အားကစားအာဟာရများနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်

အားကစားအာဟာရခြုံငုံသုံးသပ်ချက်

အားကစားအာဟာရမပြတ်ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုခေါင်းစဉ်သည်နှင့်လက်တွေ့လေ့လာမှုတစ်ခုပြောင်းလဲနေသောလယ်ကွင်းအဖြစ်စိုက်ပျိုးခဲ့သည်။ သုတေသနတက်ကြွလူကြီးများနှင့်ယှဉ်ပြိုင်အားကစားသမားနှစ်ဦးစလုံးအတှကျအတိုးတက်လာသောအာဟာရလမ်းညွှန်ချက်များနှင့်ထောက်ခံမှုအကြံပေးနေဆဲဖြစ်သည်။ သိပ္ပံအဖြစ်အားကစားအာဟာရနဲ့စွမ်းအင်စားသုံးမှုအသိအမှတ်ပြု "ဟုအဆိုပါအားကစားသမားရဲ့အစားအစာများ၏အုတ်မြစ်။ "

အားကစားအာဟာရဆိုတာဘာလဲ

အားကစားအာဟာရအားကစားအောင်မြင်မှု၏အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာတက်ကြွလူကြီးများနှင့်အားကစားသမားများဟာသူတို့ရဲ့အကောင်းဆုံးမှာဖျော်ဖြေဖို့ခွင့်ပြုမယ့်ကောင်းမွန်စွာဒီဇိုင်းအာဟာရအစီအစဉ်ဖြစ်ပါတယ်။

ဒါဟာကောင်းစွာဓါတ်ကိုပြန်လည်နှင့်အထွတ်အထိပ်အဆင့်ဆင့်မှာလည်ပတ်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ရန်, လက်ျာအစားအစာအမျိုးအစား, စွမ်းအင်, အာဟာရနှင့်အရည်များဖြန့်ဖြူး။ အားကစားအာဟာရလူတစ်ဦးစီမှထူးခြားသောသည်နှင့်တစ်ဦးချင်းစီရည်မှန်းချက်များနှင့်အညီစီစဉ်ထားသည်။ တစ်ဦးက အားကစားအာဟာရအစားအသောက် တိကျတဲ့စွမ်းအင်တောင်းဆိုချက်များအပေါ်မူတည်ပြီးနေ့နေ့ကကွဲပြားလိမ့်မည်။

အားကစားအာဟာရအခြေခံ: Macronutrients

လူနေမှုနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုအတွက်လိုအပ်သောစွမ်းအင်ကျနော်တို့ကိုစားအစားအစာနှင့်အရည်ဓာတ်များကနေလာပါတယ်။

• အားကစားအာဟာရအတွက်ဖြည့်ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်

• သင်ကနေ့တိုင်းစားသငျ့ပါ 10 အစားအစာများ

အောက်ပါအစားအစာအုပ်စုများအတွက် Macronutrients အကောင်းဆုံးခန္ဓာကိုယ် function ကိုမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောစွမ်းအင်ထောက်ပံ့:

• ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရိုးရှင်းတဲ့သို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေးဖြစ်စေဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, လူ့ခန္ဓာကိုယ်များအတွက်အရေးအပါဆုံးစွမ်းအင်ရင်းမြစ်။ ရိုးရှင်းသော carbs ကြားသဘာဝအသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, နှင့်နို့ကဲ့သို့အအစားအစာများတွင်ဖြစ်ပေါ်ပါဝင်သည်။ မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုပေါင်မုန့်, အာလူး, အရှိဆုံးဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် Oats ကျန်းမာရှုပ်ထွေး carbs ဥပမာဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့အစာခြေစနစ်ဖြိုဖျက် ဘိုဟိုက်ဒရိတ် သင့်ရဲ့ဆဲလ်တွေ, တစ်ရှူးများနှင့်အင်္ဂါမှစွမ်းအင်ကိုကျွေးမွေးရာဂလူးကို့စသို့မဟုတ်သွေးသကြားဓာတ်သို့။
• ပရိုတိန်းအမိုင်နိုအက်ဆစ်တစ်ခုကွင်းဆက်၏တက်လုပ်နဲ့လူ့ခန္ဓာကိုယ်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှဆဲလ်ဖို့မရှိမဖြစ်ဖြစ်ကြ၏။ ပရိုတိန်းဖြစ်စေပြည့်စုံသို့မဟုတ်မပြည့်စုံနိုင်ပါတယ်။ အပြီးအစီးပရိုတိန်းခန္ဓာကိုယ်ကလိုအပ်လူအပေါင်းတို့သည်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များပါဝင်သည်နှင့်အသား, ငါး, ကြက်ဘဲနှင့်နို့များကဲ့သို့တိရစ္ဆာန်အရင်းမြစ်များပါဝင်သည်။ မပြည့်စုံပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ် (ပုံမှန်အားဖြင့်စက်ရုံ-based ပရိုတိန်း) မကြာခဏမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်တစ်ခုဒါမှမဟုတ်ပိုပြီးကင်းမဲ့နေသည်။ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်ခန္ဓာကိုယ်ကလုပ်မရနိုငျနှင့်အစားအစာများကထောက်ပံ့ရပါမည်။ ပရိုတိန်း ကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူခြင်းနှင့်ဖွံ့ဖြိုးမှုမှာအရေးပါတဲ့အခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည်။

• fats ပြည့်နှက်သို့မဟုတ်သစ်ရွက်, သူတို့သည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှနိုင်ပါသည်။ သစ်ရွက်အဆီကျန်းမာထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းနှင့်သံလွင်ဆီနဲ့အခွံမာသီးနဲ့တူစက်ရုံရင်းမြစ်များမှလာနေကြပါတယ်။ Saturation ဆီရောဂါ၏အန္တရာယ်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့ညွှန်ပြထားသည့်အနီရောင်အသားများနှင့်မြင့်မားသောအဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းကဲ့သို့တိရိစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများမှာတွေ့ရှိရသည်။ ကျန်းမာဆီ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါကိုကာကွယ်ရန်, ခန္ဓာကိုယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုဆိုင်ရာကူညီ, စွမ်းအင်များကိုပေးစွမ်းနဲ့ဆဲလ်အမြှေးပါးကိုထိန်းသိမ်းရန်။

အားကစားအာဟာရ၏ရည်မှန်းချက်

Active ကိုလူကြီးများနှင့်ယှဉ်ပြိုင်အားကစားသမားသူတို့ရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရန်ကူညီရန်အားကစားအာဟာရမှလှည့်။ တစ်ဦးချင်းစီပန်းတိုင်ဥပမာ, ပိန်အစုလိုက်အပြုံလိုက်ရရှိမှုခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုတိုးတက်အောင်, ဒါမှမဟုတ်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးမြှင့်တို့ပါဝင်သည်နိုင်ဘူး။ ဤရွေ့ကားအားကစား-တိကျတဲ့ကးမတူညီသောအာဟာရအစီအစဉ်များလိုအပ်သည်။ သုတေသနတွေ့ရှိချက်များ, လက်ျာအစားအစာအမျိုးအစား, ကယ်လိုရီစားသုံးမှု, အာဟာရအချိန်ကိုက်, အရည်များနှင့်ဖြည့်စွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောနှင့်တစ်ဦးချင်းစီတဦးချင်းမှသတ်သတ်မှတ်မှတ်ရှိပါတယ်ဖော်ပြသည်။ အောက်ပါအားကစားအာဟာရကနေအကျိုးအမြတ်သင်တန်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်မှုအားကစား၏ကွဲပြားခြားနားသောပြည်နယ်များနေသောခေါင်းစဉ်:

လေ့ကျင့်ခန်း / အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အဘို့အစာစားခြင်း

လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုတက်ကြွစွာလူကြီးများနှင့်ယှဉ်ပြိုင်အားကစားသမားများအတွက်ကောင်းစွာ-ဒီဇိုင်းအစားအသောက်များတွင်လိုအပ်သည်။ သုတေသနတစ်ဦးမျှတသောအာဟာရအစီအစဉ်လုံလောက်သောကယ်လိုရီနှင့်ကျန်းမာ macronutrients ပါဝင်သည်သငျ့သညျဖျောပွထားသ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ပိုကောင်းအောင် ။ ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုနဲ့ကြာချိန်ပေါ် မူတည်. အဓိကစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သို့မဟုတ်အဆီသုံးပါလိမ့်မယ်။ မလုံလောက်အတွက်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုအားကစားသင်တန်းနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်တားဆီးနိုင်ပါတယ်။

အပတ်စဉ်ထုတ်သုံးမှလေးကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်း active လူကြီးများအများအားဖြင့်ပုံမှန်ကျန်းမာသောအစားအစာမှတဆင့်အာဟာရလိုအပ်ချက်ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည်။ ငါးခြောက်ကြိမ်အပတ်စဉ်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ရေးဖျော်ဖြေအထက်တန်းလွှာအားကစားသမားအလယ်အလတ်မှစွမ်းအင်တောင်းဆိုချက်များကိုထောက်ခံရန်မှသိသိသာသာပိုပြီးအာဟာရလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, နှင့်သုတေသနအတိုငျး, Tour de ပြင်သစ်တွင်ယှဉ်ပြိုင်အစွန်းရောက်စက်ဘီးစီးများအတွက်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်တစ်နေ့လျှင်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 12000 ကယ်လိုရီဖြစ်ပါတယ်။

• ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်ဦးတက်ကြွအရွယ်ရောက်ပြီးသူသို့မဟုတ်အပြိုင်အဆိုင်အားကစားသမားများအတွက်အဓိကလောင်စာအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုများအတွက်အထွေထွေလမ်းညွှန်ချက်များခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားနှင့်လေ့ကျင့်ရေးသွင်ပြင်လက္ခဏာများအပေါ်အခြေခံထားတယ်။ နေ့စဉ်အစားအသောက်ထဲမှာဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်ချက်များကိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတောင်းဆိုချက်များအပေါ် မူတည်. စုစုပေါင်းအစားအစာစားသုံးမှု၏ 45 65 ရာခိုင်နှုန်းကနေအထိနိုင်ပါတယ်။

• ပရိုတိန်းတက်ကြွစွာအရွယ်ရောက်ပြီးသူသို့မဟုတ်အားကစားသမားများတွင်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့်ပြန်လည်နာလန်ထူမှုအတွက်တာဝန်ရှိသည်။ ပရိုတိန်း၏လုံလောက်သောပမာဏ တစ်ဦးချင်းစီကအကူအညီနှုန်းကြွက်သားတစ်သျှူးမှအရေးကွီးသောခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာတစ်ဦးအပြုသဘောနိုက်ထရိုဂျင်ချိန်ခွင်လျှာ, ထိန်းသိမ်းရန်။ ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်တစ်နေ့လျှင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ကီလိုဂရမ်လျှင် 2G မှ .8g ကနေအထိသိသိသာသာကွဲပြားနိုင်ပါတယ်။
• fats, စွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဟော်မုန်းကိုထိန်းညှိများနှင့်ကြွက်သားတစ်သျှူး restore ကိုကူညီပေးပါတယ်။ အိုမီဂါ-3 နဲ့ Omega-6 အားကစားအာဟာရအစားအသောက်များတွင်အထူးသဖြင့်အရေးကြီးသောဖြစ်ကြောင်းမရှိမဖြစ်ဖက်တီးအက်ဆစ်ဖြစ်ကြသည်။ သုတေသနတွေ့ရှိချက်များကျန်းမာအဆီအဖြစ်၎င်းတို့၏စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု၏ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 30 ရာခိုင်နှုန်းလောင်ထားတဲ့အားကစားသမားအကြံပြုပါသည်။

