သင်၏ကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ရန်သို့မဟုတ်တစ်စက်ရုံ-based အစားအစာတွေနဲ့ကိုယ်အလေးချိန်
သငျသညျအပင်တစ်ပင်-based အစားအသောက်များတွင်ကြိုးစားနေစဉ်းစားနေပါသလား? ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သငျသညျပါးလွှာချသို့မဟုတ်သင့်ကျန်းမာရေးကိုမြှင့်တင်ရန်အခြေခံသက်သတ်လွတ်မုန့်ညက်အစီအစဉ်တစ်ခုသက်သတ်လွတ်ကိုယ်အလေးချိန်မုန့်ညက်အစီအစဉ်ကိုရှာဖွေနေပါတယ်။ အဲဒီမှာမရေမတွက်နိုင်သောချက်ပြုတ်နည်းများနှင့်အစားအစာစနစ်များကိုမရရှိနိုင်အွန်လိုင်းနှင့်ပုံနှိပ်၌ရှိကြ၏, သို့သော်၎င်းတို့အားလုံးကိုတစ်အထောက်အထားများအာဟာရကဒီဇိုင်းနေကြသည်။ ဒါကနမူနာသက်သတ်လွတ်စားအစီအစဉ်ကိုခြောက်ရက်ပတ်လုံး, တစ်ဦးအစာအာဟာရကျွမ်းကျင်သူသို့မဟုတ်မှတ်ပုံတင်အာဟာရကဒီဇိုင်းတစ်ခုချင်းစီပါဝင်သည်။
သင့်ရဲ့အချိန်စာရင်းနှင့်သင့်လူနေမှုပုံစံစတဲ့ကိုက်ညီမယ့်ကျန်းမာသန်စွမ်းသက်သတ်လွတ်အစားအစာအစီအစဉ်ကိုတည်ဆောက်ဖို့ကသုံးပါ။
အဘယ်အရာကိုသင်ကသက်သတ်လွတ်စား Plan ကိုစတင်တဲ့အခါမှာမျှော်လင့်ရန်
သငျသညျဆုံးဖြတ်ခင်မှာ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်သက်သတ်လွတ် go သို့မဟုတ်ပိုကောင်းနျြးမာရေးအတှကျ, သင့်တဲ့အစားအစာကိုပြောင်းလဲလိမ့်မယ်ဘယ်လိုစဉ်းစားပါ။ နို့ထွက်ပစ္စည်း, ကြက်ဥ, နှင့်တိရစ္ဆာန်-based ထုတ်ကုန်တက်ပေးခြင်းခက်ခဲသည်။ သင်တစ်ဦးအသားစားနေလျှင်မူကား, အသားကိုတက်ပေးခြင်းထူးခြားတဲ့စိန်ခေါ်မှုတင်ပြနိုင်ပါတယ်။
"အသားတိုင်းလမ်းအတွက်ကြွယ်ဝနေသည်။ ဒါဟာနက်ရှိုင်းစွာစိတ်ကျေနပ်စရာနှင့် sating နိုင်ပါတယ်," Annie ခကေးတစ်လိုင်စင်ရ Integrated မှတ်ပုံတင်ထားသောအာဟာရကပြောပါတယ်။ ကေးသူမဦးဆောင်အာဟာရသည်အဘယ်မှာရှိယောဂ & ကျန်းမာရေးများအတွက် Kripalu စင်တာမှာစက်ရုံ-based အစားအစာ၏တစ်ဦးချင်း version ကိုအားပေးအားမြှောက်။ သူမသည်အသားငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုတားဆီးကူညီပေးသည်ကိုလည်းအရသာသယ်ဆောင်နှင့်စိတ်ကျေနပ်မှုထောက်ပံ့ပေးသောအဆီ, ပါရှိသည်ကပြောပါတယ်။
လူတွေကိုအအေး-ကြက်ဆင်ကိုသွားသည့်အခါ "သူတို့ကအမဲသားကိုလက်လွတ်ပင်အရသာ, mouthfeel နှင့်တိုးချဲ့မွတ်မပြေနိုင်သောအနေဖြင့်ဆုတ်ခွာခံစားရသည်။ သူတို့ကအစပိုင်းတွင်တစ်ဦးပိုမိုနက်ရှိုင်းလမ်းအတွက်ဆာလောင်မွတ်သိပ်ရနိုင်, ထိုသို့ဖိုင်ဘာနှင့်စက်ရုံပရိုတိန်းကန်ဘော၏အံ့သြစရာမတိုင်မီနည်းနည်းယူနိုင်ပါသည် ၌၎င်း, လူတွေဆီ, အမျှင်, ပရိုတိန်းနှင့်အာဟာရ၏ညာဘက်ချိန်ခွင်လျှာကိုရှာပါ။ "
