အပတ်စဉ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း

သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအများဆုံး Effect များအတွက်ကွဲပြား

သငျသညျနေ့စဉျနေ့အများဆုံးတူညီအကွာအဝေးနှင့်အရှိန်အဟုန်လမ်းလျှောက်ပါသလား သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်မှုရပ်တန့်လိုက်ပါတယ်ကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရပါသလော သင်တစ်ဦးလမ်းလျှောက်လူမျိုး, relay ကို, ဒါမှမဟုတ်များအတွက်ပြင်ဆင်ထားရန်လိုခငျြပါနဲ့ မာရသွန် ? လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးနှင့်အတူတစ်ဦးအချိန်ဇယားအဘို့အချိန်။

မိမိအဘို့ Dave McGovern ကတီထွင်ဤသည်အပတ်စဉ်အကြံပြုအချိန်ဇယား, အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲ ဆေးခန်း, ကြံ့ခိုင်ရေး Walker နှင့်အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲအပါအဝင် Walker ၏အမြိုးမြိုးသော, အဘို့ဖြစ်၏။

သငျသညျအောကျဖျောပွလေ့ကျင့်ခန်းရောထွေးနှင့်ကိုက်ညီနိုင်ပါ။ တစ်ပတ်မှစီးပွားရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏တနေ့ပါဝင်သည်သင့်ပါတယ် မြန်နှုန်းတည်ဆောက် တည်ဆောက်ရန်, Threshold လေ့ကျင့်ခန်းများနှစ်ရက် အေရိုးဗစ် စွမ်းဆောင်ရည် နှင့်၏တနေ့ ရှည်လျားအကွာအဝေး ။ ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းများတစ်ခုချင်းစီအကြားတစ်ဦးအနားယူရာနေ့သို့မဟုတ်လွယ်ကူသောလမ်းလျှောက်တဲ့နေ့ကဖြစ်သင့်သည်။

အပတ်စဉ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

တနင်္လာနေ့: အနားယူနေ့ဖြစ်၏။ သိသာထင်ရှားသောအကွာအဝေးသို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှု၏အဘယ်သူမျှမလမ်းလျှောက်။

အင်္ဂါနေ့: စီးပွားရေးလေ့ကျင့်ခန်း။ လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 10 မိနစ်အထိနွေး။ ထို့နောက်စက္ကန့် 30 သို့မဟုတ် 200 မီတာ (အများဆုံးမြို့ကြီးများအတွက်နှစ်ခုမြို့လုပ်ကွက်) အတွက်မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သွားလာရကြ၏။ စက္ကန့် 30 ပြီးနောက် 2 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်ဆင်း drop ။ 30 စက္ကန့် 8 ကြိမ်မှ 12 ကြွင်းသောအရာ / 2 မိနစ်မြန်ဆန်ပြန်လုပ်ပါ။ 10 မိနစ်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်လမ်းလျှောက်အတူဆင်း Cool ။

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: Recovery ကို။ သင့်ရဲ့ max ကိုနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 70% မှ 65% မှာလွယ်ကူသော 3-မိုင်လမ်းလျှောက်။ ဒါဟာသင်အလွယ်တကူစကားပြောထိနျးသိမျးထားနိုငျပေမယ့်အရာကြွင်းသမျှမှာထက်ပိုခက်အသက်ရှုနေကြရသောမှာအရှိန်အဟုန်ဖြစ်ပါတယ်။

ကြာသပတေးနေ့: Threshold လေ့ကျင့်ခန်း # 1 - မြန်နှုန်း။ 10 မိနစ်လွယ်ကူသောလမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်မှာတက်နွေး။

