ခြေထောက်နဲ့ကျဉ်းကျုတ် Stop 3 ဆန့်

သငျသညျရနျကွိုးစားရန်သင့်ကိုအကောင်းဆုံးလုပ်ပေးလျှင်ပင် နှောင့်အယှက်ခြေထောက်ကြွက်တက်တားဆီး , တစ်ခါတစ်ရံသူတို့နေဆဲတစ်ပြေးသို့မဟုတ်ကြီးမားသောပြိုင်ပွဲအလယ်၌သင်တို့ကိုနှိပ်ပါ။ သတငျးကောငျးကိုဆန့်တစ်ဦးကြွက်တက်ခြင်းသက်သာရာ၌ကြီးသောအောင်မြင်မှုရှိပါတယ်တဲ့မဟာဗျူဟာဖြစ်ပါတယ်။

သငျသညျရုတ်တရက်သင့်ရဲ့နွားသငယ်, Quad, ဒါမှမဟုတ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်လည်ချောင်းနာ, Mid-run ကြွက်တက်ခြင်းနှင့်အတူလုပ်ကြံနေတယ်ဆိုရင်, ဒီမှာသင်ပြန်ပြေးရနိုင်အောင်သူတို့ကိုဖယ်ရှားပစ်ရအချို့သောပို်ဖြစ်ကြသည်။

1 - နွားသငယ်ကို Stretch

နွားသငယ်ကိုကြွက်သားကြွက်တက်တစ်ဘုံဧရိယာဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအပြေးနေစဉ်တွင်သင့်ရဲ့နွားသငယ်ကိုကြွက်သားရုတ်တရက်ထ cramps လျှင်ဤတွင်ဘာလုပ်ရမှန်းပါပဲ။

1. သငျသညျပေါ်မှာဆိုရင်လမ်းသို့မဟုတ်လမ်းကြောင်း၏ဘေးထွက်ကူး Get နှင့်အပြေးကိုရပ်တန့်။
2. သင့်ရဲ့ Non-ကျဉ်းကျုတ်ခြေထောက်နှင့်အတူရှေ့ဆက်မယ့်ခြေလှမ်းကိုယူပါ။
3. ရှေ့ဆက် facing သင်၏ခြေကိုများနှင့်မြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ဖနောင့်နှင့်တကွသင်နောက်ကွယ်မှဖြောင့်ထွက်သင့်ရဲ့ကျဉ်းကျုတ်ခြေထောက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။ သင့်တဘက်၌ထတွန်းအားပေးရန်နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်သစ်ပင်ကိုသုံးနိုင်သည်, ဒါပေမယ့်ဒါဟာမလိုအပ်ပါဘူးပါပဲ။
4. သင့်ရဲ့ရှေ့ခြေထောက်ကွေးရပါမည်။ သင်သည်သင်၏ကျဉ်းကျုတ်နွားသငယ်အတွင်းလမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိတဖြည်းဖြည်းကြောင့်ခြေထောက်ရန်သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလွှဲပြောင်း။
5. သငျသညျ, ထိုလမ်းပိုင်းမခံစားရဘူးသင့်ရဲ့ကျဉ်းကျုတ်ခြေထောက်ပြန်ပိုပြီးအနည်းငယ်လက်မရွှေ့, သင်မူကားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့နောက်ဘက်ခြေဖနောင့်ကိုစောင့်ရှောက်သေချာအောင်လျှင်။
6. ကြောင်းခြေထောက်၏နွားသငယ်ကိုအတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရတယ်, နှင့် 15 မှ 30 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ ဖြန့်ချိခြင်းနှင့်ထပ်။
7. သငျသညျတင်းကျပ်စွာနွားသငယ်မှကျရောက်နေတဲ့နေလျှင်, သင်လည်းကြိုတင်ကာကွယ်အတိုင်းအတာအဖြစ်သင့်အခြားခြေထောက်, ပေါ်လမ်းပိုင်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။

2 - ကို Quad Stretch

အဆိုပါ quadriceps (ရှေ့ပေါင်ကြွက်သား) အပြေးသမားများအတွက်အခြားဒုက္ခဧရိယာဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့ quad ရုတ်တရက်မျးစားနှင့်ပြေးစဉ်အတွင်းတက် cramps လျှင်ဤလမ်းပိုင်းကြိုးစားကြ:

1. လမ်းသို့မဟုတ်ပြေးလမ်းကြောင်းကို၏ဘေးထွက်ကူးရွှေ့ပါ။ ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ် (ရှေ့ကိုအမှီမပြု), တက်သင်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ကျဉ်းကျုတ်ခြေထောက်၏ခြေရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဘက်မှာသင်၏လက်နှင့်အတူသင်၏ခြေကိုဖမ်းပြီး။
2. သင့်ရဲ့ quad အတွက်လမ်းပိုင်း feeling, သင့်တင်းပါးဆီသို့ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ဖနောင့် Pull ။
3. ဖြောင့်သင့်အခြားခြေထောက်သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်တတ်နိုင်သမျှအတူတူအဖြစ်အနီးကပ်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။
4. 15 မှ 30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။ ဖြန့်ချိခြင်းနှင့်ထပ်။
5. သငျသညျတင်းကျပ်စွာ quad မှကျရောက်နေတဲ့နေလျှင်, သင်လည်းကြိုတင်ကာကွယ်အတိုင်းအတာအဖြစ်သင့်အခြားခြေထောက်, ပေါ်လမ်းပိုင်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။

3 - တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch

တစ်ဦးမာရသွန်၏နောက်ဆုံးမိုင်တစ်ဘုံမျက်မှောက်သူသို့မဟုတ်သူမ၏မျက်နှာပေါ်တွင်တုန်လှုပ်စကားရပ်နှင့်အတူသူသို့မဟုတ်သူမ၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ (ပေါင်၏နောက်ကျော) ဖမ်းဆုပ်နေတဲ့အပြေးသမားဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအထူးသဖြင့်တစ်ဦးအပြေးပြိုင်ပွဲများ၏နှောင်းပိုင်းကအဆင့်ဆင့်အတွက် cramping များအတွက်အလွန်ဘုံဧရိယာဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးနှစ်လယ်ပိုင်းတွင်ဖွင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်တက်ခြင်းမှသည်ဆင်းရဲခံရလျှင်ဤတွင်ဘာလုပ်ရမှန်းပါပဲ။

1. လမ်းသို့မဟုတ်ပြေးလမ်းကြောင်းကို၏ဘေးထွက်ကူးရွှေ့ပါ။
2. အတူတူသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကူးခြင်းနှင့်သင်တို့၏ခြေကို၏အပြင်ဘက်တွင်နှင့်အတူရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့ကျဉ်းကျုတ်ခြေထောက်သင့်အခြားခြေထောက်နောက်ကွယ်မှဖြစ်သင့်သည်။
3. ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့နောက်ဘက်ဒူးဖြောင့်နှင့်အတူကျော်တင်နိုင်။
4. သင်၏ခြေဆီသို့ရောက်ရှိရန်သို့မဟုတ်သင့်ခြေထောက်ဆီသို့သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
5. 15 မှ 30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။ ဖြန့်ချိခြင်းနှင့်ထပ်။
6. သငျသညျတင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာမှကျရောက်နေတဲ့နေလျှင်, သင်လည်းကြိုတင်ကာကွယ်အတိုင်းအတာအဖြစ်သင့်အခြားခြေထောက်, ပေါ်လမ်းပိုင်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ကြောင်းလမ်းပိုင်းအဖြစ်ကောင်းစွာသင်မျှော်လင့်အဖြစ်အလုပ်မလုပ်ပါဘူး, သင်မြေပေါ်မှာချရနိုင်တယ်ဆိုရင်, ဒီကြိုးစားကြ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်း ။

ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်:

• မရှိမဖြစ် Post ကို-Run ကိုဆန့်
• ငါနာကျင်မှုမှတဆင့် Run နေရမည်ဘယ်အချိန်မှာ?
• ကြွက်သားအနာဆက်ဆံဖို့ကိုဘယ်လို
• ဒဏ်ရာကို run ၏ 5 သတိပေးလက္ခဏာများ
• နေရာမှာလည်းတင်ပါးနှင့်အတူ Runners ဆိုတဲ့အဘို့အယောဂရွှေ့