသမှုအတွက်အစားအသောက်အစီအမံတွေနဲ့ပေါင်းစပ်ကာယလေ့ကျင့်ရေး။ နှစ်ခု protocol များ၏တစ်ဦးကနှိုင်းယှဉ်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဆေးပညာ, 52 (5), 394-413 ၏ရာဇဝင်။ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360 ကနေ, ဧပြီ 7, 2016 ရယူရန်
> Ghroubi S1, Elleuch H ကို, Chikh တီ "လူကြီးအဝလွန်ခြင်း၏ကုသမှုအတွက်အစားအသောက်ဆောင်ရွက်ချက်များနှင့်အတူပေါင်းလိုက်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေး။ နှစ်ဦး protocol ၏တစ်ဦးကနှိုင်းယှဉ်။ " ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဆေးပညာ 52.5 (2009) ၏ရာဇဝင်: 394-413 ။ 10,1016 / j.rehab2008.12.017 ။ Web ကို။ 7 Apr. 2016 ။
> Lovejoy J ကို; ရှမ်ပိန်ကို C; de Jong က L; et al ။ visceral အဆီတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်သွေးဆုံးအကူးအပြောင်းကာလအတွင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်လျော့နည်းသွားသည်။ int J ကိုအဝလွန်ခြင်း (Lond ။ ) 2008 ဇွန်လ; 32 (6): 949-958 ။