သင့်ရဲ့ max ကိုနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 92% မှ 85% မှာ 8 မိနစ်သို့မဟုတ် 1 ကီလိုမီတာအဘို့အစာရှောင်သွားလာရကြ၏။ ထို့နောက် 2 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောခြေလှမ်းဖို့နှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။ 3 4 မှအထပ်ထပ်အဘို့ဤပြန်လုပ်ပါ။ လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 10 မိနစ်အဘို့ဆင်း Cool ။ တံခါးခုံကိုအရှိန်အဟုန်စိတ်အားသန်သောဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်တစ်ဦးကို 10 ကီလိုမီတာ / 6 မိုင်ပြိုင်ပွဲတစ်လျှောက်လုံးကိုထိန်းသိမ်းရန်နိုင်ပါတကား။

သင်အရမ်းခက်ခဲများနှင့်သာအတိုစာပိုဒ်တိုများ၌ဟောပြောနိုင်အသက်ရှူခြင်းလိမ့်မည်။

သောကြာနေ့: Recovery ကို။ သင့်ရဲ့ max ကိုနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 70% မှ 65% မှာလွယ်ကူသော 3-မိုင်လမ်းလျှောက်။

စနေနေ့: Threshold လေ့ကျင့်ခန်း # 2: ပုံမှပြည်နယ်သို့မဟုတ်တစ်ခုရဲ့ tempo ယလေ့ကျင့်ခန်း။ လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 10 မိနစ်အထိနွေး။ 10 မိနစ်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်နှင့်အတူဆင်းအအေးထို့နောက်သင့် max ကိုနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 85% မှာ 20 မှ 30 မိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်ပါ။

တနင်္ဂနွေ: အဝေးသင်လေ့ကျင့်ခန်း။ 8 မှ 12 ကီလိုမီတာ (5 7 မှမိုင်) သင့်ရဲ့ max ကိုနှလုံးခုန်နှုန်း 70 75% မှာ။ ဒါကစကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်ဖြစ်ပါတယ်။

ယင်းအပတ်စဉ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းမှသော့ကိုသင့်ရဲ့ကျော်လွန်ဖို့မဟုတ်ပါဘူး နို့တိုက်တံခါးခုံကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများအတွင်းရှိလက်တစ်အက်ဆစ်ကိုတက်ဆောဒါကြောင့်ခက်ခဲများနှင့်ကြာမြင့်စွာထွက်အလုပ်လုပ် - ။ 50 ကျော်မိနစ်အဘို့သင့်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 90% သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမှာပါအခါသင်လေ့ကျင့်ခန်းဤသည်ကိုတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ သင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကို သိ. နှင့်တစ်ဦးအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့် နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာ , သင်အမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ညာဘက်အရှိန်အဟုန်မှာထွက်အလုပ်လုပ်နေကြကြောင်းသေချာစေရန်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးမျိုးကိုသင်နှေးကွေးနေရသေချာပါလိမ့်မယ် အဆီ-ကိုမီးရှို့လေ့ကျင့်ခန်း ကိုလည်းတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်အစာကျွေးသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေနှင့် Over-သင်တန်းနှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်ကြောင်းအေရိုးဗစ် carb-ကိုမီးရှို့လေ့ကျင့်ခန်း။

ခြောက်လ Walking ယလေ့ကျင့်ခန်း

သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကြံ့ခိုင်ရေး၏ကွဲပြားခြားနားသောရှုထောင့်တညျဆောကျကူညီကြမည်: အမြန်နှုန်း, သည်းခံခြင်း, အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်။

တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့, 10 မိနစ်အကြာတွင်ရပ်တန့်နှင့်အချို့သောလွယ်ကူသောဆန့်လုပ်ဖို့သေချာပါစေ။ အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း (MHR) ၏ 70% အထက်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 10 မိနစ်နွေး-up, လမ်းလျှောက်ပြုလမ်းပိုင်း, ထို့နောက်အကြံပြုမှုနှုန်းအထိအရှိန်မြှင်။ ပိုမိုမြန်ဆန်လမ်းလျှောက်ပြုတဲ့အခါ, ဆန့်နှင့်အတူ 10 မိနစ်နှင့် finish ကိုများအတွက်လွယ်ကူသောခြေလှမ်းဖို့နှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။

