Cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုကူညီပါနိုင်ပုံ

သငျသညျဖို့ကြိုးစားနေနေတယ်ဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန် , သင်သဘောတူညီမှုကိုငါသိ၏။ သင်သည်သင်၏အစားအစာလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်စောင့်ကြည့်ဖို့ရှိသည်။ အထူးသ, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ထဲကအများစုကိုရရှိရန်နှစ်ဦးစလုံး cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဖို့ရှိသည်။

တကယ်တော့, cardio သင်သည်သင်၏အလေးချိန်အရှုံး Toolbox အတွက်လိုအပ်အရေးကြီးဆုံးတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။

အဘယ်အရာကိုရှုတ်ထွေးစေနိုင်သည်ထွက်ရှာဖွေလျက်ရှိသည် ဘယ်လောက် cardio သငျသညျအလုပ်မလုပ်သင့်တယ်ဘယ်လောက်ခက်ခဲ, သင်လိုအပ်, သင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆငျ့အတှကျအကောငျးဆုံး cardio လေ့ကျင့်ခန်း။

ဆိုလိုသည်မှာရှုပ်ထွေးဖြစ်နိုင်သည်သို့သော်ဖို့ upshot သင်သည်ရွေးချယ်မှုအမျိုးမျိုးရှိသည်နှင့်သင်တစ်နေ့တာပြီးနောက်တူညီတဲ့ပြင်းထန်မှုနေ့ကမှာအတူတူပင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုတာပါပဲ။

သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်မွှေတဲ့အခါမှာတကယ်တော့သင်ပိုကောင်းရလဒ်တွေကိုရယူပါ။ ကွဲပြားခြားနားသောပြင်းထန်မှာအလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်ပျင်းလာပြီမှသင်၏စိတ်နှင့်ကိုယ်ထည်နှစ်ခုလုံးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကွဲပြားခြားနားသောလှုပ်ရှားမှုများလုပ်နေတာ။

သင်တစ်ဦးအစပြုနေလျှင်, သင်ပထမဦးဆုံးမှာသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှာဒါခက်ခဲအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး။ သင်ပျော်မွေ့ခြင်းနှင့်ဖြည်းဖြည်းနှေးနှေး, လွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်လှုပ်ရှားမှုများတွေ့ပါကသင်၏အချိန်ကြာနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါလှည့်ကွက်သင့်ရဲ့ရွေးချယ်မှုများသိရန်ဖြစ်ပါသည်။

ဘယ်လို Cardio သင်ဟာကိုယ်အလေးချိန်ကူညီပေး

ဒါဟာသင်အစာစားခြင်းထက်ပိုပြီးကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း, တစ်ဦးကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကိုဖန်တီးလျှင်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်ပျက်ကြောင်းဘုံအသိပညာပါပဲ။ တချို့လူတွေကသူတို့ရဲ့အစားအစာမှတဆင့်ကယ်လိုရီဖြတ်ဖို့ပိုနှစ်သက်နေစဉ်, က things- ပေါင်းစပ်ရှိသည်ဖို့ကူညီပေးသည် cardio , အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး နှင့် ကျန်းမာနိမ့်ကယ်လိုရီအစားအသောက်များတွင် ။

သူတို့အားအားလုံးအရေးကြီးလှသည်, ဒါပေမယ့် cardio ကြောင့်သော့ချက်အစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပါသည်:

• သင်တဦးတည်းအချိန်ကပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ - သင့်သို့သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းရယူခြင်း ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် သင့်သွေးချပေးနေသည်ကိုဆိုလိုသည်, သင်ခက်အသက်ရှုနေနှင့်သင်ချွေးပါတယ်။ အဖြစ်မကြာမီသင်အကျိုးရှိစွာကယ်လိုရီ-ကိုမီးရှို့ဇုန်သို့ get အတိုင်း, သင်တို့၏ကိုယ်ထည်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။ အဆိုပါခက်ခဲများနှင့်ကြာကြာသင်ရှို့ပိုကယ်လိုရီအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဥပမာ, 150-ပေါင်လူတစ်ဦးရေတွေ 30-မိနစ်လမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်းမှတက်ရှို့သို့မဟုတ် 200 ကျော်ကယ်လိုရီနိုင်ပါတယ်။

