သငျသညျ၏စကားကိုသင်တို့ကြားရပြီဖို့အမာခံ CrossFitter ဖြစ်ရန်မလိုပါ "ဒီမိန်းကလေး။ " ခွင့်ပြု, သင်သည်အဘယ်သို့သိနိုင်မည်မဟုတ်ပါ (သို့မဟုတ်ဘယ်သူနည်း) ဤမိန်းကလေးများဖြစ်ကြပေမယ့်သင်ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားအသိုင်းအဝုိင်းပတ်ပတ်လည်ဘယ်အချိန်မဆိုသုံးစွဲင့်လျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်း Fran, Isabel တူသောအမည်များကြားဖူးတယ်နှင့်ဟယ်လင်န်းကျင်ချပစ်။ ဤ "မိန်းကလေးငယ်များ" မှာအားလုံးအမှန်တကယ်မိန်းကလေးငယ်များမဟုတ်, (အတွင်းတိကျသောလေ့ကျင့်ခန်း ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားပြောပြလိုပါသည် , ထိုနေ့၏လေ့ကျင့်ခန်း WODs အဖြစ်လူသိများကြသည်) သငျ့ခြုံငုံနှင့်ဆက်စပ်သောသင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအားသာချက်နှင့်အားနည်းချက်များကိုအကဲဖြတ်ရန်အဖြစ် ringer အားဖြင့်သင်တို့ကိုတင်ဖို့ဒီဇိုင်းဖြစ်ကြောင်း ကြံ့ခိုင်ရေးစွမ်းရည်။
ရည်ရွယ်ချက်
တစ်ခုတည်းစကားလုံးများတွင်အဆိုပါကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားမိန်းကလေးလေ့ကျင့်ခန်းချမှတ်ထားသောသတ်မှတ်ချက်များကိုလျစ်ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကတစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းကိုစမ်းသပ်ဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ကြံ့ခိုင်ရေး၏ဒေသများနှင့်ဆက်စပ်သောအဖြစ်သင့်လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုတစ်လျှပ်တစ်ပြက်ယူဒီဇိုင်းရေးဆွဲပါတယ်။ ရှင်းရှင်းလင်းလင်းဖြစ်စေရန်, တစ်ဦးချင်းစီမိန်းကလေးအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုကိုစမ်းသပ်ဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ဥပမာ, တဦးတည်းမိန်းကလေးယလေ့ကျင့်ခန်းအခြားစမ်းသပ်မှုပါဝါ, မြန်နှုန်းခွန်အား, ဒါမှမဟုတ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နေစဉ်, နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစွမ်းရည်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်ပါလိမ့်မယ်။
ကရင် Katzenbach, အရှိန်အဟုန်ကြံခိုင်ရေးနှင့်အတူကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားအဆင့် 3 လက်မှတ်ရသင်တန်းပေးသူ | 30A ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား, အဆိုပါမိန်းကလေးလေ့ကျင့်ခန်းကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားအားလုံးအကြောင်းကို ... တိုတို, ပြင်းထန်သော, စိန်ခေါ်နှင့်ပျော်စရာတွေအများကြီးသောအရာကို၏ယုဂျရှိပါတယ် "ရိုးရှင်းစွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်သေးပါဘူး။ တစ်ခုချင်းစီကိုတဦးတည်းကိုသင်ငှါမဆိုအားနည်းချက်များကိုထုတ်ဖေါ်လိမ့်မည်ဟုတစ်မူထူးခြားတဲ့လှည့်ကွက်ရှိပါတယ် ရှိသည်။ တစ်ဦးခံနိုင်ရည်အားကစားသမားအဆိုပါဆန့်ကျင်ဘက်တစ်ဦးအစွမ်းသတ္တိကိုအားကစားသမားများအတွက်စစ်မှန်သောလိမ့်မည်။ 20 မိနစ်ကြာမြင့်စွာလေ့ကျင့်ခန်း, Cindy ခစျြလိမျ့မညျ, ဒါပေမယ့်ကျေးဇူးတော်ရှိစေသတည်းသို့မဟုတ် Isabel ကဲ့သို့ရေတို, မိုးသည်းထန်စွာယလေ့ကျင့်ခန်းအတူရုန်းကန်လိမ့်မည်။ "
