အဘယ်သူမျှမသုံးစက်ကိရိယာများ? ပြဿနာမရှိပါဘူး။ ဤသည်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အိမ်မှာဆားကစ်ခြေချောင်းမှဦးခေါင်းကနေသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ဂန္ bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပါဝင်သည်။ အဆိုပါရွေ့လျားအချို့သည် plyometric ခုန်များနှင့်အခြားမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုရွေ့လျားပါဝင်သည်။ သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို fit ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
တစ်ဦးကကုလားထိုင်, ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ခြေလှမ်း
ဘယ်လို
- အကြားမှာရှိတဲ့တိုတောင်းသောအရာကြွင်းသမျှနှင့်တကွ, အဆိုပါအကြံပြုအချိန်များအတွက်အခြားပြီးနောက်တလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်
- တစ်ပိုရှည်, ပိုအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းခြောက်ကြိမ်အထိထပ်တစ်ဦးမှ 10 15 မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ချိန်ကတိုက်နယ် Perform
- လိုအပ်အဖြစ်အပိုအရာကြွင်းသမျှကာလ Add
တက်နွေး: 3-5 မိနစ်များအတွက်အလင်း-အလယ်အလတ် cardio
အကြံပြုလေ့ကျင့်ခန်း
- တိုက်နယ်ပုံစံ - လေ့ကျင့်ခန်းများအကြား၌အလွန်အနည်းငယ်သာကြွင်းသောအရာနှင့်အတူ, 30-60 စက္ကန့်အခြားအပြီးတဦးတည်းတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ သင်၏အချိန်, ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များပေါ် မူတည်. 3 ကြိမ်မှတိုက်နယ်တက်ပြန်လုပ်ပါ။
1 - 1 မိနစ်အခြားရွေးချယ်စရာကီထိုင်ခြင်းနှင့်ကီထိုင် Jump
ကီထိုင် 2 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အနိမ့်နှင့်အစာရှောင်ခြင်း, ထို့နောက် 2 ပါဘူး ကီထိုင်ခုန် : တစ်ကီထိုင်သို့အောက်ပိုင်းနှင့်သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောခုန်ပြန်တစ်ကီထိုင်အတွက်လေယာဉ်ဆင်းသက်။ တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 2 ကြိမ်ပြောင်း, ပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 60 စက္ကန့်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: ဒီတော့အားလုံးကီထိုင်ခက်ခဲစေခုန်ကြောင့်ပိုမိုလွယ်ကူစေရန်အနိမ့်သက်ရောက်မှုကီထိုင်ပြုပါ
2 - 1 မိနစ်အဆုတ်နှင့် Plyo အဆုတ်
တစ်ဦးသို့ရှေ့ဆက်အဆင့် အဆုတ် ပြန်ခြေလှမ်းနှင့်လက်ဝဲဘက်ခြေဖြင့်ရှေ့ဆက် lunge ဖြစ်လျှင်, လက်ျာခြေမနှင့်အတူ။ တတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်ရွေ့လျား 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ခုန်နှင့်အတူ Follow plyo အဆုတ် : ရှေ့ဆက်အခြားခြေလျင်နဲ့အဆုတ်အတွက်လေယာဉ်ဆင်းသက်, ထခုန်ခြင်းနှင့်လေထုထဲတွင်ခွထောကျအကူးအပြောင်းတစ်ခုအဆုတ်အတွက်အစပြုပါ။ ရှေ့ဆက်အခြားခြေလျင်နှင့်အတူလေယာဉ်ဆင်းသက်, ပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 60 စက္ကန့်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: ပိုမိုပြင်းထန်မှုများအတွက်လျော့နည်းပြင်းထန်မှုအဘို့ငြိမ်အဆုတ်အားလုံး plyo အဆုတ်ပါ။
3 - ထမ်းရွက် Pushups အတူ Crawls 1 မိနစ်
အဆိုပါအဘို့အ ဝက်ဝံတွား , ကြမ်းပြင်မှကီထိုင်ကာပျဉ်အနေအထားမှထွက်လက်သွားလာရကြ၏။ , ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦး pushup သလားပြန်လက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ထရပ်တယ်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 60 စက္ကန့်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့အဆုံးမှာတစ်ခုန် Add
4 - ပါဝါ-Hop တခြေထောက်နဲ့ Deadlift
ဖြောင့်ဖွင့်လက်ျာပခုံးနှင့်လက်မောင်းပေါ်တွင်အလေးချိန်နှင့်အတူစတင်။ ဖြောင့်ဖွင့်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေးနေစဉ်ကြမ်းပြင်ဖို့ကိုယ်ထည်အပြိုင်ရောက်စေဖို့တင်ပါးမှာသိကောင်းစရာ။ လက်ဝဲခြေထောက်လျှော့ချကာ-hop သို့ဒူးအထိဆောင်ခဲ့ရမည်။ စက္ကန့် 30 နဲ့ switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာအလေးချိန်မပါဘဲတော်တော်လေးစိန်ခေါ်မှုဖြစ်တယ်, ဒါသင်တို့သည်အလျှင်းမလေးလံသောလိမ်ဝန်းကျင်ရှိပါကထုတ်ထားခဲ့ဖို့အခမဲ့ခံစားရသည်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာစက္ကန့် 30
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချဖို့ခုန်ထွက်ကို ယူ.
5 - ဒူး LIFT နှင့်အတူအမှတ်တရစစ်
, ထိုအုတ်ရိုးသို့မဟုတ်ဘောလုံးကို (optional) ဆန့်ကျင်ထိုင်နေ 90 ဒီဂရီထောင့်မှာဒူး ထောက်. , အဒေါက်အတွက်အလေးချိန်။ ရာထူးကျင်းပခြင်း, မြေပယ်လက်ျာခြေမအနည်းငယ်လက်မရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနိမ့်, ပြီးတော့လက်ဝဲခြေသည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင့်ရဲ့ကီထိုင်များတွင်တည်းခိုတစ်ခုချင်းစီကိုခြေမပြောင်း Continue ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 60 စက္ကန့်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချဖို့ချိုး 30 စက္ကန့်အကြာတွင်တက်ရပ်
6 - ခြေထောက်နဲ့ Extensions နှင့်အတူ Dips
ပေါင်မှလာမယ့်လက်, တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်, ဒူးကွေး။ အဆိုပါခြေလှမ်းကိုချွတ် Push နှင့်တစ်ဦးသို့ကျဆင်းလာထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ သငျသညျထနှိပ်အတိုင်း, သင်တို့၏လက်ဝဲလက်နှင့်အတူခြေချောင်းများအတွက်ရောက်ရှိ, လက်ျာပခုံးကိုတိုးချဲ့ပါ။ အနိမ့်နှင့် 60 စက္ကန့်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 60 စက္ကန့်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: လျော့နည်းပြင်းထန်မှုများအတွက်ခြေထောက် extension ကိုထွက်ယူပါ
7 - Burpees
ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်ထားပါ။ နောက်ကျောများတွင်ခြေခုန်ခြင်းနှင့်ထရပ်, နောက်ကျောတစ်ပျဉ်အနေအထားသို့ခြေဤနေရာသို့သွားရန်။ ဆန္ဒရှိလျှင်ပိုမိုပြင်းထန်မှုများအတွက်အဆုံးမှာတစ်ခုန်ထည့်ပါ။ 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 60 စက္ကန့်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက် pushup add နည်းပြင်းထန်မှုထွက်သည်နှင့်ခြေ Walk
8 - ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားနှင့်အတူ Triceps Pushups
pushup အနေအထားများတွင်အတူတကွအနီးကပ်လက်နှင့်တစ်ဦး triceps pushup လုပ်ပါ။ သငျသညျထတွန်းအားပေးသကဲ့သို့, ဖြောင့်ဖွင့်နေတဲ့အခြမ်းပျဉ်အတွက်ညာဘက်လက်မောင်းတာ, ဘယ်ဘက်ကိုလှည့်။ အခြား pushup ပြန်လှည့်ပါ, ပြီးတော့အခြားဘေးထွက်အပေါ်တစ်ဦးအခြမ်းပျဉ်လုပ်ပါ။ 60 စက္ကန့်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, ပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 60 စက္ကန့်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: ပြုပြင်မွမ်းမံဖို့ဒူးပေါ်ပြောင်းရွှေ့လုပ်ပါ။
9 - ခြေထောက်နဲ့အတူတံတားစစ်သွေးကြွ
တစ်ဦးတံတားအနေအထားမှာတော့ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်အခြမ်းအနည်းငယ်လက်မထုတ် drop ။ စက္ကန့် 30 ပြန်လည်စင်တာနှင့်ထပ်ဖို့ကယူလာပါ။ နှစ်ဖက် Switch နဲ့ 30 စက္ကန့်အဘို့အခြားခြေထောက်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြည့်စွက်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 60 စက္ကန့်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချဖို့ဒူး Bende ။