အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် Cardio လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

ထိရောက်သောတက်ချိန်ညှိခြင်း အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် cardio အစီအစဉ်ကို ရှုပ်ထွေးစေနိုင်ပါတယ်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်များ၏လမ်းညွှန်ချက်များ (ACSM) အကြံပြု:

• သုံးဆယ်မိနစ်: ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများများအတွက် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း , ငါးရက်တစ်ပါတ်ဒါမှမဟုတ် 20 မိနစ်လောက် ကျန်းမာသန်စွမ်း cardio, သုံးရက်တစ်ပါတ်
• အဘို့ ကိုယ်အလေးချိန် ရက်ပေါင်းများစွာလှုပ်ရှားမှု 60-90 မိနစ်ခန့်အထိအလုပ်လုပ်တစ်ပါတ်:

အဘယ်အရာကိုလမ်းညွှန်အသေးစိတ်ရှင်းပြမထည့်သွင်းမယ့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို set up ကိုဘယ်လိုဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်အားအမျိုးမျိုး , လှုပ်ရှားမှုများနှင့် Duration ။

သင်သာနှေးကွေးနေလေ့ကျင့်ခန်း (သို့မဟုတ်သင့် '' အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုဇုန် '၌တည်းခို), သငျသညျကိုသာစွန့်စားမှုပျင်းပြုလျှင်သင်တို့ကိုနှေးကွေးကိုယ်အလေးချိန်ကိုတွေ့ကြုံခံစားစေနိုင်သည်။ လူအပေါင်းတို့သည်နေချိန်မှာပိုပြီးကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း, ပိုမိုလုံတည်ဆောက်ခြင်းအားဖြင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ဖို့ခက်ခဲတပ်ဖွဲ့များသင့်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်။

အခြားတစ်ဖက်တွင်လည်းအများအပြားက high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းဆီသို့ဦးတည်နိုင်ပါတယ် burnout , overtraining , ဒါမှမဟုတ်ပင်ဒဏ်ရာ။

ရေတွင်းတစ်တွင်း-rounded cardio အစီအစဉ်သော့ချက်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမှာဟောင်းနွမ်းမရကြဘူးနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကအမြဲတမ်းတူညီသောအရာရှိသမျှတို့သည်အချိန်လုပ်နေတာမဟုတ်ကြောင်းနိုင်အောင်အပတ်တိုင်းပြင်းထန်မှုအဆင့်များအားလုံးပါဝင်ပါသည်ရန်ဖြစ်ပါသည်။

သင့်ရဲ့အပတ်စဉ် Cardio အစီအစဉ် Set Up လုပ်နည်း

သင်၏အပတ်စဉ် cardio လေ့ကျင့်ခန်းထွက်ပုံဖော်လိုက်တဲ့အခါသင်က overdoing သို့မဟုတ်ပဲစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုချွတ်သငျသညျကိုဖွင့်ရသောတစ်ဦးမသက်မသာပြင်းထန်မှုမှာသိပ်အချိန်ဖြုန်းစရာမလိုဘဲအားလုံးသင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုစနစ်များကိုဝင်တိုက်ဒါမှသုံးခုကွဲပြားခြားနားသောပြင်းထန်မှုဇုန်တို့ပါဝင်သည်ချင်ပါလိမ့်မယ်။

သငျသညျအနိမ့်အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း, အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းချင်ပါလိမ့်မယ်။

မုန်တိုင်းအဆင့်လေ့ကျင့်ခန်းအလတ်စားအနိမျ့

ဒါဟာ 60-70 သင်၏% ကြား အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း ဟာရိပ်မိခေတ္တခဏဇယားပေါ်တွင်သို့မဟုတ်တစ်ဦးအဆင့် 4-5 ။ သင်အလွယ်တကူပြောဆိုနိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ ဥပမာ:

• တစ်ဦးကနှေးကွေးဆိုင်ကယ်စီးနင်း
• လမ်းလျှောက်တာကို
• တစ်ဦးကဖြည်းဖြည်းရေကူး

• အလင်းကိုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း

အလယ်အလတ်မုန်တိုင်းအဆင့်လေ့ကျင့်ခန်း

ဒါကရိပ်မိခေတ္တခဏဇယားအပေါ် 70-80 သင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏% သို့မဟုတ်တစ်ဦးအဆင့် 5-7 အကြားဖြစ်ပါသည်။ သင်ဆဲအချို့အားထုတ်မှုနှင့်အတူစကားပြောနိုင်မည်ဖြစ်သင့်သည်။ ဥပမာ:

• သွက်လမ်းလျှောက်
• အဆင့်အေရိုးဗစ်, Zumba သို့မဟုတ်အေရိုးဗစ်၏အခြားအမျိုးအစားများ
• အလင်းကိုရွရွပြေး

အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့်သို့မဟုတ်စုံလေ့ကျင့်ခန်း

ဒါကရိပ်မိခေတ္တခဏဇယားအပေါ် 80-90 သင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏% သို့မဟုတ်တစ်ဦးအဆင့် 8-9 အကြားဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျအခက်အခဲပြောနေတာရှိသင့်သည်။ ဥပမာ:

• ခုန်ကြိုး
• running / တာတိုပြိုင်ပွဲ
• high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး
• high-ပြင်းထန်မှု circuit ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း
• Tabata လေ့ကျင့်ခန်း

ရန် သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့် , သင်သည်သင်၏ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းခြေရာခံစောင့်ရှောက်သို့မဟုတ်တစ်ရိပ်မိခေတ္တခဏဇယားကိုအသုံးပြုဖို့သေချာပါစေ။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်သင့် Cardio ပုံမှန်တည်ဆောက်ခြင်း

အောက်တွင်ခြောက်ရက်ပတ်လုံးတစ်ပါတ်တင်ပြသောပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးတစ်ယောက်အဘို့အ cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနမူနာအပတ်ကအသေးစိတ်တစ်ဦးဇယားသည်။ ဒါကရိုးရိုးပုံမှန်ရက်သတ္တပတ်သို့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးထည့်သွင်းရန်မည်သို့ဥပမာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ကိုယ်ပိုင်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်, အချိန်ကန့်သတ်ခြင်း, ဦးစားပေးအညီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။

ရန်မေ့လျော့မနေပါနဲ့:

• သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်နှေးကွေးစွာ Start နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအဆင့်အထိတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဘယ်လောက်သင်လိုအပ် သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို, အသက်, ကျားမနှင့်သင့်ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်အပါအဝင်အချက်များစွာတစ်အရေအတွက်အပေါ်အခြေခံသည်။ အကြောင်းပိုမို အစပြုသူ cardio ။
• တက်နွေး များနှင့်တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ဆင်းအအေး
• ဓါတ်ကိုပြန်လည်နေထိုင်ရန်
• သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ဆန့်