လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ထွန်းခြင်း
သင်၏အလောင်းသည်ကြွက်သားများအတွက်လိုအပ်သောလောင်စာများကိုလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဇီဝြဖစ်နှစ်မျိုးအသုံးပြုသည်။ သူတို့အလုပ်လုပ်ပုံကို, အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်အကြောင်းကိုလေ့လာပါနှင့်သင်သည်အဘယ်သို့ကျင့်သုံးသည့်အခါသင်တို့အဘို့ကိုဆိုလိုသည်။
အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်အောက်စီဂျင်၏မရှိခြင်းအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များလောင်ကျွမ်းခြင်းမှတဆင့်စွမ်းအင်များဖန်တီးရေးသည်။ သင့်ရဲ့အဆုတ်စွမ်းအင်အဘို့သင့်ကြွက်သား၏တောင်းဆိုချက်များနှင့်အတူတက်ထားရန်သွေးကြောထဲသို့အလုံအလောက်အောက်စီဂျင်ကိုမထားနိုင်သည့်အခါဤသည်ကိုတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။
ဒါဟာယေဘုယျအားဖြင့်သာထိုကဲ့သို့ running သို့မဟုတ်စက်ဘီးသို့မဟုတ်သင်မိုးသည်းထန်စွာလေးရုတ်သိမ်းရေးအခါအခါသင်တစ်ဦး Sprint သွားသည့်အခါအဖြစ်လှုပ်ရှားမှု၏တိုတောင်းပြီးတော့ Activision နေတာများအတွက်အသုံးပြုသည်။
သွေးကြောထဲမှာအလုံအလောက်အောက်စီဂျင်မရှိတဲ့အခါ, ဂလူးကို့စနှင့် glycogen အပြည့်အဝကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုက်ဓာတ်ငွေ့နှင့်ရေမှပြိုပျက်မရနိုင်ပါ။ အဲဒီအစား, လက်တစ်အက်ဆစ် ကြွက်သားအတွက်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ကြွက်သား function ကိုနိမ်နိုငျသော, ထုတ်လုပ်တာဖြစ်ပါတယ်။
အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, အမိုင်နိုအက်ဆစ်နှင့်အောက်စီဂျင်၏ရှေ့တော်၌အဆီများ၏လောင်ကျွမ်းခြင်းမှတစ်ဆင့်စွမ်းအင်ကိုဖန်တီးပေးသည့်နည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ လောင်ကျွမ်းခြင်းဒီစွမ်းအင်အဘို့အကြား, Fats နှင့်ပရိုတိန်းကိုမီးရှို့လို့ခေါ်ပါတယ်အဘယ်ကြောင့်ဖြစ်သော, ကိုမီးရှို့ဆိုလိုသည်။ အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အခြားခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက်စွမ်းအင်များစဉ်ဆက်မပြတ်ထုတ်လုပ်မှုများအတွက်အသုံးပြုသည်။ အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်အသုံးပြုလေ့ကျင့်ခန်းများဥပမာလမ်းလျှောက် running, ဒါမှမဟုတ်စဉ်ဆက်မပြတ်ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုနှင့်အတူစက်ဘီးများပါဝင်သည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်မကြာခဏထိုကဲ့သို့သောဘောလုံး, တင်းနစ်နှင့်ဘတ်စကက်ဘော၌ရှိသကဲ့သို့ Sprint ၏တိုတောင်းပြီးတော့ Activision နေတာအဖြစ်စဉ်ဆက်မပြတ်ရွရွပြေး, require ကြောင်းအားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုများစဉ်အတွင်းအေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်အကြားအကူးအပြောင်းပါလိမ့်မယ်။
ဇီဝြဖစ်၏အဓိပ္ပာယ်နှင့်အဘယ်မှာရှိဒါဟာဖြစ်ပေါ်ရန်
ဇီဝြဖစ်ပုံစံကိုဆဲလ်စွမ်းအင်ကိုသုံးခြင်းနှင့်ဆယ်လူလာ functions တွေလောင်စာထိုဒြပ်ပေါင်းများကိုသုံးနိုင်သည်၌လိမ်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်အာဟာရဓာတ်ကိုဆင်းချိုးဖျက်ဖို့ကိုအသုံးပြုသည်အဆိုပါလုပ်ငန်းစဉ်များကိုရည်ညွှန်းသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြား, ပရိုတိန်းနှင့်အဆီသို့အစားအသောက်ဆင်းချိုးဖျက်ဖို့အင်ဇိုင်းတွေထွက်လာတယ်။ သို့ပြုလျှင်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏အသီးအသီးကလာပ်စည်းတွင်ဤ ယူ. ဆဲလ်များတွင်အသုံးပြုသည့်လောင်စာဖြစ်သော adenosine triphosphate (ATP) ဖွဲ့စည်းရန်အေရိုးဗစ်သို့မဟုတ်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်များအတွက်သူတို့ကိုကိုသုံးနိုင်သည်။
