Balance Boost နှင့် quad အလုပ်လုပ်မှနောက်သို့ Interval ထည့်သွင်းခြင်း
နောက်ပြန်လမ်းလျှောက်ဒါမှမဟုတ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်နောက်သို့ဆုတ်ပြေးတစ်ဦးလုံးဝကွဲပြားခြားနားသောလမ်းအတွက်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သည်။ မသာကိုသင်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သား Tone မည်, သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ဟန်ချက်အပေါ်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာအကောင်းတစ်အောင်, သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းတိုးမြှင် ကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်း မူကွဲ။
အဆိုပါစက်ခါးပတ်ရထားလမ်းဟာ Off လက်စွဲနှင့်အတူနောက်ပြန် Walking ၏ဆိုးကျိုးများ
နောက်ပြန်လမ်းလျှောက် အတူလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ် ဘေးထွက်သံလမ်း၏ချွတ်လက်တို့ကို သင်ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားမည်ကိုလုံလောက်စွာယုံကြည်ပါတယ်တစ်ကြိမ်။
သတ်မှတ်နိုင်ကြောင်းပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာ Lorra Garrick သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားကြွက်သားမျှမျှတတသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ကပိုအလုပ်လုပျဆောငျရမညျ, သင် handrails ၏အကူအညီမပါဘဲလမ်းလျှောက်ကပြောပါတယ်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်, တင်ပါးနှင့်သင့်ခြေဆစ်ကိုထိန်းချုပ်သောကြွက်သားကိုလည်းညှိနှိုင်းရွေ့လျားမှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကပိုအလုပ်လုပ်ရမည်ဖြစ်သည်။
နောက်ပြန်လမ်းလျှောက်သင် Garrick သည်နှင့်အညီ, 1 တစ်နာရီမိုင်မှာထွက်မစတင်ရမည်ဖြစ်သည်ပင်လျှင်, သင်၏ဟန်ချက်တိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။ သူမသည်သငျသညျအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အတွက်တိုးတက်မှု, ခြေလှမ်းအတန်းနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်စိန်ခေါ်သောအခြားလှုပ်ရှားမှုများကိုမြျှောလငျ့နိုငျကပြောပါတယ်။ သငျသညျရှေ့ကိုလမ်းလျှောက်တောင်မှအခါ handrails သုံးပြီးခဲ့ကြပါလျှင်, ပထမဦးဆုံးကြိုးစားပြီး သူတို့ကိုအသုံးပြုခြင်းမှကိုယ့်ကိုယ်ကိုနို့ မဆိုပြေးစက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ။
အဆိုပါစက်ခါးပတ်ပေါ်နောက်သို့ Walking တဲ့အခါမှာအနှေး Start
အဆိုပါ handrails သုံးပြီးမပါဘဲပြေးစက်ပေါ်တွင်နောက်ပြန်လမ်းလျှောက်စတင်နိုင်ရန်အလွန်နိမ့်မြန်နှုန်းမှာအမှုကိုပြုရပါမည်။ ဒါဟာပြီးသားစိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ဖြစ်မယ်။ သငျသညျအနာဂတျမှာအစည်းအဝေးများအတွက်မြန်နှုန်းတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
