အောင်မြင်သော Runners ၏ 5 အလေ့အထများ

သငျသညျကိုလုပ်သူကိုပြေးသမားအကြောင်းဖတ်ကြပေမည် ပြိုင်ကားအမှားတွေ , ပုံစံအမှားအယွင်းများ running , ဒါမှမဟုတ်ဖန်တီး အာဟာရပြဿနာများ running ။ သို့သော်လည်းအဘယ်သို့ညာဘက်ကလုပ်နေတာသူအပြေးသမားကော? ဘယ်လိုအောင်မြင်သောအပြေးသမား, ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်အောင်မြင်သောလူမျိုးကို run ခြင်း, running စောင့်ရှောက်ရန်လှုံ့ဆော်မှုနေဖို့သလဲ? ဤတွင်ကျန်းမာပျော်ရွှင် running သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်သောအောင်မြင်သောအပြေးသမားအခြို့အလေ့အကျင့်ရှိပါတယ်။

1 - ကျင့်: နံနက်ယံ၌ Run

သုတေသနနံနက်ယံ၌မှန်မှန်ပြေးတဲ့သူအပြေးသမားကိုပုံမှန်အားဖြင့်ညဦးယံ၌ run သောသူထက်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှပိုပြီးတသမတ်တည်းအပြေးတက်အဆုံးသတ်ကြောင်းပြသခဲ့သည်။ ဒါဟာသဘာဝကျပါတယ်။ နံနက်အတန်ငယ်ကိုကြိုတင်ခန့်မှန်းနေကြသည်နှင့်သင့်အစီအစဉ်များကိုလွဲချော်ရပ်တန့်ဖို့လျော့နည်းဖွယ်ရှိဖြစ်ကြသည်။ ငါညဦးယံ၌အပြေးအပေါ်စီစဉ်ထားပြီးတော့ငါဖမ်းအလုပ်လုပ်သို့မဟုတ်တစ်ခုခုတက်လာခြင်းနှင့်ငါသည်ငါ၏ပြေး skip ရသည့်အခါနေ့ရက်များစွာရှိခဲ့သည်။

နံနက်ယံ၌အပြေး၏နောက်ထပ်အားသာချက်ကများသောအားဖြင့်သင်နွေးတဲ့ရာသီဥတုမှာအိမ်ပြင်ပြေးနေတဲ့အခါမှာအကြီးဖြစ်သောနေ့၏အအေးဆုံးအပိုင်းင်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ သင်တစ်ဦးနံနက်ပြေးသမားမဟုတ်ပါဘူးတယ်ဆိုရင်အဲဒီအချို့ကိုကြိုးစားကြ နံနက်ယံ၌အပြေးများအတွက်အကြံပြုချက်များ ။

2 - ကျင့်: ထိနျးသိမျးကောင်းသောအထက်ခန္ဓာကိုယ်ပုံစံ

အောင်မြင်သောအပြေးသမားသင့်လျော်သောအထက်ခန္ဓာကိုယ်ပုံစံကိုထိထိရောက်ရောက်နှင့်အငြိမ့်ပြေးဖို့အရေးပါကြောင်းကိုငါသိ၏။ မလျော်ကန်သောအထက်ခန္ဓာကိုယ်ပုံစံကိုနောက်ကျောနာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်

ဤတွင်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်စိတ်အေးလက်အေးကြောင်းသေချာစေရန်အနည်းငယ်အကြံပေးချက်များဖြစ်ကြပြီးသင်လျော်သောအထက်ခန္ဓာကိုယ်ပုံစံကိုအသုံးပြုနေသည်:

• 90 ဒီဂရီထောင့်မှာတံတောင်ဆစ်မှာကွေးသင့်ရဲ့လက်နက်ထားပါ။
• သင့်ရဲ့လက်နက်ကိုထုတ်ခါ လိုက်. သို့မဟုတ်သင့်နားရွက်သည်မိုင်သို့မဟုတ်ဒီတော့သင့်ရဲ့ပခုံးမြှင့်, ပြီးတော့သူတို့ရဲ့စံပြ, စိတ်အေးလက်အေးအနေအထားမှာသူတို့ကိုပြန်ထားတော်မူ၏။
• သငျသညျတခုကြက်ဥကိုင်ဆောင်နေနှင့်ကချိုးဖျက်ဖို့မလိုချင်ကြဘူးလျှင်အဖြစ်တစ်ချောင်လက်သီးထဲမှာသင့်လက်ထားပါ။ သင်တစ်ဦးတင်းကျပ်စွာလက်သီး၌သူတို့ကိုရှိပါကကြောင်းတင်းကျပ်စွာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုတက်ဖြာနှင့်သင့်ပခုံးအတွက်တင်းမာမှုဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပါလိမ့်မယ်။
• သင်ပင်ပန်းရရန်စတင်သောအခါအကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြေးစဉ်အတွင်းတွေအများကြီး hunching ရှာတွေ့ထားလျှင်, သင်သည်သင်၏ core ကိုခိုင်ခံ့စေအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ဤအရာအချို့ကြိုးစားပါ core ကိုအားပေးလေ့ကျင့်ခန်း ။

