သငျသညျဆိုပါက အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန် , သင်ဖြစ်ကောင်းသင့်ရဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးအလုပ်လုပ်ဘို့မဟာဗျူဟာအချို့ကြင်နာလိုက်နာပါ။ အခြို့သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်စားလှယ်များနှင့်စုံတစ်အချို့အရေအတွက်ကိုအဘို့ပြုနှင့်အလေးချိန်တစ်အချို့ငွေပမာဏကိုသုံးပြီးအဲဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုထက်ပိုသောအဆတစ်ပါတ်လုပ်နေတာ။
ထိုအစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေမှ လာ. ဘယ်မှာမသိဘဲအလေးရုတ်သိမ်းရေးတဲ့အခါမှာကျွန်တော်တို့အတော်များများမဟာဗျူဟာ၏ဤကြင်နာလိုက်နာပါ။
ဒါကြောင့်ဤနည်းဗျူဟာများရှိရာကနေလာသလဲ? သူတို့သည်ငါတို့ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များအဘို့အညာဘက်နေလျှင်မည်သို့ကြှနျုပျတို့သိနိုင်မလဲ?
ဒါဟာကျွန်ုပ်တို့အခြားလူများအားကစားခန်းမမှာပြုပါပေမယ့်ဒီအရင်းအမြစ်များအားလုံးကျွန်တော်တို့ကိုဤအချက်အလက်ပေးဖို့အခြေခံအုတ်မြစ်အချို့ကြင်နာအပေါ်အားကိုးဖို့ရှိသည်ကိုတွေ့မြင်သောအရာကိုနေရာတိုင်း-စာအုပ်များ, ဝက်ဘ်ဆိုက်များ, မဂ္ဂဇင်း, သူငယ်ချင်းကနေသတင်းအချက်အလက်တွေကောက်မှန်ပါပဲ။
ဒါကအခြေခံအုတ်မြစ်အခြေခံကနေကြွလာ အခြေခံမူ အတိအကျကျွန်တော်တို့ကိုသင်ပေးရာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏ အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ဘယ်လို အကောင်းဆုံးကိုရလဒ်များကိုသည်။ FITT အဖြစ်လူသိများသူများသည်အခြေခံမူသောကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြိမ်နှုန်းကျွန်တော်တို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှု, အမျိုးအစားနှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကြာချိန်သို့မဟုတ်အချိန်ပါဝင်သည်။
သူတို့အားအခြေခံမူ မှစ. , အရေးအပါဆုံးကအလေးရုတ်သိမ်းရေးမှကြွလာသောအခါ, သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုဖြစ်ပါတယ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းထဲကအများဆုံးသင်သည်သင်၏ကြွက်သားသူတို့ကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်ထက်ပိုမိုပေးချင်, ဒါမှမဟုတ်သူတို့ကိုသင်ဝန်ချင်ရရန်။
သငျသညျအလုံအလောက်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်သည့်အခါ, သင့်ကြွက်သားတွေသန်မာဖြစ်လာနှငျ့သငျ Fitter ဖြစ်လာသည်။
ဒီနေရာတွင် Overload အကြောင်းကိုသိထားဖို့လိုတယျ။
Overload ၏အခြေခံ
ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးသင်က overdoing နေတူသော Overload, မကောင်းတဲ့အရာကဲ့သို့မြည်စေနိုင်သည်။ သို့သော်အဘယ်ကြောင့်ဆိုလိုတယ်ဇီဝကမ္မလိုက်လျောညီထွေပေါ်ပေါက်ဖို့အတှကျလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုသာမန်အထက်အလုံအလောက်မြင့်မားတဲ့သူဖြစ်ရမည်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။
သငျသညျအကြိုးရလဒျကိုတွေ့မြင်ချင်တယ်ဆိုရင်တနည်းအားဖြင့် အလေးရုတ်သိမ်းရေးသည့်အခါ , သင်သည်သင်၏ကြွက်သားကိုကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်ထက်ပိုမိုရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်ရှိသည်။
ကြွက်သားကြောင့်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အားကောင်းကြီးထွားရမယ်ရှိရာအမှတ်အခွန်ကောက်မယ်ဆိုရင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပြောင်းအလဲများကိုတစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါက Overload ကြွက်သားအမျှင်အားကောင်းနှင့်အပိုဝန်ကိုကိုင်တွယ်နိုင်ရန်အတွက်တစ်ခါတစ်ရံ, ပိုကြီးတဲ့ကြီးထွားစေပါလိမ့်မယ်။
သင့်ရဲ့ကြွက်သား Overload လုပ်နည်း