တစ်ဦးသက်သတ်လွတ်မုန့်ညက်အစီအစဉ်ကိုချမှတ်များ၏စိတ်ကူးကိုမကြာခဏနှစ်သက်ဖွယ်ဖြစ်ပါတယ်နေချိန်မှာဒါကြောင့်လူနေမှုပုံစံစတဲ့ထိန်းသိမ်းခြင်း၏အဖြစ်မှန်ကိုသင်မျှော်လင့်ထားထက်ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်လိမ့်မည်။ သင်တို့မူကားချက်ချင်းအားလုံးအတွက်သွားကြဖို့မလိုပါ။ တစ်ဦးသက်သတ်လွတ်လူနေမှုပုံစံစတဲ့ဦးတည်အသေးစားခြေလှမ်းများပိုကောင်းအလုပ်လုပ်စေနိုင်သည်။
အထောက်အထားများစာအာဟာရပညာရှင်တွေအသုံးပြုနေသူများကဖန်တီးသောဤနမူနာသက်သတ်လွတ်အစားအစာအကဲဖြတ်ရန်။
program ကိုသင်တို့အဘို့ရေရှည်တည်တံ့ပါလိမ့်မယ်ရှိမရှိစဉ်းစားပါ။ သင်ထင်မထားဘူးဆိုရင် နေ့စဉ်နေ့တိုင်းသက်သတ်လွတ်စားခြင်း လက်တွေ့ဖြစ်ပါသည်, ထို့နောက်အသားနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းကိုကျော်သွားမှတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ရက်တစ်ပါတ်ကိုရွေးချယ်ပါ။ "သင်လျော့နည်းအမဲသားကိုစားခြင်းနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တက်တချက်ပင်လျှင်, သင်ဆဲပင်တစ်ပင်-based အစားအစာများ၏အကျိုးအတွက်ရရှိပါလိမ့်မယ်သတိရပါ" ကေးကပြောပါတယ်။
one-အပတ်သက်သတ်လွတ်အစားအစာအစီအစဉ်
အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောနေ့တိုင်းတစ်ဦးကွဲပြားခြားနားအာဟာရကျွမ်းကျင်သူများကဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ နေ့ရက်ကာလသေချာပေါက်အတူတကွအလုပ်လုပ်ဖို့ဒီဇိုင်းပေမယ့်လမ်းဘောဇဉ်အစီအစဉ်ကိုသုံးစွဲဖို့မရမလိုပါမခံခဲ့ရပါ။ သငျသညျနေ့ရက်တိုင်းရဲ့အစီအစဉ်ကိုစားချင်သောသူ၏ပမတူညီသောအမျိုးအစားကျေနပ်ကြောင်းသတိထားမိပါလိမ့်မယ်။
ဒါ့အပြင်သင်စာရင်းသွင်းမှသာခြောက်ရက်ပတ်လုံးရှိပါတယ်သတိထားမိပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးသက်သတ်လွတ်စားချင်သောသူ၏ပအမျှ, သင်ဖြစ်ကောင်းသင်ပိုမိုမကြာခဏချက်ပြုတ်ကြောင်းတွေ့လိမ့်မည်။ သငျသညျကျန်းမာအစားအစာနှစ်ခုမှသုံးရကျရကျိုးနပ်ပြီဒါကြောင့်ထိုအစာစားပြီးထဲကအတော်များများကြိုတင်ပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ်။ စားကြွင်းစားကျန်ကိုခံစားဖို့ရက်သတ္တပတ်၏နောက်ဆုံးနေ့ရက်ကိုသုံးပါ။
နေ့ 1: တစ်ဦးအသား Lover များအတွက်သက်သတ်လွတ်အစားအစာ