3 - ကျင့်: နခွေပြေးစဉ်အတွင်း hydrated

စမတ်နှင့်အောင်မြင်သောအပြေးသမားကိုသူတို့၏ဆိုးကျိုးများမှရှောင်ရှားရန်မိနစ် 30 ထက်ပိုရှည်ပြေးစဉ်အတွင်းဓါတ်ကိုပြန်လည်နေထိုင်ရန်လိုအပ်ကြောင်းကိုသိ ရေဓါတ်ခန်းခြောက် ။ အပြေးသမားများအတွက်လက်ရှိအရည်အကြံပြုချက်များသူတို့ "သင်၏အငတ်စကားကိုနားထောငျ" နှင့်သူတို့၏ပါးစပ်ခြောက်သွေ့ခြင်းနှင့်သူတို့သည်သောက်ရန်လိုအပ်ကြောင်းခံစားရသည့်အခါသောက်ရသင့်ကြောင်းပြောဆိုကြသည်။ မှုအတွက်ရွေးချယ်စရာထွက် Check ခါးပတ်အပြေး နှင့်အ လက်-ကျင်းပရေပုလင်း ကိုသင်ပြေးအပေါ်ဓါတ်ကိုပြန်လည်တည်းခိုမမျှဆင်ခြေရှိသည်လိမ့်မယ်ဒါကြောင့်။

4 - ကျင့်: ခွန်အား-လေ့ကျင့်ရေးတစျခုနှစျခုမှအဆတစ်ပါတ်

(အခုတော့ဒီကြီးမားတဲ့မဟုတ်) ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ဖို့နဲ့ toned ရအစှမျးသတ်တိ-လေ့ကျင့်ရေးကျနော်တို့မှာအများကြီးပြေးသမားဟာသူတို့ရဲ့ဒဏ်ရာအန္တရာယ်လျှော့ချခြင်းနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်ကူညီပေးနိုင်သည်။

အားလုံးအပြေးသမားခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်နှင့်ဒဏ်ရာခုခံတိုးတက်လာဖို့တစ်ပါတ် 1-2x အစှမျးသတ်တိ-လေ့ကျင့်ရေးမှအကြိုးခံစားနိုင်ပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်တချို့လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ:

• Runners များအတွက်အဓိကစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုရပ်နေ
• Runners ဘို့အထက်ခန္ဓာကိုယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
• ဒူးနာအောင်ကာကွယ်နိုင်အာူးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
• Runners 10 Core စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
• ယောဂ Runners ဆိုတဲ့အဘို့ဖြစ်စေ

5 - ကျင့်: ရယူခြင်းအလုံအလောက်အိပ်စက်ခြင်း

အိပ်စက်ခြင်းဟာကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့အသက်ရှင်ရန်ကြိုးစားနေမည်သူမဆိုများအတွက်အရေးကြီးသောဖြစ်ပါသည်, သို့သော်ဘာလို့လဲဆိုတော့ကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းပေါ်တွင်တင်ကြောင်းတောင်းဆိုချက်များကို၏အပြေးသမားမှအထူးသဖြင့်အရေးကြီးပါတယ်။ ၎င်းတို့၏အလောင်းများကိုပြန်လည်နာလန်ထူနိုင်ပြီးသူတို့လာမယ့်ပြေးဘို့လန်းဆန်းနှင့်သရုပ်ြပခံစားရပါတယ်ဒါအောင်မြင်သောအပြေးသမားအိပ်စက်ခြင်း၏ပဒေသာရ။

• အများဆုံးလူကြီးများအတွက်ညာဘက်ငွေပမာဏ - အိပ်ပျော်ရာ 7-8 အရည်အသွေးကိုနာရီညဥ့်များအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။ သငျသညျအိပျပျြောသင့်လက်ရှိငွေပမာဏနဲ့နီးစပ်သူမသိရှိပါက, အသေးစားနှစ်တိုး၌သင်တို့၏အိပ်ပျော်ခြင်းအချိန်တိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားပါ။ 20 မိနစ်ထက်ပိုတဲ့ညဥ့်တဦးတည်းတစ်ပတ်ရည်ရွယ်ထား, ပြီးတော့သင်ကအကြံပြုပမာဏကိုရောက်ရှိဖို့သည်အထိတစ်ဆယ်ထက်ပိုမိနစ်အပတ်တိုင်းထည့်သွင်းစောင့်ရှောက်လော့။

• အိပ်ရာဝင်ချိန်မှနီးကပ်လွန်းကို run ဖို့မကြိုးစားပါ။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းသင်ပိုကောင်းအိပ်ကူညီပေးပါမည်ဖြစ်သော်လည်း, ကအနည်းဆုံးနာရီအနည်းငယ်အိပ်ရာဝင်ချိန်ရှေ့၌သင်တို့ယလေ့ကျင့်ခန်းပြီးမြောက်ရန်စံပြပါပဲ။
• သငျသညျအိပ်ရာမှဆာလောင်မွတ်သိပ်သွားပါ, ဒါပေမယ့်အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီမိုးသည်းထန်စွာအစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်ရန်မကြိုးစားသင့်ပါတယ်။ တစ်ဦးကအပြည့်အဝဝမ်းနိုးသငျသညျစောငျ့ရှောကျနိုငျသညျ။ သင်မြက်ပင် hit မတိုင်မီ 2-3 နာရီအစာစားခြင်းပြီးအောင်လုပ်ပါ။
• ထိုကဲ့သို့သောနွေးရေချိုးတာ, ပြီးတော့တစ်ဦးစာအုပ်ဖတ်နေသို့မဟုတ်ပွော့သီချင်းနားထောင်အဖြစ်, အပန်းဖြေ Pre-အိပ်ရာဝင်ချိန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုမြဲမြံစေ။ ညာဘက်အိပ်ပျော်ဖို့ကြိုးစားမီတီဗီကိုကြည့်ဖို့မကြိုးစားပါ။
  

ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: ငျြ့ဆိုးကို run (နှင့်မည်သို့သူတို့ကိုချိုးရန်)