အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

by Paige Waehner

တကယ့်အဘယ်အရာကိုယူသနည်း?

သငျသညျကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသိလိုလျှင်အဖြေကတကယ်တော့တော်တော်လွယ်ကူပါတယ်: ဒါဟာသင်အမှန်တကယ်ပုံမှန်လုပ်ပေးလိမ့်မယ်ယင်းလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ ငါသေချာပေါက်သင်ရှာနေအဖြေမဟုတ်ပါဘူး, ငါသိ၏။ သင်တကယ်ကိုရလဒ်များကိုရချင်တယ်ဆိုရင်သင်ပြုရန်ရှိသည်အရာကိုသိလိုကြသည်။ ဒါကအဖြေလည်းရိုးရှင်းသေး execute ရန်ခဲယဉ်းသည်: သင်ကတကယ်တကယ်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်။

အဲဒါကိုမှကြွလာသည့်အခါ အဆိုပါဇီဝြဖစ်ပြုစုပျိုးထောင် , အဆီလည်းမီးလောင် , အလေးချိန်ဆုံးရှုံး နှင့်သင့် afterburn တိုးမြှင့်, ကောင်းသောအဟောင်းထက်ပိုကောင်းတဲ့ဘာမှမရှိဘူးရဲ့ High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း ။ အောက်တွင်သင်ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်အကောင်းဆုံး High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုရှာဖွေပါလိမ့်မယ်။

ကြားကာလသင်တန်း

ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး အေရိုးဗစ် (အလယ်အလတ်) သို့မဟုတ် alternates တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ (All-ထွက်) cardio ကြားကာလ ပြန်လည်နာလန်ထူကြားကာလနှင့်အတူ။ အလုပ်ကြားကာလသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များပေါ် မူတည်. , 10 စက္ကန့်ကနေမိနစ်အနည်းငယ်မှဘယ်နေရာမှာမဆိုကြာရှည်နိုင်ပါတယ်။

အဘယ်ကြောင့်: အဆိုပါအကျိုးခံစားခွင့်တိုးမြှင့်တို့ပါဝင်သည် afterburn , ဖြိုဖျက်ခြင်းနှင့်အဆီသုံးစွဲဖို့ပိုကောင်းနိုင်စွမ်း, ကြံ့ခိုင်ရေး၏တိုးမြှင့်အဆင့်ကို, တိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်း , အနိမ့်ပျင်းအချက်။
သူကားအဘယ်သူ: လက်သင်, အလယ်အလတ်သို့မဟုတ်အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း။
ဘယ်အချိန်မှာ: တစ်ခုမှာမှသုံးကြိမ်တိုင်တိုင်တစ်ပါတ်, ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ပေါ် မူတည်. ။
အဘယ်ကြောင့်မ: အဆင့်မြင့်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အန္တရာယ်ကိုတိုးပွားစေခြင်းငှါ နာကျင်ခြင်း , ဒဏ်ရာ , burnout , ဒါမှမဟုတ်ဒုက္ခ။ သူတို့ဟာမကြာခဏရရှိရန်ပိုမိုမြင့်မားသက်ရောက်မှုလှုပ်ရှားမှုများပါဝင်ပါသည် နှလုံးခုန်နှုန်း ရှိပါတယ်ပေမယ့်, အဆစ်သို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများနှင့်အတူလူများအတွက်သင့်လျော်သောမကျမည်အကြောင်းအရာထ, အနိမ့်သက်ရောက်မှုအခြားနည်းလမ်း ။
ပြင်းထန်မှုအဆင့်: အလယ်အလတ်-အမြင့်

Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအမြည်း

သငျသညျနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်တက်နွေးသေချာအောင်လုပ်ပါ။
တစ်ဦးမှာလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ် run အလယ်အလတ် -to- မြင့်မားတဲ့ လမ်းလျှောက် 1 မိနစ်အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 3 မိနစ်များအတွက်ပြင်းထန်မှု။
20 မှ 30 မိနစ်ပြန်လုပ်ပါ။

ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းတိုးတက်မှု

Beginners နှင့်အတူကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်ခြင်းကိုအာရုံစိုက်သင့်တယ် ပိုပြီးအေရိုးဗစ်ကြားကာလ ။
အလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှာကြားကာလအလုပ်လုပ်တိုးနိုင်ပါတယ်။
ပိုမိုအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သူများအပါအဝင်ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်း, ကြိုးစားနိုင် Sprint နှင့်တောင်ကုန်း များနှင့်အဘို့သူတို့အား အမြန်နှုန်းနှင့်သည်းခံခြင်း ။

အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် Interval သည်သင်တန်း

RyanJLane / E ကို + / Getty Images

high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး (HIIT) ကြွင်းသောအရာကြားကာလနှင့်အတူ High-ပြင်းထန်မှုအလုပ်အစုံပြောင်းပါဝငျကွောငျးကြားကာလသင်တန်း၏တစ်ဦးထက်ပိုပြင်းထန်သောဗားရှင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူ, သင်တစ်ဦးအပေါ်တစ်ဦးအဆင့် 8 သို့မဟုတ် 9 မှာအလုပ်လုပ်နေ ရိပ်မိခေတ္တခဏဇယား တိုတောင်းနိုင်ပါတယ်ချမ်းသာကြားကာလ, တူညီတဲ့ဒါမှမဟုတ်အလုပ်အစုံထက်ပိုရှည်နှင့်အတူ 2 မိနစ် 10 စက္ကန့်သည်။

အဘယ်ကြောင့်: အကျိုးကျေးဇူးများတိုးလာဇီဝြဖစ်ခြင်းနှင့် afterburn, တိုးမြှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး, တိုတောင်း, အချိန်-အကျိုးရှိစွာလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်မှာပိုပြီးထိရောက်ဖြစ်လာပါဝင်သည် အဆီလည်းမီးလောင် ။
သူကားအဘယ်သူ: ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေစိတ်ထဲမထားပါဘူးသူကိုအလယ်အလတ်သို့မဟုတ်အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း။
ဘယ်အချိန်မှာ: တစ်ခုမှာမှသုံးကြိမ်တိုင်တိုင်တစ်ပါတ်, သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ပေါ် မူတည်. ။
အဘယ်ကြောင့်မပေး: မြင့်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းဒဏ်ရာနှင့်နာကျင်ခြင်း၏အန္တရာယ်တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ ဒီကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေအလွန်မသက်မသာရှိနိုင်ပါသည်။
ပြင်းထန်မှုအဆင့်: အမြင့်

နမူနာ HIIT လေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်တက်နွေးသေချာအောင်လုပ်ပါ။
စက္ကန့် 30 အဘို့အ Sprint
1 မိနစ်များအတွက်သွားလာရကြ၏။
10 မှ 20 မိနစ်ပြန်လုပ်ပါ။

တစ်ဦးအပါအဝင်သင်လုပ်နိုင်အများအပြားမူကွဲရှိပါတယ်, 30-60-90 ရောထွေးကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်း များနှင့် 10-20-30 HIIT သင်တန်း ။

Tabata သင်တန်း

Ramstein လေတပ်အခြေစိုက် Google က

Tabata လေ့ကျင့်ရေး ကအရမ်းပြောင်းပါဝငျကွောငျး HIIT တစ်လူသတ်သမားပုံစံဖြစ်ပါတယ် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော 10 စက္ကန့်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 20 စက္ကန့်, တစ်ဦးစုစုပေါင်း 4 မိနစ် 8 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲ။ ပြင်းထန်မှုနောက်ဆုံးမှာ Tabata ၏အဆုံးအားဖြင့်တစ်ရိပ်မိခေတ္တခဏဇယားအပေါ်တစ်ဦးအဆင့် 9 သို့မဟုတ် 10 ရန်သင့်အားယူပြီးတဖြည်းဖြည်းတည်ဆောက်။