သင်လက်ရှိတိုင်းမုန့်ညက်မှာအမဲသားကိုစားသလား? ဒီတော့လျှင်, ဂျက်ကီ Newgent, RDN, CDN ဖွငျ့ဤနမူနာ menu ကိုထွက်စစ်ဆေးပါ။ သငျသညျအထဲကပျောက်ဆုံးနေကဲ့သို့သင်တို့မခံစားရဘူးဒါကြောင့်သူမ, ချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာအသားအခြားနည်းလမ်းများများပေးသည်။ သူမသည်ဘောဇဉ်အများအပြားအမျိုးသမီးများနှင့်ပါးလွှာချဖို့ကြိုးစားနေကြသူပင်အချို့သောလူတို့သညျအဘို့ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ပါလိမ့်မယ်အရာနှင့် ပတ်သက်. 1500 ကယ်လိုရီ, ကိုထောက်ပံ့ပေးကြောင်းပြောလိုက်ပါတယ်။
- နံနက်စာ: 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းအတွက်အစအနကုမ္ပဏီတစ်ခုက Nasoya ညှနျ့ TofuPlus ၏အလျင်အမြန်စေလွှတ်မက္ကဆီကန် Tofu Skillet- "အပြိုင်အဆိုင်နယ်ချဲ့နေမှုကို" 4 အောင်စကို 10 စပျစ်သီးကိုခရမ်းချဉ်သီး, 2 ကုန်တယ် scallions တစ်ဦးဖြစ်တော့ပင်လယ်ဆားနှင့်နနွင်းမှုန့်နှင့်အတူရေနံထောပတ်သီး။ 1/2 ခွက်ကိုအနက်ရောင်ပဲ, 2 ဇွန်းလတ်ဆတ် cilantro အရွက်, 8 အော်ဂဲနစ်အပြာပြောင်းဖူး tortilla ချစ်ပ်များတွင်နှိုးဆော်, နှင့် 3 ဇွန်းဆဲလ်ဆာ Verde နှင့်အတူဝတ်ပြုကြလော့။ အဲဒီအစားကော်ဖီတစ်ထုံးသပ်နှင့်အတူအနက်ရောင်လက်ဖက်ရည်ပျော်မွေ့။
- နေ့လည်စာ: 1/2 ခွက်ကို hummus နှင့်ခွဲနေတဲ့အရောအနှောခရမ်းချဉ်သီး, သခွားသီး, အနီကြက်သွန်နီနှင့်ကလေးဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့်အတူ stuffing Hummus Pita Sandwich- အသုံးပြုမှု 1 ကြီးမားသောမြေတပြင်လုံး-စပါးကို pita နှင့်ပစ္စည်းပစ္စယ။ ဘေးထွက်တွင်, လတ်ဆတ်သောပူစီနံနှင့်ပြည့်စုံအစိမ်းရောင်လက်ဖက်ရည်နှင့်အတူ 1 ခွက်သီးသို့မဟုတ်သရက်သီးကိုအပိုင်းပိုင်းရှိသည်။
- ညစာ: ပွင့်လင်း-Face ကယ်လီဖိုးနီးယားသက်သတ်လွတ်ဘာဂါ-One အော်ဂဲနစ် Shiitake မှို Sunshine ရုပ်ရှင်ဘာဂါ Patti 1 အနီရောင်ကြက်သွန်အချပ် (သို့မဟုတ် caramel ကြက်သွန်နီ) 3 ထောပတ်သီးချပ်များနှင့်တစ်နှစ်ခွဲခွက်ကို microgreens နှင့်အတူတစ်ဦးအညှောက်ပေါက်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကို Bun ၏တစ်ဝက်ပေါ်မှာ။ ဘေးထွက်တွင်, Rosemary နှင့်ပင်လယ်ဆားနှင့်သံပုရာသပ်နှင့်အတူပေါင်းဟင်းနုနွယ်ရွက်၏ 1 ခွက်နှင့်အတူအထူ-လိုက်သည်ကိုသံလွင်ဆီ-လှော်ပန်းဂေါ်ဖီ "ကင်" ရှိသည်။
