တစ်ဦးချင်းစီအားကစားများအတွက်ဘက်စုံလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များက "အခါအားလျော်စွာ။ " သူတို့တစ်ဦးချင်းစီအဆင့်တစ်ဦးအထူးသဖြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအပေါ်အာရုံနှင့်အတူတစ်နှစ်အတွက်သုံးလေးဆင့်သို့ကျိုးကြ, ဖြစ်ပါတယ်။ ကာလအစီအစဉ်များကိုကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်ဆုံးကိုရောက်ရှိမယ့်တိုးတက်သော buildup သည်။
အများဆုံးဤသည်နေ့ရက်ကာလဖြစ်သည့်၎င်းတို့၏လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အလေးအသုံးချကြောင်းပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားများအတွက်တစ်ဦးချင်းစီအဆင့်ကွဲပြားခြားနားသောရည်ရွယ်ချက်များရှိပြီးတစ်ခုချင်းစီအဆက်ဆက်သည်အဆင့်ယခင်တဦးတည်းအပေါ်တည်ဆောက်။
အရေးကြီးမှတ်ချက်: ဘတ်စကက်ဘောလည်းမဆိုပြီးပြည့်စုံသောအစီအစဉ်တွင် "ပြေး" သင်တန်းတွေအများကြီးလိုအပ်တယ်။ ဤနေရာတွင်ဖော်ပြထားသည့်အစီအစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အများအားဖြင့်အစီအစဉ်၏အလေးနှငျ့ခှနျအားဖှံ့ဖွိုးတိုးတစျစိတျတစျပိုငျးမှချုပ်ထားဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျစောစော Preseason အတွက်အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ cardio လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ပေးပြီးတော့ရာသီအစကတည်းကများအတွက်အပြည့်အဝပြင်ဆင်ဖြစ်လေတိုက် Sprint, Shuttle, Sprint နှင့်ကြားကာလနှင့်အတူအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှု သင်သည်လည်းပင်ပန်းလာပြီမရှိဘဲအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာပြေးရတာတစ်ခုသို့မဟုတ်အချိန်ကြာမြင့်စွာ run နိုင်ပါတယ်ဆိုလိုသည်။ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြံ့ခိုင်ရေး သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုနှေးကွေးမီမြင့်မားသောပြင်းထန်မှာကြာကြာသွားထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်ကိုဆိုလိုသည်။ နှစ်ဦးစလုံးသငျသညျတစျခုလုံးကိုဂိမ်းကစားနိုင်ဖွယ်ရှိပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, ဘတ်စကက်ဘောအတွက်အရေးကြီးလှသည်။ သငျသညျဘတ်စကက်ဘောကြံ့ခိုင်ရေး-running ကြံ့ခိုင်ရေး, တန်ခိုးတော်ကို၎င်း, အပေါငျးတို့သ element တွေကိုပိုကောင်းအောင်သည့်အခါအာဏာကစဉ်းစားသည် အထွတ်အထိပ်ကြံ့ခိုင်ရေး ။
တစ်နှစ်ကြာဘတ်စကက်ဘောအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားပါသည်ရဲ့ program ကိုဆင်တူကြည့်ရှုနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
အစောပိုင်း Preseason
- ကစားသမားရာသီအတွက်ပြင်ဆင်နေနှင့်ချွတ်ရာသီအပြီးတည်ဆောက်ရန်စတင်နေကြသည်။
- အလေးပေးအေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှု, functional ဖြစ်စေခွန်အားနှင့်တည်ဆောက်ခြင်းအပေါ်ဖြစ်ပါတယ် hypertrophy ။
နှောင်းပိုင်းတွင် Preseason
- ကစားသမားရာသီရဲ့ start မှတက်အလုပ်လုပ်နေကြခြင်းနှင့် Preseason စမ်းသပ်မှုတွေအံ့ဆဲဆဲဖြစ်ကြသည်။
- အလေးပေးအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အမြင့်ဆုံးတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာကိုတည်ဆောက်ခြင်းသည်။
ရာသီအတွက်