အစားအသောက်ကနေကယ်လိုရီအသီးအသီးကလာပ်စည်းများတွင်စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရန်ဒီလမ်းအတွက်ကိုမီးရှို့နေကြသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အခြုံငုံဇီဝြဖစ်ကြွက်သားကျုံ့, အသက်ရှူသွေးလည်ပတ်မှုစနစ်, လျော့ဖျက်သိမ်းရေး, အစားအစာ digesting, ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်ဦးနှောက်နှင့်အာရုံကြောစနစ်လုပ်ဆောင်မှုပါဝင်သည်။ သငျသညျကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရာမှာနှုန်းသင့်ရဲ့ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းသည်ဟုခေါ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း, သင်သည်သင်၏ကြွက်သားအတွက်ဒါပေမယ့်လည်းသင့်ရဲ့အသက်ရှုလမ်းကြောင်းနှင့်သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်ဇီဝြဖစ်မတိုးသာ။ သင်သည်သင်၏ကြွက်သားအောက်ဆီဂျင်နှင့်အာဟာရများကယ်လွှတ်ခြင်းငှါအသက်ရှူနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းတစ်ပိုမြန်နှုန်းကိုလိုအပ်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလည်းထိုကဲ့သို့သောချွေးမှတဆင့်အဖြစ်, အပူကာကွယ်တားဆီးဖို့ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ရမည်ဖြစ်သည်။
အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ် vs. အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်
အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်သကဲ့သို့ထိရောက်ဘူး။ ဒါကြောင့်အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်နှင့်အတူ 39 ထုတ်လုပ်နေချိန်မှာဂလူးကို့စတဲ့မော်လီကျူးသာ, အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်အောက်မှာသုံး ATP မော်လီကျူးများထုတ်လုပ်နိုင်သည်။ ATP အဘယ်အရာကိုလောင်စာကြွက်သားဖြစ်ပါတယ်။
အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်လည်းအဆီနှင့်ပရိုတိန်းဖြိုဖျက်နိုင်ပါတယ်စဉ်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်သာ, ဂလူးကို့စနှင့် glycogen ကိုသုံးနိုင်သည်။ ထဲမှာလေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်သောအကြိမ်ကြိမ် အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇုန် နှင့်သင့်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 85 ရာခိုင်နှုန်းကျော်ဟာနှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အတူအနီရောင်လိုင်းဇုန်များတွင်ကြွက်သားလောင်စာမှအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်သုံးပြီးဖြစ်ပေါ်ပါလိမ့်မယ်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်သဘာဝကျကျအကောင်းဆုံးအလုပ်အမှုကိုပြုရလိမ့်မည်ဟုစွမ်းအင်လမ်းကြောင်းသုံးလိမ့်မည်နေစဉ်, သငျသညျကိုဘယ်လို strenuously သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရွေးချယ်စရာရှိသည်။ ကွဲပြားခြားနားသောအားကစားများနှင့်လှုပ်ရှားမှုများအဘို့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုအေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်၏အကောင်းဆုံးအသုံးပြုမှုကိုအောင်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။
ဘယ်လိုအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်ခြင်းနှင့်လက်တစ်အက်ဆစ်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းသင်ဟာအပေါ်ဘယ်လိုသက်ရောက်မှု
လက်တစ်အက်ဆစ်စိတ်အားသန်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဖြစ်ပေါ်နှစ်ဦးစလုံးရာ၏, by-product အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ glycolysis နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်၏ဖြစ်ပါတယ်။ လက်တစ်အက်ဆစ်စိတျနှလုံးအနေဖြင့်တစ်ဦးလောင်စာအဖြစ်အသုံးပြုသော်လည်း, သင်၏အရိုးကြွက်သားအတွက်လက်တစ်အက်ဆစ်တစ်ခုအလွန်အကျွံငွေပမာဏကိုသငျသညျအမြင့်ဆုံးစွမ်းဆောင်ရည်ကိုထိန်းသိမ်းတားဆီး, ကျုံ့နှေးကွေး။