သငျသညျအစာစားပြီးအကြားဆာလောင်မွတ်သိပ်ရရှိလျှင်, Newgent သင်တစ်ဦးရေစာ-in-a-ဖန်ပျော်မွေ့နှင့် 1500 ကယ်လိုရီအရေအတွက်အတွင်းနေထိုင်နိုင်သောကပြောပါတယ်။ ရိုးရှင်းစွာအ 1/3 ခွက်ကိုလွင်ပြင်စက်ရုံ-based ဒိန်ချဉ်သို့မဟုတ် mash ငှက်ပျောသီးနှင့်အတူ 1/3 ခွက်ကိုမြိုးကျန်းမာရေးသီးနှံမြေပဲထောပတ်လုံးကောက်ပဲသီးနှံပဒေသာပေါင်းစပ်။
နေ့ 2: တစ်နို့ Lover များအတွက်သက်သတ်လွတ်အစားအစာအစီအစဉ်
သင်လက်ရှိ (နို့, ဒိန်ခဲ, ဒိန်ချဉ်) နို့ထွက်အစားအစာများကိုအများကြီးကိုစားလျှင်, ဤသည်နေ့ရက်ရဲ့သက်သတ်လွတ်စားအစီအစဉ်ကိုသင်အယူခံပေလိမ့်မည်။ certified ရရှိထားပြီးအာဟာရစားဖိုမှူးအမျိုးသမီး Melissa Eboli အားဖြင့်ဘောဇဉ်အစီအစဉ်အုန်းသီးနို့ကဲ့သို့အ complimentary စက်ရုံ-based အစားအစာများကိုပေးပါသည်။
- နံနက်စာ: One-လေးပုံတစ်ပုံခွက်ကို 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းပိုက်ဆန်နှင့် Chia မျိုးစေ့များ, 1/2 ခွက်ကိုရောနှောသီး, walnuts 1 အောင်စ, နှင့် vanilla အုန်းသီးနို့ 1 ခွက်နှင့်ဖွဲ့ Oats ရှင်းပြီ။
- နေ့လည်စာ: Veganaise နှင့်အတူဟင်း tofu သုပ်, အနက်ရောင်ပဲ, ဆလရီနှင့်အုန်းသီး paleo ထုပ်ပိုးပြီးပေါ်အနီရောင်ကြက်သွန်နီ။
- ညစာ: ကင် tempeh လေးအောင်စသက်သတ်လွတ်ကင်ငံပြာရည်နှင့်အတူပဲရှိတယ်။ quinoa တစ်ခုမှာခွက်ကိုကုန်ကြမ်းအနီရောင်ငရုတ်ကောင်း၏ခွက်နှင့်အတူရောနှောနှင့်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းပေါင်း။
- အချိုပွဲ: Vanilla အုန်းသီးဒိန်ချဉ်သက်သတ်လွတ်ချောကလက်ချစ်ပ်, pecans, သစ်ကြံပိုးနှင့်ပဲရှိတယ်။
နေ့ 3: တစ်ပေါင်မုန် Lover များအတွက်သက်သတ်လွတ်အစားအစာအစီအစဉ်
သငျသညျမုန့်, ခေါက်ဆွဲနှင့်အခြား starchy အစားအစာများကိုပျော်မွေ့နေလျှင်, သင်သက်သတ်လွတ်ကိုသွားသည့်အခါသင်၏ရွေးချယ်မှုနှင့်ပတ်သက်ပြီးသတိထားပါရန်ရှိသည်လိမ့်မယ်။ သူတို့အားထုတ်ကုန်များအများအပြားကနို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့်ကြက်ဥပါဝင်သည်။ Andrea ဂျွန်ဆင်, RD, CSP, LDN အတူတူသင်စမတ်သက်သတ်လွတ်-ဖော်ရွေရွေးချယ်မှုအောင်ကူညီပေးသည်သောဤအခြားသက်သတ်လွတ်အစားအစာအစီအစဉ်ကိုထားတော်မူ၏။ သူမသည်တစ်ဦးသက်သတ်လွတ်စားအစီအစဉ်သို့ fit ကြောင်းအစားအစာများနှင့်အတူညစာစားဘို့နေ့လယ်စာများအတွက်နံနက်စာ, ပီဇာနှင့် cookies များကိုတစ် croissant တူသောပုံမှန်မုန့်-y ကအစားအစာများနှင့်မုန့်ကြက်သားအခဲတွေကိုအစားထိုးသွားပါတယ်။
