စက်ဘီးများအတွက်အကောင်းဆုံး Superfoods

by Stacey Colino

ဤရွေ့ကား 7 ပါဝါအစားအစာများသင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုမြှင့်တင်ရန်သို့မဟုတ်သင်သည်သင်၏စီးနင်းပြီးနောက် recover ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

အခြေခံအဆင့်တွင်, အစားအစာကိုသင့်အဘို့အလောင်စာအဖြစ်တာဝန်ထမ်းဆောင်လေ့ကျင့်ခန်း-ပေမယ့်လောင်စာဆီပုံစံအားလုံးကိုအရည်အသွေးကို၏စည်းကမ်းချက်များ၌ညီမျှကြသည်မဟုတ်။ ရုံကားတစ်စီးနှင့်အတူတူ, သငျသညျက high-ကထုတ်တဲ့လောင်စာသို့မဟုတ်စျေးပေါဓာတ်ငွေ့နှင့်သင်၏တင့်ကားဖြည့်နိုင်ဘူး။ သေချာတာပေါ့, သင့်အင်ဂျင်ဖြစ်စေလမ်းကို run သင်မူကားအမျိုးအစားများနှင့်အတူတူပင်နှစ်ဦးစလုံးထဲကစွမ်းဆောင်ရည်၏တူညီသောအဆင့်အထိရရှိရန်ဖွယ်ရှိမဟုတ်ပါဘူးလိမ့်မယ်အစားအသောက်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူမှန်သည်။ အောက်ပါခုနစ်ခုအစားအစာများကိုတစ်ဦးမိုးလုံလေလုံစက်ဘီးစီး session တစ်ခုတက်သည်လောင်စာကိုသင်ရေရှည်တည်တံ့စွမ်းအင်ပေး, သို့မဟုတ်သင်နောက်မှ recover ကိုကူညီအင်အားကြီးရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ အစာစားချင်စိတ်ဘွန်!

1 - oatmeal

စွမ်းအင်နှင့်တန်ဆာရေရှည်တည်တံ့ဘို့ဤ superfood အတူတက်လောင်စာ။

မြေတပြင်လုံးအစေ့များနှင့်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏တစ်ဦးကအကြီးအရင်းမြစ်, unprocessed Oats ဖောလိတ်, ပိုတက်စီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်, သံ, သွပ်, ကျန်းမာ mono- နှင့် polyunsaturated အဆီနဲ့တူစွမ်းအင်ထုတ်လုပ်အာဟာရနှင့်အတူတင်ဆောင်နေကြသည်။ oatmeal သင်တို့ဆီသို့ပေါင်းထည့်သောအရာကိုပေါ် မူတည်. ချိုမြိန်သို့မဟုတ် savory ဖန်ဆင်းနိုင်ပါတယ်သူတို့ကို-က "သင်အစောပိုင်း-နံနက်စီးနင်းမပြုမီလုပ်ဖို့တဦးတည်းလျော့နည်းအရာရှိဒါကြိုတင်ပြင်ဆင်," နိုင်ပါသည် Leslie Bonci, MPH, RD ၏ညွှန်ကြားရေးမှူးကပြောပါတယ် အားကစားရှိကြောင်း Pittsburgh Medical Center မှတက္ကသိုလ်မှအာဟာရနှင့်ဆိုင်ကယ်ရေးသားသူသင့် Butt ပိတ်။ Plus အား, oatmeal စားသုံးခြင်းဝီဇီယားနားပြည်နယ်တက္ကသိုလ်ကနေသုတေသနအရသိရသည်မွတ်မပြေနိုင်သော (ပြည့်စုံခြင်း၏ခံစားချက်များကို) ပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။

2 - ဂရိဒိန်ချဉ်

ရေရှည်တည်တံ့ခိုင်မြဲသည့်စွမ်းအင်နှင့်တစ်ဦးအာဟာရ-ပြုတ်ရည်သည်, တစ်ဦးဇွန်းဖမ်းပြီး။

ကယ်လစီယမ်, ပိုတက်စီယမ်နှင့်ဗီတာမင် B က-12 ၏ A ကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်, အနိမ့်အဆီဂရိဒိန်ချဉ်ဟာခရီးဆောင်တစျပိုငျးကိုအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းတစ်ခုစံပြရောစပ်ပေးထားပါတယ်။ ဒါကြောင့်တွေဟာအစာကြေဖို့ခဏတစ်ယူနှင့် carbs သင်ပြင်းပြင်းထန်ထန် pedaling ရမယ့်ရေတိုရေရှည်စွမ်းအင်ထပ်တိုးပေးကတည်းကမြင့်ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာကြာရှည်စွမ်းအင်ပေးထားပါတယ်။ တစ်ရေစာပြည့်ဝတိုးမြှင့်ခံစားခကျြကိုဦးဆောင်ခြင်းနှင့်မစ်ဆူရီတက္ကသိုလ်ကနေသုတေသနအရသိရသည်တစ်ဦးအောက်ပိုင်း-ပရိုတိန်းဒိန်ချဉ်ထက်နောက်တဖန်ပိုပြီးစားရန်ဆန္ဒမနှောင့်နှေးအဖြစ် Higher-ပရိုတိန်းဂရိဒိန်ချဉ်စားသုံးပိုကဘာလဲ။