ခံနိုငျရညျအတှကျအစာစားခြင်း

ခံနိုင်ရည်အစီအစဉ်များ High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းမှအလယ်အလတ်၏တစ်နေ့လျှင်တစ်ဦးမှသုံးနာရီခန့်အဖြစ်သတ်မှတ်ကြပါတယ်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ပုံစံအတွက် high-စွမ်းအင်စားသုံးမှုမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ သုတေသနအဆိုအရပစ်မှတ်ထားဘိုဟိုက်ဒရိတ် ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများအတွက်စားသုံးမှု တစ်နေ့လျှင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ကီလိုဂရမ်လျှင် 10g မှ 6g ကနေနေကြပါတယ်။ အဆီရှည်လျားကြာချိန်သင်တန်းများစဉ်အတွင်းအသုံးပြုစွမ်းအင်တစ်ခုအလယ်တန်းအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။

• အရက်ချို့ယွင်းကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး Levels နိုင်သလား?

• သင်ဟာရေများများသောက်ပေးသငျ့အဘယ်ကြောင့် 6 အကြောင်းရင်းများ

ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားရေဓါတ်ခန်းခြောက်များအတွက်အန္တရာယ်မှာပိုပြီးဖြစ်ကြသည်။ အစားထိုးအရည်များနှင့် electrolytes တွေချွေးမှတဆင့်ဆုံးရှုံးခဲ့ရအထွတ်အထိပ်စွမ်းဆောင်မှုများအတွက်လိုအပ်သောဖြစ်ကြသည်။

ခွန်အားအဘို့အစာစားခြင်း

ခုခံရေးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုတဖြည်းဖြည်းအရိုးကြွက်သား၏ခွန်အားကိုတည်ဆောက်နိုင်ဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းက high-ပြင်းထန်မှုအလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအားလုံးကို macronutrients ၏လုံလောက်သောပမာဏလိုအပ်သည် ကြွက်သားဖှံ့ဖွိုးတိုးတ ။ ပရိုတိန်းဓာတ်များပိန်ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထုတိုးမြှင့်ထိန်းသိမ်းနည်းအထူးသဖြင့်အရေးကွီး၏။ သုတေသနပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်တစ်နေ့လျှင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ကီလိုဂရမ်လျှင် 3.1g မှ 1.2g ကနေအမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်ဖော်ပြသည်။

ပြိုင်ပွဲများအတွက်အစာစားခြင်း

တစ်ဦးယှဉ်ပြိုင်အားကစားပြင်ဆင်နေ အားကစားအာဟာရလိုအပ်ချက်အတွက်ကွဲပြားပါလိမ့်မယ်။ ဥပမာအားဖြင့်ခွန်အားအားကစားသမားများဟာသူတို့ရဲ့အားကစားများအတွက်ပိန်ကြုံသောအစုလိုက်အပြုံလိုက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားတိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားကြသည်။ ခံနိုင်ရည်အပြေးသမားဟာသူတို့ရဲ့အဖြစ်အပျက်စဉ်အတွင်းအထွတ်အထိပ်ခန္ဓာကိုယ် function ကိုအဘို့အလျှော့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် / အဆီအာရုံစိုက်ပါ။ အားကစားရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုအကောင်းဆုံးအားကစားအာဟာရမဟာဗျူဟာကိုဆုံးဖြတ်ပါလိမ့်မယ်။ အကြိုနဲ့ post-ယလေ့ကျင့်ခန်းမုန့်ညက်စီမံကိန်းရေးဆွဲခြင်းအကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်မှုများအတွက်တစ်ဦးချင်းစီအားကစားသမားများနှင့်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအဘို့မူထူးခြားတဲ့ဖြစ်ကြသည်။