- ပြိုင်ပွဲဆဲဖြစ်ပြီးကစားသမားများယှဉ်ပြိုင်ဘို့အပြည့်အဝအလုပ်လုပ်တဲ့ဖြစ်လိမ့်မည်ဟုမျှော်လင့်နေကြသည်။
- အမြန်နှုန်း, အေရိုးဗစ်, နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အစွမ်းသတ္တိ, အာဏာကို Maintenance အလေးပေးပြောကြားခဲ့သည်ဖြစ်ပါတယ်။
ရာသီအပိတ်
- ရာသီကျော်ရှိ၏ ခဏအနားယူပေမယ့်သင်ဆဲတက်ကြွစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်ဖို့အချိန်။
- အလေးပေးအလင်းလှုပ်ရှားမှု-လက်ဝါးကပ်တိုင်သင်တန်း, အလင်းအားကစားရုံအလုပျ၏ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့်အတူကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအပေါ်ဖြစ်ပါတယ်။ ရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာလေးနက်ကြံ့ခိုင်ရေးကနေကိုချိုးဖျက်နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးအထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။
- Pre-ရာသီနီးလာသကဲ့သို့ပင် ပို. ပုံမှန်အလုပ် pre-ရာသီသင်တန်းတစ်ဖန်အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုကိုတည်ဆောက်တခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားနှင့်အတူပြန်လည်စတင်နိုင်ပါတယ်။
အခန်းက္ပ-Specific သင်တန်း
တစ်ဦးအထူးသဖြင့်အားကစားများအတွက်ယေဘုယျလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အတွင်းမှာပဲနောက်ထပ်အထူးအစီအစဉ်များကိုအထူးသဖြင့်အဖွဲ့ဝင်သတ်သတ်မှတ်မှတ်အခန်းကဏ္ဍရှိသည်နှင့်အခြို့သောအကျိုးရှိရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ attribute တွေလျှောက်ထားဘယ်မှာအသင်းများအတွက်အသုံးဝင်သောဖြစ်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ဘောလုံးကွင်းထဲမှာတစ်ဦး quarterback နှင့်ကာကွယ်ရေး lineman ဖြစ်ကောင်းအားကစားခန်းမထဲမှာတစ်ဦးကွဲပြားခြားနားအစီအစဉ်ကိုရပါလိမ့်မယ်။ အမြန်နှုန်းနှင့်သွက်လက်နှင့်အခြားအမြောက်အများ, ခွန်အားနှင့်အာဏာကိုအလေးပေးသောတစ်ခုမှာ။
ဖြစ်နိုင်ခဲ့လျှင်အထက်ပါအပေါငျးတို့သတိုင်းကစားသမားများအတွက်ကောင်းတဲ့လိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်းဘတ်စကက်ဘောများတွင်အစောင့်များ, စင်တာများနှင့်အာဏာကို Forward ထက်ပိုမိုသွက်လက်နှင့်အမြန်နှုန်းနှင့်လျော့နည်းအစှမျးသတ်တိနှငျ့အမြောက်အများလိုအပ်နိုင်ဖွယ်ရှိပါတယ်။
အမြောက်အများအသေးအဖွဲနှင့်အရှင်အမြန်နှုန်းနှင့်သွက်လက်ထိန်းသိမ်းနေစဉ်အဆောက်အဦးအစှမျးသတ်တိ, ဤ attribute တွေမရှိမဖြစ်များမှာအဘယ်သူကိုအဘို့သူတို့အဘို့ mobility လေ့ကျင့်ရေးအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော technique ကိုဖြစ်ပါတယ်။
ဥပမာအားဖြင့်, အစောင့်အလွန်အကျွံအမြောက်အများမပါဘဲအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျနိုင်ရန်အတွက်အစုံတို့အကြားအနိမ့်အထပ်ထပ်နှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောပဒေသာနှင့်အတူမိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန်ပေလိမ့်မည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်, ကြီးယောက်ျားကပိုအထပ်ထပ်နှင့်စုံကြား၌လျော့နည်းကြွင်းသောအရာဆိုလိုသောအစှမျးသတ်တိနှငျ့အမြောက်အများတည်ဆောက်မယ့်အစီအစဉ်ကိုလိုအပ်ပေလိမ့်မည်။
ဤနေရာတွင်တင်ပြ program ကိုအကောင်းဆုံးတော်ပါတယ်တစ်ခု All-ပတ်ပတ်လည်အစီအစဉ်ဖြစ်စဉ်းစားကြည့်ပါ အခုမှစ ဘတ်စကက်ဘောများအတွက်အလေးချိန်သင်တန်းတစ်ခုသမိုင်းမရှိဘဲသို့မဟုတ်ပေါ့ပေါ့အလေးချိန်သင်တန်းဆရာ။
