Pilates လျင်မြန်စွာလေ့ကျင့်ခန်း 1

by Marguerite Ogle

သင် Pilates လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမျှမျှတတနဲ့စိန်ခေါ်မှု set ကိုပေးစေခြင်းငှါဒီဇိုင်းရေးဆွဲတဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှတဆင့်သွားချင်ဒီအမြန် Pilates လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်မရွေးသုံးပါ။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအဆင့်ဆင့်အဘို့အသင့်လျော်သည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကိုအပိုဆောင်းကိရိယာတန်ဆာပလာမပါဘဲလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖျာပေါ်ပြုမိနေကြသည်။ သငျသညျအသီးအသီးအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအပြည့်အဝအကွာအဝေးကတဆင့်သွားနိုင်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင်ရုံသင့်ရဲ့ဖျာများနှင့်အဆင်ပြေလေ့ကျင့်ခန်းအဝတ်အစားများအတွက်အာကာသလိုအပ်ပါတယ်။

1 - Pilates ဆီးစပ်ဆံပင်ကောက်ကောက်

Liam Norris က / Cultura / Getty Images

ဆီးစပ်ဆံပင်ကောက်ကောက်ကျောရိုးနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်နွေး-Up ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အလုပ်ဖြစ်တယ်နှင့်အသက်ရှုခြင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုညှိနှိုင်းကူညီပေးသည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အမြန် Pilates လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်မယ့်ကြီးမြတ်လမ်းပါပဲ။

ဆီးစပ်ဆံပင်ကောက်ကောက်အဘို့ညွှန်ကြားချက်များ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်စတင်သည် ကြားနေကျောရိုး ။ ကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူးထောကျနှငျ့သငျ့ကိုပြန်အိပ် ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေး ။
Begin sequential အသက်ရှူ ။ , သင့်ရင်ဘတ်မှဝမ်းသင့်ရဲ့အသက်ရှုရောက်စေဖို့ရှူရှိုက်ခြင်း, သင်၏ရန်အောက်သို့ တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင် ။ သင်သည်သင်၏သက်တော်ကိုလွှတ်လိုက်တဲ့အခါကထွင်ထားတဲထံမှဝမ်းဖို့နဲ့ပြီးတော့ရင်ဘတ်ရန်ဖြစ်ပါသည်။
သင့်ရဲ့ Exhale နှင့်ထိတွေ့ဆက်ဆံ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ သည်သင်၏ ABS ကြမ်းပြင်သို့သင့်ရဲ့အနိမ့်ကျောရိုးနှိပ်သည်အထိသင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့ချသင့်ရဲ့ဝမ်းခလုတ်ကိုဆွဲ။
ရှူရှိုက်ခြင်း။ နှိမ့်ချသင့်ရဲ့ tailbone မျက်နှာကျက်ဆီသို့တက်ခွေမှစတင်ခွင့်ပြုသင်၏ခြေကိုနှိပ်ပါ။ သင့်ရဲ့အနိမ့်ကျောရိုးထို့နောက်သင့်ရဲ့တင်ပါးမြှင့်, အဲဒီနောက်အလယ်တန်းကျောရိုးအမြဲအပြိုင်သင့်ရဲ့ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်း။
သငျသညျယခုပခုံးမှတင်ပါးကနေဖြောင့်လိုင်းနှင့်အတူ, သင့် ABS နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအားဖြင့်သင့်ပခုံးဓါးသွားပေါ်ထောက်ခံနေကြသည်။ ဒီအမှတ်ထက်ကျော်လွန်မဟာမကျင့်။
သင့်ရဲ့အနိမ့်ကျောရိုးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြစ်ပါတယ်တိုင်အောင်, Exhale ဆင်းအထက်ပိုင်းကနေနိမ့်ရန်သင့်ကျောရိုးလှိမ့်ဖို့ဝမ်းဗိုက်ထိန်းချုပ်မှုကိုသုံးအရိုးများကအရိုး။
ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ကြားနေကျောရိုးမှလွှတ်လိုက်ပါ။
သုံးမှငါးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

