မြန်နှုန်း, ခံနိုငျရညျနှင့်အေရိုးဗစ်စွမ်းဆောင်ရည် Build
သင်လေ့လာသင်ယူကြပြီးတာနဲ့ အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲ technique ကို , သင်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်ကထည့်ထားနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးအားဖြင့်, သင်, မြန်နှုန်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ပါလိမ့်မယ် သင့်ရဲ့အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်ခြင်းနှင့် V02 max ကိုတိုးတက်စေ ခြင်း, ကြွက်သားများနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်တည်ဆောက်။
အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲသင်တန်းအကျိုးသက်ရောက်မှု
အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲကို run ဆင်တူ, racewalking အခါသင်တစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုများ, ဆိုလိုတာကပုံမှန်လမ်းလျှောက်ထက်ပိုပြီးကြွက်သားအုပ်စုများန်ထမ်း။
သွက်လမ်းလျှောက်နေတဲ့အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်နေချိန်မှာဒါဟာကျန်းမာသန်စွမ်း-ပြင်းထန်မှုလှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ သင်၏နှလုံးနှင့်အဆုတ်ခက်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မည်။
အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲလေ့ကျင့်ခန်းမှသော့ကိုသင့်ရဲ့ကျော်လွန်ဖို့မဟုတ်ပါဘူး နို့တိုက်တံခါးခုံ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများအတွင်းရှိလက်တစ်အက်ဆစ်ကိုတက်ဆောဒါကြောင့်ခက်ခဲများနှင့်ကြာမြင့်စွာထွက်အလုပ်လုပ်မယ်ဆိုရင်ဖြစ်ပျက်သော။ သင်သည်သင်၏၏ 90 ရာခိုင်နှုန်းသို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို. မှာထွက်အလုပ်လုပ်တဲ့အခါဒီဖြစ်ပေါ် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း ထက်ပိုမို 50 မိနစ်။ သင့်ရဲ့ သိ. အားဖြင့် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း နှင့်တစ်ဦးကိုအသုံးပြုပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာ , သင်အမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ညာဘက်အရှိန်အဟုန်မှာထွက်အလုပ်လုပ်နေကြကြောင်းသေချာစေရန်နိုင်ပါတယ်။
အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲလေ့ကျင့်ခန်းဇယား
ဤသည်အပတ်စဉ်အကြံပြုအချိန်ဇယား Dave McGovern ရဲ့အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲဆေးခန်းအတွက်အကြံပြုသည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲစွမ်းဆောင်မှုမြန်နှုန်း, သည်းခံခြင်းနှင့်အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုအပေါငျးတို့သရှုထောင့် hone ဖို့ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပါတယ်။ တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ, သင့်ရဲ့အာရုံစိုက် အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲပုံစံနှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထား ။
တစ်ခုချင်းစီကိုခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းနေ့ကသင့်ခန္ဓာကိုယ်အသစ်ကကြွက်သားနှင့်ကြွက်သားအာဟာရဖို့လိုအပျသောအသွေးကိုပေးဝေရေးပြုပြင်တည်ဆောက်ရန်အချိန်ရှိပါတယ်ဒါကြောင့်တစ်ဦးပြန်လည်နာလန်ထူတစ်ရက်သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနေ့နောက်တော်သို့လိုက်သည်။
သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးဝတ်စုံသင့်ရဲ့လူနေမှုပုံစံစတဲ့အတိုင်းဤအချိန်ဇယားကိုပြုပြင်မွမ်းမံ, ဒါပေမယ့်ခက်ရက်ပေါင်းလွယ်ကူရက်ပေါင်းပြောင်းဖို့ရန်ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။
- တနင်္လာနေ့: အနားယူနေ့ဖြစ်၏။ သိသာထင်ရှားသောအကွာအဝေးသို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှု၏အဘယ်သူမျှမလမ်းလျှောက်။
- အင်္ဂါနေ့: စီးပွားရေးလေ့ကျင့်ခန်း ။ ဤသည်အမြန်နှုန်း-အဆောက်အဦယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ Dave ပိုမြန်သွားပါရန်, ကပြောပါတယ်အဖြစ်, သငျသညျအစာရှောငျသှားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
- ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: Recovery ကို။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အသစ်ကကြွက်သားနှင့်စွမ်းအင်စနစ်များကိုတညျဆောကျပါစေရန်လွယ်ကူကယူပါ။
- ကြာသပတေးနေ့: Threshold လေ့ကျင့်ခန်း ။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ကန့်သတ်ရန်သင့်အားကြာပါသည်။
- သောကြာနေ့: Recovery ကို
- စနေနေ့: Threshold လေ့ကျင့်ခန်း .: သင်ကအင်္ဂါနေ့တွင်ကဲ့သို့တူညီသောတံခါးခုံကိုယလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါသို့မဟုတ်ကြားကာလ vs. တည်ငြိမ်ပြည်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူကတက်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။
- တနင်္ဂနွေ: အဝေးသင်လေ့ကျင့်ခန်း ။ ဒီရှည်လျားနှေးယလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့မဟုတ်တော့ပါလူမျိုးအဘို့ပြင်ဆင်ပါ။
အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲတူးဖော်ရေး
ဤရွေ့ကားစစ်ရေးလေ့ကျင့်နေတဲ့ပူနွေးတဲ့-up, စဉ်အတွင်းကျင့်သုံးနိုင်ပါသည်။ အစပိုင်းမှာသူတို့မှန်ကန်သောလှုပ်ရှားမှုများကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ဖြည်းဖြည်းချင်းအမှုကိုပြုရပါမည်။ နောက်ပိုင်းသူတို့တစ်တွေမြန်အရှိန်အဟုန်မှာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ အသက် 30 မှ 40 စက္ကန့်များအတွက်လေ့ကျင့်လုပ်ဆောင်ထို့နောက်နှေးကွေးလမ်းလျှောက်အနည်းဆုံးငါးမိနစ်နှင့်အတူစတင်။ အတော်ကြာအထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
- ပခုံးလှည့်: လမ်းလျှောက်နေစဉ်, မြေပေါ်မှာအလျားလိုက်နှင့်အပြိုင်သင့်ရဲ့အထက်လက်နက်များနှင့်အတူသင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်မှာသင့်လက်၌ထားပါ။ တစ်ဦးပက်လက်ရေကူးအားကစားလှုပ်ရှားမှု၌သင်တို့၏လက်နက်လှည့်ပါ။
- လက်မောင်း Circles: လမ်းလျှောက်နေစဉ်, (ထိုရေကူးပက်လက်ရေကူးအားကစား၌ရှိသကဲ့သို့) အခွားနောက်ပြန်လှည့်, သင့်အခြမ်းမှာဖြောင့်တဦးတည်းလက်မောင်းကိုကိုင်ထား။ စက်ဝိုင်းလက်မောင်းများ၏ကိုယ်ထည်၏ဘေးထွက်တစ်လျှောက်အပြည့်အဝ extension ကိုခံစားကြရသည်။
- cross-က Hip: တစ်ဦးချင်းစီခြေလှမ်းနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်၏ဗဟိုမျဉ်းကိုကျော်တဦးတည်းခြေလျင်ဖြတ်ကူးလမ်းလျှောက်နေစဉ်။ တိတ်ဆိတ်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုး Flex (လှည့်ကွက်) အမြင့်ဆုံး။
- သို့တိုင်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်: 90 ဒီဂရီမှာသင့်ရဲ့လက်နက် Bende ။ တစ်ဦးချင်းစီကတခြားမှအပြိုင်သင့်ရဲ့လက်ဖျံနှင့်အတူအနီးကပ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အခြမ်းရန်သင့်အထက်လက်မောင်းကိုကိုင်ထားပါ။ သငျသညျလုံးဝနေဆဲသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုကိုင်ထားအဖြစ်ကောင်းသော technique ကိုနှင့်အတူအမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲ။
- နောက်ကျောခြေထောက်နဲ့တိုးချဲ့မှု: သင်နောက်ကွယ်မှရှည် extenstion နဲ့အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲ, တတ်နိုင်သမျှရှည်လျားသောမြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏နောက်ဘက်ခြေလျင်စောင့်ရှောက်ခြင်း။ ပိန်အနည်းငယ်ရှေ့သို့ Apply ။ နောက်ကျောခြေထောက်ပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းနှင့်ခြေမြေပြင်အရွက်ခြင်းမပြုမီခြေချောင်းချွတ်လှိမ့်။
- လျင်မြန်စွာအဆင့်: 20 မှ 30 မီတာအကွာအဝေးအဘို့တင်ပါးဆုံရိုး Flex နှင့်အတူအလွန်တိုတောင်းသောမြန်ဆန်အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲခြေလှမ်းများကိုယူပါ။ အချိန်တိုကာလအတွင်းခြေလှမ်းများ၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဆီသို့ဦးတည်အလုပ်လုပ်ကြသည်။
ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်လျှောက်လှမ်းခြင်း၏အံ့ဖွယ်၏နည်းပြဂျူဒီ Heller အတူ Ero Fit အနောက်မြောက်အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲဆေးခန်းကနေအဆင်ပြေအောင်ခဲ့ကြသည်။