Pilates core ကိုခွန်အားကိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်အသိအမြင်ကနေတဆင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဟန်ချက်ညီဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အလေးပေးကြောင်း, ယောသပ်သည် Pilates အားဖြင့်ဖွံ့ဖြိုးပြီးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပုံစံဖြစ်ပါတယ်။
ဒီအရာအပေါ်သို့ Pilates တည်ဆောက်အခြေခံလှုပ်ရှားမှုအခြေခံမူသင်ပေးကြောင်းပရိယာယ်လွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုဖြစ်ပါတယ်။ ပိလတ်မင်းသည်အ "functional ဖြစ်စေကြံ့ခိုင်ရေး" သည်ဤအခြေခံမူနေ့စဉ်အသက်တာ၌ပိုမိုကောင်းမွန်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ယဉ်, ထိရောက်လှုပ်ရှားမှုသို့တိုက်ရိုက်ဘာသာပြန်ဆိုဆိုလိုတာကနည်းလမ်း။
မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖွင့်လှစ်ရန်ဤ Pilates အခြေခံရွေ့လျားကိုသုံးပါ။ သူတို့ကကိုယ်ထည်တည်ငြိမ်မှု, တင်ပါးဆုံတွင်းတည်ငြိမ်မှု, ဝမ်းဗိုက်ထိတွေ့ဆက်ဆံမှု, ကောင်းသော alignment ကိုကို၎င်း, ခြေလက်အင်္ဂါအဘို့အဆိုကိုပိုမိုအကွာအဝေးတည်ထောင်ရန်။
1 - ရာထူးစတင်ခြင်း - အပြုသဘောဆောင်အနားယူ - ကြားနေကျောရိုး
တစ်ဦးကြားနေကျောရိုးကိုရှာဖွေဒီလေ့ကျင့်ခန်းထို့နောက်နိမ့်ပြန်ကြမ်းပြင်သို့တစ်စာနယ်ဇင်း (ကပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကို), သေးငယ်တဲ့မျက်နှာကြက်စကျောရိုးတစ်ဦးဖြန့်ချိသည်။ ထိုအအမှတ်နှစ်ခုကြားရှိကျောရိုး၏ 3 ခါးဆစ်ကသူတို့ကသဘာဝအနေအထား၌ရှိကြ၏နေရာဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်ကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကျန်ပြုပါလိမ့်မယ်အရာများမှစတင်အနေအထားဖြစ်လိမ့်မည်။
သင်တို့တဘက်အားဖြင့်သင့်လက်နက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ရကြ၏။ သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ကွေးဖြစ်ကြပြီးသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်ခြေအချင်းချင်းအပြိုင်ရှိပါတယ် တင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးအကြောင်းကို ဆိတ်ကွယ်ရာ။
ရှူရှိုက်ခြင်း။
Exhale နှင့်ကြမ်းပြင်သို့သင့်ရဲ့အနိမ့်ကျောရိုးကိုနှိပ်ဖို့သင့် ABS ကိုအသုံးပြုပါ။
ဖြန့်ချိဖို့ရှူရှိုက်ခြင်း။
နိမ့်ပြန်၏သေးငယ်တဲ့မျက်နှာကြက်အတွက်သင့်ရဲ့အနိမ့်ကျောရိုးတက် Exhale နှင့်ဆွဲ။
ဖြန့်ချိဖို့ရှူရှိုက်ခြင်း။
2 - ဌာနမှူးနော
ဦးခေါင်းညိတ်ကိုတိုးချဲ့နှင့်ကျောရိုးပိလတ်မင်း၏အဓိကရည်မှန်းချက်သကျတမျးကိုရှညျ။ ဒါဟာရှေ့ကိုကွေးနှင့်ကျောရိုးတို့အကြားအရာများစွာကို Pilates လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက်အဓိကကျတဲ့ကဏ္ဍတစ်ခုဖြစ်သည် ကိုလှိမ့လေ့ကျင့်ခန်း ။
စတင်အနေအထားတွင်စတင်။
ကျောရိုးရှည်နှင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့မေးစေ့ချစောင်းမှရှူ။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းဟာဖျာပေါ်ရှိနေမည်။
အဆိုပါကြားနေအနေအထားကိုပြန်သွားဖို့ Exhale
နောက်ကျောကိုအနည်းငယ်ဦးခေါင်းရေသွန်ရန်ရှူ
အဆိုပါကြားနေအနေအထားကိုပြန်သွားဖို့ Exhale
3 - ကျော်လက်နက်
ကျော်လက်ရုံးကိုယ်ထည် overhead ရွေ့လျားလက်နက်အားဖြင့်စိန်ခေါ်နေသည်အဖြစ် alignment ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအကြောင်းပါ။ ဒါဟာအစတိုးကူညီပေးသည် ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး ပခုံး၌တည်၏။
