သငျသညျတခု, ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ပါသငျ့သလော

သင်၏အထိခိုက်အနာတရရရှိမှုခန့်အလုပ်လုပ်ကိုင်

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေဖြင့်ဆိုပါကဖြစ်ကောင်းသင်သည်ဖြစ်ပျက်လိမ့်မည် သင်သည်သင်၏ပြေးရတာ start နှင့်သင့်ဒူးတစ်ဦးချွန်ထက်နာကျင်မှုခံစားရ, ဒါမှမဟုတ်သင်အလေးချိန်တက်ကောက်နှင့်သင်ပင်သင်သည်ခဲ့မသိခဲ့ပါတဲ့ကြွက်သားဆွဲတက်အဆုံးသတ်ဆင်းတင်နိုင်အခါနံနက်။

သလောက်ကျနော်တို့ရန်ကြိုးစားအဖြစ် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှား ပါကကျွန်တော်တို့အများစုကမှဖြစ်ပျက်မည်, သို့သော်သင်သည်သင်၏ဒဏ်ရာအနာရောဂါကိုငြိမ်းစေနေစဉ်အိပ်ရာစီးပျက်စီးကိန်းနဲ့ရင်ဆိုင်ရပါတယ်မဆိုလိုပါ။

အနည်းငယ်အစီအစဉ်ရေးဆွဲခြင်းနှင့်ဘုံအသိနှင့်အတူသင်ဆဲသင့်ရဲ့ဒဏ်ရာအနာရောဂါကိုငြိမ်းစေအဖြစ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အချို့ကိုကြင်နာတက်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။ သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်း, သင်တန်း, ရောဂါနှင့်ကုသမှုများအတွက်သင့်ဆရာဝန်ကိုမြင်သည်နှင့်သင်သောအရာတို့ကိုပိုမိုဆိုးရွားအောင်မပါဘဲရွေ့လျားနေဖို့နိုငျပုံအကြောင်းကိုဆရာဝန်စကားပြောချင်ပါလိမ့်မယ်။

တစ်ဦးထိခိုက်အနာတရရရှိမှုနှင့်အတူတငျပွ၏အခြေခံစည်းကမ်းများ

သင့်ရဲ့ဒဏ်ရာပတ်ပတ်လည်လုပ်ကိုင်ဖို့ဘယ်လိုအကြောင်းသင့်ဆရာဝန်မှ 1. Talk ကို

သင်၏ဆရာဝန်ကိုသင်မယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့ပုံမှန်အတိုင်း cardio သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များကိုရှောင်ရှားရန်သင့်အားပြောပြစေခြင်းငှါ, ပြော, တစ်ဦးဒူးသို့မဟုတ်ခြေမဒဏ်ရာရှိသည်။ သို့သော်အဘယ်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ကော? သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်အတူဆင်းထိုင်နေနှင့်ဒဏ်ရာရသူပူးတွဲသို့မဟုတ်ကြွက်သားအပေါ်ဖိအားပေးမဒါကြောင့်သင်နေချိန်မှာထိုင်ခုံသို့မဟုတ်ဆင်းကိုတင်သောတငျပွနိုငျဘယ်လောက်ထွက်တွက်ဆ။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောသင့်ရဲ့ပခုံးသို့မဟုတ်တံတောင်ဆစ်အဖြစ်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ဒဏ်ရာ, ရှိပါကအဘယ်ကြောင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်သည်မဟုတ်လော သင်သည်သင်၏လက်၌သို့မဟုတ်သင့်ပခုံးပေါ်မှာလေးကိုင်ပြီးပါဝင်ပတ်သက်နေနှင့်ရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပါဝင်မစက်တွေနှင့်အတူကပ်မလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသဖြင့်ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်ပါ။

ခိုင်မာတဲ့တည်းခိုနေစဉ်သင်သည်အနာရောဂါကိုငြိမ်းစေကူညီနိုငျသောခုခံအစီအစဉ်ကိုဆက်လက်အကြောင်းကိုသင့်ဆရာဝန်ကိုမေးပါ။

