အစေ့အာဟာရအချက်အလက်
ဂျုံ, ဆန်, Oats, cornmeal, မုယောစပါးသို့မဟုတ်မည်သည့်အခြားသီးနှံစပါးကိုကနေဖန်ဆင်းတော်ဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများကိုဘောဇဉ်ထုတ်ကုန်ဖြစ်ကြသည်။ ကောက်ပဲသီးနှံထုတ်ကုန် မုန့်, ခေါက်ဆွဲ, oatmeal, မနက်စာစီရီရယ်, tortillas, muffins နှင့်အခြားမီးဖုတ်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများပါဝင်သည်။
အာဟာရဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်သူများကိုမကြာခဏကျွန်တော်အကြံပြု အစေ့များများစားရကြ မယ့်ကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့အစားအစာ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်။ သင်တို့မူကား, select လုပ်ပါဖို့ဘယ်လိုသိသလဲ ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်အကောင်းဆုံးအစေ့ များနှင့်ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်?
သီးနှံအမျိုးအစားများ: သန့်စင်သီးနှံ vs. လုံးသီးနှံ
: ကောက်ပဲသီးနှံထုတ်ကုန်နှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများသို့သတ်မှတ်ထားသောနိုင်ပါတယ် မြေတပြင်လုံးအစေ့ များနှင့် သန့်စင်ပြီးအစေ့ ။
ဘရောင်းဆန်နှင့် oatmeal တပြင်လုံးကိုအစေ့၏ဥပမာဖြစ်ကြသည်။ မြေတပြင်လုံးအစေ့တစ်ခုလုံးကိုစပါးကို kernel ကိုဆံ့။
ဆန်ဖြူနှင့်အဖြူရောင်မုန့်သန့်စင်ပြီးအစေ့၏ဥပမာဖြစ်ကြသည်။ သန့်စင်ပြီးအစေ့တစ်ခါတစ်ရံတွင်သန့်စင်ပြီး carbs သို့မဟုတ်သန့်စင်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဟုခေါ်ကြသည်။ ဤရွေ့ကားအစေ့လုပ်ငန်းများ၌ပါပြီ။ အဆိုပါသန့်စင်လုပ်ငန်းစဉ်ဖွဲနုနှင့်ပိုးဖယ်ရှားပေးပါသည်။ အဆိုပါသနျ့စသည့်လုပ်ငန်းစဉ်လည်း, ဤအစားအစာများကိုတစ်အသေးစိတ် texture ပေးသည်နှင့်၎င်းတို့၏သက်တမ်းရှည်။
-
ကောင်းမွန်သော-for-ကိုသင် Granola, ဂရိတ်-အရသာဖုတ်ဖို့ကိုဘယ်လို
-
သင်ကသင့်ရဲ့ကနျြးမာရေးအတှကျအညှနျ့သီးနှံသုံးပါနိုင်သလားဘယ်လို
တချို့ကစားသန့်စင်ပြီးအစေ့၏အရသာကိုနှင့် texture ပိုနှစ်သက်ပေမယ့်သန့်စင်မှုလုပ်ငန်းစဉ်တွေဖြစ်တဲ့ဗီတာမင် B, ဖိုင်ဘာ, သံအဖြစ်အရေးကြီးသောအာဟာရဖယ်ရှားပေးပါသည်။ အာဟာရကျွမ်းကျင်သူများကကျွန်တော်သန့်စင်ပြီးအစားအစာများသို့မဟုတ်သန့်စင်ပြီးအစေ့ကျွန်တော်တို့ရဲ့စားသုံးမှုကန့်သတ်ခြင်းနှင့်အစားတပြင်လုံးကိုအစေ့အဘို့ထိုသူတို့အထဲကဖလှယ်ဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်ဒါကြောင့်ပါပဲ။
လုံးသီးနှံ၏သတင်းရင်းမြစ်
မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုအစားအစာရွေးချယ်မှု၏ဥပမာများပါဝင်သည်:
- ဆန်လုံးညို
- oatmeal
- ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်စားမလား
- မြေတပြင်လုံးဂျုံသီးနှံ
- muesli
- မြေတပြင်လုံးဂျုံမုန့်
- မြေတပြင်လုံးဂျုံ crackers
- မြေတပြင်လုံးဂျုံခေါက်ဆွဲ
- မြေတပြင်လုံးဂျုံ tortillas
- ရိုင်းဆန်
ဒီထက်ဘုံမြေတပြင်လုံးအစေ့၏အချို့ဥပမာများပါဝင်သည်:
- amaranth
- ပြောင်းဆန်
- တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး
- sorghum
ရှောင်ရှားဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းကိုရွေးချယ်ဖို့သန့်စင်ပြီးအစားအစာဥပမာမကြာခဏပါဝင်သည်:
- crackers
- ပြောင်းဖူးနှင့်မုန့်ညက် tortillas
- grit
- ခေါက်ဆွဲ
- spaghetti
- ကရိုနီရောင်
- pitas
- ပြောင်းဖူးအလွှာ
- အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်
- ဆန်ဖြူ
အစေ့ဤဥပမာသင်ကပိုကောင်းတဲ့ရွေးချယ်မှုစေရန်အကူအညီဖြစ်စေနိုင် တဲ့အခါသင်ကုန်စုံဆိုင် ။ သင်ကထွက် print ထုတ်နှင့်သင့်စမတ်ဖုန်းနေရာလေးကိုသို့မဟုတ် bookmark စာမျက်နှာကထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။ အဆိုပါဖိုက်ဘာနဲ့အာဟာရကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ဖွင့် add အဖြစ်သင့်မုန့်နှင့်သီးနှံရွေးချယ်မှုမှရိုးရှင်းသောအပြောင်းအလဲများ, သင့်တဲ့အစားအစာအပေါ်ကြီးမားတဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။
ကောက်ပဲသီးနှံအာဟာရနှင့်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
မြေတပြင်လုံးအစေ့ ပို. အာဟာရများနှင့်အကြိုးပွုသန့်စင်ပြီးအစေ့ထက်ဖြစ်ကြသည်။ မြေတပြင်လုံးအစေ့သန့်စင်ပြီးအစေ့ထက်ပိုပြီးဗီတာမင်အီး, B, နှင့်ဖောလစ်အက်ဆစ်ရောင်းချလျက်ရှိကြသည်။ ထိုသူတို့ကဤကဲ့သို့သောမဂ္ဂနီဆီယမ်, သွပ်, သံအဖြစ်အရေးကြီးသောသတ္တုဓာတ်သည်။
သို့သော်အစေ့၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုအဲဒီမှာအဆုံးသတ်ကြပါဘူး။ သုတေသီများတပြင်လုံးကိုအစေ့များနှင့်အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာတိုးတက်မှုများကိုအစာစားခြင်းအကြားဆက်သွယ်မှုကိုတွေ့ပြီ:
- အချို့သောကင်ဆာတစ်လျှော့ချအန္တရာယ်
- အောက်ပိုင်းသွေးဖိအား
- ဆီးချိုအမျိုးအစား -2 ၏အန္တရာယ်လျော့နည်းသွား
- အနိမ့်လက်စထရော
- တိုးတက်လာသောအစာခြေကျန်းမာရေး
- နှလုံးရောဂါတစ်လျှော့ချအန္တရာယ်
မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုအစားအစာများအမျှင်ဓာတ်မြင့်ကြောင့် Dieter အထူးသဖြင့်မြေတပြင်လုံးအစေ့မှအကျိုး။
နှစ်ဦးစလုံး တွင်ပျော်ဝင်နှင့်မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင် ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာသင့်ရဲ့အစားအစာကိုကူညီပေးပါတယ်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သို့သော်ဖိုင်ဘာအကူအညီနဲ့နှစ်ခုစလုံးအမျိုးအစားများကိုသင်ကိုယ်အလေးချိန် ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝသောအစားအစာများ ကိုသင်တစ်နေ့တာတစ်လျှောက်လုံးအပြည့်အဝတော့ဘူးလို့ခံစားရဖို့ကူညီပေးပါတယ်။ အပြည့်အဝခံစားကျော်တားဆီးကိုကူညီလိမ့်မည်။
အများစုမှာသန့်စင်ပြီးအစေ့ကြွယ်ဝပြည့်စုံနေကြသည်။ တစ်အစားအစာသောအခါ ကြွယ်ဝပြည့်စုံ ပါကမူလကအစားအစာတှငျတှေ့ခဲ့အာဟာရအပြောင်းအလဲနဲ့စဉ်အတွင်းထုတ်ကုန်မှပြန်လာသောပြီဆိုလိုသည်။ ဥပမာအနေနဲ့သန့်စင်အဖြူမုန့်ဗီတာမင် B ခဲ့ကြပေမည်နှင့်သံကုန်ထုတ်လုပ်မှုလုပ်ငန်းစဉ်အတွင်းကျောထဲသို့ထည့်သွင်းပြောကြားခဲ့သည်။
