သင်အမှန်တကယ်ဆီဥကိုမီးရှို့ဇုန်များတွင်အလုပ်လုပ်ပိုကယ်လိုရီ Burn ပါသလား
ဒါကြောင့် (အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 70% မှ 60 ခန့်% ၏အောက်ပိုင်းပြင်းထန်မှုအဆင့်မှာ) ဒါခေါ် "အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုဇုန်" တွင်ကျင့်သုံးလောင်စာအဘို့အဆီကယ်လိုရီမြင့်မားရာခိုင်နှုန်းကိုအသုံးမနည်းပညာပိုင်းစစ်မှန်သောင်သော်လည်း, ခြုံငုံစုစုပေါင်းကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ နေဆဲမျှမျှတတနိမ့်သည်။ အဆိုပါအကြောင်းပြချက်ရိုးရှင်းပါသည်။ အဆီ တစ်အသုံးဝင်သောစွမ်းအင်ကပြောင်းမှအောက်စီဂျင်လိုအပ်သည်နှေး-ကိုမီးရှို့လောင်စာဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့် backpacking, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးရှည်လျားသောအကွာအဝေးစက်ဘီးကဲ့သို့ရှည်လျားသော, တည်ငြိမ်, နှေးကွေးနေလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ကြီးသောပါပဲ။
လူအများစုဟာအလုံအလောက်သိုလှောင်ထားရှိ လောင်စာခန္ဓာကိုယ်အဆီ စွမ်းအင်ထဲက run နေစရာမလိုဘဲရက်ပေါင်းနှင့်နေ့ရက်ကာလအဘို့ low-level လှုပ်ရှားမှု, သင်မူကားအစာရှောင်ခြင်း, အလုပ် All-ထွက် သွား. , ဒါမှမဟုတ်တစ်မိနစ်လျှင်အရှိဆုံးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့လိုလျှင်, သင်အပေါ်မှီခိုဖို့လိုအပ် ပိုမိုမြန်ဆန်-ကိုမီးရှို့ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် စွမ်းအင်များအတွက် (glycogen) ။ လောင်စာဆီမှအဆီပြောင်းရှည်ကြာနှင့်အောက်စီဂျင်အများကြီးလိုအပ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်အဲ့ဒီ့ချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်ခုနှစ်တွင်, ဒီအေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်ဟုခေါ်သည်။
မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုသင်တန်း (HIT အမျိုးအစား) , အခြားတစ်ဖက်တွင်, အလျင်အမြန်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စွမ်းအင်မှသိမ်းဆည်းထား glycogen အဖြစ်ပြောင်းလဲရန်, အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်, ဒါမှမဟုတ် glycolysis သုံးစွဲဖို့ကြတယ်။ ဤဖြစ်စဉ်ကိုအဘယ်သူမျှမအောက်စီဂျင်အနည်းငယ်သာနှင့်အတူဖြစ်ပျက်နိုင်ပါတယ်။ ၏အဆင်မပြေ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ် ကန့်အသတ်ထောက်ပံ့ရေးရှိပါတယ်ကြောင်း, သင်ပုံမှန်အားဖြင့်နှစ်ခုနာရီအမှတ်အသားပတ်လည်သိမ်းဆည်းထား glycogen ထဲက run တဲ့အခါမှာ, သင်နှေးကွေးခြင်းနှင့်အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ်စတင်သုံးစွဲဒါမှမဟုတ်တချို့လွယ်ကူသောနှင့်သင်၏ glycogen စတိုးဆိုင်များ refill ရန်ရှိသည်လိမ့်မယ် ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေဟာအစာကြေဖို့။
နောက်ထပ်ဆီဥကိုမီးရှို့ဇုန်သီအိုရီရှုပ်ထွေးစေရန်, သငျသညျကြှနျုပျတို့ယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးစွမ်းအင်စနစ်များကိုပေါင်းစပ်အသုံးပြုနိုင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းအခါအသိအမှတ်မပြုဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
အားကစားသမားဟာအေရိုးဗစ်သို့မဟုတ်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇုန်များတွင်မရှိသလောက်သီးသန့်ရှိပါတယ်။
အခုတော့တကမေးခွန်း။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်ပြီး, ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေကြပါတယ်လမ်းဖြစ်၏, သင်တစ်ပတ်ကိုတစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုမှာ 2-3 ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုချွတ်ပိုကောင်းဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ဆီဥနှင့်သိုလှောင်ထား glycogen နှစ်ဦးစလုံးထံမှပိုပြီးခြုံငုံကယ်လိုရီကိုမီးရှို့။ အကယ်.