- နံနက်စာ: ထောပတ်သီးချပ်နှင့်ဆား / ငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူသက်သတ်လွတ်အင်္ဂလိပ် muffins, အုန်းသီးနို့ creamer နှင့်အတူကော်ဖီ
- နေ့လည်စာ: နို့ထွက်-အခမဲ့ spaghetti ငံပြာရည်နှင့်အတူ Quinoa, အီတလီရာသီနှင့်တစ်နှစ်ခွဲသောအဘို့ကိုနို့ထွက်-အခမဲ့ breadsticks နှင့်အတူအနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံနှင့်အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သံများကိုကူညီရန်
- ညစာ: မုန်လာဥနီနဲ့နို့ထွက်ပစ္စည်း-အခမဲ့ Bun သို့မဟုတ်နို့ထွက်-အခမဲ့ croutons နှင့်အတူတစ်သုပ်နှင့်ပိုးစာ vinaigrette ၏ထက်ဝက်အပေါ်ပွင့်လင်းမျက်နှာဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့မဟုတ်ပဲပုပ်ဘာဂါ။
- အချိုပွဲ: gluten-အခမဲ့, သက်သတ်လွတ်စတိုးဆိုင်-ဝယ် cookies များကို, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအုန်းသို့မဟုတ်ခွံမာသီး-based ရေခဲမုန့်
Andrea အာဟာရလုံလောက်စွာဖြစ်, ဒီ menu ကိုဖြစ်နိုင်ပိုပြီးသံနှင့်ပရိုတိန်းများကိုအခွံမာသီးတစ်ရေစာနှင့်အတူဖြည့်ဆည်းသင့်ကြောင်းပြောလိုက်ပါတယ်။ ဒါဟာအစကယ်လိုရီအားလုံးကိုအတော်လေးနိမ့်နေသောထိုကဲ့သို့သောခိုင်ခံ့သောအုန်းသီးနို့, သီဟိုဠ်နို့, ဒါမှမဟုတ်ဗာဒံနို့အဖြစ်အခြားအဖျော်ယမကာ, ၏ပုံစံကိုပိုကယ်လ်စီယမ်နှင့်ဗီတာမင် D ကိုပါဝင်သည်သငျ့သညျ။ အသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏လစ်ဘရယ်မုန်နှင့်နှစ်ဖက်မွတ်မပြေနိုင်သောနှင့်အတူကူညီခွင့်ပြုရပါမည်။
နေ့ 4: ကျေနပ်မှု Snackers မှသက်သတ်လွတ်အစားအစာအစီအစဉ်
စာရာသည် Heckler, MS, RD, LDN အားဖြင့်ဒါကနမူနာသက်သတ်လွတ်အစားအစာအစီအစဉ်, crunchy savory, ငန်နှင့်အရသာနှင့်ပြည့်ဝ၏ဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများပေါ်တွင်သင်ပုံမှန်အားဖြင့်ရေစာလျှင်မူကား, CISSN ကျေနပ်မှုကိုသင်စောင့်ရှောက်မည်။ မြေတပြင်လုံး, ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာများ၏ကျယ်ပြန့်အမျိုးမျိုးကိုသင်တက်ဖြည့်ပါနှင့်မတရားသောတားဆီးရန်ကူညီပေးပါမည်။
- နံနက်စာ: တစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုချိုမြိန်အာလူး "ကင်" ၏ချပ် Chia မျိုးစပါးနှင့် paprika နှင့်အတူဖြန်း mashed ထောပတ်သီး၏ 3-4 ဇွန်းနှင့်အတူထိပ်ဆုံး
- ရေစာ: ဆလရီတုတ်နှင့်အတူ hummus နှစ်ယောက်ဇွန်း
