စက်ခါးပတ်ပေါ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း

by Wendy Bumgardner

သင့်ရဲ့စက်ခါးပတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အများစုမှာထဲက Get

တစ်ဦးကပြေးစက်သင်သည်မည်သည့်ရာသီဥတု၌ကြီးစွာသောလမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းပေးနိုင်ပါသည်။ သင်သည်လက်ျာလမ်းလျှောက်ပုံစံကိုသုံးပါနှင့်ကြားကာလ, တောင်ကုန်းများနှင့်မြန်နှုန်းအပြောင်းအလဲများနှင့်အတူသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကွဲပြားလျှင်သင်စိတ်ဝင်စားကိုယ့်ကိုယ်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်နည်းလမ်းအသစ်များကိုအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်နိုင်ပါတယ်။

စတင်ခဲ့သည်

သင့်ရဲ့ပြေးစက်ယလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရတဲ့ဖို့တစ်ဦးက key ကိုသင်အိမ်ပြင်လမ်းလျှောက်အသုံးပြုအတူတူပင်ကောင်းသောလမ်းလျှောက်ပုံစံနှင့်အတူသွားလာရန်ဖြစ်ပါသည်။

သုံးစွဲဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ ကောင်းသောလမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထား နှင့်ရှောင်ရှား ဘုံပြေးစက်လမ်းလျှောက်အမှားတွေကို ။ အရေးပါသောအချက်တစ်ချက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် ပု handrails ၏သွားကြကုန်အံ့မှကိုယ့်ကိုယ်ကိုလေ့ကျင့် တို့သည်ပြေးစက်ပေါ်မှာ။ သင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နှင့်သင့်ဟန်ချက်တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်အခြားအကျိုးခံစားခွင့်ကြားတွင်ပါလိမ့်မယ်။

ဒါဟာရှိပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, သင်၏ပြေးစက်အင်္ဂါရပ်တွေကိုသိရန် Get နှလုံး-နှုန်းကိုထိန်းချုပ်လေ့ကျင့်ခန်း ကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုဇုန်၌သင်တို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်မြန်နှုန်းနဲ့ယိမ်းယိုင်ကွဲပြားနိုင်ပါသည်။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုယလေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျအပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကာကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်ကိုထောကျပံ့မညျဖွစျကွောငျးအဆိုပါ cardio လေ့ကျင့်ခန်းရရန်ပြေးစက်ကိုသုံးနိုင်သည်။ ဒီနောကျသို့လို ပြေးစက်ကိုယ်အလေးချိန်အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို တစ်ပတ်တစ်လျှောက်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကွဲပြားသော။ ဒါဟာပိုလျှံအဆီလည်းမီးလောင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ရန်နည်းလမ်းအမျိုးမျိုး၌သင်တို့ကိုစိန်ခေါ်။

Walking ယလေ့ကျင့်ခန်း

Lorra Garrick, CPT အမျိုးမျိုးများအတွက် Walker ဤပြေးစက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဒီဇိုင်းနှင့်အဆင့်မြင့်ပြင်းထန်မှု၏ကြားကာလ add သို့မဟုတ်နည်းလမ်းအသစ်များကို၌သင်တို့၏ကြွက်သားစိန်ခေါ်ရန်။

Up ကိုနွေးနှင့် Down Cool: အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အနည်းဆုံးနှစ်မိနစ်အဘို့အနိမ့်အမြန်နှုန်းနှင့်ယိမ်းယိုင်မှာ start သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထား Adjust နှင့်ကောင်းမွန်သောလမ်းလျှောက်ပုံစံပေါ်တွင်အာရုံစူးစိုက်။ ထိုအခါသင်သည်အမြန်နှုန်းတိုးမြှင့်နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ညှတျနိုငျသညျ။ သင့်ရဲ့ပြေးစက် session ရဲ့အဆုံးမှာတဦးတည်းမှသုံးမိနစ်ခန့်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှအရှိန်လျှော့ချပေးပါတယ်။

1. ပုံမှခြေလှမ်းများနှင့်စက်ခါးပတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလှညျ့

တစ်ဦးကတည်ငြိမ်အရှိန်အဟုန်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ကျန်းမာသန်စွမ်းပြင်းထန်မှုကျန်းမာရေးကောင်းမွန်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း, ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်မှအလယ်အလတ်များအတွက်အကြံပြုနေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ဖြည့်ဆည်းဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ ပြီးတာနဲ့တက်နွေးသင့်ရဲ့ဒါသည်ယိမ်းယိုင်ခြင်းနှင့်မြန်နှုန်းကိုသတ်မှတ် နှလုံးခုန်နှုန်း ဟာအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုဇုန်သို့ရောက်ရှိပါလိမ့်မယ်။ မိနစ် 30 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအဘို့ဤဇုန်၌ကျင်လည်။ အပတ်တိုင်းသို့မဟုတ်နှစ်ဦးဟာယိမ်းယိုင်တစ်ရာခိုင်နှုန်းမြှင့်သို့မဟုတ်အမြန်နှုန်းတိုးမြှင့်။