2 - အဆိုပါ Pilates တစ်ရာ

အဆိုပါရာနှင့်ချီ။ အမန်ဒါ Edwards က / Getty Images

အဆိုပါတရာဂန္ Pilates လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာခွန်အားလုံနှင့်ညှိနှိုင်းတည်ဆောက်။ သင်သည်သင်၏အသက်ရှုသုံးပါနဲ့တကယ်တစ်ချိန်တည်းမှာသင့်ရဲ့အင်အားကြီးကိုသက်ဝင်ရပါမည်။

တရာအဘို့ညွှန်ကြားချက်များ

အတွင်းကွေးသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်သင်၏ကျောကိုစတင် tabletop အနေအထား (ကြမ်းပြင်မှဒူး ထောက်. ကွေးနှင့် Shin အပြိုင်) ။ ရှူရှိုက်ခြင်း။
သင့်ရဲ့မေးစေ့နှင့်သင်၏ဦးခေါင်းချင့်ဆောင်ခဲ့ Exhale ။ သင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွား၏အခြေစိုက်စခန်းမှကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့အထက်ကျောရိုးခွေ။ ယင်းသို့သင့်ရဲ့အကြည့်ကဆင်း Keep ဟာ ABS ၏ကျုံး ။ Hold နှင့်ရှူရှိုက်ခြင်း။
အဆိုပါ ABS ၏ဆွဲနက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းနှင့်သင့်လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များသက်တမ်းတိုးရေး, Exhale ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်၏ထောင့်နံရံနဲ့မျက်နှာကြက်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌တွေ့ဆုံရန်ရှိရာဆီသို့ဦးတည်ရပါမည်။ အောက်ပိုင်းကသူတို့ကိုထားရှိခြင်းသည်ပိုမိုအဆင့်မြင့်သည်။ ဖြောင့်ခြင်းနှင့်နိမ့်သင့်ရဲ့လက်နက်ထားပါ။
နှင့်ထွက်ငါးတိုတောင်းသောအသက်ရှူဘို့သင့်အနေအထားကိုင်ထားပါ။ အသက်ရှူခြင်းနေစဉ်, တက်ဆင်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုရွှေ့။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအလုပ်၏သမျှအတိုင်းပြုနိုင်အောင်ဖြေလျော့ပေးခြင်းကသင်၏ပခုံးနှင့်လည်ပင်းထားပါ။
သင့်ရဲ့လက်မောင်းထွက်သက်နှင့်အတူသံပြိုင်အတွက်ချပေးနှင့်အတူ 10 ဦးအပြည့်အဝအသက်ရှူ (ငါးနှင့်ငါးထွက်) ၏သံသရာလုပ်ပါ။
finish ကိုမှ, သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့၌သင်တို့၏ဒူးတို့ကိုဆောင်ခဲ့ရမည်။ သင့်ရဲ့ဒူးထောကျနားလညျနှငျ့သငျ့အထက်ကျောရိုးလှိမ့်နှင့်ကြမ်းပြင်ဆင်းခေါင်း။

3 - လူပျိုခြေထောက်နဲ့ Stretch

လူပျိုခြေထောက်နဲ့ Stretch ။ Reggie Casagrande / Getty Images

လူပျိုခြေထောက်လမ်းပိုင်းဝမ်းဗိုက်အလုပ်လုပ်များအတွက်အကောင်းဆုံး Pilates ဖျာလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာအနိမ့်ဝမ်းဗိုက်များအတွက်အထူးသဖြင့်ကောင်းသောအလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ပြားချပ်ချပ် ABS ရှိခြင်းသည်သင်၏ပန်းတိုင်တစ်ခုဖြစ်တယ်ဆိုရင်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့အဘို့ဖြစ်၏။