- နေ့လည်စာ: 2 ခွက်ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့်အတူသုပ်, 1/4 ခွက်ကိုကုန်တယ်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း, 1/4 ခွက်ကိုခြောက်သွေ့တဲ့လှော်ကုလားပဲ, ကိုခွဲချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး, နှင့် butternut squash ခေါက်ဆွဲ။ ရေနံနှင့်ရှာလကာရည်နှင့်အတူဝတ်စားဆင်ယင်။
- ရေစာ: သီဟိုဠ်တစ်ခုမှာအောင်စနှင့်အသီး၏ 1 ခွက်
- ညစာ: တစ်ခုမှာခွက်ကိုအမွှေးအာလူး, Black က Bean ကိုနှင့် Quinoa ငရုတ်သီးထောပတ်သီးလိုက်သည်ကို 2-3 ဇွန်းနှင့်အတူပဲရှိတယ်။
နေ့ 5: တစ်ဦးအမွှေးအသှားအဘို့အသက်သတ်လွတ်အစားအစာအစီအစဉ်
သငျသညျ caramel နဲ့ချောကလက်နဲ့တူချိုမြိန်ခြင်းနှင့် savory အစားအစာများကိုကြိုက်နှစ်သက်ပါသလား? Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC အားဖြင့်ဒီအသက်သတ်လွတ်အစားအစာအစီအစဉ်ကိုသင်ပျော်ရွှင်စေနိုင်ဖွယ်ဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများကိုပေးပါသည်။ Nut ထောပတ်, creamy tahini, ပေါက်ပေါက်နှင့်လမ်းကြောင်းရောနှောပျော်ရွှင်သင်သည်စောင့်ရှောက်ရန်ချိုတဲ့အရိပ်အယောင်နှင့်အတူတစ်ဦး crunchy နှင့် creamy ကိုက်ညီမှုတွဲ။
- နံနက်စာ: ပဲနို့နှင့်အတူကော်ဖီတစ်ခုမှာခွက်, ဗာဒံသီးထောပတ်နှင့်အတူကင်၏ 2 ချပ်နှင့်လတ်ဆတ်သောအချပ်အသီး
- နေ့လည်စာ: ရောနှောအစိမ်းရောင်, သခွားသီး, ခရမ်းချဉ်သီး, မုန်လာဥနီ, ပဲဟင်း, crispy ကုလားပဲ, ထောပတ်သီး, ဆီ, ရှလကာရည်တစ်သင်းလုံးကကစားသမားတွေနဲ့တစ်ဦးက leafy အစိမ်းရောင်သုပ်
- ရေစာ: (ရေနံအတွက်နတေုနျးရုတျတရကျ) ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်သို့မဟုတ်လမ်းကြောင်းရောနှော (အခွံမာသီး, အစေ့များ, အခြောက်လှန်းအသီး)
- ညစာ: farro, ချိုမြိန်အာလူးနှင့်ဖွဲ့ကောက်ပဲသီးနှံပန်းကန်, leafy အစိမ်းရောင်, နေကြာမျိုးစေ့များ, နှင့်တစ်ဦးသံပုရာ tahini တစ်သင်းလုံးကကစားသမားတစ်ခုသို့မဟုတ်မြေပဲထောပတ်အတွက်အညိုရောင်ဆန်, မုန်လာဥနီ, ပဲပင်ပေါက်, အနီရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်, edamame, scallions နှင့်မြေပဲဖြင့်လုပ်သောစပါးကိုပန်းကန် wilted ပဲပုပ် vinaigrette
- ရေစာသို့မဟုတ်အချိုပွဲ: အုန်းသို့မဟုတ် (SoDelicious သို့မဟုတ်စွန်ဟေးလ်ဗာဒံ-based ဒိန်ချဉ်လိုမျိုး) ပဲပုပ် Non-နို့ထွက်ပစ္စည်းဒိန်ချဉ်ကအခြားရွေးချယ်စရာလတ်ဆတ်တဲ့အသီးနှင့်အတူ