သငျသညျအကောင်းတစ်ဦးလမ်းလျှောက်ရသာ 15 မိနစ်ရှိပါကမှဤအကြံပြုချက်များကိုသုံးပါ သင့်ရဲ့ 15 မိနစ်ကြာလမ်းလျှောက်တိုးမြှင့် ။

1. လွယ်ကူကျန်းမာရေးလမ်းလျှောက်: MHR ၏ 60% မှ 50% မှာနေ့စဉ် 30 မိနစ်။ ဒါကရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိပေမယ့်အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်ဖြစ်ပါတယ်။ ရေရှည်ကျန်းမာရေးနှင့်သုခချမ်းသာတည်ဆောက်။

2. အလေးချိန်ထိန်းချုပ်ရေးလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်အဆီ Burning လမ်းလျှောက် : 60% နေ့စဉ် 45 မှ 60 မိနစ် MHR ၏% မှ 70 ။

ဒီအသိသာအသက်ရှူနှင့်အတူရေတွေအရှိန်အဟုန်ဒါပေမယ့်သင်ဆဲတဲ့စကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာမဟုတ်တော့အချိန်ကာလကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နှင့်စွမ်းအင်၎င်း၏အဆီစတိုးဆိုင်များအပေါ်ဆွဲခန္ဓာကိုယ်အချိန်ကိုငါပေးမည်။

3. အဝေးသင် / ခံနိုငျရညျလမ်းလျှောက် : 65% 5 မှ 10 မိုင် MHR ၏% မှ 80 ။ တစ်ပတ်ကိုတစ်ကြိမ်။ ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်။ သင်တစ်ဦး 5K သို့မဟုတ် 10K ပြိုင်ပွဲများတွင်ပါဝင်ရန်စီစဉ်နေတယ်ဆိုရင်, သင့်အကွာအဝေးကိုလမ်းလျှောက်တစ်မိုင်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးတို့ကပြိုင်ပွဲအကွာအဝေးထက်ကျော်လွန်သင့်ပါတယ်။ ဒေသခံတစ်ဦးသည် non-ယှဉ်ပြိုင် 10K အတွက်ပူးပေါင်း volkssport လမ်းလျှောက် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်မှပြီးပြည့်စုံနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

4. အေရိုးဗစ်လမ်းလျှောက် : 20 မှ 60 မိနစ် MHR ၏ 80% မှ 70% သည်အခြားနေ့ဖြစ်၏။ အကြားထဲတွင်ရက်ပေါင်းတွင်လွယ်ကူသောကျန်းမာရေးလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်လမ်းလျှောက်လုပ်ပါ။ ဒီအသိသာအသက်ရှူအတူသော်လည်းမအသက်ရှုထဲကအမြန်လမ်းလျှောက်ဖြစ်ပါတယ်။ အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။

5. အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်လမ်းလျှောက် (Threshold) : 80% ပိုမ 50 ထက်မိနစ် MHR ၏% 92 ရန်။ တစ်ပတ်ကိုသုံးကြိမ်မှပြီးတာနဲ့အမြဲကြား၌တစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူသို့မဟုတ်အနားယူရာနေ့နှင့်အတူ။ ဤအလူတန်းစားပေါင်းစုံတချို့ကို formats များအတွက်အောက်ကအကြံပြုလမ်းလျှောက်တပတ်ကိုကြည့်ပါ။ ဒီအစာရှောင်ခြင်းမိုးသည်းထန်စွာအသက်ရှူနှင့်အတူလမ်းလျှောက်နေသည်နှင့်သင်ဤနှလုံးခုန်နှုန်းမှီဖို့အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲ technique ကိုသို့မဟုတ်ပြေးရတာချမှတ်ရန်ရှိသည်လိမ့်မည်။

6. စီးပွားရေးယလေ့ကျင့်ခန်း : ဒီလေ့ကျင့်ခန်း 8 မှ 12 ကြိမ်ပြန်လုပ်, 2 မိနစ်နှေးကွေးစက္ကန့် 30, များအတွက်မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လမ်းလျှောက်၏တိုတောင်းသောအကြိမ်ကြိမ်အသုံးပြုသည်။ အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲများအတွက်, ဒီမြန်နှုန်းစွမ်းရည်နှင့် technique ကိုတည်ဆောက်။ တစ်ပတ်ကိုတစ်ကြိမ်။