ဒါကြောင့်သင်အနိမ့်ပြင်းထန်မှုအတွက်အဆီကနေကယ်လိုရီမြင့်မားရာခိုင်နှုန်းကိုမီးရှို့ကြောင်းမှန်ပေမယ့် "အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုဇုန်," သင်ဆဲမြင့်မားပြင်းထန်မှုမှာဆီဥမှပိုပြီးကယ်လိုရီနှင့်ထို့ထက် ပို. ကယ်လိုရီမီးရှို့ရမည်။ , သင့်အရှိန်အဟုန်တွန်းအားပေးမြင့်အနိမ့်ပြင်းထန်မှု (များ၏ပြီးတော့ Activision နေတာပြောင်း ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး ), နှငျ့သငျစုစုပေါငျး၏ကြီးမြတ်သောအရေအတွက်ရလဒ်များသောအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေသည့်စနစ် (သင့်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 70-90%), ကိုသက်ဝင်အချို့ All-ထုတ်ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုတပ်ဖွဲ့တွေဖြည့်စွက် နောက်ဆုံးတွင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကနေအဆီဆုံးရှုံးမှုဆုံးဖြတ်သည်ကားအဘယ်သို့သောသင်တို့ယလေ့ကျင့်ခန်း, စဉ်အတွင်းကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။
အဆီ Burning ဇုန်အတွက်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း
ဆဲအဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုဇုန်ကယ့်ကိုပိုပြီးအဆီကိုမီးမရှို့ပါဘူးကြောင့်စည်းရုံးသိမ်းသွင်းသည်မဟုတ်လော ရဲ့သင်္ချာလုပ်ကြရအောင်။ အောက်ကဇယားပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုအတွင်းမှာတစ်ဦး 130 ပေါင်အမျိုးသမီးတစ်ဦးအားဖြင့်အသုံးကောင်ဆီဥကိုကယ်လိုရီအသေးစိတ်ဖော်ပြထားသည်။ ဒီဥပမာထဲမှာ, အမျိုးသမီးတစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုမှာပိုပြီးကယ်လိုရီနှင့်ပိုပြီးအဆီကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။
အနိမျ့မှာကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းနှင့်မြင့်မားသောမုန်တိုင်းအဆင့်
| အနိမျ့မုန်တိုင်းအဆင့် (60-65% MHR) | အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် (80-85% MHR) | |
| မိနှုန်းကိုမီးရှို့စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ။ | 4,86 | 6,86 |
| မိနှုန်းကိုမီးရှို့အဆီကယ်လိုရီ။ | 2,43 | 2.7 |
| 30 မိမီးရှို့စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ။ | 146 | 206 |
| 30 မိမီးရှို့စုစုပေါင်းအဆီကယ်လိုရီ။ | 73 | 82 |
| ကိုမီးရှို့အဆီကယ်လိုရီရာခိုင်နှုန်း | 50% | 39,85% |
source: အဆိုပါ 24/5 အပြီးအစီးကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးလက်စွဲစာအုပ်, 24 နာရီကြံ့ခိုင်ရေး, 2000
ဒါကြောင့်အချိန်ရုံတစ်စွန့်ပစ်အနိမျ့မုန်တိုင်းအဆင့်လေ့ကျင့်ခန်းလား?