အဘယ်ကြောင့်: အကျိုးကျေးဇူးများတိုးလာဇီဝြဖစ်ခြင်းနှင့် afterburn အလွန်တိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း, တိုးမြှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အေးစက်နှင့်အမျိုးမျိုးအများကြီးပါဝင်သည်။
သူကားအဘယ်သူ: အဆင့်မြင့်, နာကျင်မှုစိတ်ထဲမထားပါဘူးသူကိုအတွေ့အကြုံရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း။
ဘယ်အချိန်မှာ: တစ်ခုမှာမှသုံးကြိမ်တိုင်တိုင်တစ်ပါတ်, သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ပေါ် မူတည်. ။
အဘယ်ကြောင့်မပေး: ဤမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းမသက်မသာဖြစ်ပြီးနာကျင်ခြင်း, ဒဏ်ရာများနှင့်မုန်းလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အန္တရာယ်တိုးပွားစေပါသည်။
ပြင်းထန်မှုအဆင့်: အလွန်မြင့်မားသော။

နမူနာ Tabata လေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်တက်နွေးသေချာအောင်လုပ်ပါ။
burpees သို့မဟုတ်တူသောမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ froggy ခုန် အဖြစ်ခက်ခဲသငျသညျ 20 စက္ကန့်အဘို့အနိုင်အဖြစ်အလုပ်လုပ်ကိုင်။
10 စက္ကန့်နဲ့ထပ် 8 ကြိမ်အရပျ၌မတ်လ။
သင်တဦးတည်း 4-မိနစ် Tabata နှင့်အတူကပ်နိုင်ပေမယ့်အကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုအဘို့, သငျသညျထကျ 20 မှ 30 မိနစ် Tabata တဦးတည်းသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြိမ်ပြန်လုပ်ချင်ပါလိမ့်မယ်။

အပါအဝင်မူကွဲရှိပါတယ် Tabata cardio လေ့ကျင့်ခန်း များနှင့် Tabata အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း ။

ဇီဝဖြစ်စဉ်ကိုက်

အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းရေးမိန်းမငယ်။ TT / Getty Images

ဇီဝဖြစ်စဉ်အေးစက် (MetCon) တစ်ဦးချင်းစီအကြားမရှိငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောသို့မဟုတ်အလွန်တိုတောင်းသောအရာကြွင်းသမျှနှင့်အတူအချိန်တစ်အချို့သောကာလအဘို့ပြု, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအလွန်ပြင်းထန်သော sequence ကို, cardio နှငျ့ခှနျအားတကိုယ်လုံး၏ပုံမှန်အားဖြင့်ရောနှောဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ရိပ်မိခေတ္တခဏ 1 မှ 10 တစ်စကေးပေါ်တွင်အလုပ်အစုံစဉ်အတွင်း 9 သို့မဟုတ် 10 (အများဆုံး) ဝန်းကျင်ဖြစ်သင့်သည်။

အဘယ်ကြောင့်: MetCon, ကိုယ်ခန္ဓာ၏စွမ်းအင်စနစ်များအားလုံးပစ်မှတ်ထား afterburn တိုးပွါး, ကြံ့ခိုင်ရေး၏အဆင့်မြင့်ထုတ်လုပ်များနှင့်အမျိုးမျိုး၏ပဒေသာပေးပါသည်။
သူကားအဘယ်သူ: အဆင့်မြင့်အနည်းငယ်အရူးဖြစ်စေခြင်းငှါအဘယ်သူသည်အတွေ့အကြုံရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း။
ဘယ်အချိန်မှာ: ကဲ့သို့သောတစ်ခုမှာမှငါးကြိမ်တစ်ပါတ်, သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ပေါ် မူတည်. သို့မဟုတ်သင်အောက်ပါနေတာအဘယျသို့အစီအစဉ် P90x , ရူးသွပ် , ဒါမှမဟုတ်ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား။
အဘယ်ကြောင့်မပေး: ဤဒါဟာအရင်ကဆိုရင်ဘို့မဟုတ်ပါဘူးစတာတွေကြောင့်အဒဏ်ရာတစ်ခုမြင့်မားတဲ့ဆေးလိပ်ဖြတ်နှုန်းကိုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေး, နာကျင်ခြင်း, burnout, puking ၏အလွန်မြင့်ပြင်းထန်မှုနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

နမူနာ MetCon လေ့ကျင့်ခန်း

ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ် 10 မြင့်သောပြင်းထန်မှုတကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်း, Choose ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်အကြားမှာရှိတဲ့အရာကြွင်းသမျှ၏ 10 စက္ကန့်နှင့်အတူအသက် 30 စက္ကန့်ချင်းစီလုပ်ပါ။

အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့်တိုက်နယ်သင်တန်း

Vimeo

မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု circuit ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း နှစ်ဦးစလုံး cardio နှင့်ခုခံရေးလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရောနှောပါဝင်သော circuit ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းတစ်ခုထက်ပိုသောပြင်းထန်သောပုံစံဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအယူအဆသည်အခြားအကျင့်ကိုကျင့်စဉ်ဒီတော့တဦးတည်းကြွက်သားအုပ်စုကိုကျိန်းဝပ်တကိုယ်လုံးရွေ့လျားရွေးချယ်အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ရွေ့လျားအကြားပြောင်းကြိုးစားကြဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအခြို့ကြာချိန်များအတွက်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ, ပြီးတော့လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းမှချက်ချင်းသွားပါ။

အဘယ်ကြောင့်: အဆိုပါခုခံလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုအဆီမီးလောင်ရာကိုအထောက်အကူပြုရန်သောကိုယ်ခန္ဓာ၏အကြီးစားကြွက်သားပါဝငျသညျ။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဇီဝြဖစ်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် afterburn နှင့်အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီဆုံးရှုံးမှုအပေါ်တစ်ဦးထက် သာ. ကြီးမြတ်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်ကျွမ်းကျင်သူများအဘယ်ကြောင့်သေချာမသိကြနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာကြောင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုခုခံလေ့ကျင့်စဉ်နှင့်အပြီးဖြန့်ချိမယ့်တိုးတက်မှုနှုန်းဟော်မုန်းဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အမျိုးမျိုး, တိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အချိန်ပိုမိုထိရောက်အများကြီး။
သူကားအဘယ်သူ: အလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသူတို့နှစျသိမျ့ဇုန်ထဲကရဖို့အဆင်သင့်။
ဘယ်အချိန်မှာ: တစ်ခုမှာမှသုံးကြိမ်တိုင်တိုင်တစ်ပါတ်, သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ပေါ် မူတည်. ။
အဘယ်ကြောင့်မပေး: ပြင်းထန်မှု၏ဤအဆင့်မြင့်ကအရမ်းမသက်မသာဖြစ်နိုင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ကအဆင်သင့်မပါလျှင်, ဖြစ်နိုင်သည်, ဒဏ်ရာနာကျင်ခြင်းအများကြီးဖြစ်ပေါ်စေနှင့်။ သငျသညျ HICT ကြိုးစားနေရှေ့၌သင်တို့ခါးပတ်နှင့်အသင့်လျော်လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံနှင့် technique ကို၏အကောင်းတစ်ဦးနားလည်မှုအောက်မှာတချို့လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ရှိသည်သငျ့သညျ။

နမူနာ HICT လေ့ကျင့်ခန်း

အကြား 10 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနှင့်အတူ, 30 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
အကြံပြုလေ့ကျင့်ခန်းခုန်ဂျက်, ပါဝင်သည် မြို့ရိုးကိုထိုင် , pushup , ဘောလုံးကိုအကြပ်အတည်း , ခြေလှမ်း ups , ကီထိုင် , dips , ပျဉ်ပြား မြင့်မားဒူး jogs, အဆုတ် , ဘေးထွက်ပျဉ်မှ pushups , ဘေးထွက်ပျဉ် ။

သင်ကတကယ်တော့လုပ်ပါလိမ့်မယ်ဘာမှမ

မြန် Walking ။ Erik Isakson / Blending ပုံများ / Getty Images

မီးမောင်းထိုးပြမြင့်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းဆက်ဆက်ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်၏ကမ်ဘာပျေါတှငျလ၏အရသာရှိပါတယ်။ ဒါဟာသင်သမျှသောကြိုးစားအားထုတ်မှု၏ရလဒ်များကိုကြည့်ဘာဖြစ်လို့လာသောအခါကြည့်ဖို့လွယ်ကူပါတယ်။ သို့သျောထိုခဲယဉ်းအလုပ်စျေးနှုန်းမှာပါရှိပါတယ်။ တချို့သည်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်နာကျင်ခြင်းပါပဲ။ အခြားသူတွေသည် burnout င်သို့မဟုတ်ပင် များလွန်းနေပြီး ။ အခြို့ကလူ့ခဲယဉ်းအလုပ်လုပ်လို့မရပါဘူး။

