တစ်ဦး Pilates Push ကို-Up ကိုလုပျဆောငျနိုငျပုံ

တစ်ဦး Pilates စိန်ခေါ်မှုနှင့်အတူတစ်ဦးအဟောငျးအကြိုက်ဆုံး

အဆိုပါ Pilates တွန်းအားပေး-Up အနေနဲ့အဆင့်မြင့်ပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျယခုတှငျအလုပျလုပျကိုစတင်ရန်, ဒါပေမယ့်ကိုယ့်ကတည်ဆောက်မယ့်အနေဖြင့်ကြာမြင့်ကြောင်းသိနိုငျ core ကိုအစှမျးသတ်တိ , အစွမ်းသတ္တိကိုလက်နက်နှင့်တည်ငြိမ်အေးချမ်းရေးကိုအပြည့်အဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ခဲ့သည်။

မြို့ရိုးကိုလှိမ့် ချ. , ရှေ့ထောက်ခံမှု / ပျဉ် နှင့်ဘောလုံးကိုပေါ်တက်တွန်းကောင်းစွာအပြည့်အဝ Pilates တွန်းအားပေး-Up လုပ်နေကြဆီသို့ဦးတည်လုပ်ကွက်တည်ဆောက်ခြင်းကဲ့သို့သင်တို့အစေခံပါလိမ့်မယ်။

1 - အမြဲတမ်း Begin

အကောင်းအားဖြင့်မတ်တပ်ရပ် Begin Pilates ကိုယ်ဟန်အနေအထား ။
ရှူ: သင်သည်သင်၏ဦးခေါင်းကိုကျော်ဖြောင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့လက်နက်ဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်ချသင့်ရဲ့ပခုံးထားပါ။

2 - Curve Down

Exhale: သင်သည်သင်၏ဦးခေါင်းကိုညိတ်နှင့်ဖျာဆီသို့လှိမ့် ချ. စတင်အဖြစ်သင့်လက်နက်သင့်ရဲ့နားရွက်နောက်ကိုလိုက်ခွင့်ပြုရန်။ သငျသညျလှိမ့် ချ. အမျှသင့်ရဲ့လက်ဖျာရောက်ရှိသည်အထိ, သင့်ကျောရိုးနှင့်ကွေးသင့်ရဲ့ ABS ဆွဲထုတ်။ သင်ကဖျာရန်သင့်လက်ရဖို့အဆုံးဆီသို့ဒူးကွေးဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။
(ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း သည်မြို့ရိုးလှိမ့် ချ. ၎င်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအပိုငျးအတှကျ prep အဖြစ်။ )

3 - ပျဉ်ပြားမှအထဲက Walk

ရှူ: သင်ရှေ့ထောက်ခံမှု / ပျဉ်၌ရှိကြ၏သည်အထိသုံးကြီးမားတဲ့ခြေလှမ်းအတွက်ဖျာပေါ်တွင်သင်၏လက်၌အထဲက Walk ။ ပျောက်သင့်ရဲ့နားရွက်ကနေသင့်ရဲ့ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။

သင်သည်သင်၏လက်နက်ထုတ်လမ်းလျှောက်အဖြစ်အလွန်တည်ငြိမ်ပြီးသင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲထားပါ။ ဒါဟာလှုပ်ရှားမှုသို့မဟုတ်သင့်လက်နက်နှင့်အတူနောက်ကျောနှင့်ထွက်ကျောက်သင့်ပါဘူး။

ပျဉ်ကိုတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်တွင်သင့်လက်နှင့်အတူအနေအထား, သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်, သင်၏နားကိုရန်သင့်ဒေါက်ကနေတစျခုရှည်လျားလိုင်းအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအဆုံး။

