အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးသင့်ရဲ့ဘိုးလင်းဂိမ်းထဲမှာသင်ကအစွန်းကိုပေးနိုင်ပါသည်
တစ်ဦးချင်းစီအားကစားများအတွက်ဘက်စုံလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကို တစ်တိုးတက်သောနှင့်အချိန်-သက်ဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပေးနိုင်ရန်အတွက်မကြာခဏ "အခါအားလျော်စွာ" ဖြစ်၏ သောသူတို့သည်တစ်ဦးအထူးသဖြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအပေါ်ကိုအာရုံတစ်ဦးချင်းစီအဆင့်နှင့်အတူအနှစျတှငျသုံးလေးဆင့်သို့တက်ကျိုးကြသည်။
သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေး-ထားတဲ့ဒီရက်-တစ်ဦးချင်းစီအဆင့်ကွဲပြားခြားနားသောရည်ရွယ်ချက်များရှိပြီးတစ်ခုချင်းစီအဆက်ဆက်သည်အဆင့်ယခင်တဦးတည်းအပေါ်တည်ဆောက်အရှိဆုံးအားကစားတစ်ခုဖြစ်သည်အတွက်အလေးအသုံးချကြောင်းပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသည်။
ကအားလုံးကိုတစ်နှစ်ကစားနိုင်ပါတယ်ဘာလို့လဲဆိုတော့ဘိုးလင်းအိမ်တွင်း, သေချာပေါက်တစ်ဦးရာသီအလိုက်အားကစားမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါတောင်မှပြိုင်ပွဲရာသီအလိုက်ဖြစ်စေခြင်းငှါ, သင်တို့ကိုယှဉ်ပြိုင်အချိန်တွင်မြင့်ဆုံးကိုရောက်ရှိဖို့လိုပေမည်။ (ဤဆောင်းပါးသည်မိုးလုံလေလုံဘိုးလင်းနှင့်မမြက်ခင်းဖလားအကြောင်းကိုဖြစ်ပါသည်။ )
ဒါဟာဘောလုံးပစ်ဘိုးလင်းအားကစား-ကအနည်းဆုံးနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်မခှနျအားဗလသို့မဟုတ်ပါဝါအဖြစ်မှတ်မပေးကြောင်းမစဉ်းစား, တစ်ဦးအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်မှအကျိုးနိုင်ကြောင်းစဉ်းစားရန်အနည်းငယ်ပုံမှန်မဟုတ်သောထင်ရစေခြင်းငှါ ဘောလုံးကွင်း သို့မဟုတ် ဘတ်စကက်ဘော ။ မရဒါ; ချိန်ခွင်လျှာ, အထက်-ခန္ဓာကိုယ်နှင့်လိုအပ်သည်ဆိုအားကစား core ကိုထိန်းချုပ်အစွမ်းသတ္တိကို တစ်ဦးခွန်အားနှင့်အေးစက်အစီအစဉ်မှအကြိုးခံစားနိုင်ပါတယ်။
ဘိုးလင်းဿုံသူတို့အားလိုအပ်ချက်ကိုက်ညီ။ သငျသညျဘိုးလင်းတစ်ရာသီချဉ်းကပ်မှုအတိုင်းလိုက်နာကြပါလျှင်, သင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုအောက်ကတဦးတည်းတူအောင်ပေလိမ့်မည်။
ဒီလျှောက်ထားမပါဘူးဆိုရင်, ထို့နောက်သင်ကို item အရေအတွက်ကသုံးမှာဖော်ထုတ်သည့်အတွက်ရာသီစံရောက်ရှိရန်နှင့်သင်တန်းနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး၏အဆင့်ကိုထိန်းသိမ်းရန်သင့်ပါသည်။
မည်သို့ Period Programs ကိုအလုပ်လုပ်
အစောပိုင်း Pre-ရာသီ
ကစားသမားရာသီအတွက်ပြင်ဆင်နေခြင်းနှင့်ချိုးပြီးနောက်ဆောစတင်နေကြသည်။ အလေးပေးပေါ်မှာ အလုပ်လုပ်တဲ့အစှမျးသတ်တိနှငျ့အခြို့သောကြွက်သားအမြောက်အများကိုတည်ဆောက်ခြင်း (hypertrophy) ။
နှောင်းပိုင်းတွင် Pre-ရာသီ
ကစားသမားရာသီရဲ့ start မှတက်အလုပ်လုပ်နေကြသည်။ အလေးပေးပေါ်မှာ အများဆုံးပါဝါတည်ဆောက်ခြင်း ။
in-ရာသီ