သင့်ရဲ့ကြွက်သားအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်အသုံးပြုသောအခါလက်တစ်အက်ဆစ်သင့်ရဲ့ကြွက်သားဆဲလ်တွေထုတ်လုပ်နေပါတယ်။ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ကဆဲလ်ထဲက diffuse နိုင်ပေမယ့်ကျန်းမာသန်စွမ်းကြွက်သားကျုံ့အတူကတက်ဆော။ သငျသညျ ပို. ပို. လက်တစ်အက်ဆစ်ဆောအတိုင်း, သင်တို့၏ကြွက်သားကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်အတန်ငယ်ဖြစ်ကြသည်။
မကြာခဏ, ဒီအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းတူသောလှုပ်ရှားမှုများတွင်ခံစားခဲ့ရဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်အပြေးတစ်ခုသို့မဟုတ် Sprint သို့မဟုတ်ကုန်းတက်မှာစက်ဘီးတဲ့အခါသင်ကရောက်ရှိနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျကိုချွတ် back နှင့်သင့်ကြွက်သားတွေ recover နှင့်လက်တစ်အက်ဆစ်ဆဲလ်ထဲက diffuse ဖို့ခွင့်ပြုနိုင်အောင်နှေးကွေးရန်အတင်းအကျပ်ခိုင်းစေနေကြသည်။ လက်တစ်အက်ဆစ်နောက်ထပ်သံသရာပြီးပါက, လောင်စာဆီများအတွက်အသုံးပြုရန်အတွက်ဂလူးကို့စသို့အသည်းအားဖြင့်လုပ်ငန်းများ၌ဖြစ်ပါတယ်။
ဤတွင်ဇီဝြဖစ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်သက်ရောက်မှုဘယ်လောက်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေအကြောင်းကိုအနည်းငယ်အသုံးဝင်သောအချက်အလက်များနေသောခေါင်းစဉ်:
- အချိန်တိုတောင်းတဲ့ကာလ၌စိတ်အားသန်သောအားထုတ်မှုပေးသည့်အခါအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းနှင့်အခြားအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်ကိုအသုံးပြုပါ။
- အလွန်အစာရှောင်ခြင်းအပြေးသို့မဟုတ်စက်ဘီးတဲ့အခါမှာသင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လုံလောက်သောစွမ်းအင်ရဖို့အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်ဖို့ပြန်သွားလေ၏။
- Sprinter '' ကြွက်သားမြန်နှုန်းသူတို့ရဲ့အတိုပေါကျကှဲစဉ်အတွင်းသူတို့၏ကြွက်သားလောင်စာမှအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်ကိုအသုံးပြုပါ။
- အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်သငျသညျရှိရာအမှတ်ဖို့ကြွက်သားအတွက်တည်ဆောက်နိုင်သည့်လက်တစ်အက်ဆစ်, ထုတ်လုပ် "ဟုအဆိုပါမီးလောင်ခံစားရပါတယ်။ " ဤသည်စပ်ဖျဉ်းဖျဉ်းအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်တဲ့သာမန်ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးဖြစ်ပါသည်။
- အစာရှောင်ခြင်း Twitch ကြွက်သားအမျှင် အမြန်ကျုံ့များအတွက်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်ပေါ်ပိုပြီးအားကိုး, ဒါပေမဲ့သူတို့အဖြစ်ကောင်းစွာပိုမိုလျင်မြန်စွာ fatigue ။
- High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလနှင့်အတူ, သင်ကျော်လွန်တစ်ချိန်ကအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်လိုအပ်အဖြစ်ခံနိုင်ရည်တစ်ခုအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းသို့အပြေးကဲ့သို့ပုံမှန်အားဖြင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖွင့်နိုင်ပါတယ် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 90 ရာခိုင်နှုန်း ။
လက်တစ်အက်ဆစ်၏ Buildup နှေးဖို့ကိုဘယ်လို
သငျသညျလက်တစ်အက်ဆစ်တိကျတဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုအတူတက်တည်ဆောက်ရာမှာအမှတ်တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ အားကစားသမားမကြာခဏသူတို့ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်, ဤသုံးပါ။ သူတို့ဟာကြားကာလသို့မဟုတ်၎င်းတို့၏နို့တိုက်တံခါးခုံမှသူတို့ကိုဆောင်ခဲ့ဦးမည်ကြောင်းတည်ငြိမ်ပြည်နယ်လေ့ကျင့်ရေးတစ် regimen ပါဝင်သည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ကြွက်သားလောင်စာများအတွက် glycogen နှင့်အတူကောင်းစွာထောက်ပံ့နေကြသည်ဒီတော့ညာဘက်အစားအသောက်များတွင်ရှိသည်ဖို့လည်းအရေးကြီးပါတယ်။ အဆိုပါနို့တိုက်တံခါးခုံကိုများသောအားဖြင့်တစ်ဦးအားကစားသမား၏ 80 ရာခိုင်နှုန်းမှ 50 ရာခိုင်နှုန်းအကြားရောက်ရှိနေပြီဖြစ်ပါတယ် VO2 max ကို (အကျယ်ချဲ့အောက်စီဂျင်လွှာမှ) ။ အထက်တန်းလွှာအားကစားသမားထဲမှာသူတို့လှုပ်ရှားမှုများသို့ပိုပြီးကြိုးစားအားထုတ်မှုထားရန်ခွင့်ပြုပင်ထပ်မံထမြောက်တော်မူနိုင်ပါသည်။
အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်၏အသေးစိတ်
အဆိုပါအေရိုးဗစ်ဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်များတွင်, လူ့ခန္ဓာကိုယ် 36 adenosine triphosphate (ATP) မော်လီကျူးများထုတ်လုပ်ရန်ဂလူးကို့စတဲ့မော်လီကျူးများကိုအသုံးပြုသည်။ ATP အဘယ်အရာကိုလောင်စာသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေဖြစ်ပါတယ်။ ကျန်းမာသန်စွမ်းကြွက်သားကျုံ့အတှကျအသုံးပွုသောအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်, သာဂလူးကို့စမော်လီကျူးနှုန်းနှစ်ခု ATP မော်လီကျူးများထုတ်လုပ်ဒါကြောင့်အများကြီးလျော့နည်းအကျိုးရှိစွာဖြစ်ပါတယ်။
အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်ဆယ်လူလာအသက်ရှူ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်နှင့်အ glycolysis, အ citric အက်ဆစ်သံသရာနှင့်အီလက်ထရွန်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေး / oxidative phosphorylation မှတစ်ဆင့်စွမ်းအင်ကိုအောင်သင့်ရဲ့ဆဲလ်တွေပါဝငျသညျ။ ရှိပါတယ် ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ဘယ်လောက်ပါဝင်ပတ်သက်အသေးစိတ်ဓာတုဗေဒ ။
သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်အသုံးပြုဘယ်လို
ခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်, ကြွက်သားများနှင့်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုလောင်စာနေ့ကိုတလျှောက်လုံးစွမ်းအင်များအတွက်အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်အသုံးပြုသည်။ သင်တစ်ဦးရှိတယ်ဘာဖြစ်လို့ဤသူကားအ Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်မှုနှုန်း , ကယ်လိုရီ-ကိုမီးရှို့ရုံဆိတ်ကွယ်ရာကိုမီးရှို့ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကယ်လိုရီကနေပုံမှန်ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်နေတဲ့အဆင့်အထိ။ တစ်ဦးကအသကျရှငျကိုယျခန်ဓာအစဉ်အမြဲပင်ကြွင်းသောအရာမှာအချို့ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့အဆုတ်သင့်ရဲ့တစ်ရှူးမှသွေးထဲမှာဟေမိုဂလိုဘင်ကသယ်ဆောင်ခံရဖို့အောက်စီဂျင်ကိုစုပ်ယူအဘယ်ကြောင့်အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်လည်းဖြစ်ပါတယ်။ အောက်ဆီဂျင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အောက်ဆီဒိုက်ဖို့အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်များတွင်အသုံးပြုခြင်းနှင့်အောက်စီဂျင်အက်တမ်ပြန်ထွက်သွားသည်သောကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုဒ်မော်လီကျူးများတွင်ကာဗွန်တွဲတက်အဆုံးသတ်သည်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်၏လုပ်ငန်းစဉ်၏တစ်ခုတည်းသောဘေးထွက်ကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုက်ဓာတ်ငွေ့နှင့်ရေဖြစ်ကြသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အသက်ရှူခြင်း, ချွေးနဲ့ဆီးခွငျးအားဖွငျ့ဖြင့်ထုတ်ကုန်ဤအရာ disposes ။ အဖြစ်ကောင်းစွာလက်တစ်အက်ဆစ်ထုတ်လုပ်ထားတဲ့အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်, နှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါ, အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်ခန္ဓာကိုယ်ကနေဖယ်ရှားပစ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူဖြစ်ကြောင်းဘေးထွက်ထုတ်လုပ်သည်။
အဘယ်ကြောင့်သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်အသုံးပြုနည်းစေချင်သလား?