လူပျိုခြေထောက်နဲ့ Stretch ဘို့ညွှန်ကြားချက်များ

ကွေးဒူးနှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ကြနှင့်သင့် Shin ကြမ်းပြင် (tabletop ခြေထောက်အနေအထား) ကို Parallel ။ ရှူရှိုက်ခြင်း။
သင်ပခုံးဓါးသွား၏အကြံပေးချက်များမှတက်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးခွေအဖြစ်၌သင်တို့၏ ABS Exhale နှင့်ဆွဲ။ သငျသညျထကျခွေကဲ့သို့ပင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေထောက် 45 ဒီဂရီထောင့်မှာကိုတိုးချဲ့။ သင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌သင်၏အညာဘက်ခြေကျင်းဆုပ်ကိုင်ထားတုန်းပါပဲနှင့်သင့်လက်ဝဲလက်ကိုသင်၏လက်ျာဘက်ဒူးဖို့လှုံ့ဆော်ပေး။
သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးလာအဖြစ်အသက်ရှူခြင်းနှင့်သင်ညင်ညင်သာသာသင်တို့ဆီသို့ကြောင်းဒူး pulse အဖြစ်ပိုပြီးလေထုဆောင်ခဲ့ခြေထောက်သို့ပြောင်းပါ။ အခုဆိုရင်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်ကိုသင်၏လက်ဝဲဒူးမှာသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေကျင်းနှင့်သင့်လက်ျာဘက်၌ဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျတူညီသောခြေထောက်နှင့်လက်ညှိနှိုင်းနှင့်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေထောက်, တိုးချဲ့အဖြစ်နှစ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကုတျနဲ့သွေးခုန်နှုန်းနဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ဆောင်ခဲ့ခြေထောက် Exhale နှင့်ပြောင်းပါ။
ကြိမ်မှ 10 ကြိမ်အထိခြေထောက်ကူးပြောင်းခြင်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

4 - ကျောရိုး Stretch

အဆိုပါကျောရိုး Stretch ။ ဘင်အေ Pruchnie / Getty Images

ကျောရိုးလမ်းပိုင်းကယ့်ကိုအကောင်းခံစားရကြောင်း Pilates ဖျာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာနောက်ကျောနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအဘို့ကြီးစွာသောလမ်းပိုင်းအဖြစ်ဘယ်နေရာမှာမဆိုသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပေါ်လာနိုင်ပါတယ်။

ကျောရိုး Stretch ဘို့ညွှန်ကြားချက်များ

ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ပခုံးအမြင့်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ပါ။ နှိမ့်ချသင့်ရဲ့လက်ဝါးရင်ဆိုင်ရခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်ချောင်းကိုတိုးချဲ့ပါ။
ဝမ်းဗိုက်ထဲမှာနက်ရှိုင်းသောကျုံးနှင့်အတူရှေ့ဆက်မယ့်ကို C ကွေးသို့သင့်ရဲ့ကျောရိုး Exhale နှင့်ရှည်။
action ကိုနောက်ပြန်ပြီးတစ်ကြိမ်ချပေးတက်လှိမ့်, ကျောရိုးပီသသောအဖြစ်လူသိများနေတဲ့အပြောင်းအရွေ့။ နှင့်တက်ဆွဲ, စေ့စပ်သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ထားပါ။

5 - Pilates ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်း

Pilates ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်း။ Fitbit များအတွက်ရောဘတ် Benson / Getty Images

ရေကူးနေတဲ့ပျော်စရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်သေးအတော်လေးလေ့ကျင့်ခန်း။ ရေကူးပါကအပြီးအမည်ရှိသောလှုပ်ရှားမှုကဲ့သို့ခန္ဓာကိုယ်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခုကသင်၏ ABS toning များအတွက်စုံလင်သည်။ တင်းပါး, နောက်ကျော, တစ်ဦးအမြန်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ။

ရေကူးဘို့ညွှန်ကြားချက်များ

သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်သင်၏အစာအိမ်ဖြောင့်ပေါ်အိပ်ရကြ၏။
သင့်ရဲ့လက်မောင်းဖြောင့် overhead ဆန့်။
သင့်ရဲ့ ABS အတွက် Pull ။
သူတို့သဘာဝကျကျကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တက်လာနိုင်အောင်ဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းညွန်၌သင်တို့၏လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များကိုတိုးချဲ့ပါ။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးကိုသင်သဘာဝဖျာပယ်ဖွင့်လှုံ့ဆျောခေါင်းဒါရှည်သင့်တယ်။
alternate ညာဘက်လက်မောင်း / ချသေးငယ်တဲ့ပဲမျိုးစုံအတွက်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်, ထို့နောက်ဘယ်ဖက်လက်မောင်း / ညာဘက်ခြေထောက်, သူတို့ကိုတက်ချပေးပါ။
ငါးကန်ဘောငါးတစ် count ကထွက်သည်တစ်ရေတွက်ဘို့အတွက်အသက်ရှူ။
ငါးအရေအတွက်နှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုသံသရာလုပ်ပါ။