အတော်များများက treadmill 0.5 တစ်နာရီမိုင်သို့မဟုတ် 1 တစ်နာရီမိုင်တစ်စတင်မြန်နှုန်းရှိသည်။
ရုံပိုင်ခွင့်အနေအထားနဲ့ရစ်သမ်သို့ရဖို့နိမ့်ဆုံးမြန်နှုန်းမှာစတင်ပါ။ သငျသညျပြုပြင်ခံစားရတဲ့အခါ, 0.5 တစ်နာရီမိုင်နှစ်တိုးအတွက်မြန်နှုန်းတိုးမြှင့်။ ဒါကြောင့်တိုးပွားလာမတိုင်မီတစ်ဦးချင်းစီရဲ့အမြန်နှုန်းအနည်းဆုံးတစ်မိနစ်အတွက်ဆွ။
ပိုမိုမြန်ဆန်အမြန်နှုန်းမှာ, သငျသညျကိုရှငျးရှငျးလငျးလငျးကြွက်သားရှေ့ဆက်လမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်းကျင့်သုံးရမအလုပ်လုပ်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
တိုတောင်းသင့်ရဲ့နောက်ပြန်ကြားကာလ Keep သင်ပထမဦးဆုံးဒီ technique ကိုသုံးကြည့်ပါဦးပေးကမ်းကြသောအခါ။ ကိုယ်ကသာအချိန်သို့မဟုတ်မြန်နှုန်းဖြစ်စေကွဲပြားဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျပိုမြန်သွားပါလိမ့်မယ် အကယ်. ရှေ့မှာကဲ့သို့တူညီသောကြာချိန်မှာသင့်ရဲ့နောက်ပြန်ကြားကာလစောင့်ရှောက်လော့။ သငျသညျမိနစ် add သွားနေတယ်ဆိုရင်ရှေ့မှာကဲ့သို့တူညီသောသင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းကိုစောင့်ရှောက်။
နောက်ပြန်လမ်းလျှောက် Interval
သငျသညျအကြိုးခံစားခှငျ့အသီးအနှံကိုရိတ်ရမှနောက်ပြန်လမ်းလျှောက်အချိန်အများကြီးမဖြုန်းလိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ကြိမ်မှာမိနစ်သို့မဟုတ်နှစ်ခုအဘို့သင့်ပြေးစက်ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့နောက်ပြန်ကြားကာလထည့်ပါ။ သင့်ရဲ့ပုံမှန်အတိုင်းပြေးစက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပဲတကြိမ်သို့မဟုတ်နှစ်ကြိမ်ဒီကြိုးစားနေနှင့်အတူစတင်ပါ။
သင့်ရဲ့သွက်လက်ပေါ် မူတည်. , သင်ရှေ့ဆက်လမ်းလျှောက်ဖို့ပတ်ပတ်လည်လှည့်ရန်မီနောက်ပြန်လမ်းလျှောက်ပြန်ရပ်တန့်ဖို့ပတ်ပတ်လည်လှည့်ရှေ့တော်၌ထိုပြေးစက်ရပ်တန့်ဖို့လိုပေမည်။ ဒါကြောင့်သင့်ကိုယ်သင်နေရာပြောင်းကြသောအခါချိန်ခွင်လျှာများအတွက် handrails သုံးစွဲဖို့စမတ်ရဲ့ဘယ်မှာဤတွင်ပါပဲ။
နောက်သို့လမ်းလျှောက်၏အပြောင်းအလဲတွေဟာ
ပြေးစက်ကတော့ပြေးစက်ပေါ်တွင်နောက်ပြန်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်နောက်ပြန်ပြေးနှင့်အတူ workouts များအတွက်သင်တန်းပေး Lorra Garrick ကဤမူကွဲပေးထားပါတယ်။
- နောက်ပြန်ယိမ်းယိုင်နှင့်အတူလမ်းလျှောက်: သင်နောက်ပြန်အဆိုပါ handrails ပေါ်သို့ကိုင်ဆောင်ခြင်းမရှိဘဲပြေးစက်ပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်ကျွမ်းကျင်ကြပြီးတာနဲ့သင်တစ်ဦးအပိုဆောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ယိမ်းယိုင်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ Garrick သင်သည်ပုံမှန်အားပုံမှန်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ပြေးနှင့်အတူအများကြီးအလုပ်မရကြဘူးသော