• သင်အလွယ်တကူသင့်ရဲ့ကယ်လိုရီမီးလောင်တိုးမြှင့်ဖို့ပြင်းထန်မှုထည့်နိုင်သည် - cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတူအထဲတွင်သေးငယ်တဲ့အပြောင်းအလဲတွေနဲ့သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီမီးလောင်တိုးမြှင့်ဖို့လွယ်ကူပါတယ် ပြင်းထန်မှု : တောင်ကုန်းတက်ပြီးသို့မဟုတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအသုံးမကြောင်းသစ်ကိုလှုပ်ရှားမှုများကြိုးစားနေမြင့်ခုန်, ပိုမိုမြန်ဆန် Going ။
• ဒါဟာသင့်ရဲ့အလုံးစုံကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုမှဖြည့်စွက် - လေ့ကျင့်ခန်းအတူကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းသင်သည်သင်၏အစားအစာကနေအဖြစ်အများအပြားကယ်လိုရီဖြတ်ရန်မလိုပါဆိုလိုသည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်လူအခြို့မှဖွစျနိုငျသောပိုပြီးအကြာတွင်သောနေ့၌အစာစားခြင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လျော်ကြေးပေးကြဘူးသကဲ့သို့ရှည်လျားသည်။
• သင်အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန် -When ထိုရက်သတ္တပတ်၏ cardio အများဆုံးရက်ပေါင်းလုပျနိုငျ, သင့်ကြွက်သားတွေ recover နဲ့ပိုမိုအားကောင်းကြီးထွားဖို့ရာကြွင်းလေသမျှလိုအပ်သည်။ Cardio သင်သည်သင်၏အစီအစဉ်ကိုထူထောင်ပုံကိုပေါ် မူတည်. ဒဏ်ရာသို့မဟုတ် overtraining စိုးရိမ်ခြင်းမရှိဘဲထိုရက်သတ္တပတ်၏အများဆုံးရက်ပေါင်းလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။

အကောင်းဆုံး Cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

သငျသညျ cardio အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အရေးကြီးပါသည်သိကြပေမယ့်အရာလေ့ကျင့်ခန်းအကောင်းဆုံးဖြစ်ကြောင်းနှင့်သင်အမှန်တကယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်မည်မျှလိုအပ်သလဲ?

သမ္မာတရားကိုတကယ်မပါအကောင်းဆုံး cardio လေ့ကျင့်ခန်းရှိ၏။ အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်မှုကိုသင်ပုံမှန်လုပ်ပေးလိမ့်မယ်တဖြစ်ပါတယ်။ သင်ကြိုက်နှစ်သက်ရာတစ်ခုခုကိုရှာဖွေခြင်းသည်သင်၏သို့ရောက်ရှိရန်အရေးကြီးသည် ကိုယ်အလေးချိန်ပန်းတိုင်များ ။ သင်စိတ်ဆင်းရဲခံစားရစေသည်ဘာမှမလုပျသငျ့သညျ။

သူကပြောပါတယ်နှင့်အတူ, တချို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုအခြားသူများထက်ပိုမိုပြင်းထန်မှုကိုဆက်ကပ်။

• သက်ရောက်မှုလှုပ်ရှားမှုများ: လမ်းလျှောက်တူသောအချို့သက်ရောက်မှုပါဝင်ကြောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု, များသောအားဖြင့်ပိုမိုမြန်ဆန်ရေကူးသို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးခြင်းနဲ့တူမသက်ရောက်မှုလှုပ်ရှားမှုများထက်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်တင်ရန်ပါလိမ့်မယ်။
• မြင့်မားသောသက်ရောက်မှုလှုပ်ရှားမှုများ: high သက်ရောက်မှု , ဒါမှမဟုတ်အပြေးသို့မဟုတ်ခုန်ပါဝင်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းမကြာခဏလမ်းလျှောက်တူသောအောက်ပိုင်းသက်ရောက်မှုအမှုအရာထက်ပိုကယ်လိုရီမီးရှို့မည်။ သင်ပင်မြင့်မားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရွေ့လျားနဲ့တစျခုလုံးကိုယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မလိုပါ။ သငျသညျရိုးရှင်းစွာအနည်းငယ်ရွေးချယ်သင့်လက်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းမှသူတို့ကိုထည့်သင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ပါမယ်နိုင်ပါတယ်။
• တကိုယ်လုံးလှုပ်ရှားမှုများ: သင်နှစ်ဦးစလုံးအထက်နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပါဝင်ပတ်သက်နေသည့်အခါ, Cross-တိုင်းပြည်နှင်းလျှောစီး၌ရှိသကဲ့သို့, ကတက်နှလုံးခုန်နှုန်း get နှင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့မကြာခဏပိုမိုလွယ်ကူပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းလုပ်နေတာဖွငျ့ဤလုပျနိုငျ ဝင်းအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း ။ လက်ျာဘက်ပြုမိတဲ့အခါ, သင်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်သကဲ့သို့အလွန်ကြီးစွာသော cardio အကျိုးကျေးဇူးရ။

ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်အနိမ့်သက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့နှောင့်အယှက်မဖြစ်သင့်ဟုမဆိုလိုပါ။ လှုပ်ရှားမှုများနှစ်ဦးစလုံးအမျိုးအစားများကိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့အခွင့်အလမ်းကိုဆက်ကပ်ခြင်းနှင့်လုပ်နေတာနှစ်ဦးစလုံးသင်တစ်ဦးကောင်းစွာ-rounded အစီအစဉ်ကိုပေးသည်။

တကယ်တော့ဒါဟာအချို့အမျိုးမျိုးဆဲကျင့်သုံးနေချိန်မှာသင်ကပြန်လည်နာလန်ထူရန်ခွင့်ပြုသောသူအချို့စိန်ခေါ်မှုဖြစ်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အခြားသူများရှိသည်ဖို့သငျ့စိတျအတှကျပိုမိုကောငျးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ပါပဲ။ သင်တစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုမှာကျန်ရှိသောအတူပဲသင်တို့၏သက်သာဇုန်ပြင်ပရှိသင့်ရဲ့အချိန်အများစုကိုဖြုန်းဖို့ချင်တယ်။

သငျသညျကြိုးစားနေကြောင့်ပြီးမြောက်နိုင်ပါတယ် ကြားကာလ လေ့ကျင့်ရေး , ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးပြန်လည်နာလန်ထူကာလအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်အချိန်ကာလတိုတောင်းတဲ့ကာလအတွက်ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေ။ သင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်နေချိန်မှာပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းပါပဲ။

သင်တို့အဘို့ပဲဘယ်လောက် cardio လုပျနိုငျ၏စိတ်ကူးတစ်ခုရရန်, ဘုံလေ့ကျင့်ခန်းများကအောက်ပါစာရင်းထွက်စစ်ဆေးပါ။ အောက်တွင်၏နံပါတ်တစ်ခုဖြစ်သည် ကိုမီးရှို့ကယ်လိုရီ မိနစ် 30 အတွင်း 150 ပေါင်လူတစ်ဦးများအတွက်:

• အဆင့်အေရိုးဗစ်: 340 ကယ်လိုရီ
• စာရေးကိရိယာများစက်ဘီး: 238 ကယ်လိုရီ
• ရေကူး: 270 ကယ်လိုရီ
• 170 ကယ်လိုရီ: 4 တစ်နာရီမိုင် Walking
• 270 ကယ်လိုရီ: 5 မိုင်အပြေး
• 200 ကယ်လိုရီ: တစ်တွန်းအားပေးရိတ်စက်နှင့်အတူမြက်ခင်း Mowing

သင်တို့ကိုတွေ့မြင်နိုင်သကဲ့သို့, လမ်းလျှောက်ထံမှမြက်ဖြတ်တောက်ရန်အရာအားလုံးကို cardio အလေးချိန်ဆုံးရှုံးများအတွက်ဤမျှအရေးပါသည်တဦးတည်းအကြောင်းပြချက်ဖြစ်သည့်ကယ်လိုရီ၏သိသာထင်ရှားသောနံပါတ်, မီးမရှို့နိုင်ပါ။ သင်ကမှာလုံလောကျကွိုးစားအားထုလျှင်နီးပါးဘာမှတစ် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။

သင်ကမည်သို့အများကြီး Cardio လိုအပ်သလား?

ကျနော်တို့အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်ပါတယ်ဘယ်လောက် cardio မရှိအနက်ရောင်နှင့်အဖြူရောင်အဖြေရှိပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်ရာ၏ပိုကောင်းတဲ့စိတ်ကူးရမှ start နိုင်သည့်ပြီးနောက်ကျွန်တော်တို့ကိုစတင်ရန်နေရာတစ်နေရာပေးရလမ်းညွှန်ချက်ရှိပါတယ်။

အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာနှင့် American Heart Association ၏အမေရိကန်ကောလိပ်၏ 20 ခန့်မှ 60 မိနစ်ခန့်အကြံပြု အလယ်အလတ် မှ - ကျန်းမာသန်စွမ်း ထိုရက်သတ္တပတ်၏အများဆုံးရက် -intensity လှုပ်ရှားမှု။ : ဒါပေမယ့်အမှန်တရားသင်လိုအပ် cardio လူတစ်ဦးအနေဖြင့်လူတစ်ဦးမှကွဲပြားခြားနားသည်နှင့်ကဲ့သို့သောအချက်များပေါ်တွင်မူတည်သည်မည်မျှဖြစ်ပါသည်