စတင်အနေအထားကနေ, မျက်နှာကျက်အထိလက်ချောင်းထိပ်ရောက်စေဖို့ရှူရှိုက်ခြင်း။
သငျသညျနောက်ကွယ်မှကြမ်းပြင်ဆီသို့လက်နက်ချရောက်စေဖို့ Exhale ။
နောက်တဖန်လက်နက်ဆောင်ခဲ့ရှူ။
ကြမ်းပြင်မှဖြန့်ချိဖို့ Exhale ။
သိကောင်းစရာများ:
- စေ့စပ်သည့် ABS ထားပါ။
- လက်နက်၏ရွေ့လျားသင့်ရဲ့နံရိုးများ alignment ကိုအကျိုးသက်ရောက်စေကြကုန်အံ့မထားပါနဲ့။
4 - အိန်ဂျယ်လက်နက်
ကျော်လက်နက်ကဲ့သို့အခြို့သောကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သား, ကောင်းကင်တမန်သည်လက်နက်, ပါဝငျသျောလညျး, နောက်ကျောနှင့်နံရိုးလှောင်အိမ်၏ alignment ကိုဆုံးရှုံးမရှိဘဲလက်နက်နှင့်ပခုံးသုံးစွဲဖို့ဘယ်လောက်၏နားလည်မှုစုံလင်ကူညီပေးသည်။
အခြေခံရပ်တည်ချက်ကနေတစ်ဦးမွှန်ပေါ်တွင်လက်နက်ကြမ်းပြင်တလျှောက်တွင်နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်သွားပါပြီ။
သင်တို့တဘက်ရန်လက်နက်ပြန်သွားဖို့ Exhale ။
သိကောင်းစရာများ:
- အဆိုပါ ABS ဆောင်ရွက်နေနေဖို့။
- နံရိုးချနေဖို့။
- ပခုံးလက်ကိုအတူတက်မသွားဘူး။ သင့်ရဲ့နားရွက်ထဲကနေသူတို့ကိုပယ်ထားပါ။
5 - ဆီးစပ်နာရီ
တစ်ဦးကသိမ်မွေ့သေးနက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းထှနျးပြောင်းရွှေ့, တင်ပါးဆုံတွင်းနာရီတင်ပါးဆုံတွင်းအနေအထားကို၏အသိအမြင်တိုးပွားစေခြင်းနှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းတည်ငြိမ်မှုများအတွက်လိုအပ်သောကြွက်သားအားကောင်းစေ။
သင့်ရဲ့အနိမ့် ABS အပေါ်ပြားနေရာချနေတဲ့နာရီလည်းမရှိဆိုပါစို့။ 12 သင်၏အဝမ်းခလုတ်ကိုမှာ 3 သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်တင်ပါးပေါ်, 6 သင်၏အဆီးခုံမို့မို့အရိုးမှာဖြစ်ပါတယ်သည်နှင့် 9 ကသင်၏လက်ျာဘက်တင်ပါးပေါ်သည်။
သင့်ရဲ့အသုံးပြုခြင်း ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ အစပျိုးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်လှုပ်ရှားမှု, ဆင့်ကဲပထမဦးဆုံး 12 ဖြိုဖျက်နာရီဝန်းကျင်ရွှေ့ဖို့, ပြီးတော့, 3 မှလှည့် 6, ကိုး။
သိကောင်းစရာများ:
- ဒါကသေးငယ်တဲ့အပြောင်းအရွေ့သည်။
- တင်ပါးကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တက်ဆွဲကြဘူး။
- စိတ်ကူးခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်၏တည်ငြိမ်မှုကိုထိခိုက်စေခြင်းမရှိဘဲထွင်ထားတဲရွှေ့ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
6 - ဒူးခေါက်
အဆိုပါထွင်ထားတဲ၏တည်ငြိမ်မှုကိုထိခိုက်စေခြင်းမရှိဘဲတင်ပါးဆုံရိုး socket ၌သင်တို့၏ခြေထောက်ရွှေ့နိုင်ဖြစ်ခြင်းဒူးခြံ၏အရေးအပါဆုံးပန်းတိုင်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ လှုပ်ရှားမှု၏ဤကြင်နာထိုကဲ့သို့သောထိုင်, လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ရုတ်သိမ်းသကဲ့သို့ငါတို့သည်နေ့စဉ်အသက်တာ၌ကျင့်သောလှုပ်ရှားမှုများ, အမျိုးမျိုးတို့ကိုအတွက်အရေးပါသည်။
စတင်အနေအထားကနေတစ်ဦးမွှန်အပေါ်, သင်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တဦးတည်းခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုအသုံးပြုနေခံစားရတယ်။ ယင်းတင်ပါးမှာနက်ရှိုင်းသောခြံ Allow ။
ကြမ်းပြင်မှသင်၏ခြေကို Exhale နှင့်ပြန်သွားပါ။ သငျသညျအဲဒီလိုအဖြစ်, ဝမ်းဗိုက်ထိန်းချုပ်မှုသုံးစွဲဖို့သေချာပါစေ။ ပေါင်ကျော်ယူမသွားပါစေပါနဲ့။
သိကောင်းစရာများ:
- ဒါကဒါကြောင့်သင့်ရဲ့တင်ပါးခြေထောက်နှင့်အတူပေါ်ထွန်းစေကြကုန်အံ့မတင်ပါးဆုံရိုးမှာနက်ရှိုင်းသောခြံရတဲ့အကြောင်းပါ။
- ဖျာပေါ်တွင်ကျောက်ချရပ်နားသင့်ရဲ့ tailbone ထားပါ။