ယှဉ်ပြိုင်မှုသို့မဟုတ်ပုံမှန်အပန်းဖြေဘိုးလင်းဆဲဖြစ်ပြီး, သငျသညျအမြင့်ဆုံးအခြေအနေဖြစ်ဖို့မြျှောလငျ့။
ခွန်အားနှင့်အာဏာကို Maintenance အလေးပေးပြောကြားခဲ့သည်ဖြစ်ပါတယ်။
ပိတ်ထားသောရာသီ
အနားယူရန်အချိန် ခဏပေမယ့်သင်လာမည့်နှစ်တွင်တစ်ပျံစတင်ရလိုလျှင်တက်ကြွစွာစောင့်ရှောက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အလေးပေးအလင်းလှုပ်ရှားမှုပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့်အတူကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအပေါ်ဖြစ်ပါသည်: သင်တန်း, အလင်းအားကစားရုံအလုပျကိုဖြတ်ကူး။ လေးနက်သောအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအနေဖြင့်တစ်ဦးကချိုးမကြာခဏအထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။ Pre-ရာသီနီးလာသကဲ့သို့ပင် ပို. ပုံမှန်အားကစားရုံအလုပျပြန်လည်စတင်နိုင်ပါတယ်။
အဆိုပါဘိုးလင်းအလေးချိန်သင်တန်းအစီအစဉ်၏အခြေခံချဉ်းကပ်
ငါပစ်သူတစ်ဦး Single-အဆင့်အစီအစဉ်ကိုဒီဇိုင်းထုတ်ပါတယ်။ ဒါဟာအခြေခံအစွမ်းသတ္တိ, ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအပေါ် concentrates ။ ဤသည်အများဆုံးဘောလုံးပစ်ကိုက်ညီသင့်ပါတယ်။ သငျသညျတစ်နှစ်ပတ်လုံး play အကယ်. သင်သည်သင်၏အခြေခံအစီအစဉ်ကိုဤလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဆက်လက်နိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးတစ်လထက်ပိုရှည်တစ်ချိုးယူလျှင်, တဖြည်းဖြည်းချင်းတည်ဆောက်-Up နှင့်အတူနောက်တဖန်စတင်ပါ။
အလေးချိန်သင်တန်းတစ်ခုသမိုင်းမရှိဘဲအခုမှစဖို့အကောင်းဆုံးတော်ပါတယ်တစ်ခု All-န်းကျင်အစီအစဉ်ကိုဒီနေရာမှာတင်ပြ program ကိုစဉ်းစားပါ။ ပိုမိုခေတ်မီအစီအစဉ်များကိုအမြဲတစ်ဦးချင်းရဲ့လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှု, ပန်းတိုင်နှင့်အရင်းအမြစ်များနှင့်နည်းပြများဝင်ရောက်ခွင့်မှတိကျတဲ့ဖြစ်ကြသည်။
သငျသညျအလေးခြိနျလေ့ကငျြ့မှုအသစ်အနေလျှင်, အတူအခြေခံမူများနှင့်အလေ့အကျင့်အပေါ်ကိုတက်တိုက် အစပြုသူအရင်းအမြစ်များကို ။
အမြဲတမ်း တက်နွေး ခြင်းနှင့် နှိမ့်ချအအေး တစ်ဦးသင်တန်းမီနှင့်အပြီး။ လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ဦးကဆေးဘက်ဆိုင်ရာရှင်းလင်းရေးအမြဲတမ်းရာသီအစမှာအကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။
အခုတော့ရဲ့စတင်ရန်ကြကုန်အံ့။
အခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သားအစီအစဉ်
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့ကြွက်သားတည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါအလေးပေးရုတ်သိမ်းရေးပေါ်မှာ အတန်အသင့်မိုးသည်းထန်စွာလေး ပိုကြီးဝန်ရွှေ့ဖို့ကြွက်သားမျှင်နှင့် တွဲဖက်. အာရုံကြောစနစ်လေ့ကျင့်ရန်အလို့ငှာဖြစ်သည်။
ဒီအခြေခံအုတ်မြစ်အဆင့်များတွင်ကြွက်သားအဆောက်အဦမှာလည်းတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ကောင်းစွာသင်အစေခံပါလိမ့်မယ်။