အများဆုံးနှလုံးနှုန်း (MHR)

သင်လက်ျာအရှိန်အဟုန်မှာထွက်အလုပ်လုပ်နေကြသေချာစေရန်သင့်ရဲ့ MHR သိရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းသင့်ရဲ့မျိုးရိုးဗီဇလုပ်-up,, ကျား, မ, နှင့်အသက်အရွယ်အားဖြင့်ဆုံးဖြတ်သည်။ အဆိုပါစည်းမျဉ်း-of လက်မဖော်မြူလာများစွာသောလူအဘို့အလုပ်မလုပ်ပေမယ့်တစ်ခုတည်းသောတိကျမှုနည်းလမ်းကပြေးစက်စိတ်ဖိစီးမှုစမ်းသပ်အသုံးပြုပုံသို့မဟုတ်လယ်ကိုအခြေအနေများအောက်တွင်တစ်ဦးအတွေ့အကြုံရှိနည်းပြတစ်ဦးနှလုံးအထူးကုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်း physiologist အားဖြင့်စမ်းသပ်ပြီးရှိသည်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျ 35 အသက်ကျော်ရောက်နေတယ်ဆိုရင်, အဝလွန်, ပါပြီ အထိုင်များ နှစ်ပေါင်းများစွာသို့မဟုတ်သင့်မိသားစုထဲမှာနှလုံးရောဂါ၏သမိုင်းရှိသည်, စမ်းသပ်ခြင်းအကြံပြုသည်။

အခြေခံပညာ MHR - အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း

• ယောက်ျား = 220 အနုတ်ခေတ်
• အမျိုးသမီးများ = 226 အနုတ်ခေတ်

အနီးစပ်ဆုံးအများဆုံးနှလုံးနှုန်း (တစ်မိနစ်လျှင် beats)

အသက်အရွယ် | အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း
20 အမျိုးသား: 200 | အမျိုးသမီး: 208
25 အမျိုးသား: 195 | အမျိုးသမီး: 201
အသက် 30 အမျိုးသား: 190 | အမျိုးသမီး: 196
35 အမျိုးသား: 185 | အမျိုးသမီး: 191
40 အမျိုးသား: 180 | အမျိုးသမီး: 186
45 အမျိုးသား: 175 | အမျိုးသမီး: 181
50 အမျိုးသား: 170 | အမျိုးသမီး: 175
55 အမျိုးသား: 165 | အမျိုးသမီး: 171
60 အမျိုးသား: 160 | အမျိုးသမီး: 166
65 အမျိုးသား: 155 | အမျိုးသမီး: 161
70 အမျိုးသား: 150 | အမျိုးသမီး: 156

ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇယားနဲ့ Calculator ကို
သင့်ရဲ့ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းအတွက်ဖြစ်သင့်သောအရာကိုရှာပါ။ သင့်ရဲ့အသက်အရွယ် Enter နှင့်တစ်မိနစ်လျှင်လိုချင်သောစည်းချက်ကြည့်ဖို့ရာခိုင်နှုန်းပစ်မှတ်ထား။

နှလုံးခုန်နှုန်းကိုစောင့်ကြည့် - သင် Buy ခင်မှာ : ဘာနှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာ, သွေးခုန်နှုန်းမော်နီတာသို့မဟုတ် app ထဲမှာရှာရန်။

ရင်းမြစ်:

ခေတ် မှစ. ဂျက်ဆင်, အန္ဒြေအက်စ်ခန့်မှန်းချက်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း: ဒါဟာတစ်ဦး Linear ဆက်ဆံရေးရှိပါသလား? Med သိပ္ပံအားကစား Exerc ။ 39 (5): 821, မေလ 2007 ခုနှစ်။