မလျော်ကန်သောပုံစံနှင့်အတူအပြေးစွမ်းအင်တွေအများကြီးဖြုန်းနိုင်ပြီးလည်းဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့ပြေး form မှာသေးငယ်တဲ့တိုးတက်မှုပြုလုပ်ခြင်းကိုသင်ပိုမြန်ပြီး run ကိုကူညီနိုငျ ဒဏ်ရာ-အခမဲ့ ။ ဤတွင်အသုံးအများဆုံးပြေးပုံစံအမှားလေးနှင့်မည်သို့သူတို့ကိုရှောင်ရှားရကြမည်။
ဖနောင့် Strike: Form ကိုအမှား # 1 running
သင်၏ခြေကိုသင်၏တင်ပါးများ၏ရှေ့မှောက်၌လေယာဉ်ဆင်းသက်သည့်အခါဖနောင့်ဒီကဗျာဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်သင့်ဖနောင့်ပထမဦးဆုံးမြေပြင်နှိပ်ထားပါသည်။ အကောင်းဆုံးကတော့, သငျသညျနှစ်လယ်ပိုင်းတွင်ခြေလျင်ဖြစ်စေ, ခြေဘောလုံးကိုအပေါ်ဆင်းသက်ချင်တယ်။ အပြေးသမားအကြားမျှမျှတတဘုံဖြစ်သောဖနောင့်ဒီကဗျာ, ကဲ့သို့သောဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည် Shin အပြား များနှင့်ပူးတွဲနာကျင်မှု။ သငျသညျအသီးအသီးခြေလှမ်းနှင့်အတူ braking အနှစ်သာရရောက်နေဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာအစကို run ဖို့လျော့နည်းအကျိုးရှိစွာလမ်းဖွင့်, ဒါကြောင့်သင်စွမ်းအင်တွေအများကြီးဖြုန်းတီး။ ဒါဟာသင့်ရဲ့တင်ပါးများ၏ရှေ့မှောက်၌ဖွင့်သည့်အခါသင်၏ခြေကိုချွတ်တွန်းဖို့အများကြီးပိုခက်ပါပဲ။
ဒီနေရာတွင်ဝေးဖနောင့်ဒီကဗျာထဲကနေရတဲ့နှင့်နှစ်လယ်ပိုင်းတွင်ခြေလျင်တိုက်စစ်မှူးပိုဖြစ်လာအပေါ်အလုပ်မလုပ်နိုင်သောနည်းလမ်းအချို့ကိုနေသောခေါင်းစဉ်:
- သင်သည်သင်၏ခြေနှင့်ရှေ့ဆက် lunge မသေချာအောင်လုပ်ပါ။ တဲ့အခါဒီအထူးသဖြင့်အရေးကြီးပါသည် ကုန်းဆင်းအတိုင်းပြေး အများအပြားအပြေးသမား overstride တစ်ဦးစိတ်သဘောထားရှိသည်အခါ, ။ တိုင်းခြေလှမ်းနှင့်အတူသင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်မှာတိုက်ရိုက်သင်၏ခြေနှင့်တကွ, Mid-ဝါးလေယာဉ်ဆင်းသက်အာရုံစိုက်ပါ။ တစ်ဦးကအတို, အနိမ့်သောလက်ရုံးတော်လွှဲတိုတိုနှင့်မြေပြင်နှင့်နီးစပ်သောသင့်ရဲ့ချဲ့မနေတော့စောင့်ရှောက်ဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျမီးခဲပေါ်မှာနင်းနေလျှင်အဖြစ်, အလင်းနှင့်အမြန်သင့်ရဲ့ခြေလှမ်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။
- ဘိနပ်မပါသောအပြေးလာသောအခါလူအများစုသည်သဘာဝကျကျနှစ်လယ်ပိုင်းတွင်တစ်ဦးတည်းသောဆင်းသက်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့်ဒါကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်က၎င်း၏သဘာဝအလျောက်ချဲ့မနေတော့ရှာတွေ့နိုင်ပါသည်, အချိန်တိုတိုကာလအဘို့အဘယ်သူမျှမရှူးဖိနပ်တွေနဲ့ကော်ဇော, မြက်ပင်, ဒါမှမဟုတ် Turf အပေါ်အပြေးစမ်းပါ။ ပထမဦးဆုံးမှာအသက် 30 စက္ကန့်နှင့်အတူစတင်ပါနှင့်တစ်မိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဒီအကြောင်းထိခိုက်ဒဏ်ရာရဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်ကတည်းကသင်, ဘိနပ်မပါသောလူအပေါင်းတို့သည်အချိန်ကို run သင့်တယ်မဆိုလိုပါ။ သို့သော်တစ်ဦးအပျော့, လုံခြုံမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ရေတိုကြားကာလပြေးသငျသညျနှစ်လယ်ပိုင်းတွင်ခြေလျင်ဆင်းသက်လေ့ကျင့်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။