quadriceps အလုပ်လုပ်ကိုင်, ဒီအပြောင်းအလဲကနေသင့်ရဲ့ပေါင်အတွင်းမီးလောင်ခံစားရလိမ့်မယ်လို့ပြောပါတယ်။ 15 ရာခိုင်နှုန်းနှင့် 2 မိုင်မှာယိမ်းယိုင်သတ်မှတ်မည်။ သငျသညျဖွယ်ရှိပိုပြီးသင့်ရဲ့ပေါင်လုပ်နေတာအလုပ်လုပ်ဘယ်လောက်သတိထားမိပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအမြန်နှုန်းတိုးမြှင့်သက်သာဖြစ်တယ်ဆိုရင်, သင်သည်သင်၏ပေါင်၏အရှေ့ဘက်မှာ quadriceps ပြုခံရ ပို. ပင်အလုပ်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
- နောက်ပြန်-ရှေ့ဆက်ယိမ်းယိုင်ယလေ့ကျင့်ခန်း: မိနစ်အနည်းငယ်အဘို့အနိမ့်ယိမ်းယိုင် (သို့မဟုတ်အဆင့်) နှင့်အတူရှေ့သို့လမ်းလျှောက်အတူပြောင်း, 15 ရာခိုင်နှုန်းကိုယိမ်းယိုင်နှင့် 2 မှ 3 တစ်နာရီမိုင်မှာတစ်မိနစ်၏အကျဉ်းကြားကာလလုပ်ပါ။ 30-မိနစ်ကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု 15 မိနစ်များအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။
- သငျသညျယိမ်းယိုင်နှင့်အတူနောက်ပြန်လမ်းလျှောက်သကဲ့သို့, သင်တစ်ဦးတည်းလေးပုံတစ်ပုံကီထိုင်အနေအထားရောက်နေနိုင်အောင်ဆွဲငင်အားသင့်ရဲ့အလယ်ဗဟိုကိုလျှော့ချ: အနိမ့်လမ်းလျှောက်ညွှတ်။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ရှေ့ဆက်ဆောက်ကြဘူး။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ quadriceps ကြွက်သားအတွင်းရှိမီးပြင်းထန်လာပါလိမ့်မယ်။
အဆိုပါစက်ခါးပတ်ပေါ်နောက်သို့အပြေး
သူတို့ကနောက်ပြန်ရွေ့လျားမှုမှနေသားတကျရတစ်ချိန်ကအပြေးဆုတ် 4 တစ်နာရီမိုင်မှာလူအများစုတို့ကထောကျနိုငျသညျ။
သင်နောက်ပြန်ပြေးကျွမ်းကျင်ကြတခါသင်ကပိုမြန်မြန်နှုန်းမှာတစ်ဦးအကျဉ်းကြာချိန်များအတွက်အရှိန်မြှင့်နိုင်ပါ။ မိနစ် 30 တစ်ဦးစုစုပေါင်းအဘို့, မိနစ်အနည်းငယ်အဘို့အရှေ့သို့လမ်းလျှောက် (သို့မဟုတ်နှေးကွေးရွရွပြေး) နဲ့ပြောင်းနေသည်ကာလပတ်လုံး, သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ် 6 မှ 8 တစ်နာရီမိုင်နောက်ပြန်ရွရွပြေး၏ကြားကာလကြိုးစားပါ။
Garrick နောက်ပြန်အဆင့်မြှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ရွရွပြေးခြင်းနှင့်အပြေးပြောပါတယ်နှင့်သင်တို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှအမွှေးအကြိုင်ကထပ်ပြောသည်။ သငျသညျပျော်စရာရှိခြင်းနေနှင့်အကျိုးကျေးဇူးများခံစားရနိုင်လျှင်, သင်သည်သင်၏အားကစားရုံမှာအသစ်တခုလမ်းကြောင်းသစ်စတင်ပါလိမ့်မည်။
> Source:
> Uthoff တစ်ဦး, အိုလီဗာ J ကို, Cronin J ကို, Harrison ကို C, Winwood P. တစ်ဦးကနယူး Direction အဖွဲ့အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်မှ: နောက်သို့အပြေးဖို့ထူးခြားသောနှင့် longitudinal တုံ့ပြန်ချက်ကိုနားလည်ခြင်း။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ။ ဇန်နဝါရီလ 2018. > Doi>: 10.1007 / s40279-018-0877-5 ။