ကြားကာလဟာဆိုင်ကယ်ပေါ်မှသင့်ကြံ့ခိုင်ရေး, အဆီ-Burning နှင့်ပျော်စရာ Boost နိုင်သလားဘယ်လို
ah, ကြားကာလ: ပြည်သူ့လေ့ဖြစ်စေသူတို့ကိုမချစ်သို့မဟုတ်သူတို့ကိုမုန်း။ မျိုးစုံနှင့်ဆိုင်ကယ်ပေါ်ခွန်အားလုံ, အမြန်နှုန်းနှင့်အာဏာတည်ဆောက်နိုင်သည့်စိန်ခေါ်မှုများ၏ပြင်းထန်မှုတူချစ်သူများ။ အဆိုပါမုန်းသူတို့ခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်ဘို့သည်ကြီးမြတ်တော်မူသော, ကာလရှည်ကြာစွာပုံမှန်ပြည်နယ်မှာစီးကြိုက်တတ်တဲ့ချင်ပါတယ်ထင်ပေမယ့်အကြောင်းအားလုံးပါပဲ။ သမ္မာတရားကိုအကြား, ကြားကာလစီးအကြောင်းကိုအများအပြားနားလည်မှုလွဲမှားရှိပါတယ်ဖြစ်ပါသည် မိုးလုံလေလုံစက်ဘီးစီး ။
ဤရွေ့ကားမှားယုံကြည်မှုများကြားကာလသင်တန်း, ကြားကာလ၏ format နှင့်သူတို့ယူဆောင်လာအကျိုးကျေးဇူးများနောက်ကွယ်မှပန်းတိုင်အကြီးအကျယ်ဆက်စပ်နေပါတယ်။ ရဲ့တဦးတည်းအားဖြင့်ဤသူတဦးတည်းကိုကြည့်ကြပါစို့။
အဆိုပါရည်မှန်းချက်များ
စတင်အဘို့, လူတွေမကြာခဏရည်မှန်းချက်များကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနောက်ကွယ်မှတွေဘာတွေရှိတယ်ဆိုတာအကြောင်းကိုမသိရသေးဖြစ်ကြသည်။ အဓိကတဦးတည်း (သူတို့နှလုံးနှုန်းထားများလျော့ချဖို့) တက်ကြွစွာပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်မြင်းစီး '' နှလုံးနှုန်းထားများတိုးမြှင့်ကြောင်း (မိုးသည်းထန်စွာဂီယာတစ်ခုသို့မဟုတ်အစာရှောင်ခြင်းအရှိန်အဟုန်နှင့်အတူ) ပြင်းထန်သောစက်ဘီးစီးခြင်း၏ကာလ, ပါဝင်သည်ရန်ဖြစ်ပါသည်။
နောက်ထပ်အထငျမှားကြားကာလတကယ်တော့ထဲမှာ, စီးအေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြားကာလပေါင်းစပ်ပါဝင်နိုင်ပါသည်အခါ, အစဉ်အမြဲအေရိုးဗစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုသတိရပါ: တစ်ခုအေရိုးဗစ်ကြားကာလစဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့ပစ်မှတ်ဇုန်သင့်ရဲ့ 60 မှ 80 ရာခိုင်နှုန်း အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း (MHR) နှင့်ရည်မှန်းချက်နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်; ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့်တစ်ဦးအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြားကာလအတွင်းမှာ, သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုသင်ကြွက်သားခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ကူညီရန်, သင့်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 80 92 မှရာခိုင်နှုန်းတွန်းပါလိမ့်မယ်။
အဆိုပါ Format ကို
ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူကြားကာလ၏အရှည်နှင့်အချိုးတွေနဲ့ကွာခြားမှုလည်းရှိပါသည်။ တနည်းအားဖြင့်ပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်အလုပ်အားထုတ်မှုများ၏အချိုးအစဉ်အမြဲတသမတ်တည်းမဟုတ်ပါ။ 1 အချိုးသို့မဟုတ်ပင် 1:: 2 အချိုးတစ်ခုသို့မဟုတ် 1: မြင့်မားတဲ့ 3 အချိုးပြန်လည်နာလန်ထူ-အခြားပုံစံ 45 စက္ကန့်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်ခဲယဉ်းကြိုးစားအားထုတ်မှု၏ 90 စက္ကန့် 1 ရှိသည်အဖြစ်ပြန်လည်နာလန်ထူ -such မှအလုပ် 1 အချိုး: 2 မကြာခဏရှိပါတယ်နေစဉ် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလမှ -intensity အကြိမ်ကြိမ်။
အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြားကာလတိုတောင်းဖြစ်လေ့သော်လည်းသူတို့တစ်တွေအပြည့်အဝ-ထွင်းဖေါက်ပြင်းထန်မှုမှာဖျော်ဖြေနေတဲ့ဘာလို့လဲဆိုတော့သူတို့ကလိုက်နေတဲ့ဘယ်ကြောင့်ဖြစ်သော (ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အလုပ် 1 အချိုး: အေရိုးဗစ်ကြားကာလပုံမှန်အားဖြင့်ပိုရှည်ဖြစ်ကြပြီး 1 နှင့်အတူတစ်အောက်ပိုင်းပြင်းထန်မှုမှာဖျော်ဖြေ ကြာကြာပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလ) ။
ဤတွင်ဒီ 45 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တူစေခြင်းငှါ, ဘာလဲ:
- (ကပြားချပ်ချပ်လမ်းမပေါ်တွင်တစ်ဦးအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာ pedaling) ငါးမိနစ်နွေး-Up နှင့်အတူစတင်ပါ။
- 3 မိနစ်: ခုခံ Add နှင့်အမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှု (သို့မဟုတ်အရှိန်အဟုန်) မှာအတန်အသင့်မိုးသည်းထန်စွာထိုင်တောင်တက်လုပ်ပါ။
- 3 မိနစ်: တစ်ပြားချပ်ချပ်လမ်းနှင့်မှန်မှန်နင်းရန်သင့်ခုခံချပေးပါ။
- နှစ်ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- စက္ကန့် 30: အလယ်အလတ်ခုခံဆန့်ကျင် (110 RPMs သို့ရောက်ရှိ) တစ်ဦးမြန်နှုန်းကြားကာလအတွက်ဆွဲဆောင်ပါ။
- စက္ကန့် 30: တစ်အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန် (တက်ကြွစွာပြန်လည်နာလန်ထူ) မှာခြေနင်း။
- နှစ်ခုထက်ပိုသောကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- 2 မိနစ်: ခုခံ Add ပြီးမိုးသည်းထန်စွာလုပ်ပေး ရပ်တည်မှုတောင်တက် အများဆုံးအားထုတ်မှုမှာ။
- 2 မိနစ်: ထိုင်နေစဉ်တဖြည်းဖြည်းတစ်ဦးပြားချပ်ချပ်လမ်းနှင့်နင်းရန်သင့်ခုခံချပေးပါ။
- နှစ်ခုထက်ပိုသောကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- စက္ကန့် 30: ထိုင်နေနှင့်အလယ်အလတ်ခုခံဆန့်ကျင်နေတဲ့မြန်နှုန်းကြားကာလ (110 RPMs) တွင်ထိတွေ့ဆက်ဆံ။
- စက္ကန့် 30: တစ်အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန် (တက်ကြွစွာပြန်လည်နာလန်ထူ) မှာခြေနင်း။
- တခါပြန်လုပ်ပါ။
- ငါးမိနစ်နှင့်အတူရပ်တန့်ချအအေး။
အတူ မိုးလုံလေလုံစက်ဘီးစီးခြင်းအတွက်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလသင်တန်း (HIIT) 1 အချိုး: အဆိုပါပြင်းထန်သောကာလတစ် 1 မှာတက်ကြွစွာပြန်လည်နာလန်ထူကြားကာလအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်, အလွန်ပြင်းထန်သောဖြစ်လေ့ (peak power output ကို) ။
Tabata-စတိုင်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်တကွ, အလုပ်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကြားကာလတိုတောင်းဖြစ်ကြောင်းနှင့်အချိုးလည်းကွဲပြားခြားနားသည်: (: 1 အချိုးတစ်ဦး 2) တစ် All-ထွက်ကြိုးစားအားထုတ်မှု 10 စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်, 20 စက္ကန့်ကြာရှည်ပေလိမ့်မည်။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းဒီပုံစံအစား 45 မှ 60 မိနစ်, တိုတောင်း-20 မှ 25 မိနစ်အမိန့်ဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။
အဆိုပါအခွင့်အရေး
ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးသင်သည်သင်၏အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေအစှမျးသတ်တိနှငျ့အေးစက်တိုးတက်လာဖို့ခွင့်ပြုပေမယ့်လည်းသင့်ရဲ့သက်လုံနှင့်တိုးမြှင့ကဤအမှုအလုံးစုံတို့ကိုပိုမိုလျင်မြန်စွာလေ့ကျင့်ရေး၏အခြားအမျိုးအစားများကိုလုပ်ပေးထက်မထားဘူးသာ။ Fitter ပိုမြန်လာပြီသို့အသိမှာတော့ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလှည့်ကွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်: သင်၏နှလုံးစိန်ခေါ်အားဖြင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်ပြင်းထန်သောကြားကာလနှင့်အတူအဆုတ်, ကြွက်သားများနှင့်စိတ်ကို, လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားကိုသင်ပိုမြန်ကယ်လိုရီမီးရှို့ထက်ပင်ပန်းပိုပြီးခံနိုင်ရည်ဖြစ်လာကူညီပေးသည် သင်တစ်ဦးမှန်မှန်, အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာစီးလျှင်သင်လို။
သို့သော်ကြားကာလ၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများကိုအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောအကျိုးကျေးဇူးများကိုဆောင်ကြဉ်းပေးနိုင်သည်။ ဥပမာ, 2016 လေ့လာမှုကယ်လီဖိုးနီးယားပြည်နယ်ကနေတက္ကသိုလ်အဘိဓါန် San မားကို့လူမျိုးကိုသိသိသာသာပိုပြီးကယ်လိုရီမီးရှို့နေစဉ်အတွင်းထက် (85 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာအများဆုံး watts ကစက်ဘီးစီးခြင်း၏ 8 တတစ်မိနစ်အကြိမ်ကြိမ်ဖျော်ဖြေ) High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းရိပ်မိခေတ္တခဏ၏အောက်ပိုင်းအဆင့်ဆင့်သတင်းပို့ကြောင်းတွေ့ရှိရ Sprint ကြားကာလသင်တန်း (အများဆုံးအားထုတ်မှုမှာစက်ဘီးစီးခြင်း၏ 30 စက္ကန့် 8 အကြိမ်ကြိမ်) ။ ဤအတောအတွင်းသုတေသနတစ်ဦး 2011 ခုနှစ်ပြန်လည်သုံးသပ်ပင်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏အခြားပုံစံများကိုလုပ်ပေးထက်ဝမ်းဗိုက်အဆီအဖြစ်အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီထဲမှာသိသိသာသာ သာ. ကြီးမြတ်လျှော့ချဖို့ဦးတည်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
သငျသညျပါးလွှာချဖို့ကြိုးစားနေပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, သင်၏မိုးလုံလေလုံစက်ဘီးစီးလေ့ကျင့်ခန်းသို့ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးထည့်သွင်းသင့်ရဲ့လုံမြှင့်တင်ရန်, သို့မဟုတ်သင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်လာဖို့ကဤအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အကြောင်းပြချက်စဉ်းစားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နည်းလမ်းတွေအမျိုးမျိုးတို့ကိုအတွက်အကျိုးရှိမည်။
သတင်းရင်းမြစ်:
လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ။ "အချက်အလက်နဲ့ကွက်တိ: Interval သည်လေ့ကျင့်ရေး။ "
အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ်။ 2014. "High-intensive Interval သည်လေ့ကျင့်ရေး။ "
အဝလွန်ခြင်း၏ဂျာနယ်။ 2010 နိုဝင်ဘာလ 24; 868305. "High-intensive ပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အဆီဆုံးရှုံးမှု။