မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးမြင့်မားသောနှလုံးနှုန်းထားများမာအသက်ရှူအီ၏ခံစားချက်များကိုနှင့်အောက်စီဂျင်စားသုံးမှုမြင့်မားအမှီ ပြု. တဲ့စွမ်းဆောင်ရည်အဆင့်မှာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်းဆရာနှင့် physiologists တခါတရံ 1-10 (နှင့်တခါတရံ 1-20) ၏စကေးအပေါ်ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေ၏တစ်ဦးချင်းရဲ့ခံစားခကျြ rates သော Borg စကေးကဲ့သို့စကေးတစ်ဦး '' ကိုရိပ်မိခေတ္တခဏ၏နှုန်းမှာ '' ကိုသုံးပါ။
ရှစ်ဆယ်ထဲကကိုးအလွန်မြင့်မားပြင်းထန်မှု, ငါးကြိမ်ခြောက်အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုနှင့်သုံးလေး, အနိမ့်ပြင်းထန်မှုပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှု၏အတိုင်းအတာအဖြစ်ကိုလည်းအသုံးပြုပါသည်နေချိန်မှာသင်ကအငြိမ့်သို့မဟုတ်မစကားပြောနိုင်သည်ရှိမရှိ။
ဒါတောင်မှ High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေး မြင့်မားသောနှလုံးနှုန်းထားများမှာသင်တန်း၏တိုတောင်းပြီးတော့ Activision နေတာ့တိုင်းတာမဟုတျပါဘူး, ကအဖြစ်ကောင်းစွာအချိန် element တွေကိုထည့်သွင်းဘတ်နိုင်ပါသည်။ အဆိုပါ FITT အတိုကောက် လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကြိမ်နှုန်း, မုန်တိုင်းအဆင့်, အချိန်, အမျိုးအစားကိုဆိုလိုတာပါ။ မှာလေ့ကျင့်ရေး> ပြတ်တောင်းပြတ်တောင်း (ကြားကာလ) လေ့ကျင့်ရေး၏ 20 မိနစ်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 90% မွငျ့မားပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ 45 မိနစ် running, အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏> 80% မှာတည်ငြိမ်-ပြည်နယ် cardio ကိုလည်းအခြားအမျိုးအစားပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ပါတယ်။ ကြားကာလသို့မဟုတ်ပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းလေ့ကျင့်ရေး '' High-ပြင်းထန်မှု '' လေ့ကျင့်ရေး၏တစ်ခုတည်းသောအမျိုးအစားမဟုတ်ပါဘူး။ သင်ဤအဖြစ်ကောင်းစွာအဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုနဲ့ post-လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်များအတွက်သက်ရောက်မှုတွေရှိတယ်ဆိုတာမြင်ရလိမ့်မည်။
အထွေထွေစည်းမျဉ်းအဖြစ်, HIT အမျိုးအစား 1970 နှင့် 80s အတွက်ပြောင်းလဲတဲ့အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်အဖြစ် High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးကိုဆိုလိုတာပါ။
HIIT High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလသို့မဟုတ်ပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းလေ့ကျင့်ရေး, အားကစားသမားအဖြစ်ကဲ့သို့ဟောင်းနွမ်းသော်လည်းမကြာသေးမီကာလ၌အပျော်တမ်းသင်တန်းဆရာများအတွက်သစ်ကိုတစ်ခုခုအဖြစ်ခေတ်စားလာဖြစ်လာသည်တဲ့အလေ့အကျင့်ကိုကိုယ်စားပြုထားတဲ့အတိုကောက်ကိုဆိုလိုတာပါ။ track လေ့ကျင့်ခန်းယေဘုယျအားဖြင့် HIIT ဖြစ်ကြသည်။
high-intensive အလေးချိန်သင်တန်း (HIT အမျိုးအစား)
အောက်မှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်းပြုလုပ်လေ့ကျင့်ရေးအလေးချိန်သက်ဆိုင်အဖြစ် HIT အမျိုးအစားများ၏ယေဘုယျအခြေခံမူ, နေသောခေါင်းစဉ်:
- အသီးအသီးအစုံရဲ့အဆုံးမှာကြွက်သားပျက်ကွက်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပါလိမ့်မယ်တဲ့ဝန်တွေနဲ့အထပ်ထပ်နှင့်စုံ။ ဒါဟာတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများ၏စံ 8 မှ 12 အထပ်ထပ်အဘို့အသင့်လျော်စွာမိုးသည်းထန်စွာလေးရွေးချယ်ရာတွင်ဆိုလိုသည်။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေသည်သင်၏အစု၏အဆုံးတွင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်နို့တိုက်နှင့်အတူမိုးသည်းထန်စွာခံစားရသင့်တယ်။
- မှုမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှထောက်ခံ, HIT အမျိုးအစားနိူးနည်းပါးလာအစုံလိုအပ်ပြီဖြစ်ကြောင်းနှင့်အရှင်လျော့နည်းအချိန်ပြည့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့နည်းပြင်းထန်မှုနှင့်ပိုပြီးစုံပါဝင်သောပိုပြီးရိုးရာလေ့ကျင့်ခန်းထက်သာလွန်သောရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်အားကစားခန်းမထဲမှာလိုအပ်ပါသည်။
ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားများကဲ့သို့လူကြိုက်များလေ့ကျင့်ခန်း regimen ဤအမျိုးအစားအတုယူ ဇီဝဖြစ်စဉ်လေ့ကျင့်ရေး အချို့သောအတိုင်းအတာအထိ။ သို့သော်ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားအထွေထွေကြံ့ခိုင်ရေး regimen ဖြစ်၏ သငျသညျကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားနှင့်အလားတူအစီအစဉ်များနှင့်အတူလူတန်းစားအကွာအဝေးပြေးသမားသို့မဟုတ်အိုလံပစ် lifter ဖြစ်နိုင်သည်ကိုယုံကြည်၏အမှားလုပ်မထားပါနဲ့။ high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးမှော်မဟုတ်ပါ!