2. နာကျင်မှုမှတဆင့်အလုပ်လုပ်ဘယ်တော့မှမ

ဤသည်ငါကဲ့သို့သောဘာမှဆိုရင်, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုရပ်တန့်ရန်သင့်အားပြောပြနေသည်လျှင်ပင်ကျင့်သုံးလေ့, ရိုးရှင်းတဲ့ပုံရသည်ပေမယ့်။ သင်သည်သင်၏ဆရာဝန်များကအကြံပြုထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုအောက်ပါနေရင်တောင်, သင်ဘယ်နေရာမှာမဆိုတခြားအဆစ်သို့မဟုတ်မည်သည့်နာကျင်မှုခံစားရသည်မှန်လျှင်, ရပ်တန့်။

သငျသညျကိုထိခိုက်စေပါဘူးတဲ့မတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှပေါ်ရွှေ့ဖို့နိုင်မည်အကြောင်း, သို့မဟုတ်သင်လုံးဝရပ်တန့်ဖို့ရှိသည်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ခုခုကိုလမ်း, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုနားထောင်တတ်ဖို့သင်ယူ injury- နှင့်နာကျင်မှု-အခမဲ့တည်းခိုဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။

3. သင့်ရဲ့ဆရာဝန်၏အကြံပေးချက်ကိုလိုက်နာပါ

သငျသညျကငျြ့သုံးဖို့စိတ်ပိုင်းဖြတ်ထားနေလျှင်သင်နောက်ထပ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဒဏ်ရာရရှိခြင်းမရှိဘဲတက်ကြွနေဖို့လိုလုပျနိုငျလှုပ်ရှားမှုများများစာရင်းကိုအဘို့သင့်ဆရာဝန်ကိုမေးပါ။ သူသို့မဟုတ်သူမသင်ဒဏ်ရာအနာရောဂါကိုငြိမ်းစေနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်ခိုင်မာစေရန်နှစ်ဦးစလုံးလုပျနိုငျတင်ပြသောအဘယ်အရာကိုဆုံးဖြတ်ရန်ကူညီပေးမည့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးအကြံပြုနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ သင်တစ်ဦးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးကိုမြင်ရပြုလျှင်သူတို့သည်သင့်အားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ကိုယ့်အပေါ်နဲ့အပေါ်သွားမည်မျှ clients များဟာသူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်၎င်းတို့၏ဒဏ်ရာဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်ကြပါဘူးသင်ပြောပြလို့မရပါဘူး။ ပညာရှင်တွေရဲ့စကားကိုနားထောငျနှငျ့သငျ့အနာပျောက်စေသောအပိုမြန်သွားပါလိမ့်မယ်။

နောက်ထပ်ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးဖို့နည်းလမ်းတွေအပေါ် 4. လုပ်ငန်း

သငျသညျဒဏ်ရာရနေလျှင်ဤအနာဂတျမှာပိုပြီးဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်အကြီးအအချိန်ဖြစ်ပါသည်။ အနည်းငယ်ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းတွေ:

• ထိန်းသိမ်းပါ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်မှန်သောချိန်ခွင် - နေရာမှာလည်းကြွက်သားဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်ကြောင်းကိုသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်မညီမျှမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ quadriceps (ခြေထောက်ရှေ့တွင်) သင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ (ခြေထောက်၏နောက်ကျော) ထက်ပိုမိုအားကောင်းလျှင်ဥပမာ, သင်တစ်ဦး strain သို့မဟုတ်သင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ၏ပင်ကှဲထှကျအန္တာရာယ်။
• overtraining ရှောင်ကြဉ်ပါ - သင့်ကြွက်သားတွေပင်ပန်းတဲ့အခါ, သူတို့ကဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်သင့်ရဲ့အရွတ်နှင့်အရွတ်, ထောကျပံ့များနှင့်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်လို့မရပါဘူး။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပုံမှန်ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးရက်ပေါင်းပေးခြင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်အနာရောဂါကိုငြိမ်းစေကူညီရန်နှင့်ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သငျသညျစောငျ့ရှောကျနိုငျသညျ။