• သငျသညျအစာကိုစားဘယ်နှစ်ယောက်ကယ်လိုရီ
• ဘယ်လိုခက်ခဲသင်လေ့ကျင့်ခန်း
• သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်, အသက်နှင့်ကျား, မ
• သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းနှင့်အလေးချိန်
• သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုအချိန်ဇယား

ဆိုလိုသည်မှာတစ်ဦးထိရောက်သော cardio program ကိုဖွင့် setting တချို့အကြံပေးချက်များရှိပါတယ်ဟုပြောသည်။

သင်က Beginner နေတဲ့အခါမှာတစ်ဦး Cardio အစီအစဉ် Up ကိုချိန်ညှိခြင်း

• သင်ရုံထွက်စတင်ဖွင့်လျှင်, သင်ကောင်းခံစားရသည့်လှုပ်ရှားမှုကိုရွေးချယ်ပါ။ သငျသညျဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပျနိုငျသင်မည်သို့အလုပ်လုပ်ခဲယဉ်းထိန်းချုပ်သောကွောငျ့လမ်းလျှောက်အမြဲစတင်ရန်တို့သည်ကြီးစွာသောနေရာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာအရှိန်မြှင့်သို့မဟုတ်တောင်ကုန်းကိုတက်လမ်းလျှောက်နေဖြင့်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့လွယ်ကူပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့လမ်းလျှောက်ထမ်းဘိုးတို့ကိုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
• ပြင်းထန်မှုများတဲ့အလယ်အလတ်အဆင့်မှာအလုပ်လုပ်ကိုင်, ထိုလှုပ်ရှားမှု၏အကြောင်းကို 3 ရက်နှင့်အတူစတင်ပါ။ ဒီအပေါ်တစ်ဦးအဆင့် 5 အကြောင်း ရိပ်မိခေတ္တခဏဇယား သို့မဟုတ်သင့်နှစ်သိမ့်ဇုန်ထဲကပဲနည်းနည်း။
• 20 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်ပစ်ခတ်သောကာလပတ်လုံး, သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်များအတွက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။
• စဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ 30 မှ 45 မိနစ်ခန့်အထိသင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်အပတ်တိုင်းအချိန်ထည့်ပါ။
• သငျသညျအားကောင်း get အမျှကြိုးစားပြီး ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး တိုးမြှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုကူညီနှင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့တစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်။
• cardio ၏ 6 ရက်မှ 5 အထိသင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်မလုပ်ခြင်းနှင့်သင်ပြုနှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်ကွဲပြားဖို့ကြိုးစား ဘယ်လောက်ခက်ခဲသငျသညျအလုပ်မလုပ် ။

ဤရွေ့ကား နမူနာ cardio အချိန်ဇယား သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင် program ကိုဖွင့်လှစ်ကူညီပေးပါမည်။

အောက်ခြေလိုင်းသင်ကိုယ်အလေးချိန်ကူညီပေးပါမည် cardio ဖြစ်ပါတယ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်ကျန်းမာ, Low-ကယ်လိုရီအစားအစာတွေနဲ့ပေါင်းစပ်သောအခါမူကားအလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။

ကြွက်သား Gain များအတွက် Cardio

၏သင်တန်းမဟုတ်ဘဲလူတိုင်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လိုသည်။ သင်၌စိတ်ဝင်စားတယ်ဆိုရင် ကြွက်သားရရှိမှု , သင်ဖြစ်ကောင်းသို့ဖွစျနိုငျရုံဘယ်လောက်ခက်ခဲတဲ့ကိုငါသိ၏။

သင်ကြွက်သားရဖို့ကြိုးစားနေလျှင်သင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဆောင်သင့်တယ်ထင်လိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့် cardio ရုံကိုယ်အလေးချိန်မဟုတ်ပါ။ ဒါဟာအစနှလုံးနှင့်အဆုတ်အခြေအနေကူညီပေးသည်နှင့်ကျန်းမာရေးနှင့်သုခချမ်းသာကိုအားပေးအားမြှောက်။

သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကြွက်သားရရှိဖို့ဖြစ်ပါတယ်လျှင်သင် cardio တန်ချိန်မလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့်အနည်းဆုံးသုံး 20 မိနစ်အစည်းအဝေးများတစ်ပါတ်လုပ်နေသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုထိခိုက်မည်မဟုတ်လည်းအများအပြားကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေဘဲ, သင်တို့ cardio ၏အကျိုးကျေးဇူးများအသီးအနှံကိုရိတ်ရကူညီပေးပါမည်။

နှင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးဆိုတာကိုသတိရလည်းနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, kettlebell လေ့ကျင့်ရေး ကိုလည်းသင်၏အ cardio စနစ်ကအလုပ်လုပ်နေချိန်မှာကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။