သငျသညျမြင့်ပြင်းထန်မှုဇုန်အတွက်အားလုံးသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာစတင်ခင်မှာ, မြင့်ပြင်းထန်မှုမှာအားလုံးအချိန်ကိုကျင့်သုံးမယ့်စမတ်မဟုတျကွောငျးစိတျထဲတှငျစောင့်ရှောက်လော့။ ဒါဟာအလွယ်တကူဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည် overtraining , ဒဏ်ရာများနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း burnout ။ low-ပြင်းထန်မှုနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားအကျိုးခံစားခွင့်ရှိပါတယ်, တချို့လူများအတွက်, ကငျြ့သုံးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
အချို့သောလူနိမ့်ပြင်းထန်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ကပ်ကိုချွတ်ပိုကောင်းများမှာအကြောင်းရင်းတစ်ခုမှာမြင့်ပြင်းထန်မှုမှာအလုပ်လုပ်ခက်ခဲကြောင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်, က hard အလုပ်ပါပဲ။ သငျသညျလောင်စာထဲကအပြေးခြင်းမရှိဘဲအလွန်ရှည်လျားသောမသွားနိုင်, ဒါကြောင့်သင်အဆုံးပေါ်နာရီလုပျနိုငျတစ်ခုခုဖြစ်မသွားပါ။
သင်တစ်ဦးမြင့်မားသောအဆင့်မှာလေ့ကျင့်ဘဲနေလျှင်, သင်ဖြစ်နိုင်သငျသညျ glycogen ထဲက run မတိုင်မီနှစျနာရီခနျ့ကြာရှည်ဖို့လုံလောက်တဲ့ glycogen ရှိသည်နှင့်ဆီထည့်သို့မဟုတ်နှေးကွေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ လက်ျာအစားအစာတွေနဲ့ဆီဖြည့တစျနာရီနှင့်နာရီကျော်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လမ်းနှင့်အဘယ်ကြောင့် Ultra-ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားရေစာစွမ်းအင်အရက်ဆိုင်, ငှက်ပျောသီး, တန်ခိုးအချိုရည်အပေါ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်မရှိသလောက်တစ်နာရီထက်ပိုပြီးအဘို့အထွက်အလုပ်လုပ်သောသူအများဆုံးအပန်းဖြေလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်မလိုအပ်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အားကစားခန်းမမှာတစ်နာရီပါဝင်သည် အကယ်. သင်ခက်အလုပ်လုပ်လျှင်လောင်စာထဲက running စိုးရိမ်ရန်မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒါကြောင့်အနည်းဆုံးစုံတွဲကြိမ်တစ်ပတ်လျှင်တစ်ဦးက high-ပြင်းထန်မှုအားထုတ်မှုများအတွက်မယ့်, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်အများဆုံးလုပ်မယ့်ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကြောက်ဘို့ဖြစ်သည်မဟုတ်။ ထိုသူတို့ကတစ်ဦးအစပြုသူအဘို့ဖြစ်သည်မဟုတ်။ သူတို့ကကြိုးစားအားထုတ်မှုတွေအများကြီးမလိုအပ်နှငျ့သငျတဖြည်းဖြည်းသူတို့အားအားထုတ်မှုကိုင်တွယ်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျက high-ပြင်းထန်မှုမိဖုရားနေ့ချင်းညချင်းမှအိပ်ရာအာလူးကနေမသွားနိုင်ပါ။ သင်သည်သင်၏ကြွက်သား, အဆစ်, နှလုံးသွေးကြောစနစ်အရဖို့လိုအပ်ပါတယ်, ပင်သင့်ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုကိုကိုင်တွယ်ရန်ပြင်ဆင်, ဒါမှမဟုတ်သင်အလွယ်တကူပြုလုပ် overdo နှင့်ဒဏ်ရာရသူသို့မဟုတ်နာမကျန်းဖြစ်တက်လေနိုင်ဘူး။
မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုသင်ပိုမိုကယ်လိုရီပိုမိုမြန်ဆန် fit နှင့်အပူလောင်ရရှိသွားတဲ့နေချိန်မှာဒါ, အနိမ့်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းနေဆဲသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားထဲမှာနေရာရှိသည်သငျ့သညျ။ တကယ်တော့, ရှည်, နှေးကွေးနေခံနိုင်ရည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကောင်းမွန်စွာမျှတတဲ့ကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့တစ်ပုံမှန်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သင့်တယ်။ Recovery ကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာအနိမ့်ပြင်းထန်မှုလှုပ်ရှားမှုနှငျ့အတူရှိ၏။ တစ်တိုးမြှင်များအတွက် Going ပေါ့ပေါ့ဆိုင်ကယ်စီးနင်းတာ, ဒါမှမဟုတ်ပဲဆန့်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အနိမ့်ပြင်းထန်မှုလှုပ်ရှားမှုများဖြစ်ကြသည်။ , အမျိုးမျိုးကိုထည့်သွင်းဖို့တိုတောင်းမြင့်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အာဏာလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူကထရောမွှေကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်လျင်မြန်စွာခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်စေ။
, စမတ်ဖြစ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှနားမထောငျ , သင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်နှင့်နှစ်သိမ့်ဇုန်များအတွက်အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်သောလမ်း၌သင်တို့၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်ရောမွှေပါ။