• သင့်ရဲ့တစျခုလုံးကိုယျခန်ဓာကိုခိုင်ခံ့စေအပေါ်အလုပ်မလုပ် - သင်ပုံမှန်ထည့်သွင်းသေချာအောင်, ပို. ပင်ဒဏ်ရာဆန့်ကျင်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြုပြင်လိုသောရန် အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး သင်၏အပတ်စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးအာူးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အခြားကြွက်သားတွေကြောင့်အားနည်းခြင်းအဘို့အ overcompensate စေခြင်းအလိုငှါမဆိုကြွက်သားညီမျှမှုကိုလျှော့ချပါလိမ့်မယ်။

တစ်ဦးထိခိုက်အနာတရရရှိမှုအသိအမှတ်ပြုလုပ်နည်း

သင်သည်များစွာသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့နေလျှင်, သင်တစ်ဦးအလားအလာလေးနက်ဒဏ်ရာသတိပေးဆိုင်းဘုတ်များကိုလျစ်လျူရှုလေ့ရှိပါတယ်။ အဲလစ်ဇဘက် Quinn, အများအတွက်စာရေးဆရာ အားကစားဆေးပညာလမ်းညွှန် တစ်ဦးဒဏ်ရာအသိအမှတ်ပြုအပေါ်အချို့သောအကြံပေးချက်များကိုပေးသည်။ ပထမဦးစွာ "[ည] အထူးသဖြင့်ဒူး, ခြေကျင်း, တံတောင်ဆစ်နှင့်လက်ကောက်ဝတ်များအဆစ်အတွက်, လျစ်လျူရှုခံရဘယ်တော့မှသင့်တယ်, နာကျင်မှု oint ။ " နာကျင်မှု၏ဤအမျိုးအစားကိုပုံမှန်အားဖြင့်ပူးတွဲထက်ကြွက်သားကနေအစပြုနှင့်လေးနက်သောအရာတစ်ခုခု၏လက္ခဏာသက်သေဖြစ်လိမ့်မည်။

နောက်ထပ်သတိပေးနိမိတ်လက္ခဏာကိုခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာတိကျတဲ့အချက်မှာနူးညံ့ကြင်နာမှုဖြစ်ပါတယ်။ အဲလစ်ဇဘက် "သင်အရိုး, ကြွက်သားသို့မဟုတ်ပူးတွဲအတွက်တိကျတဲ့အချက်မှာနာကျင်မှုထုတ်ယူနိုင်လျှင်, စသည်သင်၏လက်ညှိုးကိုနှိပ်ခြင်းဖြင့်, သင်သည်သိသာထင်ရှားသောဒဏ်ရာရှိစေခြင်းငှါ။ " အဲဒီကသတိပေး

လျစ်လျူရှုရန်ဘယ်တော့မှနောက်ထပ်လက္ခဏာရောင်ရမ်းခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ရောင်ရမ်းခြင်းကိုအမြဲဒဏ်ရာအချို့အမျိုးအစားဖြစ်သောနိမိတ်လက္ခဏာကိုဖြစ်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းကြည့်ဖို့ခက်ခဲဖြစ်မည်အကြောင်းအရာ, ပူးတွဲအတွင်းရောင်ရမ်းခြင်းကိုခံစားနိုင်ပါတယ်။ သင်ပူးတွဲအတွက်ရောင်ရမ်းခြင်းရှိသည်ဟုဘူးဆိုရင်, ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့ range ကိုလျှော့ချပါလိမ့်မည်နှင့်သင့်ပူးတွဲတင်းကျပ်စွာခံစားရပေမည်။ အဲလစ်ဇဘက်ခန္ဓာကိုယ်နှစ်ဖက်စလုံးနှိုင်းယှဉ်အကြံပြုသည်။ တဘက်တချက်၌ကွဲပြားခြားနားသည်အခြားထက်ပြုမူလျှင်, သင်ပူးတွဲရောင်ရမ်းခြင်းရှိစေခြင်းငှါ။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ဧလိရှဗက်သည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာ၌ထုံသို့မဟုတ်ဉျြးဖဉျြးလျစ်လျူရှုဘယ်တော့မှရန်သတိပေးလိုက်သည်။ ဒါဟာပြင်းထန်တဲ့ဒဏ်ရာတစ်ခု၏ရှေ့ပွေးနိမိတျဖြစ်စေခြင်းငှါအရာအာရုံကြောချုံ့တဲ့နိမိတ်ဖြစ်နိုင်သည်။