တင်ဆောင်ခြင်းကယ့်ကိုသငျသညျခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးနေတဲ့အခါသင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဘယ်လောက်အလေးချိန်နှင့်အတူလုပ်ဖို့ရှိပါတယ်။ သင်တစ်ဦးဆိုရင် အစပြုသူ ဒါမှမဟုတ်သင်အချိန်ကြာမြင့်စွာအတွက်အလေးရုတ်သိမ်းပြီမဟုတ်, သင်ဖယ်ရှားနေဘယ်လောက်အလေးချိန်အကြောင်းကိုသိပ်စိုးရိမ်ဖို့မလိုပါ။
သငျသညျရုတ်သိမ်းပေးရန်အရာအားလုံးသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေရိုက်တဲ့ပြီးရင်စဉ်းစားသည်။ တချို့လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်လေ့ကျင့်ရေးအကျိုးသက်ရောက်မှုရဖို့အတှကျတကယ်တော့, သင်သည်မည်သည့်အလေးချိန်မလိုအပ်ပေမည်။ တခါတလေကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သည်သင်၏ကြွက်သားအခွန်ဖို့လုံလောက်တဲ့ဖြစ်နိုင်သည်။
အမှန်ကတော့, ထိုကြောင့်နီးပါးဘာမှသင်လုပ်နေတာခဲ့ကြသည်သောအရာကိုထက်ပိုသောကွောငျ့သငျသညျရုတ်သိမ်းပေးရန်ဘယ်လောက်အလေးချိန်အရေးမပါဘူးဆိုလိုသည်။
သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ကိုက်ညီနေပြီးတာနဲ့ Overload အနည်းငယ်ပိုတိကျတဲ့ရရှိသွားတဲ့နှငျ့သငျထိုလေ့ကျင့်ရေးအကျိုးသက်ရောက်မှုရရှိရန်လေ့ကျင့်ခန်းကနေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ပိုခက်လုပ်ကိုင်ဖို့ဆက်လက်ရှိသည်။
အောက်တွင်သင်တိုးတက်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ကုန်းပြင်မြင့်နှိပ်ရှောင်ရှားရန် manipulate နိုင်ဒြပ်စင်ဖြစ်ပါသည်။
- သင့်ရဲ့ကိုယ်စားလှယ်များ Choose : သင်ပြုကိုယ်စားလှယ်များအရေအတွက်သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ဒါပေမယ့်သင်ပြုသည့်ကိုယ်စားလှယ်များပြောင်းလဲနေတဲ့ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာအလုပ်လုပ်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေစောင့်ရှောက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သငျသညျအများအားဖြင့် 10 နှင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုအပြောင်းအလဲများကိုသုံးပြီးနေတဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်ဆင်းသောသူတို့ကိုယ်စားလှယ်များကျဆင်းနေဥပမာ, 15 ကိုယ်စားလှယ်များပြုလျှင်။ ဤအသုံးအများဆုံးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုက်ညီသောကိုယ်စားလှယ်ပ္ပံနေသောခေါင်းစဉ်:
- ယေဘုယျအားကြံ့ခိုင်ရေးအဘို့ - 8-15 ကြိမ်
- 12 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကိုယ်စားလှယ်များ - ပိုပြီးခံနိုင်ရည်များအတွက်
- ကြွက်သားထုထည်အဘို့ - 6-12 ကြိမ်
- ခွန်အား - 6 သို့မဟုတ်နည်းပါးလာကိုယ်စားလှယ်များ
- သင့်ရဲ့အစုံ Choose : တနည်းကား, သင်ပြုသည့်အစုံယေဘုယျအားဖြင့်သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်အပေါ်အခြေခံထားတယ်ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ကိုယ်စားလှယ်များကဲ့သို့သင်အလွယ်တကူသင်သည်အမှုအရာထရောထွေးနှင့်ပြင်းထန်မှု add နိုင်ရန်အတွက်လုပ်နေလုပ်နေစုံ၏နံပါတ်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ဤရွေ့ကားကွဲပြားခြားနားသောပန်းတိုင်များအဘို့အကြံပြုအထွေထွေ set ကိုပ္ပံနေသောခေါင်းစဉ်:
- ယေဘုယျအားကြံ့ခိုင်ရေးအဘို့ - 1-2 အစုံ
- 2-3 စုံ - ကိုပိုပြီးခံနိုင်ရည်များအတွက်
- ကြွက်သားထုထည်အဘို့ - 3-6 အစုံ
- ခွန်အား - 2-6 အစုံ
