လေ့ကျင့်ခန်း၏အမိန့်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားစေပါသလား
သင်ပထမဦးဆုံး, ဘာလုပ်သင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်း? ဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းအမိန့်ကိုတောင်အရေးပါသလဲ?
အဖြေကယ့်ကိုသငျသညျပွီးမွောကျဖို့ကြိုးစားနေကြတယ်အဘယ်အရာပေါ်တွင်မူတည်သည်။
အဲဒီမှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနိုင်ရန်အတွက်မဆိုအထူးမှော်တော့မဟုတ်ပါဘူး, ဒါပေမယ့်အရေးပါစေခြင်းငှါအချို့အကြောင်းပြချက်အတွက်ရရှိနိုင်နှင့်အတူပြုကြရန်ရှိသည် စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စွမ်းအင် , ထို ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်၏အကြောင်းတရားများ နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကို။
သငျသညျလုံလောက်သောစွမ်းအင်ကိုပိုမိုအာရုံစိုက်နှင့်ထိရောက်မှုနှင့်အတူမြင့်မားပြင်းထန်မှုမှာဖျော်ဖြေနေသည်အခါယေဘုယျအားလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်လုပ်ဆောင်။ သင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုထောက်ပံ့ရေးပစ္စည်းများအနိမ့်ကြသောအခါသင်တို့ကိုလုပ်ဆောင်လေ့ကျင့်ခန်းလျော့နည်းထိရောက်သောနှင့်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်ဖို့ပိုဖွယ်ရှိသည်။
သငျသညျတိကျတဲ့ပန်းတိုင်တစ်ခုထားအောင်မြင်ရန်ကြိုးစားနေကြပါတယ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းအမိန့်ကိုလည်းထိုကဲ့သို့သောကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းသို့မဟုတ်အားကစားကျွမ်းကျင်မှုတိုးတက်စေခြင်းအဖြစ်, အရေးစေခြင်းငှါ, ဒါမှမဟုတ်သင်ပြီးသားကြံ့ခိုင်ရေးအနေနဲ့အလွန်အမင်းအဆင့်မြင့်ရှိပါက။
လေ့ကျင့်ခန်းအမိန့်အကြံပြုချက်များ
အများစုမှာအပန်းဖြေအားကစားသမား cardio နှင့်လုပ်နေသဖြင့်လုံးဝဤမေးခွန်းကိုရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ် အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး ကွဲပြားခြားနားသောရက်။ နောက်ထပ်ရွေးချယ်စရာနှစ်ခုလုံးလုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် ခံနိုင်ရည်နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေး နှင့်အတူတစ်ချိန်တည်းမှာ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး သို့မဟုတ် ဆားကစ်လေ့ကျင့်ရေး ကန့်သတ်ကာလ၌ပြည့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းပေးသောလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်။
လေ့ကျင့်ခန်းနိုင်ရန်အတွက်မျှမှော်ရှိသော်လည်းအချို့သောအရာတို့သည်အခြားသူများထက်ပိုကောင်းတဲ့အလုပ်လုပ်ပုံရသည်။ သငျသညျတိကျတဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ရှိပါကလေ့ကျင့်ခန်းအမိန့်နှင့် ပတ်သက်. အောက်ပါအကွံဉာဏျကိုသုံးပါ:
သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်ယေဘုယျအားကနျြးမာရေးတိုးတက်စေူခင်းလျှင်
သင်ပထမဦးဆုံးအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်သို့မဟုတ်ကျင့်ကိုကျင့်လျှင်အလုံးစုံကျန်းမာရေးတိုးတက်လာဖို့, တကယ့်အရေးမပါဘူး ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေး ပထမဦးဆုံး။ တကယ်တော့သင်နှင့်အတူတစ်ချိန်တည်းမှာနှစ်ဦးစလုံးလုပျနိုငျ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး သို့မဟုတ်ဆားကစ်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့မဟုတ်သင်ကြိုက်တတ်တဲ့လျှင်သင်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်ရက်ပေါင်းပြောင်းဖို့နိုင်ပါတယ်။
ဒါ့အပြင်ကိုကြည့်ပါ
ကြားကာလသင်တန်း
တိုက်နယ်သင်တန်း
လက်ဝါးကပ်တိုင်သင်တန်း
သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုငျရညျတိုးလျှင်
နှလုံးသွေးကြောခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ထိန်းသိမ်းနည်းနိုင်ရန်အတွက်သင်ခရီးဝေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စွမ်းအင်များများရှိသောအခါပထမဦးဆုံးခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ ခုခံပြီးနောက်ဒါမှမဟုတ်ထံမှသီးခြားဖြစ်စေ, 2 မှ 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်တင်ပြသော Add ခံနိုင်ရည်အလုပ် ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်နှင့်ဒဏ်ရာသင့်ရဲ့အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချနိုင်ဖို့အတွက်။ သငျသညျကြောင့်ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှဒဏ်ရာသင့်ရဲ့အန္တရာယ်တိုးမြှင့ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကြိုတင် running မှရုတ်သိမ်းရေးအကြံပြုသည်မဟုတ်။
