အဆိုပါတစ်ခုတည်းခြေထောက်တံတားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ခွဲထုတ်နှင့်ခိုင်မာစေရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် gluteus (တင်းပါး) ကြွက်သား များနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ (အထက်ခြေထောက်၏နောက်ကျော) ။ သငျသညျကိုမှန်ကန်စွာဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလျှင်သင်သည်လည်းသူကအလွန်အစွမ်းထက် core ကိုအားကောင်း technique ကိုကြောင်းတွေ့လိမ့်မည်။
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးအတွက်ထွင်ထားတဲအဆင့်ကိုကိုင်ထားနိုင်ရန်အတွက်, သင်ဝမ်းဗိုက်နှင့်အနိမ့်ပြန်ကြွက်သားနှစ်ခုလုံးကိုကျုံ့ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
အစဉ်အလာအပေါ်ထူးခြားတဲ့လှည့်ကွက်အဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ core နဲ့ဝမ်းဗိုက်အားကောင်းလေ့ကျင့်ခန်း ။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးကွေးခြေပြားချပ်ချပ်, သင့်နှစ်ဖက်အားဖြင့်သင့်လက်နှင့်သင့်ကျောပေါ်တွင်လဲလျောင်း။ သင်၏ခြေကိုသင့်ဒူးထောကျအောကျတှငျရှိသညျသေချာအောင်လုပ်ပါ။
- သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်နဲ့တင်ပါးကြွက်သားတင်းကျပ်။
- ပခုံးဖို့သင့်ဒူးထောကျကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖန်တီးရန်သင့်တင်ပါးကိုငါပေါ်ထွန်းစေ။
- သင့်ရဲ့ core ကိုညှစ်ပြန်သင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့သင်၏ဝမ်း button ကိုဆွဲထုတ်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။
- သင့်ရဲ့ကြီးပြင်းထွင်ထားတဲနှင့်အဆင့်စောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ဦးခြေထောက်မြှင့်ခြင်းနှင့်တိုးချဲ့။ သင့်ရဲ့တင်ပါး SAG သို့မဟုတ်တစ်စက် အကယ်. အားကောင်းဖြစ်လာသည်တိုင်အောင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပြန်ခြေထောက်နေရာနှင့်တစ်ဦးကို double ခြေထောက်တံတားလုပ်ပါ။
အဆိုပါရည်မှန်းချက်သင့်ရဲ့တိုးချဲ့ခြေထောက်ရန်သင့်ပခုံးကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့် 20 မှ 30 စက္ကန့်ကိုကိုင်ထားရန်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျစက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့ဤတံတားအနေအထားကိုင်ထားနှင့်နှစ်ဖက် switching ဖွငျ့စတငျဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။ ဒါဟာမှားယွင်းနေအနေအထားမဟုတ်တော့သွားကြဖို့ထက်တစ်ဦးတိုတောင်းအချိန်များအတွက်မှန်ကန်သောအနေအထားကိုင်ထားမှပိုကောင်းတယ်။
သင်ဤအနေအထားကိုင်ထားမနိုင်လျှင်, အခြေခံနှင့်အတူစတင် တံတားလေ့ကျင့်ခန်း အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျပွီးနောကျတစျခု-ခြေထောက်တံတားမှတိုးတက်လာမှာဖြစ်ပါတယ်။ တူညီတဲ့အပြောင်းအရွေ့ဖျော်ဖြေနေစဉ်အခြေခံတံတား၌, သငျသညျမွပျေါမှာနှစ်ဦးစလုံးခြေကိုစောင့်မ။ ဒါဟာများအတွက်အခြေခံပြန်လည်ထူထောင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်စဉ်းစားသည် ကျောရိုးနှင့် core ကိုတည်ငြိမ်စေ ။
ပိုများသော Ab ယလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် Core စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
quick Core လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန် : ဤရှစ်လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏အဓိကကြွက်သားအားလုံးစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။ ထိုပျဉ်, ဘေးထွက်စက်ရုံ, V-ထိုင်နေဝမ်းဗိုက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်စက်ဘီးအကြပ်အတည်းသည်တွန်းအားပေးတက် LAT အတန်းသည်တင်ပါးဆုံရိုးတံတား, (အထက်အဖြစ်) ကိုတစ်ခုတည်းခြေထောက်တံတားနှင့်လှည့်ကွက်နှင့်အတူ Skip ပါဝင်သည်။
အားကစားသမားများအဘို့အကောင်းဆုံး Ab စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု : ရောထွေးနှင့်ကိုက်ညီသုံးခုကဤ 17 လေ့ကျင့်ခန်းများမှငါးနှင့်သင့် ABS နှင့် core ကိုတညျဆောကျရနျသူတို့ကိုတစ်ပတ်ကိုသုံးမှငါးကြိမ်လုပ်ပါ။
စူပါ Core ခွန်အားများအတွက်အဆင့်မြင့် Ab လေ့ကျင့်ခန်း : သင်သည်သင်၏ core နဲ့ ABS အလုပ်လုပ်နှင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးလာမယ့်အဆင့်အထိယူချင်ခဲ့ကြပါ။ အဆိုပါလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဆိုပါပျဉ်, ဘေးထွက်ပျဉ်, (အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သကဲ့သို့) ဆေးဝါးဘောလုံးကို, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအပေါ်ပျဉ်, ab ကိုင်, နဂါးအလံ, နှင့်တစ်ခုတည်းခြေထောက်တံတားနှင့်အတူပွေီးမှထိုင် V-စစ်, ပါဝင်သည်။
ပိုများသော Butt စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
အကောင်းဆုံး Butt စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု - သုတေသနအဆိုအရ : အတော်များများလေ့ကျင့်ခန်းကိုသူတို့ glutes အလုပ်လုပ်လို့ပြောပေမယ့်အရာမြားကိုအမှန်တကယ်ထိရောက်မှုအရှိဆုံးဖြစ်သက်သေပြခဲ့ပြီနည်း လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီစမ်းသပ်မှုများနှင့်တိုင်းတာကြွက်သား activation စေတော်မူ၏။ gluteus maximus, gluteus medius နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ: အတင်းပါးကြွက်သားတစ်ဦးချင်းစီအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းထွက်ရှာပါ။
အားကစားသမားများခြောက်အကောင်းဆုံး Butt စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု : အဆိုပါတစ်ခုတည်းခြေထောက်တံတားလမ်းလျှောက်အဆုတ်, ချိန်ခြေလှမ်း ups, လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုအပေါ်တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုအပြည့်အဝကီထိုင်နှင့်တစ်ခုတည်းခြေထောက်ကီထိုင်နှင့်အတူ, ဒီစာရင်းစေသည်။