နားလည်မှုစာချွန်လွှာများနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်

လုံလောက်သောဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့နဲ့ electrolytes တွေကျန်းမာရေးနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ငါတို့ရှိသမျှသည်နေ့ကိုတစ်လျှောက်လုံးရေမဆုံးရှုံးပေမယ့်တက်ကြွလူကြီးများနှင့်အားကစားသမားများပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းချွေးနောက်ထပ်ခန္ဓာကိုယ်ရေ (နှင့်ဆိုဒီယမ်၏သိသာထင်ရှားသောပမာဏ) ကိုဆုံးရှုံး။

ရေဓါတ်ခန်းခြောက် ခန္ဓာကိုယ်ရေဆုံးရှုံး၏လုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်ပြီး, ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ 2 ရာခိုင်နှုန်းထက်အရည်လိုငွေပြမှု သာ. ကြီးမြတ်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်နှင့်သိမြင်မှု function ကိုအလျှော့ပေးလိုက်လျောနိုင်ပါ။ အားကစားသမားအကောင်းဆုံးခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့သူတို့ရဲ့အားကစားအာဟာရ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်အရည်အစားထိုးမဟာဗျူဟာများသုံးစွဲဖို့အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။ ရေနှင့်အတူ Rehydration ဆိုဒီယမ်ပါဝင်တဲ့အားကစားအချိုရည် မကြာခဏအားကစားသမားများနှင့်အားကစားဖြစ်ရပ်ပေါ် မူတည်. စားသုံးနေကြသည်။ အားကစားသမားများအတွက်လုံလောက်သောဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့မရှိခြင်းအောက်ပါဦးတည်သွားစေနိုင်တယ်:

• Hypohydration (ရေဓါတ်ခန်းခြောက်)
• Hypovolemia (ပလာစမာ / အသှေးကိုအသံအတိုးအကျယ်လျော့နည်းသွား)
• Hyponatremia (အနိမ့်အသှေးကိုဆိုဒီယမ်ပါဝင်မှုနှုန်း / ရေမူးယစ်)

အားကစားအာဟာရအတွက်ဖြည့်စွက်

အားကစားဆိုင်ရာဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်အစားအစာများအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်စျေးကွက်ကိုစည်းကမ်းထုတ်ကုန်ဖြစ်ကြသည်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအကယ်ဒမီအဆိုအရ "၏ကျင့်ဝတ်ဆိုင်ရာအသုံးပြုမှု အားကစားဖြည့်စွက် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးရွေးချယ်မှုဖြစ်ပြီးအငြင်းပွားဖွယ်ရာဖြစ်နေဆဲပင်။ " ရှိပါတယ် န့်အသတ်ဖြည့်စွက် လက်တွေ့သုတေသနများကကျောထောက်နောက်ခံ။ အားကစားများ၏သြစတြေးလျ Institute မှသိပ္ပံဆိုင်ရာအထောက်အထားအရေးပါမှုအရသိရသည်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်အစားအစာများကိုအဆင့်အထွေထွေလမ်းညွှန်ပေးထား:

• အားကစားအစားအစာ: အားကစားအချိုရည်, အရက်ဆိုင်များနှင့် gels, Electrolyte တွေဖြည့်စွက်, ပရိုတိန်းဖြည့်စွက်, အရည်မုန့်ညက်ဖြည့်စွက်
• ဆေးဘက်ဆိုင်ရာဖြည့်စွက်: သံ, ကယ်လစီယမ်, ဗီတာမင် D ကို, Multi-ဗီတာမင် / တွင်းထွက်ပစ္စည်း, Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်
• စွမ်းဆောင်ရည်ဖြည့်စွက်: Creatine သည်, ဖိန်းဓာတ်, ဆိုဒီယမ်ဘိုင် , beta-alanine, နိုက်ထရိတ်