အကောင်းဆုံးအစီအစဉ်များကိုအမြဲတစ်ဦးချင်းရဲ့လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှု, အဖွဲ့အတွက်အခန်းကဏ္ဍ, အရင်းအမြစ်များမှဝင်ရောက်ခွင့်နှင့်မျှလျော့နည်းအရေးကြီးသော, အသင်းနည်းပြ '' မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအတွေးအခေါ်မှတိကျတဲ့ဖြစ်ကြသည်။ သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးတစ်ဦးမှသင်တန်းဆရာသို့မဟုတ်နည်းပြနှင့် တွဲဖက်. အောက်ပါ program ကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်တာဝန်ထမ်းဆောင်ပါလိမ့်မည်။
သငျသညျအလေးခြိနျလေ့ကငျြ့မှုအသစ်အနေလျှင်, အတူအခြေခံမူများနှင့်အလေ့အကျင့်အပေါ်ကိုတက်တိုက် အစပြုသူအရင်းအမြစ်များကို ။
အမြဲတမ်းတက်နွေးနှင့်လေ့ကျင့်ရေး session ကိုမီနှင့်အပြီးဆင်းအအေး။ လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ဦးကဆေးဘက်ဆိုင်ရာရှင်းလင်းရေးအမြဲတမ်းရာသီအစမှာအကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် 1 - အစောပိုင်း Pre-ရာသီ
ဖောင်ဒေးရှင်းမှအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သား
ဒီအဆင့်ကိုချဉ်းကပ်တာဖြစ်ပါတယ်တဲ့ကစားသမားအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးမှအသစ်ဖြစ်၏သို့မဟုတ်အလေးတစ်ရာသီကိုချွတ်လာသေး၏ရှိမရှိအပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်။ အခြေခံအုတ်မြစ်အစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းခန္ဓာကိုယ်အပေါငျးတို့သအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်တယ်သော program တစ်ခုအသုံးချဖို့ဆိုလိုခြင်းဖြစ်သည်။ ဒီထက်အတွေ့အကြုံရှိအလေးချိန်သင်တန်းဆရာပေါ့ပါးလေးနှင့်နည်းပါးလာအစုံနှင့်အတူစတင်နှင့်ပိုပြီးအစုံနှင့်အတူလေးလံလေးအထိအလုပ်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်ယခင်ကအလေးအသုံးပြုသွားမည်ကြပြီမဟုတ်ပါလျှင်ဒီအဆင့်ဖို့အသုံးပြုရစောစောရာသီ buildup အတွက်စတင်ပါ။
ထပ်ခါထပ်ခါအားကစားလှုပ်ရှားမှုများအခြားများ၏ကုန်ကျစရိတ်မှာခန္ဓာကိုယ်ရဲ့တဦးတည်းအခြမ်းကိုခိုင်ခံ့စေခြင်းသို့မဟုတ်အလားတူအကျိုးသက်ရောက်မှုနှင့်အတူတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများကိုအလေးပေးနိုင်ပါတယ်။ မလွှဲမရှောင်, အားနည်းသောဒေသများတွင်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်နိုင်နိုင်ပါတယ်နှင့်ညံ့ဖျင်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ Non-ကြီးစိုးလက်မောင်းသို့မဟုတ်အခြမ်းသင့်ရဲ့ကျွမ်းကျင်မှု-ကြီးစိုးခြမ်းကဲ့သို့ကောင်းသောဖြစ်ရှိကြောင်းပြောမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့်သင်ကဆန့်ကျင်ကြွက်သားအပေါင်းတို့နှင့်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုကိုဒေသများ၏လက်ဝဲဘက်နှင့်ညာဘက်နှစ်ဖက်အပါအဝင်အားလုံးဒေသများရှိ functional ဖြစ်စေအခြေခံအုတ်မြစ်အစွမ်းသတ္တိကိုအောင်မြင်ရန်နိုင်အောင်လုံလောက်သောလေ့ကျင့်ရေးအရင်းအမြစ်များကိုခွဲဝေချထားပေးရန်ဖို့လိုအပ်ကြောင်းဆိုလိုတာ - နောက်ကျော, တင်ပါး, ခြေထောက်, လက်မောင်း, ပခုံး, ရင်ဘတ်, နှင့်ဝမ်းဗိုက်။