တစ်ခုက အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 85 ရာခိုင်နှုန်းကိုအောက်တွင်တစ်ဦးနှလုံးခုန်နှုန်းမှာပြုသောအမှုနှင့်ကျန်းမာသန်စွမ်းကြွက်သားကျုံ့မသုံးပါဘူး။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အေရိုးဗစ်ဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်များနှင့်အတူဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီချခြိုးဖောကျကစဉ်ဆက်မပြတ်စွမ်းအင်စီးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့တတ်နိုင်သည်။
အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်နှင့်အတူဖြစ်ပေါ်နောက်မှထက်လျော့နည်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်းအတွက်စွမ်းအင်ရလဒ်များအတွက်အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်သုံးပြီးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း။ ဒါဟာနာကျင်ခြင်းဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြကြောင်းဘေးထွက်မရှိဘဲသန့်စင်-ကိုမီးရှို့ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်ပါတယ်။ လက်တစ်အက်ဆစ်ထုတ်လုပ်အတွက်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်ရလဒ်များကို။ ဒါကြောင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအတွက်ကန်ထရိုက်ခံတစ်ဦးကြွက်သားအတွက်တည်ဆောက်သကဲ့သို့သင်တို့ကိုလျင်မြန်စွာမီးလောင်ရာနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခံစားကြရသည်။ ဒါဟာအစမှဦးဆောင် နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း , သင်သည်နက်ဖြန်နေ့၌ခံစားရခဲ။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး, ခုန်, နဲ့ Sprint အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်များကိုအသုံးပြုလေ့ကျင့်ခန်းများပုံမှန်ပုံစံများဖြစ်ကြသည်။
တစ်ဦးမှာ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုအဆင့်ကို , သင်အလုံအလောက်အသက်ရှူခြင်းနှင့် ATP အဘို့သင့်ကြွက်သား '' လိုအပ်သငျသညျဂလူးကို့စသို့ glycogen ဖြိုဖျက်နှင့်စွမ်းအင်အဘို့ဆင်းချိုးဖျက်ဖို့သိမ်းထားတဲ့အတွက်အဆီစည်းရုံးနိုင်မနှေးနှေးနဲ့လုံလောက်အောင်တည်ငြိမ်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါစတိုးဆိုင်၌ရှိသမျှကုန်ခမ်းမီကိုလည်းသင်ခန္ဓာကိုယ်အသုံးပွုနိုငျကွောငျးကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက်ယူနိုင်ပါတယ်။ ဒီမှားယွင်းတဲ့အတှေ့အကွုံရသူကိုအားကစားသမား bonking သို့မဟုတ် "မြို့ရိုးအနှိပ်။ "
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်မှု၏ဥပမာများ
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ကြိမ်အနည်းဆုံး 10 မိနစ်အတူတူလုပ်ရပ်များလုပ်ဆောင်မှအကြီးစားကြွက်သားအုပ်စုများကိုအသုံးပြုပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်အဘို့သင့်ကြွက်သားဖို့လိုအပ်တဲ့အောက်ဆီဂျင်ကိုကယ်တင်တတ်၏အဖြစ်ဒါကသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အသက်ရှုနှုန်းကိုတိုးပွါးလာ။ ဤသည်စွမ်းအင်အဘို့အကြားနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်း။
အလွယ်ကူဆုံးအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာတစ်ဦးမှာလမ်းလျှောက်ဖြစ်ပါတယ် သွက်အရှိန်အဟုန် သင်အနည်းငယ်ခက်ခဲအသက်ရှူခြင်းစေခြင်းငှါအဘယ်အရပ်သို့သော်အပြည့်အဝစာကြောင်း၌ဟောပြောနိုင်ခဲ့။ တစ်ခုက အေရိုးဗစ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်နေ့လျှင်မိနစ် 30 ၏ကောင်းသောကျန်းမာရေးမြှင့်တင်နိုင်ရန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများ၏အကြံပြုအဆင့်ကိုပေးနိုင်ပါသည်။