- သင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ : သင်လုပ်နေလုပ်နေသတ်မှတ်မည်မျှကိုယ်စားလှယ်များနှင့်သိကျွမ်းပြီးတာနဲ့, သင်သည်သင်၏ကြွက်သားရိုက်တဲ့ပြီးရင်ဖို့မရှိမဖြစ်ပစ္စည်းတည်းဟူသောရုတ်သိမ်းပေးရန်ဘယ်လောက်အလေးချိန်အာရုံစိုက်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်သင်မည်သို့အလေးချိန်၏ညာဘက်ငွေပမာဏကိုရှေးခယျြပါသနည်း သင်တစ်ဦးအတွေ့အကြုံရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲလျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရွေးချယ်ဖို့အထွေထွေအလေးချိန်ကိုငါသိ၏။ အဲဒီမှာ Start နှငျ့သငျရှေးခယျြသောင့်ကိုယ်စားလှယ်များ၏နံပါတ်လုပ်ပါ။ သငျသညျ 12 ရနှင့်သင်မယ့်စောင့်ရှောက်နိုင်လျှင်သင်နောက်တစ်နေ့အစုံအဘို့သင့်အလေးချိန်တိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဆိုပါအယူအဆသည်လွန်ခဲ့သောကိုယ်စားလှယ်ခက်ခဲပေမယ့်မဖြစ်နိုင်တာကိုမဖြစ်သင့်ခြင်းနှင့်သငျသညျအကောင်းပုံစံနှင့်အတူကလုပ်ပေးနိုင်မှာသင့်ကြောင်းဖြစ်ပါသည်။ သင့်ရဲ့ပုံစံကိုဆွဲထုတ်လိုက်တယ်ဆိုပါကစောစောရပ်တန့်သို့မဟုတ်ပတ်လည်ပေါ့ပါးအလေးချိန်နောက်တစ်ကြိမ်ကြိုးစားပါ။ အရင်ကဆိုရင်ထိုသို့ပေါ့ပါးလေးထက်လေးလံသောအလေးသုံးပြီး၏ဘက်မှာလမ်းလွဲစေသောအကောင်းဆုံးပါပဲ။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ခံစားရတစ်ချိန်ကသင်အမြဲအလေးတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
- လမ်းကြောင်း Keep: တကယ်သင့်ရဲ့အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူကိုကူညီနိုင်မယ့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းမှတ်တမ်း Keeping ။ အဲဒီလမ်းကိုသင်ဖယ်ရှားနေနှင့်သင်တိုးတက်မှုမြင်နေပါတယ်ဒါမှမဟုတ်သင်နည်းနည်းအမှုအရာထကိုပြောင်းလဲဖို့လိုအပ်မယ်ဆိုရင်ဘယ်လောက်အလေးချိန်အပတ်ကမှတပတ်ကနေခြေရာခံနိုင်ပါတယ်။
တိုး
Overload ၏တစိတ်တပိုင်းအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှတိုးတက်နေပါတယ်။ များလွန်းမကြာခဏကျနော်တို့အဖန်ဖန်တူညီလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ, ဒါပေမယ့်ခန္ဓာကိုယ်ရိုက်တဲ့ပြီးရင်စောင့်ရှောက်ရန်အလို့ငှာ, သငျသညျတိုးစောင့်ရှောက်ရန်ရှိသည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်နောက်တစ်နေ့အဆင့်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းယူရန်လိုအပ်ပါတယ်ဆိုလိုသည်။
အဲဒီကနေသွားဆိုလိုခြင်းငှါ, ဒူး pushups မှ ခြေချောင်း pushups ဥပမာ, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအနေဖြင့်တိုးတက် ကုလားထိုင်ကီထိုင် တစ်ဦးမှ dumbbell ကီထိုင် ။
အဖြစ်မကြာမီတစ်ခုခုလွယ်ကူသောခံစားရရန်စတင်သည်အဖြစ်သင်အမြဲသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေရိုက်တဲ့ပြီးရင်နှင့်ခိုင်ခံ့သောနှင့်မထိုက်မတန်ရဖို့ကပြွီးပါတယ်ဒါကြောင့်များမှာအထိအချိန်ပါပဲ။ ကိုယ့်အစဉ်အမြဲဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှာအလုပျလုပျဖို့မဟုတ်ဂရုစိုက် overtraining ။
တခါတရံတိုးတက်ကွဲပြားခြားနားသောအရာတစ်ခုခုမှသငျသညျလုပ်နေလုပ်နေလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းလဲနေတဲ့သို့မဟုတ်ပင်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း၏အမိန့်ကိုပြောင်းလဲသကဲ့သို့ရိုးရှင်းပါသည်။ နီးပါးမည်သည့်ပြောင်းလဲမှုကိုသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကွာခြားချက်စေမည်။ အကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ ကသင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲဖို့ဘယ်လို သင်အမြဲတိုးတက်မှုအောင်နေနိုင်အောင်။
> Sources:
> Bryant CX နယူတန်-Merrill က S, အစိမ်းရောင် DJ သမား။ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာကို manual Ace ။ San Diego မှ,, CA: လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ; 2014 ခုနှစ်။
> Senter ကို C> အယူခံ> N ကို, Behera SK ကို။ မိန်းမတို့အဘို့လေ့ကျင့်ခန်းမညွှန်ကြား။ Curr ဗြာ Musculoskelet Med ။ 2013; 6 (2): 164-172 ။ Doi: 10,1007 / s12178-013-9163-1 ။