သင်တို့သည်ဤရောဂါလက္ခဏာတွေမဆိုတွေ့ကြုံခံစားခဲ့လျှင်သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းဘာလုပ်နေရပ်တန့်နှင့်သင့်ဆရာဝန်ကိုခေါ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ နာကျင်မှုမှတဆင့်အလုပ်လုပ်ဘယ်တော့မှမ! ချက်ချင်းပဲတစ်ဦးဒဏ်ရာနှင့်ဆက်ဆံရာတွင်အနည်းငယ်ပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်ဆိုလိုပေမယ့်အမြဲတမ်းအခွအေနေရှိခြင်းထက်ပိုမိုကောင်းမွန်မယ့်ပေမည်။ သင်၏ဆရာဝန်ကိုမြင်ရဖို့စောင့်ဆိုင်းနေစဉ်, သင်သည်လည်းသင်၏ကိုယ်ပိုင်အပေါ်အနည်းငယ်ကုသမှုစတင်နိုင်ပါသည်။

ပုံမှန်ကုသမှု Rice (ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. , ရေခဲပြင်, Compression ကိုနှင့်မြင့်တက်ခြင်း) ပါဝင်သည်။ ဤအမှုအလုံးစုံကိုသင်ဘာလုပ်နေရပ်တန့်နှင့် (ရောင်ရမ်းခြင်းကိုလျှော့ချကူညီပေးနိုင်ပါသည်) ကိုဒဏ်ရာရသူဧရိယာချုံ့ဖို့ပတ်တီးကိုအသုံးပြုသင့်ပါတယ်ကြောင်းဆိုလိုသည်။ ထိုအခါ icing အစည်းအဝေးများအကြားတက်နွေးဖို့အချိန်ဒဏ်ရာရသူဧရိယာအများကြီးပေးရဖို့သေချာပါအောင်, အချိန်အကြောင်းကို 15 သို့မဟုတ် 20 မိနစ် Boo Boo တခုတခုအပေါ်မှာရေခဲဗူးထားတော်မူ၏။ ထို့နောက်ထိုဒေသတွင်ခြီးမွှောနှင့်သင့်သိသာသည်အခြားသူကနှိပ်စက်တာကိုဘယ်လိုမကောင်းတဲ့သိတယ်သေချာပါစေ။ သူတို့ကသငျသညျမဆိုပေးထားယခုအချိန်တွင်လိုအပ်သမျှကိုသင်ဆောင်ခဲ့ခြင်းဖြင့်လိုအပ်ကြောင်းသင်၏အချိန်၌သငျလိုလိုက်မယ်သငျ့သညျ။

တစ်ဦးဒဏ်ရာရလုံးဝလေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေသင်ကထပ်မံလုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်းမရှိပါမည်မဟုတ်ပါနေစဉ်, လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်လုပ်နေသင့်ပါတယ်နောက်ဆုံးအရာဖြစ်၏အချိန်များရှိပါသည်။ လာသောအခါလေ့ကျင့်ခန်းဘယ်တော့မှမ:

• သင်တစ်ဦးသည်ဖျားနာရှိသည်။ အထဲကအလုပ်လုပ်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန် heatstroke ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်ပင်မြင့်မားသောမြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။ တစ်ဦးကအဖျားသင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဦးရောဂါကူးစက်တိုက်ခိုက်နေတာဖြစ်ပါတယ်ဆိုတာကိုပြသ, ဒါကြောင့်အနားယူနှင့်ကောင်းစွာရတဲ့ဆီသို့အားလုံးသင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုထားတော်မူ၏။
• သင်တစ်ဦး persistent ချောင်းဆိုးရှိသည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အဆုတ်စွမ်းရည်လျော့နည်းခြင်းနှင့်ခက်ခဲအသက်ရှူခြင်းစေနှင့်လည်းအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာရောဂါကူးစက်ညွှန်ပြနိုင်နိုင်ဘူး။
• သငျသညျရေဓါတ်ခန်းခြောက်မှုနိုင်သည့်ပျို့, အန်, ဒါမှမဟုတ်ဝမ်းလျှောခံစားရသည်။ သငျသညျလုံးဝသင့်ခန္ဓာကိုယ် rehydrated င့်ခြင်းနှင့်ရောဂါလက္ခဏာတွေပျောက်ကွယ်သွားသည်အထိသင်ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။
• Y က ou နာတာရှည်သို့မဟုတ်အလေးအနက်နာမကျန်းရှိသည်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမဆိုအမျိုးအစားကိုစတငျမီသင့်ဆရာဝန်၏အဆင်ပြေရဖို့သေချာပါစေ။