ဒါ့အပြင်ကိုကြည့်ပါ
အားကစားဆိုင်ရာများအတွက်ခံနိုင်ရည်သင်တန်း
အားကစားဆိုင်ရာအခြေအနေအဆိုပါအခြေခံမူ
သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်ကြွက်သားအရွယ်အစားနှင့်အစွမ်းသတ္တိတိုးမြှင်လျှင်
တိုးမြှင့်ကြွက်သားအရွယ်အစားအကောင်းဆုံးဖွငျ့ပွီးမွောကျနိုငျသညျ အလေးရုတ်သိမ်းရေး ကြွက်သားကျုံ့ (များအတွက်စွမ်းအင်ကိုခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အဓိကအရင်းအမြစ်သည့်အခါပထမဦးဆုံး glycogen ) မြင့်မားသည်။ သင်တစ်ဦးပြုလျှင် ခက် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း ရုပ်သိမ်းမီ, သင်လေ့ကျင့်ခန်းထိရောက်မှုကို glycogen, ပျက်ဆီး။
ဒါ့အပြင်ကိုကြည့်ပါ
အစွမ်းသတ္တိသင်တန်းနှင့်ကြွက်သားအဆောက်အဦးများအတွက်အစာစားခြင်း
ထိရောက်အစွမ်းသတ္တိသင်တန်း
သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်ဆီဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းလျှင်
သင့်ရဲ့အဓိကရည်မှန်းချက်တစ်ခုတည်း session တစ်ခုထဲမှာရှိသကဲ့သို့အများအပြားကယ်လိုရီသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ကိုမီးရှို့ဖို့ဖြစ်ပါတယ်ဆိုပါကနောက်လာမည့် cardio ပထမနှင့်ဓာတ်လှေကားအလေးလုပ်ဖို့ဖြစ်နိုင်အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ဒီနောက်ကွယ်မှမဆိုမှော်မရှိပါ; ဒါကြောင့်လူအများစုရန်အဘို့အရိုးရှင်းစွာပိုမိုလွယ်ကူမယ့် ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ သူတို့ cardio ပထမဦးဆုံးအလုပျတဲ့အခါမှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုနှုန်းနဲ့။
သို့သော်နည်းပါးလာအစာစားနေစဉ်ကပိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေ၏နီးပါးမဆိုပေါင်းစပ်အဆီဆုံးရှုံးမှုဖြစ်ပေါ်ပါလိမ့်မယ်။
အချို့လူများကသီးသန့်အစားအသောက်အပြောင်းအလဲများကိုသော်လည်းသိသိသာသာကိုယ်အလေးချိန်အောင်မြင်ရန်; အခြားသူများကိုရိုးရှင်းစွာတဆင့်ထိုသို့ပြု အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး ။ အလေးချိန်ရုတ်သိမ်း ကျိန်းသေကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း; တကယ်တော့ကြောင့်မကြာခဏခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေထက်တစ်မိနစ်လျှင်ပိုပြီးကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။ အဆိုပါပြဿနာကိုလူအများစုအလေးရုတ်သိမ်းရေးသည့်အခါလျင်မြန်စွာ fatigue, ထို့ကြောင့်နေသမျှကာလပတ်လုံးသူတို့က, လမ်းလျှောက်ဆိုင်ကယ်သို့မဟုတ်တစ်ဦးကိုသုံးနိုင်သည်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မပေးနိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ ဘဲဥပုံစက် ။ အဆုံးရလဒ်လေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုနှုန်းကိုမီးရှို့စုစုပေါင်းကယ်လိုရီကြာကြာတငျပွနိုငျရိုးရှင်းစွာအဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ပထမဦးဆုံးခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးသောသူတို့အဘို့ပိုမိုမြင့်မားဖြစ်လေ့ကြောင်း။ ဖြစ်ပါသည်
နောက်ဆုံးတွင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခု ခန္ဓာကိုယ်အဆီဆုံးရှုံး ပေါင်းစပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် ခံနိုင်ရည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း များနှင့် ခုခံရေးလေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်, သင်တန်း, အစားအသောက်အပြောင်းအလဲများကိုလုပ်။
ဒါ့အပြင်ကိုကြည့်ပါ
အမြင့်-intensive လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ပိုကယ်လိုရီ Burn
မည်သို့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စွမ်းအင်ပေး
ခန္ဓာကိုယ်ရေးစပ်သီကုံး - ခန္ဓာကိုယ်အဆီ - ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်
သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်တိကျသောအားကစားဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်မှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်ဖြစ်တယ်ဆိုရင်