မြင့်မားသောသက်ရောက်မှု မြင့်မားပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းမဟုတ်ပါဘူး, ဒါကြောင့်သင်အောက်ပါအကြောင်းပြချက်များအတွက်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးကိုရှောင်ရှားဖို့လိုပေမည်:

သင်တစ်ဦးအစပြုသူပါပဲသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကနေရှည်လျားသောချိုးပေါ်ပါပြီ
သငျသညျနာတာရှည်နာကျင်မှုအတွက်နေဒါမှမဟုတ်ဒဏ်ရာနှင့်ဆက်ဆံရာတွင်ကြသည်
သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့နှစ်သိမ့်ဇုန်ထဲကဆည်းပူးဖူးပါဘူး
သငျသညျချွေးမုန်း
သငျသညျဆေးလိုအပ်သည်နှလုံးအခြေအနေမဆိုကြင်နာရှိသည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှု၏စည်းကမ်းချက်များ၌သင်တို့၏နှလုံးခုန်နှုန်း, သင့်ဆရာဝန်သင်နှင့်အတူဆွေးနွေးရန်လိုတစ်ခုခုအကျိုးသက်ရောက်စေခြင်းငှါ

တစ်ဦးကလေ့ကျင့်ခန်းက၎င်း၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်သာအဖြစ်ကောင်းလှ၏။ သင်အမှန်တကယ်ကမပြုလျှင်အဘယ်သူမျှမယလေ့ကျင့်ခန်းအလုပ်လုပ်ရန်သွား, ဒါကြောင့်သင်ကောင်းခံစားရကြောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပုံစံနှင့်အတူကပ်ရန်အကောင်းဆုံးပါပဲ။ တစ်ဦးနှင့်အတူစတင်ဆိုလိုခြင်းငှါ အစပြုအစီအစဉ်ကို နှင့်အချိန်ကိုကျော်တက်ပိုပြီးပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းရန်သင့်လမ်းအလုပ်လုပ်။

> Sources:

> Burgomaster Ka, Howarth KR, Phillips က SM, et al ။ အနိမ့်အသံအတိုးအကျယ် Sprint ကြားကာလနှင့်လူသားတွေအတွက်ရိုးရာခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးအပြီးတွင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအလားတူဇီဝဖြစ်စဉ်အလိုက်သင့်ပြောင်းလဲနေထိုင်။ ဇီဝကမ္မဗေဒ၏ဂျာနယ်။ 2008; 586 (Pt 1): 151-160 ။ Doi: 10,1113 / jphysiol.2007.142109 ။

ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုသုံးပြီး> Klika B က, ဂျော်ဒန် C. အမြင့်-intensive တိုက်နယ်သင်တန်း: အနည်းဆုံးရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုနှင့်အတူအများဆုံးရလဒ်များ။ May / ဇွန် 2013 ACSM ရဲ့ကနျြးမာရေး & Fitness ဂျာနယ်, 17 (3), 8-13 ။

> Tjønnaတစ်ဦးဖြစ်တဲ့ Lee က S, Rognmo o ။ အဆိုပါအဲဒါတွေက Metabolic Syndrome များအတွက်ကုသမှုအဖြစ်ဆက်တိုက်အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းပီသသူရဲ့ကွာခြားချက်အေရိုးဗစ် Interval သည်လေ့ကျင့်ရေး။ စောင်ရေ။ 2008; 118: 346-354 ။

> Trapp ဥပမာ Chisholm DJ သမား, Freund J ကို, et al ။ အမျိုးသမီးငယ်၏အဆီဆုံးရှုံးမှုများနှင့်အစာရှောင်ခြင်းအင်ဆူလင်အဆင့်ကိုအပေါ် High-ပြင်းထန်မှုပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်း၏ဆိုးကျိုးများ။ int J ကိုအဝလွန်ခြင်း (Lond ။ ) 2008 ဧပြီ; 32 (4): 684-91 ။

နောက်ထပ်