အထူးလူဦးရေနှင့်ပတ်ဝန်းကျင်များအတွက်အားကစားအာဟာရ

အားကစားအာဟာရအားကစားသမားများအတွက်လိုအပ်ချက်များကို၏ကျယ်ပြန့်ရောင်စဉ်ဖုံးလွှမ်း။ အခြို့သောလူဦးရေနှင့်ပတ်ဝန်းကျင်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်အတွက်နောက်ထပ်လမ်းညွှန်ချက်များနှင့်သတင်းအချက်အလက်လိုအပ်သည်။

• သတ်သတ်လွတ်အားကစားသမားမြား: A သက်သတ်လွတ်အစားအစာစက်ရုံပရိုတိန်း, အသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, မြေတပြင်လုံးအစေ့နှင့်အခွံမာသီးများအမြင့်ဆုံးစားသုံးမှုပါရှိသည်။ ဒါဟာအာဟာရလုံလောက်စွာနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်မလုံလောက်သက်သေအထောက်အထားရေရှည်အပေါ်တည်ရှိ သက်သတ်လွတ်နှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည် ။ အစားအသောက်အကဲဖြတ်ချို့တဲ့ကိုရှောင်ရှားဖို့နဲ့အားကစားတောင်းဆိုချက်များကိုကူညီပံ့ပိုးရန်လုံလောက်သောအာဟာရကိုသေချာစေရန်အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။
• အမြင့်မြင့်: အထူးသင်တန်းနှင့်အာဟာရများအတွက်လိုအပ်သည် မြင့်သောအမြင့်မှာအားကစားသမားသင်တန်းပေးခြင်း ။ ပိုပြီးအောက်စီဂျင်သယ်ဆောင်ရန်သွေးနီဆဲလ်တွေတိုးပွားလာမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ သံကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုအဖြစ်ကောင်းစွာဒီအားကစားသမားများအတွက်အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ နာမကျန်း၏တိုးမြှင့်အန္တရာယ်နာတာရှည်မြင့်သောအမြင့်ထိတွေ့မှုနှင့်အတူညွှန်ပြနေသည်။ antioxidants များနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်မြင့်မားသောအစားအစာများမရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ အရည်လိုအပ်ချက်များကိုအားကစားသမားတစ်ဦးလျှင်ကွဲပြားပါလိမ့်မယ်, နှင့်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ status ကိုတစ်ဦးချင်းစောင့်ကြည့်ရပါမည်။
• ပူပြင်းတဲ့ပတ်ဝန်းကျင်: အားကစားသမားများပူပြင်းတဲ့အခြေအနေများအတွက်ယှဉ်ပြိုင်အပူနာမကျန်းပိုမိုအန္တရာယ်မှာရှိပါတယ်။ အပူနာမကျန်းဆိုးရွားသောကျန်းမာရေးပြဿနာများရှိနိုင်ပါသည်။ အရည်များနှင့် Electrolyte တွေချိန်ခွင်လျှာသည်ဤအားကစားသမားများအတွက်အလွန်အရေးပါသည်။ နားလည်မှုစာချွန်လွှာမဟာဗျူဟာအပူအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအနေဖြင့်အထွတ်အထိပ်စွမ်းဆောင်မှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်သည်။
• အေးပတ်ဝန်းကျင်မှာ for: မူလတန်းစိုးရိမ်ပူပန်မှုများ ချမ်းသောကာလ၌လေ့ကျင့်ခန်းအားကစားသမား လုံလောက်သောဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့နဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကိုဖြစ်ကြသည်။ Leaner အားကစားသမား hypothermia မြင့်မားအန္တရာယ်မှာရှိပါတယ်။ ကယ်လိုရီနဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုမွမ်းမံဒီအားကစားသမားများအတွက်အရေးကြီးလှသည်။ အအေးအပူချိန်ကိုဆီးတားကြောင်းသင့်လျော်သောအစားအစာများနှင့်အရည်အကောင်းဆုံးအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ပါလိမ့်မယ်။