သငျသညျကင် (သို့မဟုတ်သင့်သက်သတ်လွတ်အစားအစာများတွင်မဆိုမုန့်) တို့ပါဝင်သည်လျှင်, သင်ကြက်ဥသို့မဟုတ်နို့ထွက်ပစ္စည်းမပါဘဲလုပ်ကြောင်းတဦးတည်းရွေးချယ်ဖို့လိုပါတယ်။ Cleary မုန့်ကိုမပေးသမျှသောမုန့သက်သတ်လွတ်ဖြစ်ကြောင်းရှင်းပြသည်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ရွေးချယ်မှုကိုမချခင်တိရိစ္ဆာန်ထုတ်ကုန်များအတွက်ပါဝင်ပစ္စည်းများစစ်ဆေးအရေးကြီးပါတယ်။ သူမသည် Trader ဂျိုးရဲ့ထံမှ Ezekial မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုမုန့်တစ်ခုသို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်-ဖော်ရွေ multigrain မုန့်ကြိုးစားနေအကြံပြုထားသည်။
နေ့ 6: တစ်ပုံမှန်စားချင်သောသူ၏ပများအတွက်သက်သတ်လွတ်အစားအစာအစီအစဉ်
Maegan ဖြူ, MA အားဖြင့်ဒီအသက်သတ်လွတ်အစားအစာအစီအစဉ်, RDN သင်တစ်ဦးစံအမေရိကန်အစားအစာကိုစားလျှင်သင်ဖို့အကျွမ်းတဝင်ကြည့်ရှုစေခြင်းငှါများစွာသောအစားအစာများကိုပေးပါသည်။ သီးနှံနှင့်အကင်များကဲ့သို့အစားအစာများကိုနေသမျှကာလပတ်လုံးသင်ဂရုတစိုက်စျေးဝယ်နှင့်တိရစ္ဆာန်, နို့ထွက်ပစ္စည်း, ဒါမှမဟုတ်ကြက်ဥ-based ပါဝင်ပစ္စည်းများမပါဘဲအစားအစာများကိုရွေးချယ်အဖြစ်သင့်စားအစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်။
- နံနက်စာ: တစ်နှစ်ခွဲဇွန်းဗာဒံသီးထောပတ်နှင့်အတူတစ်ခုမှာအချပ်တပြင်လုံးကိုဂျုံကင်။ စတော်ဘယ်ရီ (သို့မဟုတ်အကြိုက်ဆုံးအသီး) နှင့် 1 ခွက်ပဲနို့, ကယ်လစီယမ်-ခိုင်ခံ့သောလိုက်သည်ကိုခွက်နှင့်အတူတစ်ခုမှာအောင်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုအဆင်သင့်-to-ကိုစားသီးနှံ။
- နေ့လည်စာ: တစ် Burrito သို့မဟုတ်တာများအတွက်တစ်ခုမှာမြေတပြင်လုံး-ဂျုံ tortilla ။ 1/2 ခွက်ကို refried သက်သတ်လွတ်ပဲ, 1/4 ခွက်ကိုဆဲလ်ဆာ, 1/4 ခွက်ကိုဆလတ်, 1/4 ခွက်ကိုကုန်တယ်ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်အတူဖြည့်ပါ။ ထိပ်ပေါ်မှာ 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသံလွင်သို့မဟုတ် flaxseed ရေနံနှင့်သံပုရာဖျော်ရည်ကိုမိုးဖွဲနှင့်အတူ 1/2 ခွက်ကိုကလေးမုန်လာဥ (သို့မဟုတ်သင့်အကြိုက်ဆုံးဟင်းသီးဟင်းရွက်) နဲ့ခံစားပါ။ ကယ်လစီယမ်နှင့်အတူခိုင်ခံ့သောတစ်ခုမှာခွက်ကိုလိမ္မော်ရည်, ။