ဘယ်အချိန်မှာလေ့ကျင့်ပါ

သငျသညျသည်းခံစားနေပေမယ့်အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့အဖြစ်မည်သည့်ရောဂါလက္ခဏာရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်, သင်လေ့ကျင့်ခန်းသင့်သလဲ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်အထိပါပဲ။ ဤတွင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုကူညီမယ့်အစားကိုထိခိုက်စေခြင်းငှါအဘယ်အရပ်အနည်းငယ်ဖြစ်ပွားမှုနေသောခေါင်းစဉ်:

• အအေးမိ။ သင်တစ်ဦးအဖျားရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရငျ, လေ့ကျင့်ခန်းရိုးရှင်းသောအအေးမိများအတွက်ဒဏ်ငွေဖြစ်ပါသည်။ သုတေသနသူတို့ကျန်းမာသောအခါအဖြစ်အအေးမိတဲ့အခါလူတွေပုံမှန်အားဖြင့်အတူတူပင်ကြိုးစားအားထုတ်မှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းနိုင်သည်ကိုပြသသည်။
• DOMS ။ ကြွက်သားများနှောင့်နှေးစတင်ခြင်း နာကျင်ခြင်း ပုံမှန်အားသစ်တစ်ခုသို့မဟုတ်အလွန်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ နာကျင်ခြင်းဤအမျိုးအစားတစ်ခုစဉ်းစားသည်စဉ်တွင် ဒဏ်ရာ ကြောင့်သေချာပေါက်သငျသညျကငျြ့သုံးမရနိုငျဟုမဆိုလိုပါ။ တကယ်တော့လေ့ကျင့်ခန်းအမှန်တကယ်သင်ပိုကောင်းခံစားရစေနိုင်ပါတယ်။
• စိတ်ဖိစီးမှု။ သင်၏အသက်တာအရူးသည်နှင့်သင်တို့ပြုဖို့လိုအပ်သမျှကိုလုပ်ဖို့အချိန်မတှေ့နိုငျလြှငျ, လေ့ကျင့်ခန်းဦးစားပေးသငျ့စာရင်းတွင်နောက်ဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့်ကျွမ်းကျင်သူများလေ့ကျင့်ခန်းစိတ်ဖိစီးမှုအတွက်အကောင်းဆုံးကုစားများထဲမှကြောင်းသဘောတူသည်။ သငျသညျကငျြ့သုံးတဲ့အခါမှာ, သင်သုခချမ်းသာများနှင့်အပန်းဖြေ၏ခံစားချက်များကိုသွေးဆောင်သောထုတ်လုပ်ရန်။ ဒါကြောင့်ပြောင်းရွှေ့ရ!

သငျသညျ (စသည်တို့ကို, အိုက်နှာခေါင်းနှာချေခြင်းနဲ့တူ) ကိုလည်ပင်းကနေရောဂါလက္ခဏာတွေတက်ရှိပါကသင်ဖြစ်နိုင်မယ့်အလင်းယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးနိုင်သည်။ ဒီအားလုံးပဲသင်၏ဦးခေါင်းသုံးပါနှင့်ဤရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းအတိုင်းလိုက်နာ, ရှုပ်ထွေးပုံရသည်ဆိုပါက သင့်ရဲ့ရောဂါလက္ခဏာတွေလည်ပင်း (ချောင်းဆိုးခြင်း, အဖျား, ကြွက်သားကိုက်ခဲခြင်းသို့မဟုတ်ပျို့) အောက်ရောက်နေလျှင်, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အရာကြွင်းလေ skip ။