သင်တစ်ဦးသတ်သတ်မှတ်မှတ်အားကစားများအတွက်လေ့ကျင့်နေတယ်ဆိုရင်, သင်အားကစား၏လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်လိုက်လျောညီထွေရန်သင့်လေ့ကျင့်ရေးဒီဇိုင်းဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်ပထမဦးဆုံးခုခံသို့မဟုတ်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးလုပျဖွစျစေကြံ့ခိုင်ရေး၏သင့်လက်ရှိအဆင့်ကိုနှင့်သင့်ခြုံငုံရည်မှန်းချက်များ, အားကစား၏လိုအပ်ချက်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သင်သည်သင်၏အားကစားသင်တန်းရဲ့အကောင်းဆုံးအမျိုးအစားကဘာလဲဆိုတာသေချာမသိကြပါလျှင်, တကနည်းပြသို့မဟုတ်များ၏ကျွမ်းကျင်မှုဆီအကူအညီတောင်းဖို့အထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာ ။
Elite အားကစားသမားရက်ရက်သတ္တပတ်များနှင့်လများလွှမ်းခြုံတဲ့တိကျတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအလို့ငှာလုပ်ဆောင်။ အားကစား-တိကျတဲ့လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ယှဉ်ပြိုင်ရာသီအောက်ပါအတိုင်းနှင့်အားကစားသမားများလိမ့်မည်ဒါကြောင့်ဂရုတစိုက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည် "အထွတ်အထိပ်" ရာသီ၏အမြင့်မှာ။ သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးခြုံငုံကြံ့ခိုင်ရေး၏အထွေထွေအခြေခံအုတ်မြစ်ကနေတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်မှုအပေါ်တစ်ဦးအစွန်းသည်နိုင်ရန်အတွက်တိကျတဲ့ကျွမ်းကျင်မှု, လှုပ်ရှားမှုများနှင့်ပင်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအစိတ်အပိုင်းများအပေါ်အာရုံစိုက်ဖြစ်လာသည်။ ဤရွေ့ကားအစီအစဉ်များတစ်ပိရမစ်များကဲ့သို့ကြည့်ရှုနှင့်တစ်ဦးရာသီ၏သင်တန်းကျော်ကြံ့ခိုင်ရေး၏တစ်ခုလုံးကိုရောင်စဉ် (ခွန်အားကိုခံနိုင်ရည်, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, သွက်လက်, စိတ်ပညာ, etc ... ) ကိုဖုံးလွှမ်း။
ဒါ့အပြင်ကိုကြည့်ပါ
သင့်ရဲ့အားကစားများအတွက် Peak လုပ်နည်း
အားကစား-တိကျတဲ့သင်တန်း
သင်ကကိုယ်ရေးကိုယ်တာသင်တန်းပေးလိုအပ်ပါသလား
သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်ညီဖြစ်ကာလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ဖြစ်ပါတယ် အကယ်.
လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူကပ်နိုင်ရန်အတွက်ကြောင့်သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များနှင့်လူနေမှုပုံစံစတဲ့သို့ fit ရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဒါဟာသည်လည်းသင်တို့ကိုအကောင်းခံစားရဖို့ရှိပါတယ်။ ဤအကြောင်းကြောင့်ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်သောအရာကိုအညီလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အချိန်အမိန့်ကောက်ဖို့အထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။ သင်ပထမဦးဆုံးခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ, ပြီးတော့အလေးပြုကြလျှင်အကောင်းဆုံးခံစားရရန်သဘာဝကျကျရှိုဖြစ်နိုင်သည်။ သငျသညျလညျးသငျတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာအကောင်းဆုံးတုံ့ပြန်ကွောငျးတှေ့စခွေငျးငှါ အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန် ထိုနေ့၏တဦးတည်းအချိန်ကများနှင့်အခြားတစ်ဦးအပြေးအဘို့အသွားပါ။ ဒါဟာသင်လေ့ကျင့်ခန်းလာသောအခါသင့်ခန္ဓာကိုယ်, ခံစားချက်သို့မဟုတ်အကျိုးစီးပွားဆုံးဖြတ်ရန်စေ OK ကိုပါပဲ။
ဒါ့အပြင်ကိုကြည့်ပါ
အလုပ်များအားကစားသမားများများအတွက်သိကောင်းစရာများ
ဘယ်အချိန်မှာတငျပွဖို့အကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်သနည်း
Started နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ကပ်တဲ့
သတင်းရင်းမြစ်:
Drummond MJ, Vehrs PR စနစ်, Schaalje GB ကို, ချောထုပ် AC အ။ အေရိုးဗစ်နှင့်ခုခံရေးလေ့ကျင့်ခန်း sequence ကိုပိုလျှံ postexercise အောက်စီဂျင်စားသုံးမှုသက်ရောက်သည်။ J ကိုခွန်အားအခြေအနေ Res ။ 2005 ခုနှစ်, မေလ, 19 (2): 332-7 ။
Palmer က CD ကို, Sleivert GG ။ အပြေးစီးပွားရေးကိုခုခံလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ခုတည်းရင်ဆိုင်တွေ့ဆုံခြင်းအောက်ပါချို့ယွင်းဖြစ်ပါတယ်။ J ကိုသိပ္ပံ Med အားကစား။ 2001 ဒီဇင်ဘာ; 4 (4): 447-59 ။