3 - ဗာဒံသီး

ဤအအရသာရှိတဲ့အခွံမာသီးများတစ်ဦးကလက်တဆုပ်စာကယ့်ကိုသင့်ရဲ့ခြေနင်းတက်စုပ်နိုင်ပါတယ်။

အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာလူ့အဖွဲ့အစည်းရဲ့ဂျာနယ်ထဲမှာတစ်ဦးက 2014 ခုနှစ်လေ့လာမှုလေ့ကျင့်သင်ကြားစက်ဘီးစီးကာမိုးလုံလေလုံစက်ဘီးစီး session တစ်ခုမတိုင်မီပျားရည် 75 ဂရမ်စားသုံးတဲ့အခါမှာသူတို့ကပိုပြီးအကွာအဝေးဖုံးလွှမ်းခြင်းနှင့်သူတို့တစ်တွေ sugary အစားအသောက်ထဲကနေကယ်လိုရီ၏တူညီသောအရေအတွက်ကကျွမ်းလောင်တဲ့အခါမှာပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်ထက်ဖျော်ဖြေတွေ့ရှိခဲ့ ။ (ဗာဒံသီးထောပတ်လည်းကောင်းတစ်ဦးစွမ်းအင်တိုးမြှင်ရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါသည်။ ) ပိုပြီးင်ကဘာလဲ, ပျားရည်ပရိုတိန်း, ရှုပ်ထွေးသော carbs, Fiber ဖိုက်ဘာနဲ့ကျန်းကျန်းမာမာဆီအဖြစ်မဂ္ဂနီဆီယမ်, ပိုတက်စီယမ်, ကယ်လစီယမ်, သံ, သွပ်, ဖောလိတ်နှင့်ဗီတာမင်တစ်ခုအထင်ကြီးရောနှောဆံ့ အီးအဲဒီအာဟာရဓာတ်သင့်ရဲ့သွေးထဲမှာအောက်ဆီဂျင်ကိုတိုးမြှင့်, တိုက်ခိုက်ရေး oxidative စိတ်ဖိစီးမှုကူညီနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သင်အစာစားနေတဲ့အခြားအစားအစာများကနေစွမ်းအင်ကိုတိုက်ဖျက်မည်ကိုကူညီပေးပါတယ်။

4 - တူနာဒါမှမဟုတ်ဆော်လမွန်

မှပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း, ပင်လယ်မှထိုအ superfoods တဦးနှင့်အတူလောင်စာဆီတက်လျှော့ချပေးပါတယ်။

သွေးသကြားဓာတ်အတွက်နှေးကွေးပိုမိုစဉ်ဆက်မပြတ်မြင့်တက်ထောက်ပံ့ထားတဲ့ပိန်ပရိုတိန်း၏ကြယ်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ခြင်းအပြင်, တူနာငါးနဲ့ဆော်လမွန်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရောင်ရမ်းခြင်းလျော့ထားတဲ့ Omega-3 fatty acids နှင့်အတူတင်ဆောင်လျက်, ဒီအလှည့်အတွက်, အရှင်သင်သည်လျော့နည်းအတန်ငယ်ခံစားမိကူညီပေးနေ, သင့်စောင်ရေနှင့်သင့်နှလုံးနှင့်အခြားကိုယ်တွင်းအင်္ဂါ၏ထိရောက်မှုမြင့်တက်လာနိုင်ပါတယ်။ အထောက်အထားအပြုသဘော: သြစတြေးလျကနေသုတေသနကောင်းမွန်စွာလေ့ကျင့်သင်ကြားစက်ဘီးစီး (သံလွင်ဆီသို့မဟုတ်ငါးကိုဆီတောင့စားသုံးပြီးနောက်) နှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောအခြေအနေများအောက်တွင်သူတို့၏အထွတ်အထိပ်ပမာဏ၏ 55 ရာခိုင်နှုန်းတစ်ခုပြင်းထန်မှုမှာစာရေးကိရိယာစက်ဘီးစီးရသောအခါသူတို့၏နှလုံးနှုန်းထားများနှင့်အောက်စီဂျင်စားသုံးမှုနိမ့်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ရသည် သူတို့ကငါးရေနံမျိုချပြီးနောက်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်၏အမှတ်စက်လီးစီးခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။