2. အမြင့်အကွံ-အဆင့် Recovery ကိုစက်ခါးပတ်လေ့ကျင့်ခန်း

recover လုပ်ဖို့နှစ်မိနစ်အဘို့အဆင့်ကိုရန်ယိမ်းယိုင်လျှော့ချထို့နောက်တစ်ဦးနှစ်ဦးမှငါးမိနစ်မြင့်မားယိမ်းယိုင် Walk ။ မြင့်မားသော, alternate ခက်ခဲတဲ့လွယ်ကူသော, အနိမ့်မိနစ် 30 သတ်မှတ်ထားတဲ့မြန်နှုန်းမှာလိုစိတျမြားနှငျ့လိုစိတျ။ သင့်ရဲ့လွယ်ကူသောကြားကာလများအတွက်မြင့်ယိမ်းယိုင်စောင့်ရှောက်ကြပါဘူး။ အဲဒီအစားသင်ကပြင်ပကမ္ဘာအတွက်လိုအဖြစ်ဆင်းသွားသို့မဟုတ်အဆင့်တုဖို့ထောင့်ကိုလျှော့ချ။ နောက်ထပ်ကြည့်ရန် ပြေးစက်တောင်ကုန်းလေ့ကျင့်ခန်း ။

3. မြင့်မားရှို-မတူညီမြန်နှုန်း Interval

10 မှ 15 ရာခိုင်နှုန်းခန့်တန်းထိန်းသိမ်းပါပေမယ့်မြန်နှုန်းခြားနားသည်။ 4 တစ်နာရီမိုင်နဲ့ 2 မိုင်အကြားဥပမာ, အခြားတဦးတည်းမိနစ်ကြားကာလ။ သင်တို့သည်ဤမျှခက်ခဲသင်သာအတိုစာပိုဒ်တိုများစကားပွောနိုငျအသက်ရှူခြင်းထားရာသန်စွမ်း-ပြင်းထန်မှုအားထုတ်မှုရန်သင့်အားတက်စေလိမ့်မည်ဟုအမြင့်ဆုံးမြန်နှုန်းကိုအသုံးပြုပါ။ အဆိုပါအနိမ့်မြန်နှုန်းသင်သည်နောက်တဖန်အမြန်နှုန်းတိုးမြှင့်မတိုင်မီပြန်လည်နာလန်ထူခွင့်ပြုအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဖြစ်သင့်သည်။

4. အမြင့်-intensive Interval သည်သင်တန်း

သင်တစ်ဦးကြံ့ခိုင်ရေးစိန်ခေါ်မှုများအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီဆိုပါက, တစ်ဦးပင်ပန်းကြမ်းတမ်းပြင်းထန်မှု (15 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာ 6 တစ်နာရီမိုင်) မှာသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးကြားကာလထားကြ၏။ သင့်ရဲ့ High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလ သာ 15 မှ 30 စက္ကန့်ကြာရှည်စေနိုင်သည်။ သင့်ရဲ့ one- သို့မဟုတ်နှစ်မိနစ်ပြန်လည်နာလန်ထူကြားကာလ 3 တစ်နာရီမိုင်မှာပြားချပ်ချပ်အဆင့်ကိုလမ်းလျှောက်ဒါမှမဟုတ် 15 ရာခိုင်နှုန်းယိမ်းယိုင်မှာ 2.5 တစ်နာရီမိုင်လမ်းလျှောက်နိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါစက်ခါးပတ်ပေါ် 5. နောက်သို့ Interval

သင်တို့တွင်အကြားကာလထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်သင့်ကြွက်သားတွေ, ညှိနှိုင်း, နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်အဘို့သိသိသာသာသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲလိမ့်မယ် ယင်းပြေးစက်ပေါ်တွင်နောက်ပြန်လမ်းလျှောက် ။ သငျသညျသိသိသာသာအရှိန်နှေးကွေးခြင်းနှင့်၎င်းတို့ကိုလုပ်နေတာ၌သင်တို့၏အချိန်တည်ဆောက်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ပေါင်အတွင်းကွာခြားချက်ခံစားမိပါလိမ့်မယ်။

6 ။ စက်ခါးပတ်-Dumbbell ယလေ့ကျင့်ခန်း

သင်သည်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအဖြစ်ကောင်းစွာအဖြစ်သင့် cardio အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့လိုသလား? သငျသညျ dumbbells နဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းရတဲ့နှင့်အတူပြောင်း, တိုက်နယ်ယလေ့ကျင့်ခန်းများ cardio သောအဘို့ကိုအမျှသင့်ရဲ့ပြေးစက်အချိန်ကိုသုံးနိုင်သည်။ ဘေးကပြေးစက်ရန်သင့် dumbbells ချထားပါ။

