အပြေးသမား 24 48 နာရီလည်ပတ်နေပြီးနောက်သို့မဟုတ်အခြားအမျိုးအစားများစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းသို့မဟုတ်တောင့်တင်းတွေ့ကြုံခံစားရန်အဘို့အဒါဟာသင် run နေအသစ်ပါပဲသို့မဟုတ်အကွာအဝေးသို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှုတစ်ခုတိုးစေပြီအထူးသဖြင့်လျှင်, အလွန်ဘုံပါပဲ။ ဒီအနှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း (DOMS) ရက်အနည်းငယ်အကြာတွင်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အပေါ်သွားပေမယ့်ဒီမှာအတောအတွင်းထဲမှာနှင့်ဆက်ဆံရာတွင်တချို့အကြံပေးချက်များများမှာပါလိမ့်မယ်။
တချို့ကအလင်း Post ကို-Run ကိုန့ ်. Do
သင့်ရဲ့ပြေးပြီးနောက်, အထူးသဖြင့်ခက်ခဲပြေးသို့မဟုတ်လူမျိုး, ဆန့်ငြိမ်၏ 10 မိနစ်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ quad, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, နွားသငယ်နှင့်တင်ပါးကိုအာရုံစိုက်အဖြစ်ပြေးစဉ်အတွင်းတင်းကျပ်စွာခံစားခဲ့ရကြောင်းဘာမှ။ ဤတွင်အချို့ မရှိမဖြစ် Post-run ကိုပို် ။
ရေခဲပြင်တစ်ခုချန့်စ Give
အတော်များများကပရော်ဖက်ရှင်နယ်အပြေးသမားကိုအသုံးပြုဖို့ ရေခဲဗတ် ပြေးပြီးနောက်နာကျင်ခြင်းကိုလျှော့ချရန်။ တောင်မှရေအေးထဲမှာရေကူးသင်၏အရေးပေါ်အရှိန်မြှင့်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သင်တစ်ဦးရေခဲရေချိုးသညျးမခံနိုငျလြှငျသုံး ရေခဲထုပ် သည်အလွန်ဒေသများပေါ်မှာ။ ရုံက-သင် overdo ပါဘူးတစ်ကြိမ်ထက်ပို 15 မိနစ်ဆိုခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများကိုရေခဲရန်မလိုအပ်ပါဘူး။
Carbs နှင့်ပရိုတိန်း Replenish
အထူးသဖြင့်တစ်ဦးရေရှည်မှာ running ပြီးနောက်, သင်တတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်စွမ်းအင် replenish ချင်တယ်။ လေ့လာရေးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ပထမဦးဆုံးမိနစ် 30 အတွင်း glycogen (သိမ်းဆည်းထားဂလူးကို့စ) စတိုးဆိုင်များပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်အများဆုံးလက်ခံဖြစ်ကြောင်းကိုပြသခဲ့ကြသည်။ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်မကြာမီအစာစားလျှင်သင်ကြွက်သားတောင့်တင်းခြင်းနှင့်နာကျင်ခြင်း minimize နိုင်ပါတယ်။
Post-ပြေးစားစရာဘို့လက်မ၏ A ကောင်းဆုံးအုပ်ချုပ်မှုကို carbs 3 ဂရမ်မှပရိုတိန်း 1 gram ပါတဲ့အချိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သော Clif အရက်ဆိုင်, ကြင်နာအရက်ဆိုင်, ဒါမှမဟုတ်ပါဝါအရက်ဆိုင်အဖြစ်အာဟာရအရက်ဆိုင်, အဆင်ပြေကျန်းမာ options များဖြစ်ကြသည်။ ပရိုတိန်းမှ carbs 1 အချိုး: 3 ရှိသည်သောအရက်ဆိုင်ရှာဖွေပါ။ အမြန်အာဟာရအစားထိုး၏အခြားဥပမာမြေပဲထောပတ်, ပရိုတိန်းတုန်လှုပ်တစ်ငှက်ပျောသီးနှင့်ဒိန်ချဉ်, တစ်ဦးသီးသောအသီးများနှင့်ဒိန်ချဉ်နဲ့အာဖရိကပါလိမ့်မယ် ဖျော်ရည် ။
သငျသညျချက်ချင်းပြေးပြီးနောက်အစိုင်အခဲအစာကိုအစာအိမ်မရပါဘူးကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရလျှင်, အခြို့သောက်သုံးကြိုးစားကြ ချောကလက်နို့ ။ ချောကလက်နို့ပရိုတိန်း, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ကကြီးမြတ်အောင်ဗီတာမင် B များများထောက်ပံ့ ပြန်လည်နာလန်ထူသောက် ။