- နေ့လည်ခင်းရေစာ: တစ်ခုမှာတစ်ဝက်အောင်စ unsalted သီဟိုဠ် (သို့မဟုတ်အကြိုက်ဆုံး unsalted ခွံမာသီး), ခွက်ကိုသွေ့ခြောက် apricots (သို့မဟုတ်အကြိုက်ဆုံးအခြောက်လှန်းအသီး), တစျခွက်ကိုပဲနို့, ကယ်လစီယမ်-ခိုင်ခံ့သော။
- ညစာ: 1 ခွက်ကိုအညိုရောင်ဆန်နှင့် 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသံလွင်ဆီနှင့်အတူ, တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို tofu (ကယ်လစီယမ်-set ကို), တစျခွက်ကိုကိုက်လန်သို့မဟုတ်ဟင်းနုနွယ်ရွက်, 1/2 ခွက်ကိုအနီရောင်ငရုတ်ကောင်း strips တွေ (သို့မဟုတ်အကြိုက်ဆုံးကုန်ကြမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်) ပေါင်းစပ်။ 1 ခွက် Cube သခွားမွှေးသီး (သို့မဟုတ်အကြိုက်ဆုံးအသီး) ခံစားပါ။
- အချိုပွဲ: တစ်ခုမှာထက်ဝက်ခွက်ကို sherbet
ထံမှသမ်မာကမျြး
သငျသညျအပင်တစ်ပင်-based အစားအစာ, start အခါကိုသတိရပါ အစားအစာရဲ့အရည်အသွေး ကိစ္စရပ်များ။ သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးဖို့ဒါမှမဟုတ်ရိုးရိုးသင့်ခန္ဓာကိုယ်အကြောင်းကိုပိုကောင်းခံစားရဖို့သက်သတ်လွတ်မုန့်ညက်အစီအစဉ်ကိုစတင်ဖွင့်ဆိုပါက, လေ့လာမှုများသင်သည်လျော့နည်းမှုလုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်ကြောင်းမြေတပြင်လုံးအစားအစာများကိုရွေးချယ်ပါကသင်သည်သင်၏ရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်ပိုမိုဖြစ်နိုင်ဖွယ်နေပြပါပြီ။ မှတ်ပုံတင်ထားသောအာဟာရများအကူအညီတစ်ခုချက်ပြုတ်လူတန်းစားယူ, ဒါမှမဟုတ်သင့်ရဲ့ program ကိုကပ်နှင့်အသက်အဘို့ကျန်းမာကျေနပ်စရာမုန့်ညက်အစီအစဉ်သို့လှည့်နိုင်အောင်အာဟာရအစားအစာများကိုပွငျဆငျပွီးစားရန်ကိုဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူဖို့သက်သတ်လွတ်ချက်ပြုတ်သည့်စာအုပ်ရင်းနှီးမြှုပ်နှံဖို့။
> Sources:
> Satija တစ်ဦးက, Bhupathiraju အက်စ် et al ။ ကျန်းမာရေးနှင့် Unhealthful စက်ရုံအခြေခံတဲ့အစားအစာနှင့်အမေရိကန်လူကြီးများအတွက်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၏အန္တရာယ်။ နှလုံးရောဂါ၏အမေရိကန်ကောလိပ်၏ဂျာနယ်။ 2017; 70 (4): 411-422 ။
> Turner-McGrievy, G, Barnard N ကို, * တစ်ပိုအလယ်အလတ်အနိမျ့-ဆီအစားအသောက်တစ်သက်သတ်လွတ်အစားအသောက် Comparing Scialli အေတစ်ဦးကနှစ်ဦးနှစ်ကျပန်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုစမ်းသပ်။ အဝလွန်ခြင်း။ 2007 ခုနှစ်; 15 (9): 2276-2281 ။