အစောပိုင်း Preseason ခုနှစ်, အခြေခံအုတ်မြစ်အစီအစဉ်၏တစ်ဦးရောနှောလွှမ်းခြုံ ခံနိုင်ရည် အလေးလွန်းမိုးသည်းထန်စွာမဟုတ်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်စုံနဲ့အထပ်ထပ် 12 မှ 15 အထပ်ထပ် 4 အစုံဖို့အကွာအဝေး 2 မှာဖြစ်ကြောင်းဆိုလိုတာက, အစှမျးသတ်တိနှငျ့ hypertrophy ရည်ရွယ်ချက်များ။ ဒီအဆင့်မှာတော့အချို့ကိုသင်တန်ခိုးတော်ကို၎င်း, အချို့ကြွက်သားအရွယ်အစားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်စေ။ အစောင့်များနှင့်ဖြစ်ကောင်းသေးငယ်တဲ့က forward အားလုံးကိစ္စများတွင်ခွန်အားအရေးကြီးသောဖြစ်လိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်းအမြောက်အများနှင့်ကြွက်သားများအတွက်သွက်လက်နှင့်မြန်နှုန်းဖလှယ်ဖို့သတိထားပါဖြစ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
- Duration:: 4 မှ 6 ပတ်ကြာ
- တစ်ပတ်ကိုနေ့ရက်များ: 3 မှ 2, ရက်သတ္တပတ် 4 မှာအစည်းအဝေးများနှင့်တစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးရက်သတ္တပတ်များအကြားအနည်းဆုံးအနားယူရာနေ့နှင့်အတူပြန်လည်နာလန်ထူများနှင့်တိုးတက်မှုမြှင့်တင်ရန်။
- ကိုယ်စားလှယ်များ: 12 မှ 15
- sets: 2 မှ 4
- အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ: 30 မှ 60 စက္ကန့်
အဆင့် 1 စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု:
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ကီထိုင် , dumbbell ကီထိုင်သို့မဟုတ်စွတ်ဖါး hack ကကီထိုင်
- Dumbbell ယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း
- ရိုမေးနီးယား deadlift
- Dumbbell biceps လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်
- Dumbbell triceps extension ကိုသို့မဟုတ်စက် pushdown
- ထိုင် cable ကိုအတန်း
- ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူအိမ်ရှေ့မှလတ် pulldown
- ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်း
မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ
- ရုံးတင်စစ်ဆေးခြင်းနှင့်အမှားအားဖြင့်, အသီးအသီးအစုံ၏နောက်ဆုံးအနည်းငယ်ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်ခှဲဓာတ်လှေကားကိုကိုယ်စားပြုမယ့်အလေးချိန်ကိုရှာပါ။ သငျသညျမသေချာသေးလျှင်, အလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်နှငျ့သငျအားကောင်း get အဖြစ်ကိုရိပ်မိအားထုတ်မှုအလားတူဖြစ်နေဆဲနိုင်အောင်လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းကတိုးမြှင့်။
- ဒီအဆင့်အတွက်လွန်းမိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန်မထားပါနဲ့။ အစုတခုထဲမှာနောက်ဆုံးအနည်းငယ်ကိုယ်စားလှယ်များအထူးသဖြင့်လက်မောင်းနှင့်ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် "ကျရှုံးခြင်း," မှအစွန်းရောက်ကြိုးစားအားထုတ်မှုမပါဘဲသေးအခွန်ရပါမည်။ သင်ကလက်မောင်းနဲ့ပခုံးအလုပ်အဘို့ပြင်ဆင်ချင်ပေမယ့် overtaxed မဟုတ်ပါဘူး။
- အစဉ်အလာကိုပြန်ကီထိုင်များအတွက်ပခုံးပေါ်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနေရာချရန်လိုအပ်သောလည်ပတ်အီ၏အချက်ဖို့ပခုံးအဆစ်အလေးပေးလျှင်ရှေ့ကီထိုင်သို့မဟုတ် dumbbell သို့မဟုတ်စွတ်ဖါး hack ကကီထိုင်လုပ်ပါ။
- ပခုံးအဆစ်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ရေးကဒီနှင့်နောက်ဆက်တွဲအဆင့်ဆင့်မှာအရေးကြီးပါသည်။
