ထိုသို့အရေးကြီးပါတယ် ပြေးသမား နိုင်ရန်အတွက်ဆန့်မှ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် ဒဏ်ရာတားဆီးကူညီပေးသည်သော။ ယောဂပို်၏အောက်ပါ sequence ကိုအပြေးလာသောအခါအသုံးပြုသောအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထား။ ကြွက်သားပြီးသားနွေးအခါဤအပို်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ အနည်းငယ်လုပ်နေတာ နေရောင်ရိုသေစွာနှုတ်ဆက်ခြင်း တက်နွေးဖို့ကောင်းတစ်ဦးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
1 - အနှစ်သက်ဆုံးနဲ့ Big တိုးဖြစ်စေ - Supta Padangusthasana
ခြေထောက်ဆန့်ရန်သင်၏ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းခြင်းဖြင့်အစပြုပါ။ ဤသည်နွားသငယ်နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအဘို့ကြီးစွာသောလမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးချွန်နှင့်ခြေလျင် flexed အကြားပြောင်းစမ်းကြည့်ပါ။ သင်တစ်ဦးရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုပါက ယောဂသိုင်းကြိုး , မည်သည့်ခါးပတ်ပြုကြလိမ့်မည်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးလုပ်ပါ။
2 - ဌာနမှူး-to-ဒူးဖြစ်စေ - ဂျနူ Sirsasana
ယင်းနောက်တွေအများကြီးနွား, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတစ်ခုဂန္ပြေးသမား '' လမ်းပိုင်းတူရာဂျနူ sirsasana, တက်သည်ထိုင်။ နှစ်ဖက်စလုံးကလုပ်ပါ။
3 - Cobbler ရဲ့ pose - Baddha Konasana
, baddha konasana များအတွက်အတူတကွပေါင်ခြံနှင့်တင်ပါးတစ်လမ်းပိုင်းခြေဘဝါးယူလာပါ။
4 - ငါး၏တစ်ဝက်သခင်ဘုရားသည်ဖြစ်စေ - Ardha Matsyendrasana
ဒါဟာနောက်ကျောနှင့်ပခုံးဆန့်ရန်အခြေခံကျောရိုးလှည့်ကွက်ဖြစ်ပါတယ်။ နှစ်ဖက်စလုံးကလုပ်ပါ။
5 - နွားမျက်နှာဖြစ်စေ - Gomukhasana
တစ်ဦးကအကြီးအတင်ပါးဆုံရိုးလမ်းပိုင်းပေမယ့်ခြေထောက်အနေအထားလည်းမသက်မသာလျှင်ငါတို့သည်သင်တို့ရုံ Cross-အတော်များများကမျက်စိထိုင်နိုင်, ဒီမှာ triceps အတွက်အများအားဖြင့်စိတ်ဝင်စားနေဒါ။ နှစ်ဖက်စလုံးကဆန့်။
6 - အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း - Adho Mukha Svanasana
အခုတချို့ရပ်နေ pose သို့ရွှေ့ကြကုန်အံ့။ အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်နေရတဲ့နွားသငယ်, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်ပခုံးဆန့်များအတွက်အံ့သြစရာဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်နွားသငယ်ကိုကြွက်သားသို့အလုပ်လုပ်ရန်တဖြည်းဖြည်းခြေနင်း။
7 - အဆုတ်
အဆုတ်အဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြောင်း ယင်းတင်ပါးဆုံရိုး flexors ဆန့် ။ နှစ်ဖက်စလုံးကလုပ်ပါ။
8 - ဘုရင်ကကချေသည်ဖြစ်စေ - Natarajasana
အဆိုပါ quadriceps များအတွက်ကြီးမားသောလမ်းပိုင်း။ သင်အမှန်တကယ်ကျောခြေထောက်ပေါ်အာရုံစူးစိုက်နိုင်အောင်ချိန်ခွင်လျှာအဘို့မြို့ရိုးအပေါ်ကိုကိုင်ထားပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးကလုပ်ပါ။
9 - ပိရမစ်ဖြစ်စေ - Parsvottonasana
ရဲ့အပြီးသတ်စို့ အချို့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့် ။ ဒါဟာကြွက်သားအုပ်စုကိုဆန့်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်, ဒါပေမယ့်တစ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆွဲပြင်းထန်တဲ့ဒဏ်ရာသည်အတိုင်း, က overdo ဖို့သတိထားပါဖြစ်လိမ့်မည်။ သင်ခြေထောက်ကျော်တိုးချဲ့အဖြစ်ရှေ့ဒူးတစ်မိုက်ခရိုကွေးထားပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးကလုပ်ပါ။
10 - အမြဲတမ်း Straddle ရှေ့သို့ကွေး - Prasarita Padottanasana
အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်တင်ပါးတစ်နောက်ဆုံးလမ်းပိုင်း။