Moving သိမ်းဆည်းထားပါ
တကယ်မဟုတ်တော့သင့်ရဲ့ပြန်လည်နာလန်ထူစေလုံးဝ-ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းကနေချွတ်မထားပါနဲ့။ အချိန်ကြာရှည်စွာအဘို့အထိုင်ရင်းအထူးသဖြင့်ပိုပြီးခြေထောက်တောင့်တင်းခြင်းနှင့်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။ Active ကိုပြန်လည်နာလန်ထူအကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်, ဒါကြောင့်သင့်သွေးစီးဆင်းရရေတွေလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်လွယ်ကူသောစက်ဘီးစီးဘို့အသွားစမ်းပါ။
ကိုယ့်နာကျင်ခြင်းစဲသွားတော့အထိသငျသညျခှနျအားကွီးလှုပ်ရှားမှုရှောင်ရှားသေချာပါစေ။ သငျသညျနေ့ကိုအများစုအဘို့ထိုင်ဖို့လိုရှိလျှင်, အခါအားလျော်စွာတက်ရနှင့်သင့်ခြေထောက်တွေရွှေ့ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။
Up ကိုပူနွေးဖို့မေ့မနေပါနဲ့
သင်၏နောက်ပြေးသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့မှာမမှ 5 ကို 10 မိနစ်နွေး-Up လုပ်ဖို့မေ့လျော့မနေပါနဲ့။ အချို့သောကြိုးစားပါ ပူနွေးတဲ့-up, လေ့ကျင့်ခန်း ကိုသင်စတင်ရန်မီ။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားသင့်ရဲ့ပူနွေးတဲ့-Up ပြီးနောက်နေဆဲအနာဖြစ်လျှင်, အခြို့လွယ်ကူသောဆန့်လုပ်ပါ။
သင့်ရဲ့ပြေးသို့ဖြေလျှော့။ သင်ပထမဦးဆုံးအပြေး start သည့်အခါအချို့ကိုသင်တင်းကျပ်စွာခံစားရပေမည်, သင်မူကားကိုဆက်လက်ပြုလုပ်ငျ့သှားသငျ့သညျ။ သင့်ရဲ့နာကျင်ခြင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်သို့မဟုတ်သင်အပြေးစောင့်ရှောက်အဖြစ်ပိုဆိုးရရှိသွားတဲ့မပါဘူးဆိုရင်, (ကနာကျင်မှု-အခမဲ့ဖြစ်ပါတယ်ယူဆ) သင့်ပြေးရပ်တန့်ခြင်းနှင့်အစားအခြို့သောလွယ်ကူသော Cross-လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ပါ။
အလေ့အကျင့်ယောဂ
ယောဂ မာယလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အပြေးပြိုင်ပွဲအပြီးနေ့ကိုလုပ်ဖို့လုံခြုံပြီးစိတ်ပြေလျော့သွားလှုပ်ရှားမှုဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့် DOMS လျှော့ချကိုကူညီလိမ့်မည်။ လွယ်ကူသောအခြမ်းပေါ်မှာထားပါ။ သငျသညျအများအပြားကွဲပြားခြားနားသော pose မှတဆင့်ကိုယ့်ကိုကိုယ်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ရှည်, ပြင်းထန်သောယောဂလူတန်းစားမလုပ်ကြပါဘူး။
အနှိပ်ခန်းကြိုးစားပါ
တချို့ကသုတေသနအနှိပ်သင်တစ်ဦးအားကစားနှိပ်နယ်ဘို့အသွားနိုင်အောင်, DOMS လျော့ပါးကိုကူညီနိုင်ကြောင်းပြသလျက်ရှိသည်။ သငျသညျပရော်ဖက်ရှင်နယ်နှိပ်နယ်များအတွက်အချိန်သို့မဟုတ်ပိုက်ဆံမရှိကြပါဘူးဆိုရငျ, သင်၏လက်တစ်ခုသို့မဟုတ်နှင့်အတူအချို့သောနူးညံ့သိမ်မွေ့နှိပ်ပြုပါ အနှိပ် tool ကို ထိုကဲ့သို့သောအမြှုပ် roller သို့မဟုတ်အဖြစ် တုတ် ။
ရှိနေဆဲဟုနာကျင်မှုလျစ်လျူရှုမထားပါနဲ့
သင့်ရဲ့နာကျင်မှုရှည်အကြောင်းကိုခုနစ်ရက်ပတ်လုံးထက်ကြာရှည်ခံ (သို့မဟုတ်ပိုဆိုးရရှိသွားတဲ့) ဖြစ်လျှင်, သေချာသင်သည်သင်၏ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပရော်ဖက်ရှင်နယ်နှင့်အတူစစ်ဆေးစေပါ။ သငျသညျအခြို့သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသို့မဟုတ်အခြားကုသမှုလိုအပ်သည်တစ်ဦးဒဏ်ရာရှိနိုင်ပါသည်။