6 - ပျဉ်ပြား: Pilates တပ်ပံ့ပိုးမှု

Pilates တပ်ပံ့ပိုးမှု။ Astrid Stawiarz / Getty Images

ပျဉ်တကယ်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်ပခုံးတည်ငြိမ်မှုပစ်မှတ်ထားနေစဉ်, သငျသညျပျဉ်အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်မှုရဖို့တစ်ခုမြတ်သောလမ်းကြောင်းတွေ့လိမ့်မည်။ ဒါဟာမကြာခဏအရင်ကဆိုရင်နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိန်ခေါ်မှုများနှင့်အတူသူတို့အဘို့အမာခံတည်ငြိမ်ရေးတည်ဆောက်ကူညီရန်ပြင်ဆင်ထား၏။

ပျဉ်ပြားများအတွက်ညွှန်ကြားချက်များ

သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်နှင့်သင်၏ဒူးထောက် Begin နှင့်လက်ချောင်းများရှေ့ညွှန်ပြ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်မထားပါနဲ့။
ခိုင်မာတဲ့ ABS နှင့်အတူ, ရှေ့ဆက်အမှီနှင့်တိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့လက်ကောက်ကျော်သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်အတူသင်၏လက်ပေါ်ကိုသင့်ရဲ့အလေးချိန်ပြောင်းလဲ။
ကျောတဦးတည်းခြေလျင်အဆင့်, ထို့နောက်အခြား, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းအောက်မှာကောက်နေကြသည်နှင့်အလေးချိန်အချို့သင်၏ခြေ၏ဘောလုံးအပေါ်ဖြစ်ပါတယ်။
အတူတူသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်ဒေါက်ဖိနပ်ကိုယူခဲ့။ ငါး 10 အသက်ရှူဘို့သင့်အနေအထားကိုင်ထားပါ။
အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။
ငါးကြိမ်အထိထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

7 - လေ့ကျင့်ခန်း 7: Pilates လေ့ကျင့်ခန်းစော

အဆိုပါ Pilates ကိုမြင်တော်မူ၏။ Angela Coppola / Getty Images

စောအားလုံးယလေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်ဆင့်များအတွက်သင့်လျော်သောသောအခြေခံ Pilates ဖျာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာကျောရိုးလည်ပတ်နှင့်လမ်းပိုင်းတိုးမြှင့်ဖို့အသက်တော်အသုံးချဖို့, ကောင်းတစ်ဦးကျောရိုးလမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။

စောဘို့ညွှန်ကြားချက်များ

ဖြောင့်သည်သင်၏ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ်တက်ထိုင်လျက်နေဖြင့်အစပြုပါ။ သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အခြေထောက်တိုးချဲ့, ပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုခွကေိုဆိတ်ကွယ်ရာ။ တနည်းအားဖြင့်, သင်ဖြတ်ကျော်ခြေထောက်နှင့်အတူထိုင်နိုင်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့လက်ဝါးတောင်သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်အတူတစ်ဦးအမြင့်မှာရှေ့ဆက် facing အတူခြမ်းမှထွက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်။
ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်လက်ျာမှလိမ်။ တည်ငြိမ်သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အမှီမပြုနှင့်။
Exhale ။
ဆန့်ကရှေ့ကိုလက်၏အ pinkie လက်ညှိုးနှင့်သင်၏ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေလျင်ရောက်ရန်ကြိုးစားနေ, စောင်းခြင်းမရှိဘဲရှေ့ဆက်သင်ယူကြကုန်အံ့။ ဖျာဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးထားပါ။
သင်အနည်းငယ်ထပ်မံရောက်ရှိအဖြစ်အနည်းငယ်ပို Exhale ။
သင့်ရဲ့လက်လှမ်းမမီပိုရောက်အချက်မှာ, သင်တို့၏လှည့်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်။ သငျသညျထိုငျလကျြမှပြန်လာအဖြစ်ရှူ။
ပြန်စတင်အနေအထားမှလာမယ့်, သင့်အလှည့် Exhale နှင့် undo ။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာဒီလေ့ကျင့်ခန်းသုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။