သင့်ရဲ့ပူနွေးတဲ့အထိပြီးနောက် 5 မိနစ်များအတွက်အရှိန်အဟုန်ကောက်။
အနှေးနှင့်ပြေးစက်ကိုပိတ်ပစ်။ ချွတ်ရယူပါလုပ်ဖို့ dumbbells ကိုသုံးပါ နှစ်ဦးနှစ်ဖက်တိုးပြီး ။ ထိုအခါနောက်ကျောရေတွေလမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်ရွရွပြေးနှုန်းမှာ 2 မိနစ်များအတွက်ပြေးစက်ပေါ်မှာ။
ပိုပြီးနှင့်အတူ alternate အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း : overhead စာနယ်ဇင်း, dumbbell အတန်းတူဆံပင်ကောက်ကောက်, triceps extension ကို, biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်

7 စက်ခါးပတ်ပေါ် Interval ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်သို့မဟုတ်ဖွယ်ရှိနေသည်

သငျသညျ ပို. ပင်အမျိုးမျိုးချင်လျှင်, အခြို့ရေပေါ်ရှပ်ပစ်ခြင်းထည့်သွင်းနှင့်သင့်ပြေးစက်ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့ဖွယ်ရှိနေသည်။ သင်ချိန်ခွင်လျှာအတွက်ယုံကြည်မှုများမှာသာလျှင်ဤကြိုးစား, နှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံရေးရပ်တန့်ကြိုးသုံးစွဲဖို့သေချာဖြစ်သင့်သည်။ ထိုသို့တစ်ဦးခံစားရဖို့ 15 စက္ကန့်ဟာအလွန်နှေးကွေးသောအမြန်နှုန်းမှာ Skip သို့မဟုတ်ခုန်။ သင်သည်သင်၏ပုံမှန်အတိုင်းပြေးစက်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်မြိန်မှကြားကာလအဖြစ်ဤထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

လှုံ့ဆျောမှုနေခြင်း

အဆိုပါပြေးစက်သုံးတဲ့အခါလူအတော်များများပျင်းရ။ အဖြစ်အထက်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးတဦးတည်းခြေလှမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်က iFit စနစ်သို့မဟုတ် app တစ်ခု အသုံးပြု. ကို virtual လမ်းကြောင်းပါဝင်သောပြေးစက်သုံးနိုင်ပါသည်။ သငျသညျနိုင်ပါတယ်အခြားနည်းလမ်း ပြေးစက်ပျင်းရိုက်နှက် နှငျ့သငျယလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဖျော်ဖြေဗီဒီယိုကိုကြည့်နှင့်ဂီတ, podcasts, ဒါမှမဟုတ်အော်ဒီယိုစာအုပ်များကိုနားထောင်ပါဝင်သည်။ ပြေးစက်ယလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ buddy ထားရှိခြင်းကိုလည်းလှုံ့ဆော်သငျသညျစောငျ့ရှောကျနိုငျသညျ။

သင့်ရဲ့ပစ္စည်းကိရိယာများ၏စောင့်ရှောက်မှုယူပြီး

အားကစားခန်းမမှာအဖြစ်အိမ်မှာ, လာမယ့်အသုံးပြုသူများအတွက်သန့်ရှင်းတဲ့စောင့်ရှောက်ဖို့ပြေးစက်ချရှင်းလင်းဖို့သေချာပါစေ။ ချွေးကနေအစိုဓာတ်ကိုချေးဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။ သူတို့ကအစောပိုင်းလက္ခဏာများအဖြစ်ဖွံ့ဖြိုးဆိုဆူညံသံအာရုံစိုက် ပြုပြင်လိုအပ်ပါတယ် ။ သင်စေးတက်ယန္တရားနိုင်မွမှေုနျ့နှငျ့ Plus ကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်ပုံမှန်အောက်ကိုဖုန်စုပ်ကြောင်းသေချာပါစေ။ အခြားအ အိမ်ပြန်ပြေးစက်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုအကြံပေးချက်များ လစဉ်အဆိုပါလမ်းလျှောက်ခါးပတ်နှင့်ကုန်းပတ်စစ်ဆေးနေခြင်းနှင့်အနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်တစ်နှစ်လျှင်ကချောပါဝင်သည်။

စတင်ခဲ့သည်

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုယလေ့ကျင့်ခန်း

Walking ယလေ့ကျင့်ခန်း

လှုံ့ဆျောမှုနေခြင်း

သင့်ရဲ့ပစ္စည်းကိရိယာများ၏စောင့်ရှောက်မှုယူပြီး

Related Content

Fresh articles

Intresting articles