"ဟုအဆိုပါ ABS အတွက် Pull!" တစ်ဦး Pilates ဓမ္မသီချင်းကိုခေါ်သေးဒါတလွဲစေခြင်းငှါအနည်းငယ်ထားသောစာပိုဒ်တိုများ။
အတွက်ဝမ်းဗိုက်ဆွဲပုဖို့အခြေခံအကျဆုံးဖြစ်ပါတယ် လေ့ကျင့်ခန်း၏ Pilates နည်းလမ်း ။ ဒါဟာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၌၎င်း, ကျောရိုးတည်ငြိမ်တဲ့နည်းလမ်းအဖြစ်ကြံ့ခိုင်ရေးကမ္ဘာအနှံ့အချို့ဒီဂရီမှရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး setting တွင်ရာထူးတိုးသော technique ကိုဖြစ်ပါတယ်။
, စနစ်တကျ Done ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့် တစ်ခုပေါင်းစပ်ဖန်တီးပါလိမ့်မယ် အဓိက ကျောရိုးကိုထောက်ပံ့ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးရွေ့လျားမှု၏တည်ငြိမ်မှုနှင့်လွတ်လပ်ခွင့်ကိုနိုင်အောင်စီစဉ်ပေးထားတယ်ကြောင်းအစွမ်းသတ္တိ၏။
ကထိထိရောကျရော "ဟု ABS အတွက်ဆွဲထုတ်" နှင့်မည်သို့ကြောင့်မတည်ငြိမ်ခြင်းကနေကွဲပြားဖို့ဆိုတာဘာလဲအများအပြားကြံ့ခိုင်ရေးကးထပြချဉ်းကပ်မှု "အလယ်၌စို့"?
Pilates တှငျကြှနျုပျတို့လှုပ်ရှားမှုအဘို့ခိုင်ခံ့, တည်ငြိမ်အခြေခံအုတ်မြစ်ကိုဖန်တီးရန်ရှာဖွေနေပါသည်။ ကျနော်တို့ကဒီဖွံ့ဖြိုး အင်အားကြီး ကျော၏ကြွက်သားတွေနဲ့ထိထိရောက်ရောက်နဲ့အညီလုပ်ကိုင်ဖို့သူတို့ကိုဆုံးမဩဝါဒ ပေး. , ထိုတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်၏ကြွက်သားများနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအပေါငျးတို့သအလုပ်သမားများကလှုပ်ရှားမှုသည်။
Pilates ထိုကဲ့သို့သော transversus abdominis အဖြစ်ပိုမိုနက်ရှိုင်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ, လေ့ကျင့်အပေါ်အထူးအလေးပေးတတ်၏။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားမကြာခဏဆင်းရဲနွမ်းပါးတဲ့ဖြစ်ကြပြီးယင်းကဲ့သို့နာမည်ကြီး rectus abdominus (ခြောက်အထုပ် ABS ကြွက်သား) အဖြစ်အဖန်ဖန် overworked မျက်နှာပြင်ကြွက်သားတွေနဲ့အညီအမျှအလုပ်လုပ်ဘူး။
"သင့်ရဲ့ကျောရိုးရန်သင့်ဝမ်း button ကိုဆွဲထုတ်" ကဲ့သို့သို့မဟုတ်ပိုဆိုးပုံများ, မကြာခဏ ABS ၏နက်ရှိုင်းဆွဲ-in ကိုအားပေးဖို့အသုံးပြုကြသည် "သင်အစာအိမ်အတွက်လက်သီးဖြင့်ထိုးနှက်တယ်ဟန်ဆောင်" ။ သူတို့ ABS အတွက်ဆွဲထုတ်၏အသွင်အပြင်သိရှိစေရန်လုပ်ပေးနေချိန်မှာဤပုံများကို, အထင်အမြင်မှားစေနိုင်ပါတယ်။
သူတို့ခါးမှာဆွဲ-In များ၏အလေးပေးထည့်သွင်းခြင်းနှင့်ထွင်ထားတဲတစ် tuck နှင့်အတူအထက်ကိုယ်ထည်တစ်ဦးရှေ့ကိုမတည်မငြိမ်အခုထက်အားပေးလိမ့်မည်။ တည်ငြိမ်သော core ကိုဖန်တီးအတွင်းစက်ပြင်ပေမယ့်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်၏ကြွက်သားပါဝငျအတူဝမ်း button ကိုမစတင်။
အဆိုပါဆီးစပ်ကြမ်းပြင်ကိုသုံးပါ
အလုပ်လုပ် တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင် ကြွက်သားမိန်းမတို့အဘို့သို့မဟုတ်ထဲကနေပြန်လမ်းညွှန်မဖြောင့် ကိုယ်ဝန် ။
ယင်းတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်၏ကြွက်သား၏ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုမည်သူမဆိုများအတွက်လှုပ်ရှားမှု၏တည်ငြိမ်သောအခြေစိုက်စခန်းပံ့ပိုးရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ သငျသညျထကျမြားနှငျ့ဗဟိုလိုင်းဆီသို့အတွက်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကိုဆွဲနေကြသည်ကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရသည်။ တဦးတည်းလည်းအတူတကွထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးဆွဲစိတ်ကူးပေလိမ့်မည်။ ဤသည် Kegel လေ့ကျင့်ခန်းဆင်တူသည်။ တစ်ခုတည်းသောစစ်မှန်ခြားနားချက်ပြင်းထန်မှု၌တည်ရှိ၏။ Kegels များတွင်တဦးတည်းလုံးဝတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအာရုံစူးစိုက်တာဖြစ်ပါတယ်, နှင့်ဆွဲဖွင့်ပိုပြီးပြင်းထန်တဲ့ဖြစ်နိုင်သည်နှင့်သင်ယေဘုယျစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အသုံးပြုမယ်လို့အဘယ်အရာထက်ကြံ့ကြံ့ခိုင်ရပ်တည်။
ခုနှစ်တွင် Pull နှင့်ဝမ်းဗိုက်ထက်တောင်ဦး
ယင်းတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ပါဝင်နေသည်နောက်, အမှန်တကယ်ဆွဲ-In ရုံဆီးခုံမို့မို့အရိုးအထက်တွင်စတင်ခဲ့သည်နှင့်အောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်၏နက်ရှိုင်းဆွဲ-In ဖြစ်လာသည်။ ထိုအရပ်မှ, အဆွဲ-in ကိုအရေးယူကျောရိုးမှဝမ်းခလုတ်ကိုဆွဲရန်အထက်သို့ဖြစ်စဉ်များ, ပြီးတော့အထက်ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာ။ ထိုအရပ်မှအချို့သောလူတွေကသူတို့ဝမ်းဗိုက်တစ်ဦးအပိုဆောင်းအထက်သို့ဓာတ်လှေကားရနိုင်ကွောငျးတှေ့; ဒီ ABS ၏စစ်မှန်သောကျုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားရွေ့လျားအဖြစ်သိသာ sequential သူတို့အသံစခွေငျးငှါအဖြစ်မဟုတ်ပေမယ့်ထိပ်တန်းအသိအမြင်တစ်ခုအောက်ခြေမှာစနစ်တကျဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံလေ့ကျင့်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ မှတ်ချက်: အဆိုပါဆွဲ-In ရုံရှေ့တန်းမှနောက်တန်း, ဒါပေမယ့်လည်းပင်စည်၏နှစ်ဖက်ကနေမဟုတ်ပါဘူး။
အဆိုပါ ABS နှင့်အတူတစ်ဦးခိုင်ခံ့သို့ပြန်သွားရန်အလုပ်လုပ်
အတွက် ABS ဆွဲပုံမှန်အားဖြင့်တစ်ဦးနှင့်အတူပြု ကြားနေကျောရိုး ။
သောကျောရိုး၏သဘာဝခါးဆစ်ပစ္စုပ္ပန်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်ဆွဲ-in ကိုအထက်ကျောရိုးဒါမှမဟုတ်ထွင်ထားတဲတစ် tuck တစ်ရှေ့ဆက် flexion ဖန်တီးပါဘူးဆိုလိုသည်။ ဝမ်းဗိုက်ထဲမှာဆွဲထုတ်ကြောင့်ကြွက်သားဝမ်းဗိုက်၏ဆွဲတန်ပြန်ရန်စိန်ခေါ်နေကြသည်အဖြစ်နောက်ကျောများတွင်အရှည်နှင့်အနံနှစ်ဦးစလုံးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ Pilates (တွေ့မြင်ရှေ့ဆက် flexion နှင့်တစ်ဦးအပြားသို့မဟုတ်ကွေးနှစ်ခုလုံးကိုသုံးပါမ ကသင့်ကို C-ကွေးရှာတွေ့ Pilates အများအပြားလေ့ကျင့်ခန်းပြန်နိမ့်), ဒါပေမဲ့သူတို့ ABS ၏အတွင်းဆွဲကနဦးထက်ကျော်လွန်တိကျတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရည်ရွယ်ချက်များအတွက်လုပ်ကြသည်ရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်တစ်ဦးကြားနေကျောရိုးအင်အားအကောင်းဆုံးအနေအထားနှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်ကျနော်တို့ထိရောက်သောနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုအဘို့အလိုခငျြဖြစ်ပါတယ်။
မ်းဗိုက်အလုပျထဲမှာ Breathe လုပ်နည်း
အတွက်၎င်းတို့၏ဝမ်းဗိုက်ဆွဲထုတ်ဖို့သင်ယူနေသောလူများအတွက်အများကြီးဖြစ်ပါတယ်ထကြွလာသောမေးခွန်းတစ်ခုကို "ကျွန်မအရာအားလုံးဒီတော့ဘယ်လိုငါရှူရှိုက်ကြဘူးထဲမှာဆွဲထုတ်ခဲ့ကြပါလျှင်?" အဖြေကျွန်တော်များသောအားဖြင့်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အသက်ရှူနိုင်စွမ်း၏အလွန်သေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏကိုသုံးပါနှင့်ရှေ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်လေ့ဖြစ်ပါတယ်။ Pilates တှငျကြှနျုပျတို့အသုံးပွုရ နှစ်ဦးနှစ်ဖက်အသက်ရှူ ထွက်သက်အပြည့်အဝနှစ်ဖက်စလုံးသို့နှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏နောက်ကျောချချဲ့ထွင်ခွင့်ပြုပါရန်။ ဒါကြောင့်လုပ်နေတာအသက်ရှူတဲ့အခန်းတွေအများကြီးကိုထောက်ပံ့ပေး, ပွင့်လင်းကူညီပေးသည်နှင့်အမျှကောင်းစွာခန္ဓာကိုယ်၏နောက်ကျောရှည်။
ဝမ်းဗိုက်ထဲမှာ Pull မှလိုက်တဲ့အခါ
ပိလတျနဲ့တခြားလေ့ကျင့်ခန်းစနစ်များမှာဝမ်းဗိုက်ဆွဲ-အတွက်လေ့ကျင့်ရေးကိရိယာတခုအဖြစ်အတော်လေးအပြင်းအထန်သုံးနိုင်တယ်။ စိတ်ကူးနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှု, ဒါမှမဟုတ်ပင်အားကစားလှုပျရှားမှု, အလွယ်တကူထောက်ခံကြောင်းဒါကြောင့်ကြွက်သားတွေသန်မာဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်, သူတို့၏အပြန်အလှန်ဆက်သွယ်ပိုကောင်းဖွဲ့စည်းသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ အဆိုပါရည်ရွယ်ချက်ကိုအဆိုပါပြင်းထန်သောဆွဲ-in ကိုအရေးယူအပေါင်းတို့၌အချိန်ဖြစ်လိမ့်မည်ဟုတစ်စံပြကြောင်းဆိုလိုသည်မဟုတ်။ တအားကောင်း core ကိုဖွံ့ဖြိုးသကဲ့သို့, ကြွက်သားတွေပိုပြီး Tone နှင့်အရေးယူဆောင်ရွက်မှုများအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်လာပါသည်။ သို့သော်အားလုံးနေ့ရက်ကာလ၌သင့်ရဲ့ ABS ဆွဲထုတ်ဖို့ကြိုးစားရန်မလိုအပ်လည်းမရှိ။
ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်
ဝမ်းဗိုက်ထဲမှာဆွဲသည့် Pilates အတွက်ခွန်အားနှင့်အကျိုးရှိစွာရွေ့လျားမှုဖွံ့ဖြိုးဆဲတက်သည်သတ်မှတ်ထားရုံအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အားလုံးခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများ၏ alignment ကို, ထွက်သက်၏အပြည့်အဝအသုံးချမှုနှင့်အာရုံစိုက်အသိအမြင်၏လျှောက်လွှာချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အဝအကျိုးခံစားခွင့်ရရှိစေရန်အတွက်အဓိကကျတဲ့ကဏ္ဍများမှာဌာန၏ကျနော်တို့ကအမြဲတပြင်လုံးကိုပုံကိုရှာကြ၏။ လေ့ကျင့်ခန်းပိလတ်မင်း Integrated ချဉ်းကပ်မှုအကြောင်းကိုပိုမို Read နှင့် ခြောက်လ Pilates အခြေခံမူ ။
အခုဆိုရင်သင့်ဝမ်းဗိုက်အလုပ်မလုပ်ဖို့ဘယ်လိုသို့ပိုပြီးထိုးထွင်းသိမြင်မှုရှိသည်, သင်နှင့်အတူစမ်းသပ်ဖို့သင့် ABS ထားရန်လိုပေမည် Pilates ပြားချပ်ချပ် ABS စီးရီး ။