- သင်တန်းနှင့်အပြေး circuit သင်တန်း, plyometrics ထိုကဲ့သို့သောဘောငျနဲ့ခုန်အဖြစ်သင့်အချိန်ဇယားကိုက်ညီဖို့ဒီအားကစားရုံအစီအစဉ်ကိုထည့်သွင်းရပါမည်။
- စူးရှနာကျင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွင်းမှာသို့မဟုတ်ပြီးနောက်သတိပြုမိလျှင်ချက်ချင်းရပ်တန့်နှင့်ကဆက်ရှိနေသေးလျှင်ဆေးဝါးနှင့်လေ့ကျင့်ရေးအကြံပေးချက်ကိုရှာကြာလော့။
အဆင့် 2 - အနေတော် Preseason
အစွမ်းသတ္တိကိုဖွံ့ဖြိုးရေးကောင်စီ
ဒီအဆင့်မှာတော့သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့ကြွက်သားတည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါအစာရှောင်ခြင်းနှင့်ခေတ်ရဲ့သွက်လက်တဲ့ကစားသမားတွေသိပ်မဟုတ်အမြောက်အများဖွင့်ဖို့သတိထားရပါမည်။ "Long ကပိန်အားအမြန်" ဟုအဆိုပါဆေးညွှန်းသည်။ သငျသညျနံနကျစောစော Preseason လေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေအကောင်းတစ်ဦးဖောင်ဒေးရှင်းရှိသည်, ယခုအလေးပေးပိုကြီးဝန်ရွှေ့ဖို့ကြွက်သားမျှင်နှင့် တွဲဖက်. အာရုံကြောစနစ်လေ့ကျင့်နိုင်ရန်အတွက်ပိုမိုလေးလံလေးရုတ်သိမ်းရေးသည်။ ကြွက်သားအရွယ်အစားကိုတည်ဆောက်ခြင်းသော Hypertrophy, သေချာပေါက်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။ သို့သော်အခြေခံအုတ်မြစ်အဆင့်နှင့်ဤအဆင့်တွင်, hypertrophy တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ကောင်းစွာသင်အစေခံပါလိမ့်မယ်။
အစွမ်းသတ္တိကိုပါဝါဖှံ့ဖွိုးတိုးတဖြစ်သည့်လာမည့်အဆင့်များအတွက်အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ပါဝါကိုအတိုဆုံးအချိန်အတွင်းအပြင်းထန်ဆုံးဝန်ရွှေ့ဖို့နိုင်စွမ်းဖြစ်ပါတယ်။ Power ကမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ခွန်အားနှင့်မြန်နှုန်း၏ထုတ်ကုန်ဖြစ်ပါတယ်။
- ယခုနှစ်အချိန်: အလယ်အလတ် Preseason
- Duration:: 4 မှ 6 ပတ်ကြာ
- အစည်းအဝေးများအကြားအနည်းဆုံးတစ်ရက်နှင့်အတူ 3 2: တစ်ပတ်ကိုနေ့ရက်များ
- ကိုယ်စားလှယ်များ: အမြန်နှုန်းနှင့်သွက်လက်အပေါ်အများဆုံးမှီခို 3 6. ရန်ကစားသမားကိုယ်စားလှယ်များ၏နိမ့်ဆုံးအရေအတွက်ကလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။
- sets: 3 မှ 5
- 3 မှ 4 မိနစ်: အစုံကြား၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေ
အဆင့် 2 စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု:
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်သို့မဟုတ်စွတ်ဖါး hack ကကီထိုင်
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း
- ရိုမေးနီးယား deadlift
- ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူအိမ်ရှေ့မှလတ် pulldown
- Pull-ups - 3x6 အထပ်ထပ် - စွမ်းရည်ကိုက်ညီဖို့ညှိ။
မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ
- နောက်ဆုံးအနည်းငယ်အထပ်ထပ်အခွန်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းညှိပေမယ့်ကျရှုံးဖြည့်စွက်ဖို့မဟုတ်ပါဘူး။ အဆိုပါနည်းပါးလာကိုယ်စားလှယ်များသင်ဤအဆင့်တွင်လေးလံရုပ်သိမ်းလိမ့်မည်ဟုဆိုလို။
- အစုံအကြားလုံလောက်သောအနားယူပါ။ သင်တစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်း session တစ်ခုဖြည့်စွက်နိုင်အောင်ပြန်လည်ကောင်းမွန်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေလိုအပ်ပါတယ်။