5 - ငှက်ပျောသီး

ဤသည် superfood သင့်ရဲ့စီးနင်းမပြုမီသို့မဟုတ်စဉ်အတွင်းသင်တစ်ဦးစွမ်းအင်ထပ်တိုးပေးနိုင်ပါသည်။

2012 ခုနှစ်လေ့လာမှုများတွင်ချန်ပြည်နယ်တက္ကသိုလ်မှသုတေသီတွေကလေ့ကျင့်သင်ကြားစက်ဘီးစီးနေတဲ့ 75 ကီလိုမီတာအချိန်ရုံးတင်စစ်ဆေးနေစဉ်အတွင်းငှက်ပျောသီးစားသုံးတဲ့အခါမှာသူတို့တစ်တွေ 6 ရာခိုင်နှုန်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်သောက်မျိုသည့်အခါသူတို့၏စက်ဘီးစီးစွမ်းဆောင်မှုနှင့်လောင်စာဆီသုံးစွဲဖို့၎င်းတို့၏အလောင်းများကို '' စွမ်းရည်ထက်သိသိသာသာပိုပြီးတိုးမြှင့်ခဲ့ကြကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ရသည်။ ပိုပြီးင်ကဘာလဲ, ငှက်ပျောသီးပိုတက်စီယမ်, ဗီတာမင် A နှင့် C, ဖောလိတ်ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်, ဖိုင်ဘာအမျိုးအစားသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုစုပ်ယူနိုင်ဘူး, ဒါကြောင့်သူတို့ကသငျသညျပိုရှည်များအတွက်အပြည့်အဝခံစားစောင့်ရှောက်လော့။ ငှက်ပျောသီးလောင်စာတစ်ခုအထူးသဖြင့်ကောင်းသော Pre-စက်ဘီးစီးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။

6 - ပျားရည်

ဒီ superfood တစ်ဇွန်းသင့်ရဲ့စီးနင်းတက်ပါဝါနိုင်ပါတယ်။

လူ့စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်အာဟာရသုတေသနများအတွက် Cooper ကအင်စတီကျုမှာသုတေသီများတစ် simulated 64-ကီလိုမီတာအချိန်ရုံးတင်စစ်ဆေးနေစဉ်အတွင်းစက်ဘီးစီးပျားရည် 15 ဂရမ်တိုင်း 16 ကီလိုမီတာကိုပေး၏သောအခါ, သင်တန်းသားများကိုပိုပြီးထုတ်လုပ်ပြီး watts က နှင့်စီးနင်း၏နောက်ဆုံး 16 ကီလိုမီတာကာလအတွင်း၎င်းတို့၏အချိန်တိုးတက်လာသည်။ ဒါကြောင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်ဦးကိုအလွယ်တကူစာအရင်းအမြစ်င်သောကြောင့်, "ပျားရည်တစ်ဦးအမြန်စွမ်းအင်ထပ်တိုးပေးသည်နှင့်သင်သလောက်သုံးစွဲဖို့ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဒါကြောင့်သကြားထက်ချိုင့်" Bonci ကပြောပါတယ်။

7 - tarts ချယ်ရီသီးဖျော်ရည်

ဒါဟာသင့်ရဲ့စီးနင်းပြီးနောက် recover တစ်အရသာရှိတဲ့လမ်းပါပဲ။

ဌာပနာမုချယ်ရီသီးဖျော်ရည်ကသင့်ကိုကူညီပေးပါလိမ့်မယ့်လို့စက်ဘီးစီးလေ့ကျင့်ခန်း-နှင့်မပြီးနောက်ရှိသည်ဖို့တစ်ခုစံပြအဖျော်ယမကာဖြစ်ပြီး ဓါတ်ကိုပြန်လည်နေထိုင်ရန် ။ လေ့ကျင့်သင်ကြားစက်ဘီးစီးပတျသကျတဲ့ 2015 လေ့လာမှုမှာတော့ဗြိတိန်နိုင်ငံကနေသုတေသီများဌာပနာမုချယ်ရီသီးဖျော်ရည်ကိုစားသုံးကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပြန်လည်နာလန်ထူအရှိန်နှင့်စိတ်အားသန်သောစက်ဘီးစီး session တစ်ခုအပြီးတွင်ကျင့်သုံး-သွေးဆောင်ရောင်ရမ်းလျှော့ချ။ ကကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းမှကြွလာတဲ့အခါဒီအကျိုးသက်ရောက်မှုဟာလေးနက်အခွင့်အရေးနိုင်ပါတယ် နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း (DOMS) ။ ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်မြန်နှုန်းသည်အနာပျောက်စေသောစစ်တိုက်ခြင်းအရာဖျော်ရည်ရဲ့ anthocyanin, ဤသက်ရောက်မှုတက်မြေဖြူတွေသုံးပြီး, Bonci ကပြောပါတယ်။ မှုအတွက်ဂုဏ်ပြုကြပါစို့