အားကစားအာဟာရအတွက်အထူးခေါင်းစဉ်များ

အားကစားသမားများတွင်အစာစားခြင်းမမှန်ဆန်းမဟုတ်ပါ။ အတော်များများကအားကစားသမားပိန်အလောင်းနှင့်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးရေးလုပ်ငန်းပြရန်လိုအပ်သည်။ နာတာရှည်အပြိုင်အဆိုင်ဖိအား disorders စားအလေ့အထများမှဦးဆောင်သည့်အားကစားသမားများ၏စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖိစီးမှုကိုဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။ သငျ့လျြောသောအကြံပေးခြင်းမရှိရင်ဆိုးရွားသောကျန်းမာရေးဆိုးကျိုးများနောက်ဆုံးမှာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေနိုင်သည်။ အသုံးအများဆုံး အားကစားသမားများအကြားစားသုံးခြင်းမမှန် ပါဝင်နိုင်ပါသည်:

• Anorexia nervosa
• Bulimia
• compulsive လေ့ကျင့်ခန်းရောဂါ
• Orthorexia

သိသာထင်ရှားတဲ့ဤတစ်ဦးချင်းစီ၏အာဟာရလိုအပ်ချက်ကိုအလွန်ကိုအခြားတက်ကြွလူကြီးများသို့မဟုတ်အားကစားသမား၏ကှာခွား။ တစ်ဦးအစာစားခြင်းရောဂါကောင်းစွာနောက်တဖန်စဉ်းစားသည်နှင့်အတူတစ်စုံတစ်ယောက်သည်တိုင်အောင်, မူလတန်းအာရုံစိုက်ကုသနှင့်စီမံခန့်ခွဲခြင်းစားခြင်းရောဂါနှင့်မဟုတ်ဘဲအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ထက်ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်အောင်မြင်ရန်ထိန်းသိမ်းနည်းဖို့လိုအပ်တဲ့အာဟာရ, စားသုံးပေါ်တွင်တင်ရပါမည်။

အာဟာရပြည့်ချို့တဲ့တက်ကြွလူကြီးများနှင့်အားကစားသမားများအတွက်စိုးရိမ်ပူပန်မှုရှိပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအာဟာရပြည့်လိုအပ်သည်ဘယ်မှာအရေးကြီးသောခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတင်ပြလိုပါသည်။ ထို့အပြင်အားကစားသမားများကိုမကြာခဏအလားအလာမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရပြည့်၏ချို့တဲ့ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြရသော, ကယ်လိုရီများနှင့်အချို့သောအစားအစာအုပ်စုများကန့်သတ်ရန်။ သုတေသနအသုံးအများဆုံးအာဟာရပြည့်ချို့တဲ့ပါဝင်သည်ဆိုတာကိုပြသ:

• သံချို့တဲ့: ကြွက်သား function ကိုအယှက်များနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အလျှော့ပေးလိုက်လျောနိုင်ပါတယ်
• ဗီတာမင်ဒီချို့တဲ့: လျော့နည်းသွားအရိုးအစှမျးသတ်တိနှငျ့လျှော့ချကြွက်သားဇီဝဖြစ်စဉ် function ကိုဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်
• ကယ်လ်ဆီယမ်ချို့တဲ့ခြင်း: အရိုးတစ်ရှူးများ၏ပြုပြင်အယှက်ကြွက်သားကျုံ့၏စည်းမျဉ်းလျော့နှင့်အာရုံကြော conduction လျှော့ချနိုင်ပါတယ်