ဖိုက်ဘာ, သို့သော်, ကျောသန့်စင်အစေ့မှဆက်ပြောသည်မပေးပါ။ Dieter အဘို့, ဒီပြဿနာတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏အစားအစာအလုံအလောက်ဖိုင်ဘာရမထားဘူးဆိုရင်, သင်ကပိုခက်အချိန်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးနိုင်ပါသည်။
လုံးနှင့်သန့်စင်သီးနှံဖော်ထုတ်ခြင်း
သင့်ရဲ့အစားအသောက်တစ်ဖွဲ့လုံးစပါးကိုဒါမှမဟုတ်ကြွယ်ဝသောဘောဇဉ်လျှင်ဒီတော့ဘယ်လောက်သင်သိပါသလော မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုအစားအစာများကိုသိရှိနိုင်ဖို့, ထိုကဲ့သို့သော "မြေတပြင်လုံး၌စပါးကို", "မြေတပြင်လုံးဂျုံ," "ကောက်" သို့မဟုတ်ပထမဦးဆုံးပါဝင်ပစ္စည်းများအဖြစ် "တပြင်လုံးကို Oats" အဖြစ်စကားလုံးများကိုရှာဖွေပါ။ သင်ကအထုပ်၏အရှေ့ဘက်တွင် "ဖိုင်ဘာ၏ကောင်းသောအရင်းအမြစ်" လို့ပြောပါတဲ့အစားအစာတွင်ဤပါဝင်ပစ္စည်းများရှာတွေ့လိမ့်မည်။
ထိုအသင်မည်သို့သန့်စင်ပြီးသို့မဟုတ်ကြွယ်ဝစေအစေ့ကိုခွဲခြားသတ်မှတ်သလဲ? ဘောဇဉ်ထုတ်ကုန်တပြင်လုံးကိုအစေ့များမပါဝင်ပါလျှင်, ဒါကြောင့်သန့်စင်ပြီးဖြစ်ပါသည်။ ဒါပေမဲ့တချို့သန့်စင်ပြီးအစေ့ကြွယ်ဝပြည့်စုံခြင်းနှင့်အချို့မဟုတ်နေကြသည်။ ကြံ့ဖွံ့သင်စကားလုံးများအတွက်သန့်စင်ပြီးစပါးကိုထုတ်ကုန်ပစ္စည်းရဲ့ထုပ်ပိုးပေါ်တွင်ပါဝင်ပစ္စည်းစာရင်းစစ်ဆေးကြောင်းအကြံပြုထားသည် "ကြွယ်ဝပြည့်စုံ။ " ကြွယ်ဝပြည့်စုံကြပြီမဟုတ်ကြောင်းသန့်စင်ပြီးအစေ့မဆိုစပါးအနည်းဆုံးအာဟာရတန်ဖိုးပူဇော်ကြပြီးသကြားနဲ့ကယ်လိုရီအတွက်ပိုမိုမြင့်မားဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။
သီးနှံ Per နေ့အကြံပြုစားသုံးခြင်း
သငျသညျနေ့တိုင်းစားရသောအသငျ့သညျဆနျစပါးအစားအစာများအရေအတွက်ကြံ့ဖွံ့သည်နှင့်အညီ, သင့်အသက်အရွယ်, ကျားမနှင့်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်အထိပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ဤအလယ်အလတ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကိုထိန်းသိမ်းရန်အဘယ်သူသည်အရွယ်ရောက်ပြီးသူအမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးအဘို့စပါးကိုစားသုံးမှုများအတွက်အဖှဲ့အစညျး၏ထောက်ခံချက်များဖြစ်ကြသည်။
- 19-50 နှစ်သမီးအရွယ်အမျိုးသမီးများ: ခြောက်လအောင်စ equivalents
- အမျိုးသမီးများနေ့ 51 အသက်နှင့်အထက်: ငါးအောင်စ equivalents
- 19-30 နှစ်ကအသက်ကြီး: ရှစ်အောင်စ equivalents
- 31-50 နှစ်ကအသက်ကြီး: ခုနစျပါးအောင်စ equivalents
- အမျိုးသားများအတွက် 51 အသက်နှင့်အထက်ခြောက်အောင်စ equivalents
ပေါင်မုန့်တစ်အချပ်, အဆင်သင့်-to-ကိုစားသီးနှံ, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးပြုတ်ဆန်၏ထက်ဝက်ခွက်, ချက်ပြုတ်ခေါက်ဆွဲ, ဒါမှမဟုတ်ချက်ပြုတ်သီးနှံများ၏တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုတစ်အောင်စ-ညီမျှအဖြစ်ထည့်သွင်းစဉ်းစားစေနိုင်ပါသည်။
-
သင်ဟာကော်ဖီဂျုံနှင့်အတူအဘယျသို့ Make နိုင်သလား?