4 - တပ်ပံ့ပိုးမှု / ပျဉ်ပြားမှာ Pause

Exhale: သင်၏ပျဉ်အနေအထားကိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။ သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်, တင်ပါး, ပခုံးနှင့်နားရွက်တဦးတည်းအညီဖြစ်သင့်သည်။
အဆိုပါတံတောင်ဆစ်၏အတွင်းရှေ့သို့မျက်နှာပြုသောကြောင့်သင့်လက်နက်များမှာလှည့်ပါ။ ကကူညီပေးသည်အတိုင်းဤအရေးကြီးပါတယ် သင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားတည်ငြိမ် နှင့်အထက်သို့လှုပ်ရှားမှုများအတွက်အနေအထား၌သင်တို့၏တံတောင်ဆစ်ချိုးသတ်မှတ်။

5 - အဆိုပါ Mat ခါနီးအောက်ပိုင်း

ရှူ: သင်၏လက်နက်သည်သင်၏နံရိုးတိုက်နိုင်အောင်ဖြောင့်နောက်ကျောသင်တို့တဘက်တလျှောက်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုး Bende ။ (ဤတံတောင်ဆစ်ချိုးအပြင် splay ခွင့်ပြုခဲ့ကြသည်ရှိရာအချို့သောတွန်းအားပေး-up, စတိုင်များထက်ကွဲပြားခြားနားသည်။ )

သငျသညျတဖြည်းဖြည်းဖျာဆီသို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချအတိုင်း, သင်တို့၏နောက်ကျောသို့အခြေချနေထိုင်သင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားကိုစောင့်ရှောက်; သူတို့တက် pop သို့မဟုတ်အတူတကွမရွှေ့သင့်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်ကိုယ်ထည်တည်ငြိမ်ရန်သင့်အားသွန်သင်ဒီအရာကစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်ဖြစ်ပါတယ်။

သင်တို့သည်လည်းမြင်ချင်လိမ့်မယ် တစ်ဦး Pilates Push ကို-Up ကိုလုပ်ပါမှမဘယ်လို ပြောင်းရွှေ့၏ဤအပိုငျးပြရာ။

6 - ပျဉ်ပြားသို့ပြန်သွားသည်

Exhale: သင်ထသွားဖျာကနေ, တဦးတည်းရှည်လျားသောအညီ, သင့်ခန္ဓာကိုယ် levitate နိုင်အောင်ရုပ်သိမ်းသင့်ရဲ့ ABS သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုတိုးချဲ့ပါ။

လူအတော်များများဟာအတူတူသူတို့ရဲ့အတွင်းစိတ်ပေါင်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သူတို့၏ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးအတူတူဆွဲကြသည်စိတ်ကူးယဉ်သငျသညျကိုပြန်ပြိုလဲခြင်းမရှိဘဲတက်ရဖို့ကူညီပေးသည်တစ်လမ်းအတွက်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပါဝငျကြောင်းရှာပါ။

7 - သို့ပြန်သွားရန် Walk

ရှူ: ပြန်သင့်ရဲ့နက်ရှိုင်းကွေးအနေအထားမှသင့်လက် Walk ။ ရုပ်သိမ်းသင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲသိမ်းဆည်းထားပါ, တဖန်, အထွင်ထားတဲရော့ခ်ပါစေပါဘူး။

Rael Isakowitz တစ် Pilates မာစတာ, များစွာသောကျောင်းသားများကိုတစ်ဦးယောဂကဲ့သို့အောက်ဖက်ခွေးအနေအထားအတိုင်းဤပြောင်းရွှေ့မှားယွင်းကြောင်းထောက်ပြဒါပေမယ့်မဟုတ်ပါဘူး။ သငျသညျနက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းအတွက်ဆွဲထုတ်ခြင်းနှင့်တက်ကိုလှိမ့ဆီသို့ရွှေ့ရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကို အသုံးပြု. ရသည်။

8 - အမြဲတမ်းဖို့ Up ကိုလှိမ့်ပုံ

Exhale: ဖြည်းဖြည်းဖြောင့်မတ်အနေအထားဖို့ထွင်ထားတဲပြန်လာနှင့်ကျောရိုး၏ကျန်, အရိုးများကအရိုးကိုတက်လှိမ့်ဖို့ခွင့်ပြုရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကိုသုံးပါ။

တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက်အဆုံးသတ်ရတတ်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့လက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးမှငါးကြိမ်ပြန်လုပ်မှရှူ။