တစ်အားကစားအာဟာရ၏အခန်းကဏ္ဍ

အားကစားသမားနှင့်တက်ကြွသောလူကြီးများကသူတို့အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်အားကစားပညာရှင်များထံမှလမ်းညွှန်မှုရှာကြသည်။ အားကစားအာဟာရပိုမိုတစ်ဦးချင်းစီအားကစားသမားသို့မဟုတ်သင်းမှဆင်ယင်အာဟာရနှင့်အရည်အစီအစဉ်များဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ငှားရမ်းထားနေကြသည်။ တစ်ဦးကမူထူးခြားတဲ့ယုံကြည်စိတ်ချရသောအားကစားအာဟာရပညာရှင်များအဘို့ဖန်တီးလိုက်ပါပြီ: အားကစား Dietetics အတွက်ဘုတ်အဖွဲ့လက်မှတ်အထူးကု (CSSD) ။ အားကစားအာဟာရအောက်ပါနယ်ပယ်များတွင်အသိပညာရှိသင့်:

• လက်တွေ့အစာအာဟာရ
• အာဟာရသိပ္ပံ
• လေ့ကျင့်ခန်းဇီဝြဖစ်စဉ်
• သက်သေအထောက်အထား-based သုတေသန
• လုံခြုံပြီးထိရောက်သောအာဟာရအကဲဖြတ်
• အားကစားအာဟာရလမ်းညွှန်မှု
• ကျန်းမာရေးနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်အကြံပေးခြင်း
• ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအာဟာရကုထုံး
• ထိရောက်သောအာဟာရမဟာဗျူဟာ၏ဒီဇိုင်းနှင့်စီမံခန့်ခွဲမှု
• ထိရောက်သောအာဟာရနျြးမာရေးအတှကျပရိုဂရမ်းမင်း, ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အကောင်းဆုံးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်မှု

သင့်ရဲ့ဧရိယာထဲမှာအားကစားအာဟာရရှာဖွေနေပါသလား အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာလူ့အဖွဲ့အစည်းသင်ကူညီပေးဖို့ဟာဂုဏ်သိက္ခာရှိတဲ့အွန်လိုင်းရှာဖွေရေး directory ကိုဟောကြားခဲ့ပါတယ်။

ထံမှသမ်မာကမျြး

သငျသညျကနျြးမာရေးတိုးတက်မှုသို့မဟုတ်အပြိုင်အဆိုင်အားကစားသမားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတက်ကြွအရွယ်ရောက်ပြီးသူဖြစ်နိုင်သည်။ ဘာပဲဖြစ်ဖြစ်, အားကစားအာဟာရသင့်ရဲ့အောင်မြင်မှုအတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှပါလိမ့်မယ်။ ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်အဘို့အစာစားခြင်းအားကစားအာဟာရအားလုံးအကြောင်းအရာဖြစ်တယ်။ ဒါဟာအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်ကူညီလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်နာလန်ထူတိုးတက်စေခြင်း, ဖြစ်နိုင်သမျှသင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုရောက်ရှိစေနိုင်သည်။

> Sources:

အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာ Society ရဲ့> ဂျာနယ်, သဘာဝကာယဗလပြိုင်ပွဲပြင်ဆင်မှုအဘို့သက်သေသာဓက-based အကြံပြုချက်များ။ အစာအာဟာရများနှင့်ဖြည့်စွက်အဲရစ် R ကိုပဲ့ et al, 2014

အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာလူ့အဖွဲ့အစည်း, ISSN စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အားကစားအာဟာရပြန်လည်သုံးသပ်၏> ဂျာနယ်: သုတေသန & အကြံပြုချက်များ, ရစ်ချတ် B ကို Kreider et al, 2010

အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာလူ့အဖွဲ့အစည်း, အနေအထားရပ်တည်ချက်၏> ဂျာနယ်: အာဟာရအချိန်ကိုက်, ချဒ် Kerksick et al, 2008 ။

ကနေဒါ, အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီနှင့်အမေရိကန်ကောလိပ်၏အာဟာရ၏> ရာထူး
အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ, အာဟာရနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်, ဃ Travis သောမတ်စ်, Ph.D, RDN, CSSD et al ။ , 2015 ။