- နှစ်လယ်ပိုင်းတွင်ခြေလျင်ဆင်းသက်လေ့ကျင့်ဖို့နောက်ထပ်အလွန်ကြီးစွာသောလမ်း, ထိုကဲ့သို့သောတင်းပါးကန်ဘောအဖြစ်အပြေးလေ့ကျင့်လုပ်နေတာခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်မြင့်မားဒူး ထောက်. , နောက်ပြန်ပြေး, ဒါမှမဟုတ်အခြမ်းရောသမမွှေဖွငျ့ဖွစျသညျ။ သငျသညျသူတို့အားစစ်ရေးလေ့ကျင့်မဆိုလုပ်ပေးသောအခါ, သင်၏အဒေါက်ပေါ်ဆင်းသက်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါပဲ။ ဒါကြောင့်ပိုသူတို့ကိုသင်လေ့ကျင့်, ပိုသင့်ဖနောင့်ဆန့်ကျင်အတိုင်း, သင်တို့၏ခြေရှေ့အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအပေါ်ဆင်းသက်လေ့ပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်သင်၏ Pre-ပြေးနွေး-Up ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်အပြေးလေ့ကျင့်ပြုပါသို့မဟုတ်သင့်ပြေးသို့သူတို့ကိုငါအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်တစ်ဦးကို 30 မိနစ်ပြေးနေစဉ်အတွင်းနေ့စဉ် 4-5 မိနစ် running မြင့်မားဒူးထောသို့မဟုတ်နောက်ပြန်၏ 30 စက္ကန့်ကြားကာလ intersperse နိုင်ဘူး။
Unrelaxed အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်: Form ကိုအမှား # 2 running
သင်သည်သင်၏တိုးတက်လာဖို့ကြိုးစားနေသည့်အခါ ပြေးပုံစံ ပြုလုပ်မယ့်စိတ်အေးလက်အေးနေဖို့ကြိုးစားရန်ခက်ခဲတဲ့ပါပဲ။ သငျသညျတင်းမာနေနေလျှင်, စဉ်နှင့်အပြေးအပြီးလည်ပင်း, ပခုံးနှင့်နောက်ကျောနာကျင်ကိုက်ခဲဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သောကြောင့်, ဒါပေမယ့်စိတ်အေးလက်အေးသင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်လက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်အရေးကြီးပါတယ်။
ဤတွင်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်စိတ်အေးလက်အေးကြောင်းသေချာစေရန်အနည်းငယ်အကြံပေးချက်များဖြစ်ကြသည်နှင့်သင်အကျိုးရှိစွာအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပုံစံကိုအသုံးပြုနေသည်:
- 90 ဒီဂရီထောင့်မှာတံတောင်ဆစ်မှာကွေးသင့်ရဲ့လက်နက်ထားပါ။
- သင့်ရဲ့လက်နက်ကိုထုတ်ခါ လိုက်. သို့မဟုတ်သင့်နားရွက်သည်မိုင်သို့မဟုတ်ဒီတော့သင့်ရဲ့ပခုံးမြှင့်, ပြီးတော့သူတို့ရဲ့စံပြ, စိတ်အေးလက်အေးအနေအထားမှာသူတို့ကိုပြန်ထားတော်မူ၏။
- သငျသညျတခုကြက်ဥကိုင်ဆောင်နေနှင့်ကချိုးဖျက်ဖို့မလိုချင်ကြဘူးလျှင်အဖြစ်တစ်ချောင်လက်သီးထဲမှာသင့်လက်ထားပါ။ သင်တစ်ဦးတင်းကျပ်စွာလက်သီး၌သူတို့ကိုရှိပါကကြောင်းတင်းကျပ်စွာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုတက်ဖြာနှင့်သင့်ပခုံးအတွက်တင်းမာမှုဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပါလိမ့်မယ်။
အနှေး cadence: Form ကိုအမှား # 3 running
သင့်ရဲ့ cadence, ဒါမှမဟုတ်ချဲ့မနေတော့လည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့်, သင် run နေတဲ့တစ်မိနစ်အတွင်းမှာယူမည်မျှခြေလှမ်းများဖြစ်ပါသည်။ အများဆုံးအပြေးသမားအဘို့, သူတို့ရဲ့ cadence အမျိုးမျိုးသောလှမ်းမှာအတူတူပင်အဲ့ဒီအချိန်မှာနှင့်မြန်နှုန်းအပြောင်းအလဲများကသူတို့ချဲ့မနေတော့အရှည်ပြောင်းလဲနေဖြင့်ပြည့်စုံနေကြသည်။
တစ်မိနစ်လျှင်အကြောင်းကို 180 ခြေလှမ်းများ - အကျိုးရှိစွာအပြေးသမားတစ်ဦးမွငျ့မားချဲ့မနေတော့လည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့်ရှိသည်။ အဆိုပါနှေးသင့်ရဲ့ cadence, သင်၏ခြေမြေပြင်ပေါ်မှာဖြုန်းပိုအချိန်နှင့်ရှေ့ဆက်သင်၏ခြေကိုမောင်းနှင်ရန်လိုအပ်သောပိုပြီးစွမ်းအင်။ တစ်ဦးကပိုမြန် cadence, ထိရောက်မှုတိုးတက်ကောင်းမွန်ကြွက်သားပေါ်တွင်စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျော့နည်းစေ, သင်၏အဆစ်အပေါ်သက်ရောက်မှု minimize လုပ်။ သင်သည်သင်၏ cadence တိုးတက်စေလျှင်ဒီတော့သင်ကပိုမိုထိရောက်သော, ပိုမြန်ပြေးသမားဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဤတွင်ကြိုးစားရန်အချို့သောအရာဖြစ်ကြ၏:
- သင့်ရဲ့ချဲ့မနေတော့လည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးဖို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ: 30 စက္ကန့်အဘို့သင့် 5K အရှိန်အဟုန်နှင့် ပတ်သက်. မှာ running နှင့်သင့်လက်ျာခြေမမြေပြင်တာမျိုးအခါတိုင်းရေတွက်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ ထိုအခါတဦးတည်းအားဖြင့်ရေတွက်တိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားနေ recover နှင့်နောက်တဖန်အသက် 30 စက္ကန့်ကို run ဖို့မိနစ်, ဒီအချိန်များအတွက်ပြေးရတာ။ ဒီအကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ, အခြားသောခြေလှမ်းတစ်ခုစီကိုအချိန်ကိုထည့်သွင်းဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ သငျသညျတစ်မိနစ်ကို 180 ခြေလှမ်းများ၏စံပြမှရနိုင်ပုံကိုအနီးကပ်ကြည့်ရှုပါ။
- သင်သည်သင်၏လည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့်မှုနှုန်းတိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားနေသည့်အတိုင်းအမြန်အလင်းခြေလှမ်းများယူပြီးအာရုံစိုက်ပါ။ အဖြစ်မကြာမီသငျသညျမီးခဲပေါ်မှာနင်းနေလျှင်အဖြစ်သူတို့, မြေ hit သင်၏ခြေတက် Pick ။ သင်၏ခြေကိုသင်၏တင်ပါးအောက်မှာမဟုတ်ဘဲသင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌လေယာဉ်ဆင်းသက်ရပါမည်။
- (စဖနောင့်ဒီကဗျာကိုရှောင်ကြဉ်ကူညီပေးသော) အပြေးလေ့ကျင့်လေ့ကျင့်သူတို့သည်သင်တို့ခြေအမြန်ဖြစ်ရန်သင့်အားအတင်းဘာလို့လဲဆိုတော့သင့်ရဲ့ချဲ့မနေတော့လည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့်အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အကြိမ်သင့်ရဲ့ပူနွေးတဲ့-up, စုံတွဲတစ်တွဲတစ်ပါတ်သို့မွငျ့မားဒူး ထောက်. , ဘေးထွက်ခြေလှမ်းများ, တင်းပါးကန်ဘောများနှင့်အခြားအပြေးလေ့ကျင့်ထည့်သွင်း။
စွမ်းရည်ညံ့ဖျင်းခြင်းလက်မောင်း Swing: Form ကိုအမှား # 4 running
တချို့ကအပြေးသမားစွမ်းအင်တွေအများကြီး wastes လည်းသင် (နောက်ကျော, ပခုံး, နှင့်လည်ပင်းနာကျင်မှုဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်) ကျော် hunch စေနိုင်သည့်၎င်းတို့၏ရင်ဘတ်, တစ်လွှားသူတို့ရဲ့လက်နက်လွှဲ။ ဤတွင်စနစ်တကျသင်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားနိုင်အောင်သင့်ရဲ့လက်မောင်းလွှဲခြင်းနှင့်တတ်နိုင်သမျှအကျိုးရှိစွာဖြစ်ဖို့ဘယ်လိုဖွင့်:
- တစ်ဦးချင်းစီကတခြားမှ Parallel, သင့်အခြမ်းမှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, နှင့် 90 ဒီဂရီထောင့်မှာကွေးသူတို့ကိုကျင်းပရန်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုး (အဘယ်သူမျှမကြက်သားအတောင်ပံ!) ဖြောင့်ထွက်ကပ်မရ, သင့်အခြမ်းမှပိတ်ဖို့သင့်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့လက်မောင်းသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကူး အကယ်. သင်ထိထိရောက်ရောက်အသက်ရှုမရင့်, ဆိုလိုတာက slouch ဖို့ပိုဖွယ်ရှိပါတယ်။ ဝက်အတွင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကွဲနေတဲ့ဒေါင်လိုက်လိုင်းမြင်ယောင်ကြည့်ပါ - သင့်လက်ကကိုမကူးသင့်ပါတယ်။
- သင်ကိုယ်တိုင်ကျော်ကွေးခံစားရလျှင်, သင့်ရင်ဘတ်ထွက်ပြီးမှ။ သင့်ရဲ့လက်နက်ကိုထုတ်ခါလိုက်နှင့်သင့်အခြမ်းမှာ 90 ဒီဂရီထောင့်အနေအထား၌သူတို့ကိုပွုပွငျပွောငျးလဲ။
- သင်ကပခုံး (မတံတောင်ဆစ်မှာ) မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုလှည့်သင့်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သူတို့တစ်တွေချိန်သီးကဲ့သို့နောက်ကျောနှင့်ထွက် swinging ပါတယ်။
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: