Soleus နှင့်နွားသငယ်ကိုကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်မှုန့်

နွားသငယ်ကိုနာကျင်မှုများစွာကို၏တင်းကျပ်စွာနှင့်အားနည်းကြွက်သားအပါအဝင်အကြောင်းတရားများ, ရှိနိုင်ပါသည် အောက်ပိုင်းခြေထောက် ထိုကဲ့သို့သောနွားသငယ်ကို strain သို့မဟုတ်ဆွဲအဖြစ် (gastrocnemius သို့မဟုတ် soleus), သို့မဟုတ်တစ်နွားသငယ်ကိုကြွက်သားဒဏ်ရာ။ တခါတရံနာကျင်မှုဆရာဝန်တစ်ဦးကိုတွေ့မြင်ရန်သင့်အားလှုံ့ဆျောဖို့လုံလောက်တဲ့ပြင်းထန်သောမဟုတျကွောငျးတစျခု (မကြာခဏကြိမ်ဒီ soleus ကြွက်သားအတွက်ဖြစ်နိုင်သည်) ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်နေဆဲသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုစွမ်းရည်နှင့်ခံစား impact နိုငျကွောငျးတစျခုဖွစျသညျ။ ဤသည်ဆန့်အစီအစဉ်ကိုနွားသငယ်ကိုနာကျင်မှုလျှော့ချရန်နှင့်နွားသငယ်ကို strain တားဆီးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

1 - အမြဲတမ်းနွားသငယ်ကို Stretch

အမြဲတမ်းနွားသငယ်ကို Stretch လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

1. မြို့ရိုးမှ arm's-အရှည်အကြောင်းကိုရပ်တယ်။
2. ရှေ့ဆက်အမှီနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုမြို့ရိုးပေါ်မှာလက်နှစ်ဖက်ထားပါ။
3. မြေပြင်ပေါ်တွင်ဖနောင့်, မြို့ရိုးမှပိုမိုနီးကပ်စွာအခြားခြေဖြင့်သင်တို့ကိုနောက်ကွယ်မှ (ဘေးထွက်ဆန့်ခံရဖို့) တဦးတည်းခြေလျင်တိုးချဲ့။
4. သင်တိုးချဲ့ခြေထောက်၏နွားသငယ်ကိုတစ်ဦးလမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိသင့်ရဲ့တင်ပါးနှင့်အတူမြို့ရိုးအသို့အမှီ။
5. 30 လောက်စက္ကန့်အဘို့ဤလမ်းပိုင်း Hold, ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။
6. တစ်ဦးပိုမိုနက်ရှိုင်းလမ်းပိုင်းများအတွက်ဝေးတဲ့ပြန်သင်၏ခြေကိုရွှေ့။
7. ဤသည်လမ်းပိုင်းဟာဆင်တူသည် Achilles ရွတ်ဖနောင့်လမ်းပိုင်း ; သို့သော်ဖြောင့်သင့်ရဲ့ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်, သင်နွားသငယ်ကိုထက် Achilles ရွတ်ပေါ်လမ်းပိုင်းအာရုံစူးစိုက်။

2 - အမြဲတမ်း Soleus Stretch

ဒါဟာသင်မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်လုပျနိုငျအလွန်ရိုးရှင်းတဲ့လမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်လမ်းပိုင်းဟာ soleus ကြွက်သားအဖြစ်အောက်ပိုင်းခြေထောက်အတွက် Achilles ရွတ်ပစ်မှတ်ထား။

အမြဲတမ်း Soleus Stretch လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

1. ရှေ့ဆက်တစ်နှစ်ခွဲခြေလှမ်းကိုယူပါ။
2. အညီအမျှနှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်ပေါ်ဖြန့်ဝေသင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်တဖြည်းဖြည်းဒူးကွေးနှင့်မြေပြင်ဆီသို့ဆင်းနစ်။
3. မြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ဒေါက်ထားပါ။
4. သင်ရုံဖနောင့်အထက်, နောက်ကျောခြေထောက်အတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။
5. အဆိုပါလမ်းပိုင်းပိုမိုနက်ရှိုင်းရန်သင့်တင်ပါးနှင့်အတူတဖြည်းဖြည်းဆင်းနစ်ဖို့ Continue ။
6. 30 လောက်စက္ကန့်နှင့်ပြောင်းလဲမှုကိုနှစ်ဖက်အဘို့ဤလမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။
7. သင့်ရဲ့ဒူးကွေးခြင်းအားဖြင့်, ဒီလမ်းပိုင်းဟာ soleus နှင့် Achilles ရွတ်ထက် gastrocnemius (နွားသငယ်ကို) ကြွက်သားပစ်မှတ်ထား။

3 - Achilles ရွတ်ဖနောင့် Stretch ရပ်

တစ်ခါတစ်ရံ Achilles ရွတ်လမ်းပိုင်းကိုခေါ်ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့လမ်းပိုင်း, အောက်ပိုင်းခြေထောက်များ၏ရွတ်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားနဲ့ညီမျှတယ်။

အမြဲတမ်း Achilles ရွတ်ဖနောင့် Stretch လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

1. နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုကနေ arm's-အရှည်အကြောင်းကိုရပ်တယ်။
2. ရှေ့ဆက်အမှီနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုမြို့ရိုးပေါ်မှာလက်နှစ်ဖက်ထားပါ။
3. မြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ဒူးကွေးနှင့်ဖနောင့်နှင့်တကွသင်နောက်ကွယ်မှတဦးတည်းခြေလျင် (ဆန့်ခံရဖို့ဘေးထွက်) ကိုတိုးချဲ့ပါ။
4. မြို့ရိုးအမှပိုမိုနီးကပ်စွာအခြားခြေလျင်ထားပါ။
5. အနည်းငယ်သောမြို့ရိုးသို့အမှီနှငျ့သငျ (ရုံဖနောင့်အထက်) အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏နောက်ကျောတစ်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိ (ဖနောငျ့ချစောင့်ရှောက်ခြင်း) ကိုဆန့်ခံရဖို့ဖနောငျ့၏ဒူးကွေး။
6. အဆိုပါလမ်းပိုင်းပိုမိုနက်ရှိုင်းရန်သင့်တင်ပါးနှင့်အတူတဖြည်းဖြည်းဆင်းနစ်။
7. 30 လောက်စက္ကန့်နှင့်ပြောင်းလဲမှုကိုနှစ်ဖက်အဘို့ဤလမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။

ဤသည်လမ်းပိုင်းဟာဆင်တူသည် နွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်း ကိုသင် Achilles ပေါ်လမ်းပိုင်းထက်နွားသငယ်ကိုအာရုံစူးစိုက်သို့သော်သင့်ရဲ့ဒူးကွေးအသုံးပြုပုံ။

4 - အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်နွားသငယ်နှင့် Achilles Stretch

ဤသည်နွားသငယ်ကို (gastrocnemius) အပါအဝင်တစ်ခုလုံးကိုအောက်ပိုင်းခြေထောက်, soleus, Achilles ပင်၏နောက်ကျောဆန့်မှတစ်ဦးထက်ပိုအဆင့်မြင့်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ တချို့အတိုင်းအတာအထိ။

အဆိုပါအပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်နွားသငယ်နှင့် Achilles Stretch လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

1. သငျသညျယောဂအကျွမ်းတဝင်ဖြစ်တယ်ဆိုရင်, ဒီလမ်းပိုင်းဟာအလွန်ဆင်တူသည် ရှိုးအောက်ဖက်ရင်ဆိုင်နေရခှေး ။
2. သင်၏လက်နှင့်ဒူးထောကျပျေါတှငျလမ်းပိုင်းစတင်ဖို့။
3. ဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင့်တင်ပါးကိုချီ။
4. တဦးတည်းဒူးကွေး Keeping, သင်နွားသငယ်ကိုတစ်ဦးလမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိအခြားဒူးဖြောင့်နှင့်အဆင်းမြေပြင်ဖို့ဖနောင့်တွန်း။
5. သင့်ရဲ့ဖနောင့်သို့မဟုတ်သင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်-don't အင်အားစုအပေါ်မှာလမ်းပိုင်း မူတည်. မြေပြင်ကိုရောက်ရှိမပြုစေခြင်းငှါဖြစ်နိုင်သည်။
6. စက္ကန့် 30 အဘို့ဤလမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။
7. အခြားခြေထောက်ပေါ် switch ကိုပြန်လုပ်ပါ။

5 - နွားသငယ်ကိုအဘို့အမြှုပ်ကြိတ်စက်လေ့ကျင့်ခန်း

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအနှိပ်ခံခြင်းနှင့်ဖျော်ဖြေဖို့တစ်အမြှုပ် roller အသုံးပြုခြင်း myofascial လွှတ်ပေးရန် ကြွက်သားနှင့်အရွတ်ကြက်ဒါပေမယ့်လည်းပျော့တစ်ရှူးဖြိုဖျက်သာ ကော် နှင့်အမာရွတ်တစ်သျှူး။ အဆိုပါကြိတ်စက်၏ဤအထူးသဖြင့်အသုံးပြုမှုကြွက်သားများနှင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးပစ်မှတ်ထား။

နွားသငယ်အပေါ်တစ်ဦးအမြှုပ်ကြိတ်စက်ကိုအသုံးဖို့ကိုဘယ်လို

1. နွားသငယ်အောက်ရှိ roller နေရာချ။
2. ထောက်ခံမှုအဘို့သင့်ကိုလက်နှင့်အသုံးပြုခြင်း, ဖြည်းဖြည်းဆင်းမဆိုတင်းကျပ်စွာသို့မဟုတ်အနာအစက်အပြောက်အပေါ်ခေတ္တရပ်ဆိုင်းခြင်းသည်အဆိုပါခြေကျင်းဖို့ဒူးကနေလှိမ့်။
3. တစ်ခုလုံးကြွက်သားအုပ်စုကိုအလုပ်လုပ်ရန်သင့်ခြေချောင်းအနေအထားနှင့်အတူစမ်းသပ်ချက် (ထွက် / ဒါမှမဟုတ်ချွန် / flexed) ။
4. တစ်ကြိမ်မှာတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်ကိုသုံးပြီး, ဒါမှမဟုတ် ပို. ပင်ဖိအားများအတွက်အခြားအပေါ်တဦးတည်းခြေထောက်အားမရသဖြင့်ဖိအားကိုတိုးပှားသို့မဟုတ်လျော့ကျသွားသည်။