-
အဘယ်အရာကိုဂျုံစာလုံးပေါင်းနှင့်သင့်အတွက်ကောင်းမွန်သောလား?
ကြံ့ဖွံ့ကိုလောင်အားလုံးအစေ့အနည်းဆုံးတဝက်တပြင်လုံးကိုအစေ့ဖြစ်သင့်ကြောင်းအကြံပြုပါသည်။
သင့်ရဲ့အစားအသောက်သို့လုံးသီးနှံထည့်သွင်း
မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုအစားအစာမဆိုမုန့်ညက်သို့မဟုတ်ရေစာတွင်ထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်။ သင်က၏ Hang ရပြီးတာနဲ့တစ်ခုကိုနေ့စဉ်နေ့တိုင်းတပြင်လုံးကိုအစေ့ကိုစားရန်လွယ်ကူသည်။ သင့်ရဲ့နေ့စဉ်အစားအသောက်သို့အစေ့ထည့်သွင်းဖို့ဒီရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းတွေမဆိုစဉ်းစားပါ။
- နံနက်ယံ၌သင်တို့၏ကော်ဖီအတူ oatmeal ၏တစ်ခုတည်းဝတ်ပြုဖူး
- မြေတပြင်လုံးအစေ့ကနေဖန်ဆင်းတော်တစ်နံနက်စာသီးနှံ Choose
- နေ့လည်တစ်ဦးအမြန်ရေစာများအတွက်ဒိန်ခဲနှင့်အတူမြေတပြင်လုံး၌စပါးကို crackers ခံစားကြည့်ပါ
- အပြင်မှာနေ့လယ်စာမှာအသင့်ရဲ့သားညှပ်ပေါင်မုအတူအစားအဖြူရောင်မုန့်ကိုမြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုပေါင်မုန့်ကိုရွေးချယ်ပါ
- ညစာအတူအညိုရောင်ဆန်အစားဆန်ဖြူဖူး
- ညဦးယံ၌တစ်ဦးရေစာအဖြစ်လွင်ပြင်ပေါက်ပေါက်ခံစားကြည့်ပါ
> Sources:
ပြည်သူ့ကျန်းမာရေး> ဟားဗတ်ကျောင်း။ မြေတပြင်လုံးအစေ့။ အဆိုပါအာဟာရအရင်းအမြစ်။ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> ဂျုံးစ် J ကို, Engleson ဂျေလုံးအစေ့: အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်စိန်ခေါ်မှုများ။ အစားအစာသိပ္ပံနှင့်နည်းပညာ၏နှစ်ပတ်လည်ပြန်လည်သုံးသပ်။ 2010; 1: 19-40 ။ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328 ။
> Jonnalagadda အက်စ်အက်စ်, Harnack L. , et al အတူတူမြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုပဟေဠိခြင်း: အာဟာရ 2010 ဂြိုဟ်တု symposium123 များအတွက်အမေရိကန်လူ့အဖွဲ့အစည်းတစ်ခုလုံးသီးနှံ-အကျဉ်းချုပ်နှင့်ဆက်စပ်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို။ အာဟာရ၏ဂျာနယ်။ 2011 ခုနှစ်, 141 (5) ။ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/ ။
> ကြံ့ဖွံ့။ ChooseMyPlate.Gov ။ အစေ့: အာဟာရနှင့်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ။ https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health