high-intensive Interval သည်သင်တန်း (HIIT)
တစ်ဦး HIIT လေ့ကျင့်ခန်းတခုရဲ့ဥပမာအကြား 60 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအတူကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုရိပ်မိ သာ. ကြီးမြတ်ထက် 90% မှာ 70 မီတာ 15 Sprint ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းပိုပြီးတွက်ချက်မှုဖြစ်နှင့်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ရာခိုင်နှုန်းမှာအလုပ်လုပ်နေတဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာအသုံးပြုနိုင်တယ်။
သင်တို့သည်လည်း သာ. ကြီးမြတ်ထက် 80% အများဆုံးမှာ 40 မိနစ် run သို့မဟုတ်ပါဝင်သည်စေခြင်းငှါ, fartlek သင့်ရဲ့ပြေးအတွက်ကြားကာလ။
Fartlek ရှည် cardio လေ့ကျင့်ခန်းကာလအတွင်းပိုမိုမြင့်မားသောအမြန်နှုန်း၏တိုတောင်းပြီးတော့ Activision နေတာဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, တိုင်းအခြားတစ်ဝက်မိုင်သင်သည်တစ်မိနစ်အဘို့ 20% အားဖြင့်အရှိန်အဟုန်ကိုတိုးမြှင့်ပေလိမ့်မည်။ high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးသီးသန့်အတိုကြားကာလအကြောင်းကိုတော့မဟုတ်ပါဘူး။
အဆီ Burning နှင့် Afterburn
မကြာသေးမီနှစ်များတွင်လေ့လာမှုများအမျိုးမျိုးကြောင့် HIIT လေ့ကျင့်ရေး, Tabata စတိုင်, ပြသနိုင်ဖို့တပါတည်းယူဆောင်သည်ထင်ရှားရှိသည်ဟု ပိုပြီးအဆီလောင်ကျွမ်း တည်ငြိမ်-ပြည်နယ် cardio ထက်အများအားဖြင့်သူတို့ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့တိုးလာ၏ဟုပြော Post-လေ့ကျင့်ခန်းအဆီမီးလောင်ရာ ကိုလည်း afterburn အဖြစ်လူသိများ။ မြေတပြင်လုံးတွင်ဤလေ့လာမှုများကောင်းစွာထိန်းချုပ်ထားမဟုတ်; သူတို့အလားတူနက်ရှိုင်း၏အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူ High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးမနှိုင်းယှဉ်ပါနဲ့။
နောက်ဆုံးတွင်အမှုကိုပြုအလုပ်မိနစ် 30 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုများအတွက်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းန်းကျင် 75-80% မှာနေတုန်းပဲအဓိကအချက်များနှင့်အေရိုးဗစ်ပြေးဖြစ်ပါသည်, အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုများအတွက်အလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။
စုစည်းတင်ပြရန် HIT အမျိုးအစားနှင့် HIIT
high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးသင်တစ်ဦးပိုမိုတိုတောင်းသောကာလ၌ပိုပြီးအလုပ်လုပ်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ ဒါကယေဘုယျကြံ့ခိုင်ရေးရှာနေအလုပ်များလူများအတွက်အသုံးဝင်စေနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါဆင်းခြမ်းကပိုဒဏ်ရာသင်တန်းပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန် volumes ကိုမှာပေါ်ပေါက်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ဒါ့အပြင်သူကမှော်မဟုတ်ဘူး; သင်ဆဲမိုင်အများကြီးကိုဆိုလိုသည်သောကြားတွင်နဲ့မာရသွန်နဲ့တူဖြစ်ရပ်များအတွက်တိကျသောလိုအပ်ပါတယ်။
အလေး, cardio နှင့်ကြားကာလ: သင်အားလုံးသုံးဒေသများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ရသောအခါသာလွန်ကြံ့ခိုင်ရေးအောင်မြင်နေသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်အဘို့, အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အလေးပေါင်းစပ်ပြီးသင်ဇီဝဖြစ်စဉ်အားသာချက်ရှိပါတယ်ထားတဲ့ကြွက်သား, ထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြံ့ခိုင်ရေးပေးပါသည်။ ထို့ကြောင့်အားလုံးသုံးကျင့်သုံးရပါမည်။