အဘယ်သူမျှမကပိုသုံးခြင်းထက်အစည်းအဝေးများတစ်ပါတ်လုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်, dumbbell ကီထိုင်သို့မဟုတ်စွတ်ဖါး hack ကကီထိုင်
- Dumbbell ယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း
- ရိုမေးနီးယား deadlift
- Dumbbell biceps လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်
- Dumbbell ကွေး-ကျော်အတန်း
- Dumbbell triceps extension ကိုသို့မဟုတ်စက် pushdown
- ထိုင် cable ကိုအတန်း
- ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူအိမ်ရှေ့မှလတ် pulldown
မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ
- နောက်ဆုံးအနည်းငယ်အထပ်ထပ်အခွန်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းညှိသျောလညျးသငျစေပါဘူး "ကျရှုံး" လုံးဝ။
- ဘောလုံးကိုပေးပို့စဉ်အတွင်းအထက်ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ဆောင်ချက်တင်ပါး၏ဘိုးလင်း, အ posterior ကွင်းဆက်, gluteals (တင်းပါး) တွင်ထုတ်ဖော်ပြောဆိုသည်အဘယ်မှာရှိပေမယ့်, အထက်ခြေထောက်နှင့် ဝမ်းဗိုက် ပေးပို့၏ကွပ်မျက်အတွက်တန်းတူအရေးပါမှု၏ဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါကီထိုင်ခြင်းနှင့် deadlifts ချိန်ခွင်လျှာနှင့်ထိန်းချုပ်မှုများကိုဤဒေသတွင်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာကိုတည်ဆောက်စေ။
- ထိုကဲ့သို့သော dumbbell စာနယ်ဇင်းနှင့် LAT pulldown နှင့်ဝသကဲ့သို့အထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပျက်ကွက်ဖို့အလုပ်လုပ်ဖို့, ကောင်းသောပုံစံကိုင်မလုပ်ကြပါဘူး။ အထက်လက်နက်ဝေးလှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင်အပြိုင်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောသက်တမ်းတိုးရေးမပေးနဲ့ဒေါင်လိုက်လေယာဉ်အတွက်လက်ဖျံထားပါ။ ပခုံးသည့်လမ်းကြောင်းအပေါ်တိကျတဲ့ Out-of-အားကစားရုံအလုပ်တွေအများကြီးရရှိသွားတဲ့ရှိရာအားကစားလေ့ကျင့်သည့်အခါဒါဟာအားနည်းချက်ပခုံးအဆစ်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
- သငျသညျ Re-အချိန်ဇယား, ကြား၌တစ်ဦးတည်းသာကျန်ကြွင်းသောနေ့ရက်ကိုအတူ session တစ်ခုကနေ recover နိုင်ခြင်းမရှိသေးလျှင်ဤအစီအစဉ်နှစ်ခုအစည်းအဝေးများအပတ်တိုင်းဖို့ထက်သုံး။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်နိုင်ပါတယ် စိတ်ပိုင်းတောင်းဆိုမှုများ ။
- သင်တို့သည်ဤအစည်းအဝေးများအပြီးအနာဖြစ်နိုင်သည်။ ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းသို့မဟုတ် နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း (DOMS) ပုံမှန်ဖြစ်၏ ပူးတွဲနာကျင်မှုမဟုတ်ပါဘူး။ ဒီလေ့ကျင့်ရေးမှသင့်ရဲ့လက်မောင်းနဲ့ပခုံးတုံ့ပြန်မှုကိုစောင့်ကြည့်ဖို့သေချာပါစေ။ မဆိုပူးတွဲနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေခံစားခဲ့ရသောအခါပယ် Back ။