- သငျသညျအကြားမှာရှိတဲ့တစ်ဦးတည်းသာကျန်ကြွင်းသောနေ့ရက်ကိုအတူ session တစ်ခုကနေ recover နိုင်ခြင်းမရှိသေးလျှင်, အစားသုံးထက်တစ်ဦးချင်းစီရက်သတ္တပတ်နှစ်ခုအစည်းအဝေးများမှဤအစီအစဉ်ပြန်လည်သတ်မှတ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလိုအပ်ချက်တွေရှိနိုင်ပါသည်။
- သင်တို့သည်ဤအစည်းအဝေးများအပြီးကြွက်သားထဲမှာအလှနျဖြစ်လိမ့်မည်။ ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းသို့မဟုတ် နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း (DOMS ) ပုံမှန်ဖြစ်၏ ပူးတွဲနာကျင်မှုမဟုတ်ပါဘူး။ ဒီအဆင့်ရန်သင့်လက်မောင်းနှင့်ပခုံးတုံ့ပြန်မှုကိုစောင့်ကြည့်ဖို့သေချာပါစေ။ နောက်ကျောကိုချွတ်သင်သည်မည်သည့်ပူးတွဲနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေခံစားရသည့်အခါ။
အဆင့် 3 - ခုနှစ်တွင်ရာသီမှနှောင်းပိုင်း Preseason
ပါဝါမှကူးပြောင်းခြင်း
ဒီအဆင့်မှာတော့သငျသညျမွငျ့မားအလျင်မှာဝန်ရွှေ့ဖို့သင့်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုတိုးမြှင့်မည်ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းနှင့်အတူအဆင့် 2 မှာဖွံ့ဖြိုးပြီးခွန်အားအပေါ်တည်ဆောက်။ ပါဝါကိုခွန်အားနှင့်မြန်နှုန်းများ၏ပေါင်းစပ်ဖြစ်ပါတယ်။ Power ကလေ့ကျင့်ရေးသင်ခွန်အားအဆင့်ထက်ပိုမိုပေါ့ပါးလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်, သေးပေါက်ကွဲရည်ရွယ်ချက်နှင့်အတူလိုအပ်သည်။ သငျသညျအသီးအသီးလှုပ်ရှားမှုတတ်နိုင်သမျှအစာရှောင်ခြင်းအမှုကိုပြုကြောင်းဒါအထပ်ထပ်နှင့်အစုံအကြားလုံလောက်စွာငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လိုအပ်ပါသည်။ အစုံအရေအတွက်လျော့နည်းစေနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအတန်ငယ်နေသည့်အခါဤကဲ့သို့သောသင်တန်းပေးခြင်းမရှိအချက်ရှိပါသည်။
- ယခုနှစ်အချိန်: နှောင်းပိုင်းတွင် Pre-ရာသီ
- Duration:: 4 ပတ်ကြာဖြစ်ပွားနေသော
- 3 2: တစ်ပတ်ကိုနေ့ရက်များ
- ကိုယ်စားလှယ်များ: 8 10
- sets: 2 မှ 3
- အထပ်ထပ်ကြားကငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော: 10 မှ 15 စက္ကန့်
- အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ: အနည်းဆုံး 1 မိနစ်ဒါမှမဟုတ် recovery သည်အထိ
အဆင့် 3 စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု:
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbell စင်ကြယ်သောဆွဲထား
- ထိုင်နွားသငယ်ကိုတိုးပြီး
- Cable ကိုတွန်းအားပေးဆွဲ
- တဦးတည်းလက်မောင်း cable ကိုအသီးအသီးလက်မောင်းပေါ်ပေါက်
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbell တွန်းအားပေးစာနယ်ဇင်း
- ဆေးပညာဘောလုံးကို (6x15 အထပ်ထပ်အစာရှောင်ခြင်း, အစုံအကြား recover) မိတ်ဖက်နှင့်အတူလှည့်ကွက်မတ်တပ်ရပ် (သို့မဟုတ်တစ်ဦးတည်း)
- ထောင့်ကွက် (6x20 အထပ်ထပ်အစာရှောင်ခြင်း, အစုံအကြား recover) ချီတက်ပွဲခုန်
- ဒေါင်လိုက်ခုန် (နှစ်ဖက်စလုံးက)
Plyometrics - ခုန်, ခညျြနှောငျ
, ခုန်ခုန်ခြင်းနှင့်ဖွယ်ရှိနေသည်ကိုအလေးပေးသောနောက်ထပ် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းအားကစားခန်းမပြင်ပတွင်, တရားရုံးအပေါ်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးသင့်လျော်သောနေရာမှာဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ ဒဏ်ရာ injudicious လေ့ကျင့်ရေးကနေရလဒ်နိုငျသောကွောငျ့ plyometric လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဂရုစိုက်ပါ။ plyometrics အတွေ့အကြုံနှင့်အတူ On-site ကိုမှသင်တန်းဆရာသို့မဟုတ်နည်းပြကောင်းသောအာမခံသည်။
မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ
- ပါဝါကိုလေ့ကျင့်ရေးမှာ, သင်လှုပ်ရှားမှု၏အလျင်အမြင့်ဆုံးနိုင်အောင်ကိုသင်အတော်လေးတစ်ခုချင်းစီကိုအထပ်ထပ်အဘို့အပြန်လည်ကောင်းမွန်နှင့် set နေအရေးကြီးပါတယ်။ အဆိုပါအလေးလွန်းမိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ခြင်းနှင့်အရာကြွင်းလေကာလလုံလောက်သောသင့်ပါဘူး။
- တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ခုခံဆန့်ကျင်ပါဝါဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကျိုးကြောင်းဆီလျော်မိုးသည်းထန်စွာဝန်တွန်းသို့မဟုတ်ဆွဲထုတ်ဖို့လိုပါတယ်။ အဆင့် 2 ထက်အဆင့် 1 ထက်ပိုလေးပေမယ့်ပေါ့ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။
- အဆိုပါချီတက်ပွဲနှင့်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုပွေီးမှအတူ, အများဆုံးမှာအပြည့်အဝထားပြုပါပြီးတော့လာမယ့်တဦးတည်းမတိုင်မီလုံလောက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
- သငျသညျတစျဦးစီတိုးမြှင်နိုင်အောင်တစ်ခုချင်းစီကိုဒေါင်လိုက်ခုန်အကြားခေတ္တမျှငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
အဆင့် 4 - In-ရာသီ
အစွမ်းသတ္တိနှင့်ပါဝါ၏ကို Maintenance
နှစ်ခုအစည်းအဝေးများအပတ်တိုင်းတစ်ဦးစုစုပေါင်း alternate အဆင့် 2 (ခွန်အား) နှင့်အဆင့် 3 (ပါဝါ) ။ တိုင်းပဉ္စမအပတ်တွင်ပြန်လည်နာလန်ထူအထောက်အကူပြုဖို့မှာအားလုံးအဘယ်သူမျှမအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ပါ။
မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ
- မည်သည့်အစွမ်းသတ္တိကို session တစ်ခုနှင့်ဂိမ်းတစ်ခုအကြားကအနည်းဆုံးနှစ်ရက်ခွင့်ပြုပါရန်ကြိုးစားပါ။
- သငျသညျတရားရုံးအပေါ်ထွက်အလုပ်လုပ်ကဲ့သို့တူညီသောနေ့၌တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဖို့မကြိုးစား, ဒါမှမဟုတ်နံနက်နှင့်နေ့လည်အကြားအနည်းဆုံးသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်း။
- ငါးတစုံတယောက်ကိုရက်သတ္တပတ်လေ့ကျင့်အစွမ်းသတ္တိကိုကနေလုံးဝငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ အလင်းကိုအားကစားရုံအလုပျဒဏ်ငွေဖြစ်ပါသည်။
- သင့်ရဲ့တရားစီရငျခကျြကိုသုံးပါ။ ရာသီကာလအတွင်းအလေးချိန်အလုပျအတှကျတရားရုံးကျွမ်းကျင်မှုလေ့ကျင့်ရေးကိုပူဇျောမထားပါနဲ့။
အဆင့် 5 - Off-ရာသီ
ယခုဖွင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်အချိန်ပါပဲ။ သငျသညျစိတျပိုငျးဆိုငျရာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသက်တမ်းတိုးဘို့ဤအချိန်လိုပါတယ်။ ရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာအဘို့, ဘတ်စကက်ဘောအကြောင်းကိုမေ့လျော့နှင့်အခြားသောအရာတို့ကိုကျင့်။ လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်အခြားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူမထိုက်မတန်နှင့်တက်ကြွတည်းခိုနေဆဲကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။
ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလာမည့်နှစ်တွင်ပြန်အားလုံးလုပ်ဖို့အချိန်အများကြီးပေးပါ။