ချမှတ်ထားသောသတ်မှတ်ချက်များကိုလျစ်အဖြစ်, အဆိုပါမိန်းကလေးများအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှသင့်ရဲ့တိုးတက်မှုနှင့်ဆိုင်သောနေရာများတွင်သည် Periodic စမ်းသပ်မှုအဖြစ်အသုံးပြုကြသည်။ တစ်ဒါဇင်ကျော်ကြံ့ခိုင်ရေးစက်မှုလုပ်ငန်းအောင်လက်မှတ်များထုတ်ပေးရန်လည်းရရှိထားသူတဲ့သူအန်သိုနီ Musemici, ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားတံတား & ဥမင်လိုဏ်ခေါင်း၏ Co-ပိုင်ရှင်သူသည်သင်တို့မှရှေးခယျြသောအခါသတ်မှတ်ပါတယ်ပေမယ့် "ဒီမိန်းကလေးများ, ဒါမှမဟုတ်မည်သည့်အခြေခံစံနှုန်း, retest နှင့်တိုးတက်မှုကိုခြေရာခံဖို့ကိုမှန်မှန်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်" ဟုဆို တစ်ဦးအထူးသဖြင့်မိန်းကလေး WOD သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးရည်မှန်းချက်များအပေါ်မူတည်လိမ့်မယ် retest "တစ်ခုကအားကစားသမားသူတို့ရဲ့လက်ရှိအာရုံစိုက်ဖို့ဆက်စပ်င်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း retest ဖို့ရှေးခယျြနိုငျတယျ။
သူတို့ကျွမ်းဘားအလုပ်လုပ်နေမယ်ဆိုရင်ဥပမာ, က Diane retest နှင့်၎င်းတို့၏ handstand pushups တလျှောက်လာပုံကိုကြည့်ရှုရန်အချိန်ဖြစ်လိမ့်မယ်။ တစ်စုံတစ်ဦးကအဆိုပါ [ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား] ပွင့်လင်း Isabel သို့မဟုတ်ကျေးဇူးတော်ရှိစေသတည်းစမ်းသပ်မယ်များအတွက်ပြင်ဆင်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းစက်ဘီးစီးခြင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီကိုပိုမိုတစ်နှစ်ကြိမ်ထက်တစ်နှစ်ထပ်ခါတလဲလဲမဖြစ်သင့် "သို့သော်သင်သည်ထပ်တလဲလဲတူညီသောအခြေခံစံနှုန်းယလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဆောင်သင့်ကြောင်း, Musemici, ဖြည့်စွက်" ကြောင်းပါ။ "
အဆိုပါမိန်းကလေး WODs
လမ်းပြန်သောနေ့၌ (အဆိုပါမိန်းကလေးများပထမဦးဆုံးမိတ်ဆက်ကြသောအခါအထူးသ 2003) ဤအခြေခံစံနှုန်းလေ့ကျင့်ခန်းခြောက်ဦးရိုးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်-Angie, ဘာဘရာ, ချယ်လ်ဆီး, Diane, အဲလစ်ဇဘက်နှင့် Fran ဖို့ကန့်သတ်ခဲ့ကြသည်။ နှစ်တွေပိုမိန်းကလေးများယခု 26 ကွဲပြားခြားနားသောအခြေခံစံနှုန်းလေ့ကျင့်ခန်းစုစုပေါင်းထည့်ပြီးပါပြီ။ အခြားသူတွေထိုကဲ့သို့သော kettlebell, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, ကွင်း, ဒါမှမဟုတ်အဖြစ်ပစ္စည်းကိရိယာများလိုအပ်နေချိန်မှာတချို့ကလေ့ကျင့်ခန်း, သာသင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုဖို့ လှေလှော်စက် ။ ပါဝင်ပတ်သက်အဆိုပါပစ္စည်းကိရိယာများနှင့် (သတ်မှတ်ထားသောမည်မျှကိုယ်စားလှယ်များသို့မဟုတ်အစုံ, ခွင့်ပြုခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်ဘယ်လောက်ကြွင်းသောအရာဝန်ကိုအသုံးပြုသည်မည်မျှ,) ကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏ပုံစံတစ်ခုချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းပုဂ္ဂိုလ်ရေးကြံ့ခိုင်ရေး၏ကွဲပြားခြားနားသောဒေသများစမ်းသပ်ဖို့ခွင့်ပြုပါ။
Bodyweight-သာလျှင်မိန်းကလေး WODs
ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို (နှင့်တစ်ဦးဆွဲ-up, ဘားမှဝင်ရောက်ခွင့်) ထက် ပို. ဘာမျှမလိုအပ်ဘာလို့လဲဆိုတော့, သောသူတို့သည်လွယ်ကူသောနေမဆိုလိုပါ။ ဒါကပါဝင်လှုပ်ရှားမှုများမကြာခဏလျော့နည်းအဆင့်မြင့်ကြောင့်သူတို့သာမန်အဘို့ကြီးသောချမှတ်ထားသောသတ်မှတ်ချက်များကိုလျစ်နေကပြောသည်။
Musemici "ကြောင်းထောက်ပြ Bodyweight လှုပ်ရှားမှုတွေ ဟာအစပြုဘို့စကေးရန်လွယ်ကူဖြစ်ကြသည်။ [ယင်း bodyweight မိန်းကလေးများ] အများစုကလည်း 20 မှ 30 မိနစ်ခန့်တွင်ပြီးစီးရန်အဓိပ်ပာယျပိုရှည်လေ့ကျင့်ခန်းများတည်း။ " အမြန်နှုန်းနှင့်ပြင်းထန်မှုအရေးကြီးလှသည်စဉ်ပုံစံ-သင်တို့အပေါ်မှာအာရုံစူးစိုက်တာသေချာပါစေ, သာမန်မိမိတို့၏ရမှတ်နှင့် ပတ်သက်. လျော့နည်းစိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း, မှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေအကြောင်းပိုမိုစိုးရိမ်ပူပန်ဖြစ်သင့်သည်။
| ဘာဘရာ | ငါးကြိမ်, အချိန်အသီးအသီးကိုပတ်လည်, ကြွင်းသောအရာကျည်အကြားအတိအကျသုံးမိနစ် Perform | 20 ဆွဲ-ups အသက် 30 pushups 40 situps 50 ဝေဟင်ကီထိုင် |
|---|---|---|
| ချယ်လ်ဆီး | သင်တစ်ဦးတစ်မိနစ်ရဲ့အချိန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများအပြည့်အဝလှည့်လည်ဖြည့်စွက်လို့မရဘူးသည်အထိဆက်လက်, တစ်တန်းအတွက်တစ်မိနစ် (EMOM) ရက်နေ့တွင်တိုင်းမိနစ်အားလုံးသုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ် | 5 ဆွဲ-ups 10 pushups 15 ဝေဟင်ကီထိုင် |
| မာရိက | မိနစ် 20 အတွင်း (AMRAP) တတ်နိုင်သမျှအများအပြားကျည် Perform | 5 handstand pushups ခြေထောက်လျှင် 10 Single-ခြေထောက်ကီထိုင် 15 ဆွဲ-ups |
| Cindy | မိနစ် 20 အတွင်း AMRAP (ဒီချယ်လ်ဆီးကဲ့သို့တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုသည်, ဒါပေမယ့်ပုံစံကွဲပြားခြားနားသည်) | 5 ဆွဲ-ups 10 pushups 15 ဝေဟင်ကီထိုင် |
| Annie | သင်အချိန်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါကတစ်ဦးချင်းစီ၏ 50 ကိုယ်စားလှယ်များ, တစ်ခုချင်းစီ၏ 40 ကိုယ်စားလှယ်များ, 30 ကိုယ်စားလှယ်များ, 20 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် 10 ကြိမ်, ပြီးပါကပြန်-to-ပြန်နှစ်ဦးစလုံးလေ့ကျင့်ခန်း၏ကျည်လုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ် | ကြိုးဤနေရာသို့သွားရန်ကို double-အောက်မှာ Situps |
| နီကိုးလ် | မိနစ် 20 အတွင်း AMRAP; သငျသညျအသီးအသီးကိုပတ်လည်များအတွက်ဖြည့်စွက်မည်မျှဆွဲ-ups မှတ်ချက် | 400 မီတာကို run max ကိုကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Pull-ups |
| Angie | အချိန်အဘို့, မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက် | 100 ကိုဆွဲ-ups 100 အ pushups 100 အ situps 100 ကိုလေကြောင်းကီထိုင် |
| Marguerita | အကြိမ်အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်သည်အတိုင်း, ပတ်ပတ်လည်နှုန်း, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုယ်စားလှယ်နှင့်အတူ 50 စုစုပေါင်းကျည်ဖြည့်စွက် |
ဒိုက်ထိုး ခုန်ပေါက် Situp |
| သကြားလုံး | အချိန်ငါးစုစုပေါင်းကျည်ဖြည့်စွက် | 20 ဆွဲ-ups 40 pushups 60 ကီထိုင် |
| မဂ္ဂီ | အချိန်ငါးစုစုပေါင်းကျည်ဖြည့်စွက် | 20 handstand pushups 40 ဆွဲ-ups ခြေထောက်ပြောင်း 60 တအတော်များများကမျက်စိကီထိုင်, |
အသေးစားစက်ပစ္စည်းများနှင့် Bodyweight မိန်းကလေး WODs
ဤရွေ့ကားအခြေခံစံနှုန်းလေ့ကျင့်ခန်းထိုကဲ့သို့သော kettlebell, plyo သေတ္တာများနှင့်မြို့ရိုးကိုဘောလုံး (ကြီးမားချိန်အဖြစ်သေးငယ်ကိရိယာများ, ထည့်သွင်း ဆေးဝါးဘောလုံး ) ။ သင်သည်သင်၏နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်စိန်ခေါ်ခံရဖို့မြျှောလငျ့နိုငျဒီတော့ဒါတွေကလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း All-ထွက်အပြေးတစ်ဦးမျှတသောငွေပမာဏပါဝငျသညျ။ အဆိုပါ bodyweight သာမိန်းကလေး WODs နှင့်အတူအမျှလိုအပ်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းဆေးညွှန်းစကေးအခမဲ့ခံစားရသည်။ ဥပမာ, သင်တို့သည်ဤမျှသင်သည်သင်၏တိုးတက်မှုသင်ပြုပါလာမယ့်အချိန်ကိုနှိုင်းယှဉ်နိုင်သည်, အီဗာယလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ 2-pood (72 ပေါင်) kettlebell လွှဲကိုင်တွယ်နေတဲ့ပေါ့ပါးတဲ့အလေးချိန်ကိုသုံးပါ, ဒါပေမယ့်သင်အသုံးပြုအလေးချိန်၏မှတ်ချက်အောင်မနိုင်လျှင် ဖြေရှင်းသည်။
| အီဗာ | အချိန်ငါးစုစုပေါင်းကျည်ဖြည့်စွက် | 800 မီတာပြေး (က 2-pood kettlebell နှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) အသက် 30 kettlebell တျအပွောငျးအလဲ 30 ရက်ဆွဲ-ups |
|---|---|---|
| ဟယ်လင် | အချိန်သုံးစုစုပေါင်းကျည်ဖြည့်စွက် | မီတာ 400 ပြေး (က 1.5-pood kettlebell နှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) 21 kettlebell တျအပွောငျးအလဲ 12 ဆွဲ-ups |
| ကရင် | အချိန်အဘို့, မြန်နိုင်သမျှအားလုံးအထပ်ထပ်ဖြည့်စွက် | (က 20 ပေါင်ဘောလုံးကိုနှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) 150 သည်မြို့ရိုးဘောလုံးကိုရိုက်ချက်များ |
| ကယ်လီ | အချိန်အဘို့, ငါးစုစုပေါင်းကျည်ဖြည့်စွက် | မီတာ 400 ပြေး (က 24 လက်မအရွယ်သေတ္တာနှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) အသက် 30 box ကိုခုန် (က 20 ပေါင်ဘောလုံးကိုနှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) အသက် 30 မြို့ရိုးကိုဘောလုံးကိုရိုက်ချက်များ |
မိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့် Calisthenics မိန်းကလေး WODs
ဤအချမှတ်ထားသောသတ်မှတ်ချက်များကိုလျစ်မိုးသည်းထန်စွာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအပါအဝင်အရာအားလုံးတစ်နည်းနည်း, ထည့်သွင်းပတ်လည်အပြင်းထန်ဆုံးမိန်းကလေးများအချို့, ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား, running, လှေလှော်နှင့်ထို့ထက် ပို. ဆင်ခြင်၏။ Musemici အချိန်ကျော် Fran ရှိသမျှသည်အခြားသောစံနှုန်းများ WODs အထက်တွင်တစ်ခုအထင်ကရကဲ့သို့ status ကိုတီထွင်ထားပါတယ် "Fran အထူးမှတ်ချက်ကြာပါသည်။ သူမသည်ကမ္ဘာတဝှမ်းအားကစားသမားများဟာသူတို့ရဲ့ '' Fran အချိန်ပေါ်အခြေခံပြီးတစ်ဦးချင်းစီကတခြားကိုစစ်ကြောစီရင်သဖြင့်, အရှိဆုံးစိန်ခေါ်မှုမိန်းကလေးအဖြစ်ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားအတွက် ingrained ဖြစ်ပါတယ် ။ '' thrusters တစ် 21-15-9 ကိုယ်စားလှယ်အစီအစဉ်နှင့်-ups ဆွဲထုတ်, Fran အလျင်အမြန်ပြုဖို့ရည်ရွယ်သည်, နှင့် (ကြွင်းသောအရာမပါဘဲ) ထွက်ရှိသော, အပြတ်အတောက်။ "
| မန် | အချိန် 9 ကြိမ်, 7 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အမျှအစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်နှစ်ဦးစလုံးလေ့ကျင့်ခန်း၏ 5 ကြိမ်၏ပြီးပြည့်စုံသောကျည်, | ကြွက်သား-ups လစ်သုတ် (က 135 ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) |
|---|---|---|
| ဂျက်ကီ | အချိန်အဘို့, မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ဖြည့်စွက် | 1000 မီတာအတန်း 50 thrusters (45 ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) 30 ရက်ဆွဲ-ups |
| Diane | အကြိမ် 21 ကြိမ်, 15 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အမျှအစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်နှစ်ဦးစလုံးလေ့ကျင့်ခန်း၏ 9 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ပြီးပြည့်စုံသောကျည်, | (225 ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) Deadlifts Handstand pushups |
| Fran | အကြိမ် 21 ကြိမ်, 15 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အမျှအစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်နှစ်ဦးစလုံးလေ့ကျင့်ခန်း၏ 9 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ပြီးပြည့်စုံသောကျည်, | thrusters (95 ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) pull-ups |
| အဲလစ်ဇဘက် | အကြိမ် 21 ကြိမ်, 15 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အမျှအစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်နှစ်ဦးစလုံးလေ့ကျင့်ခန်း၏ 9 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ပြီးပြည့်စုံသောကျည်, | (135 ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) စင်ကြယ်သော လက်စွပ် dips |
| နန်စီ | အကြိမ်အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်သည်အတိုင်း, နှစ်ဦးစလုံးလေ့ကျင့်ခန်းငါးခုစုစုပေါင်းကျည်ဖြည့်စွက် | မီတာ 400 ပြေး (95 ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) 15 overhead ကီထိုင် |
| Lynne | max ကိုကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်ရည်မှန်းပြီးအစီးကိုငါးကြိမ်, အချိန်မကန့်သတ်ရှိပါတယ်, အဆုံးမှာသူတို့ကိုစုစုပေါင်းစီလှည့်လည်အဘို့သင့်ပြီးစီးခဲ့ကိုယ်စားလှယ်များ၏မှတ်ချက်ပါစေ | (ထိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းပေါ်တွင်သင်၏ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) bench စာနယ်ဇင်း pull-ups |
| မျှော်လင့်ချက် | ဒါက Times, သုံးပတ်ပတ်လည်ဆားကစ်၏, တစ်ဦးချင်းစီဘူတာရုံမှာသငျသညျအပြည့်အကိုယ်စားလှယ်များ၏နံပါတ်ခြေရာခံ, တစ်ခုချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများတစ်မိနစ်လုပ်ဆောင်; အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းဆက်လက်မလုပ်ဆောင်မီတစ်မိနစ်အဘို့အသီးအသီးအပွညျ့လှည့်လည်, ကြွင်းသောအရာဖြည့်ပြီးနောက်; ပန်းတိုင်ဟာယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်စုစုပေါင်းကိုယ်စားလှယ်များ tally ရန်ဖြစ်ပါသည် | Burpees (75 ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) ပါဝါလစ်သုတ် ထောင့်ကွက် (24 လက်မအရွယ်သေတ္တာနှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) ခုန် thrusters (75 ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) ရင်ဘတ်-to-bar ကိုဆွဲ-ups |
မိုးသည်းထန်စွာခွန်အား-work မိန်းကလေး WODs
ဤရွေ့ကားလေးချမှတ်ထားသောသတ်မှတ်ချက်များကိုလျစ် Full-ခန္ဓာကိုယ်, အဆင့်မြင့်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုများဖျော်ဖြေနေစဉ်မိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းရေးအာရုံစိုက်ပါ။ Musemici "ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ထည့်သွင်းကပြောပါတယ် အိုလံပစ် LIFT ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရွေ့လျားမှကြွလာသောအခါခွန်အားနှင့်ကျွမ်းကျင်မှုနှစ်ဦးစလုံးရှိသည်ဖို့ထားတဲ့အားကစားသမားလိုအပ်, (သန့်ရှင်းလူရှုပ်များနှင့်လု) ။ " ဒါဟာပုံစံကိုအာရုံစိုက်ဖို့နှင့်သင်တတ်နိုင်သမျှဒဏ်ရာကိုယ့်ကိုကိုယ်ဖွင့်မရသေချာစေရန်သင့်လျော်စွာသတ်မှတ်ထားသည့်အလေးချိန်စကေးရန်သင့်ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားနည်းပြနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်အရေးကြီးပါတယ်။
| Isabel | အကြိမ်အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သတ်မှတ်ထားသောကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက် | 30 ရက်လစ်သုတ် (135 ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) |
|---|---|---|
| Linda | ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းလည်းအဖြစ်လူသိများသည် "မရဏသုံးဘား။ " သင်ပထမဦးဆုံးတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 10 ကြိမ်ဖြည့်စွက်နိုင်အောင် 9 ထို့နောက်, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ၏ကိုယ်စားလှယ်စီးရီးဖြည့်စွက်, sequence ကိုအားလုံးကိုသုံးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါကတစ်ပိရမစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်လုပ်ဆောင် ဒါကြောင့်ထွက်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်, ရှိသမျှလမ်းပိရမစ်ချ; အကြိမ်အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြည့်စွက် | (1.5 ကြိမ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) Deadlifts (သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) bench စာနယ်ဇင်း (3/4 သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) စင်ကြယ်သော |
| ကြေးဇူး | အကြိမ်အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သတ်မှတ်ထားသောကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက် | သန့်ရှင်းလူရှုပ် (135 ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူသတ်မှတ်ထားသော) |
| Gwen | 21 ကိုယ်စားလှယ်များ, 15 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်စုစုပေါင်းဝန် 9 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ပြီးပြည့်စုံသောကျည်; ဒါက Touch-and-go ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်ကိုယ်စားလှယ်များအကြားမည်သည့်အရာကြွင်းသမျှသို့မဟုတ် re-positioning ကိုတစ်ဦး "ပုပ်," အစုံအကြားလိုအပ်အဖြစ်တစ်ဦးချင်းစီအစုများအတွက်တူညီဝန်ကိုသုံးပါနှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေစဉ်းစားသည် | သန့်ရှင်းလူရှုပ် |
သင့်ရဲ့ Next ကိုမိန်းကလေး WOD benchmark Killing များအတွက်သိကောင်းစရာများ
benchmarks စိန်ခေါ်မှုဖြစ်ဖို့ရည်ရွယ်နှင့်ကဲ့သို့သော, သင်နှစ်ဦးစလုံးစိတ်ပိုင်းနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်ထားရန်လိုအပ်လျက်ရှိသည်။ ဤတွင်သင်၏နောက်မိန်းကလေးသတ်ပစ်ဖို့ဘယ်လိုပေါ် Katzenbach နဲ့ Musemici ကနေအနည်းငယ်အကြံပေးချက်များဖြစ်ကြသည်။
သင့်လျော်စွာတက်နွေး။ Katzenbach သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသူ့ဟာသူ၏အရှည်မှပြောင်းပြန်အချိုးကျမယ့်တစ်ဦး warmup ရှိရေးရပါ Prepping "လို့ပြောပါတယ်။ သင်ကထိုကဲ့သို့ Fran သို့မဟုတ်ကျေးဇူးတော်ရှိစေသတည်းအဖြစ်အတို, ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း, အများအတွက်ပိုတို warmup များအတွက်ရှည် warmup လုပျသငျ့ Cindy သို့မဟုတ် Angie တူသောရှည်အားထုတ်မှု။ " Musemici သင်သည်လည်းနွေး-အထိသငျသညျအထဲကအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်တူညီလမ်းချင်သောကထပ်ပြောသည်။ ဥပမာ, "Angie 100 အဆွဲ-ups, 100 pushups, 100 situps, 100 လေကြောင်းရန်ကီထိုင်ပါဝင်ပါသည်။ သူမသည်သဘာဝအကြီးအကျယ်အေရိုးဗစ်သည်စဉ်ဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားမှုအကြောင်းကိုမိနစ် 20 ပါဝင်သည်ဟု။ မတူဘဲ, ချယ်လ်ဆီးရဲ့ EMOM ကိုယ်စားလှယ်အစီအစဉ်တစ်ခုအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဝယ်လိုအားရှိပါတယ် ။ သင်ကတူညီတဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်လိုအပ်တဲ့အတိုင်းဒီနှစ်ခုကသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် warmup အလားတူဖြစ်ပါသည်, သို့သော်ပုံစံကွဲပြားခြားနားပါလိမ့်မယ်။ Angie, သင်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 10 ကြိမ်သုံးကြိမ်ပြုအံ့, ဒါပေမယ့်ချယ်လ်ဆီးအဘို့, သင်ပြုအံ့ ကိုယ်စားလှယ်အစီအစဉ်၏ဤအမျိုးအစားစဉ်အတွင်းဘယ်လိုနှလုံးခုန်နှုန်း spikes များအတွက်ခံစားရဖို့အသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်း၏ 3-6-9 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အတူအတို EMOM ။ "
အရွယ်တိုင်းနှင့်အတူအကူအညီရယူပါ။ တစ်ဦးအခြေခံစံနှုန်းယလေ့ကျင့်ခန်းတလမ်းတည်းဖြင့်သတ်မှတ်ထားသောဖြစ်ပါတယ်ဘာလို့လဲဆိုတော့, သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်နှင့်အားသာချက်များအပေါ်အခြေခံပြီးပြုလုပ်စကေးမဖြစ်သင့်ဟုမဆိုလိုပါ။ တကယ်တော့, နည်းပြထိုပြည်၌သင်တို့သည်စကေးကူညီရည်ရွယ်သကဲ့သို့သင်တို့ကိုအောင်မြင်စွာသူတို့ကိုဖြည့်စွက်နိုင်အောင်ကျည်, ကိုယ်စားလှယ်များ, ဒါမှမဟုတ်အချိန်ပေါ်အခြေခံပြီး, လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံဖို့ရှိပါတယ်။ Katzenbach အောက်ပါဥပမာပေးထားပါတယ်, "ကျနော့်အလွန်ကိုပထမဆုံးကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားလေ့ကျင့်ခန်း '' ဟယ်လင် 'ဖွစျတယျ။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပတ်သက်. ကိုးဦးမှ 12 မိနစ်ကိုယူသင့်ပါတယ်။ ငါ (ကမီတာ 400 ပြေးထံမှ) တစ်မီတာ 200 ပြေးဖို့ခဲ့သည်ဆို၏ခဲ့ပါတယ်, တစ်ဦးကို 15 ပေါင် dumbbell (ထက် 54 ပေါင် kettlebell) နဲ့ဆွဲ-ups, နှင့် kettlebell တျအပွောငျးအလဲဝေးသော ။ ငါသည်ဤမတိုင်မီအကွာအဝေးပြေးသမားဖြစ်ခဲ့သည်, ဒါကြောင့်ဒီ 11 မိနစ်စာလေ့ကျင့်ခန်းလွယ်ကူသောတံပိုးမှုတ်သောအခါစဉ်းစားမိတယ်။ အကြောင်းတစ်ဝက်ကိုပထမဦးဆုံးပတ်ပတ်လည်ကတဆင့်, ငါမထိုက်မတန်ထင်ပေမယ့်ဟယ်လင်ကိုငါ့စိတ်ကိုပြောင်းလဲပစ်ခဲ့ပါတယ်။ ငါ့အဆုပ်ပေါက်ကွဲမယ်လို့ထင်ခဲ့တယ်။ "
ကိုယ့်ကိုကိုယ်အဘို့အလက်တွေ့ကျကျမျှော်လင့်ချက်များသတ်မှတ်မည်။ ဒါဟာသင်ပထမဦးဆုံးအကြိမ်စမ်းတိုင်းတစ်ခုတည်းမိန်းကလေး WOD ကျွမ်းကျင်ချင်ချင်ပါတယ်ကြောင်းနားလည်နိုင်ပါတယ်။ စမ်းသပ်မှုလိုပဲ, တကအခြေခံစံနှုန်းယလေ့ကျင့်ခန်းတွင် "တစ်ဦးတစ်ဦးက" ရနျလိုခငျြသဘာဝပါပဲ။ ကံမကောင်းစွာပဲ, ဒါကြောင့်အစဉ်အမြဲကြောင်းလမ်းအလုပ်လုပ် (နှင့်မသင့်) မထားဘူး။ Musemici တစ်ဦးအခြေခံအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းချဉ်းကပ်, "က, မိန်းကလေးများ၏ပထမဦးဆုံးအကြိမ် [သငျသညျ] တှေ့ဆုံတဦးတည်းကရှင်းပြသည်။ ဤသူသည်သင်တို့နှစ်ပေါင်းများစွာအတော်ကြာပိုပြီးအဆကိုမြင်ရပါလိမ့်မယ်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်နားလည်ပါ။ ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားများ၏အာရုံစိုက်အထူးပြုသည်မဟုတ်။ ထိုစဉ်တွင် မိန်းကလေးများအသစ်တစ်ခုကျွမ်းကျင်မှုသင်ယူဖို့လှုံ့ဆျောမှုအဖြစ်အသုံးပြု (ဥပမာ, '' ဧလိရှဗက် '' လက်စွပ် dips ကျွမ်းကျင်ရန်လိုအပ်သည်), သူတို့ကရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့ခြုံငုံကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ဆိုင်သောနေရာများတွင်တစ်လမ်းကနေနိုင်ပါသည်။ ပိုသစ်သောအားကစားသမားလက်တွေ့ကျကျမျှော်လင့်ချက်များသတ်မှတ်ထားသင့်တယ်, Angie အပေါ်ကိုယ်စားလှယ်များချုံ့ချဲ့ခြင်းသို့မဟုတ်လျှော့ချ Diane အပေါ်အလေးချိန် deadlift ။ " Musemici လည်းအားကစားသမားများအစဉ်အဆက်ကသူတို့လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုသို့မဟုတ်အကြောင်းကိုမကောင်းတဲ့ခံစားရမဖြစ်သင့်အစွမ်းသတ္တိကို-ကသင်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ဘယ်လောက်အကဲဖြတ်ရန်ကူညီဖို့အားလုံးရုံခုန်ချွတ်အချက်ရဲ့ထွက်ညွှန်ပြ, နည်းပြတစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းဖြည့်စွက်အသစ်အားကစားသမားမဟုတ်တော့ကြိမ်ခွင့်ပြုသင့်တယ်လို့ဆိုပါတယ် ။
သင့်လျော်စွာပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဤအချမှတ်ထားသောသတ်မှတ်ချက်များကိုလျစ် All-ထွက်ကြိုးစားအားထုတ်မှုလိုအပ်သောကြောင့်, သငျသညျတော်တော်များများအနာဖြစ်အာမခံပါတယ်။ မြန်နှုန်းပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်ကိုကူညီနိုင်ရန်, Musemici ထိုခဏယလေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါသေချာသင်ကစည်းရုံးနဲ့နေစေ "အကြံပြု ရေမြှုပ်ကိုလှိမ့ နှင့်တစ်ဦးပြန်လည်နာလန်ထူပရိုတိန်းတုန်လှုပ်သောက်သုံးကြိုးစားပြီးဒါဟာသင်တစ်ဦး 3 လောင်ကြောင်းအကြံပြုရဲ့။ 1 သို့မဟုတ် 4: မှဘိုဟိုက်ဒရိတ် 1 အချိုး အကောင်းဆုံးပြန်လည်နာလန်ထူဘို့ပရိုတိန်း post-ယလေ့ကျင့်ခန်း။ "