အပြေး, စက်ဘီးစီးခြင်း, လှေလှော်, ရေကူး, Cross-တိုင်းပြည်နှင်းလျှောစီးနှင့်ထိုကဲ့သို့သောဘဲဥပုံသင်တန်းဆရာ, လှေကားထစ် steppers, rowers နှင့်နှင်းလျှောစီးစက်တွေအဖြစ် cardio လေ့ကျင့်ခန်းစက်တွေအားလုံးအနေနဲ့အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းပေးနိုင်ပါသည်။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးအေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ်ကခုန်ပျော်မွေ့နိုင်ပါ။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုများဤမျှကာလပတ်လုံးသင်၏အနှလုံးခုန်နှုန်းသင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 85 ရာခိုင်နှုန်းအထက်မသွားဘူးသကဲ့သို့, အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုဒါမှမဟုတ်သန်စွမ်း-ပြင်းထန်မှုဇုန်ဖြစ်စေ၌ဖြစ်နှင့်အေရိုးဗစ်နိုင်ပါတယ်။
ယောဂနှင့် Tai Chi အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်ကိုအသုံးပြုဖို့နေစဉ်, သူတို့များသောအားဖြင့်အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည်ဖို့လုံလောက်တဲ့သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်ကြပါဘူး။
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုနဲ့အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်
သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ဖြစ်တယ်ဆိုရင်အဲဒါကိုကြွက်သားများအတွက်စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရန်အဆီဆဲလ်များနှင့်အပူလောင်ထဲကအဆီကြာအဖြစ်, အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်သင်၏အဆွေခင်ပွန်းဖြစ်၏။ ဒါဟာအစသင့်ရဲ့ဆဲလ်တွေအတွက်ရရှိနိုင်ခြင်းနှင့်သိမ်းဆည်းထားကြား (ဘိုဟိုက်ဒရိတ်) ထလောင်ကျွမ်း, ဒါကြောင့်မည်သည့်ပိုလျှံအဆီသို့လုပ်ငန်းများ၌မည်မဟုတ်ပါ။ သငျသညျအစာကိုစားသောအစားအစာကိုသင့်ရဲ့မရရှိနိုင်စွမ်းအင်စတိုးဆိုင်များ replenish ပါလိမ့်မယ်။ သင်ပယ်ရှို့ထက်ပိုကယ်လိုရီမစားကြဘူးလျှင်သင်အဆီအဖြစ်အပိုအစားအစာကယ်လိုရီတွေကိုသိမ်းဆည်းမည်မဟုတ်။ သင်တို့မူကားကိုလည်းလေ့ကျင့်ခန်းသင်သည်လည်းကြွက်သားထုထည်ရရှိမှုစေခြင်းငှါအဆီဆုံးရှုံးနေချိန်မှာဒါကြွက်သားတည်ဆောက်ကြမည်ကြောင်းကို၎င်းအောက်မေ့ရမည်ဖြစ်သည်။
> Sources:
> အရွယ်ရောက်ပြီးသူကဘယ်လိုအများကြီးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်လိုအပ်သလား? ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများ။ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm ။
> ဇီဝြဖစ်။ MedlinePlus ။ https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm ။
et al> Milioni က F, Zagatto တစ်ဦးက, Barbieri R ကို။ အဆိုပါအပြေး-based အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ Sprint စမ်းသပ်ခြင်းအတွက်စွမ်းအင်စနစ်များပံ့ပိုးပေးခြင်း။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အင်တာနေရှင်နယ်ဂျာနယ်။ 2017; 38 (03): 226-232 ။ Doi: 10,1055 / s ကို-0042-117722 ။
> ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်ခန့်မှန်းအများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း။ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများ။ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm ။