မြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးနှင့်သင်၏ Sprint စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာ
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးတာခံနိုင်ရည်အပေါ်အာရုံစိုက်လာသောအခါသင်မည်သို့ Sprint အဘို့အလေ့ကျင့်နိုင်သလဲ မြန်နှုန်းလေ့ကျင့်မှတဆင့်မြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးသင့်ရဲ့ Sprint စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်လာဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။
Sprint နှင့်မြန်နှုန်းသင်တန်း
နီးပါးမည်သည့်အားကစားအမြန်နှုန်းနှင့်ခံနိုင်ရည်ပေါင်းစပ်ခြင်းမှအကြိုးပွုနိုငျသျောလညျးအမြားစုအားကစားသမားခံနိုင်ရည်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအချိန်အမြောက်အများဖြုန်းနေကြတယ်။ စိတျထဲတှငျကြောင်းနှင့်အတူ, မြန်နှုန်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်နေတဲ့ထစ်သင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်တက်ကန်မယ့်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
သို့သျောလညျးတစ်ဦးအတွက်အသိပေးချက်ရှိသေး၏။
Sprint နှင့်မြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ကြံ့ခိုင်ရေး၏အထွေထွေအဆင့်အောင်မြင်ထားပြီးပြီးမှသာအသုံးပြုသင့်ပါသည်။ သင့်ရဲ့လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုသငျသညျတစ်ကြိမ် 20 မှ 30 မိနစ်တဖြည်းဖြည်း run ဖို့နှငျ့သငျမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ဖြည့်စွက်ရန်ကြိုတင်တသမတ်တည်းအားကစားလှုပ်ရှားမှုအနည်းဆုံး 3 လကြာအခြေခံရှိသင့်ကိုခွင့်ပြုသင့်ပါတယ်။
မြန်နှုန်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်, ဒီမှာဆှေးနှေးခဲ့တကဲ့သို့တစ်ဦး၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပါသည် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး regimen အနည်းဆုံးနှစ်ခုနှင့်အတူနောက်တဖန်နှစ်ကြိမ်ထက်ရက်သတ္တပတ်ဖျော်ဖြေရပါမည် နာလန်ထူရက်ပေါင်း လေ့ကျင့်ခန်းများအကြား။
နမူနာမြန်နှုန်းသင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း
ရဲ့စေ့စေ့စပ်စပ်နွေးတက်နှင့်အတူစတင်များနှင့်ဆင်းမယ့်သင့်လျော်သောအေးမြနှင့်အတူအဆုံးသတ်မယ့်နမူနာမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှာကြည့်ကြရအောင်။
တစ်ဦးစေ့စေ့စပ်စပ်ပူနွေး Up ကိုအတူ Start
လွယ်ကူသောနှေးကွေးအရှိန်အဟုန်မှာ 10 မိနစ်ရွရွပြေးခြင်းဖြင့်အစပြုပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ပခုံး, တင်ပါး, ခြေဆစ်, လည်ပင်း, ပင်စည်နှင့်ဦးခေါင်းများအတွက်ရွေ့လျားမှုပို်အချို့ရိုးရှင်းသောအကွာအဝေးအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်သည်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းရွှေ့ခြင်းနှင့်နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူ။
သင့်လျော် Form ကိုထိန်းသိမ်းပါ
ကောင်းသောပုံစံရလဒ်များကိုရရှိရန်နှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ADDED စိတ်ဖိစီးမှုရှောင်ရှားရန်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။
ကောင်းသောပုံစံကိုသင်ရွှေ့ရုံဘယ်လောက်မြန်မြန်မရွှေ့မည်မျှအာရုံစိုက်နေချိန်မှာသင့်လျော်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းသိမ်းခြင်းကိုဆိုလိုသည်။ သငျသညျလေ့ကျင့် start သည့်အခါလျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်, သင်အတန်ငယ်မဖြစ်သင့်ပါတယ်။ သငျသညျအတန်ငယ်ခံစားနေကြလျှင်, သင်တို့ကိုလန်းဆန်းနှင့်ကောင်းစွာအရာကြွင်းသမျှခံစားကြသောအခါအခြားအချိန်တွင်သင့်ရဲ့စစ်ရေးလေ့ကျင့်စောင့်လုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးပါပဲ။
သင်၏ဖောင်သင်ပင်ပန်းအခါခံရဖို့ပထမဦးဆုံးအရာဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်သင်တန်းဆရာများနှင့်မ spikes ဝတ်ထားအမှုကိုပြုရပါမည်။
သငျ့လျြောသောပုံစံကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားရန်:
- ခါးမှာရှေ့ဆက်ကွေးရှောင်ကြဉ်ပါ
- သင်၏ခြေ၏ဘောလုံးကနေ Push ကို (မကသင့်ခြေချောင်း)
- သင်တန်း၏အဆုံးရန်သင့်ရူပါရုံကိုအာရုံစူးစိုက်
- (မခန္ဓာကိုယ်အနှံ့) ချောချောမွေ့မွေ့ရှေ့ဆက် / နောက်ပြန်လက်မောင်းတျအပွောငျးအလဲသိမ်းဆည်းထားပါ
- လက်စွဲ (အမျိုးသမီးတွေ) တင်ပါး (ယောက်ျား) နှင့်ရင်ဘတ်အမြင့်ထံမှတင်ပါးမှပခုံးအမြင့်ထံမှစုပ်
- တံတောင်ဆစ်ခပ်သိမ်းသောကာလ 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်သင့်
- စိတ်အေးလက်အေးလက်နက်, ပခုံးနှင့်လက်အားထိန်းသိမ်းပါ
- ဦးခေါင်း bobbing သို့မဟုတ်လိမ်ရှောင်ကြဉ်ပါ
- ဘေးထွက်ပေးဖို့ဖက်ကရှေ့ဆက်အရှိန်အဟုန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်မ
20 မီတာတူးဖော်ရေး
အောက်ပါလေ့ကျင့် 2-3 ကြိမ်အသီးအသီး session တစ်ခု Perform ။
- high-ခြေလှမ်းလမ်းလျှောက်: တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိတက်ဒူး ထောက်. ရုပ်သိမ်း
- high-ခြေလှမ်းရွရွပြေး: တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိတက်ဒူး ထောက်. ရုပ်သိမ်း
- ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်
- crossover: ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကျော်ညာဘက်ခြေထောက်ဖြတ်ကူးစဉ်ညာဘက်ခြေထောက်ကျော် left ထို့နောက်ဘေးတိုက်ပြေးရတာ
- ဖနောင့်စတင်ကျင်းပ: တစ်ဦးချင်းစီခြေလှမ်းနှင့်အတူတင်ပါးမှကန်ဒေါက်ရွရွပြေးနေစဉ်
- လှေကားလေ့ကျင့်: စတုရန်းနှုန်း One-ခြေလျင်အဆက်အသွယ်
- Plyometrics: လူပျိုခြေထောက်ဖွယ်ရှိနေသည်, ခညျြနှောငျယုန် hops, tuck အတားအဆီးခုန်, ခုန်
အသက် 30 မီတာတူးဖော်ရေး
အောက်ပါလေ့ကျင့် 2-3 ကြိမ်အသီးအသီး session တစ်ခု Perform ။
- နှစ်ချက်ခြေထောက် hops: တစ်မျိုးကတော့ကျော်ရှေ့ဆက်ဤနေရာသို့သွားရန်သို့မဟုတ်အခြားအမှတ်အသား
- Zig Zag hops: တစ် zig-zag ပုံစံအတွက်ရှေ့ဆက်ဤနေရာသို့သွားရန်
- တဦးတည်းခြေထောက်နဲ့နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ခညျြနှောငျ: အခြားထို့နောက်တစ်ဦးခြေထောက်ဘေးတိုက်ဤနေရာသို့သွားရန်
မြန်နှုန်းတူးဖော်ရေး
- / 10 5 ကြိမ် (4 အမှတ်စတင်ထံမှထွက်အပြည့်အဝ) မီတာ / 100 ရာခိုင်နှုန်းအားထုတ်မှုကိုပြန်လည်သွားလာရကြ၏။ အသီးအသီးအစုံအကြားတစ်ဦးကို 5 မိနစ်ကြွင်းသောအရာချိုးယူပါ။
- 5 ကြိမ် / 20 မီတာ / (3 မှတ်စတင်ထံမှထွက်အပြည့်အဝ) 100 ရာခိုင်နှုန်းအားထုတ်မှု။
- 5 ကြိမ် / 40 မီတာ / (3 မှတ်စတင်ထံမှထွက်အပြည့်အဝ) 100 ရာခိုင်နှုန်းအားထုတ်မှု။
- (20 မီတာကျော်နှင့် 30 မီတာ max ကိုမှာတက် built) အရှိန်များအတွက် 100 ရာခိုင်နှုန်းမှာ 30-မီတာ Sprint ပျံသန်း 2-3 ကြိမ်။
စိတ်လျော့သည်
နှိမ့်ချအအေးသင်တစ်ဦးနှေးကွေး, တည်ငြိမ်အရှိန်အဟုန်မှာ 10 မိနစ်ပြေးရတာနှင့်နူးညံ့သိမ်မွေ့တကိုယ်လုံးဆန့်နှင့်အတူပြီးစီးနိုင်ပါတယ်။ ဤအကြည့်အရှုသွားမယ့်အခိုက်အကိုယူ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်သင်၏အရေးပေါ်မြန်ဆန် 10 အကြံပေးချက်များ ။
မြန်နှုန်းတူးဖော်ရေးနှင့်အတူ Sprint များအတွက်သင်တန်းအပေါ် Bottom Line
အများဆုံးအားကစားအမြန်နှုန်းနှင့်ခံနိုင်ရည်ပေါင်းစပ်အပေါ်မူတည်နေချိန်တွင်အများစုလေ့ကျင့်ခန်းခံနိုင်ရည်အာရုံစိုက်ပါ။
တာတိုပြိုင်ပွဲလိုအပ်သောအခါရသေးသင့်အတွက်အကောင်းဆုံးဖျော်ဖြေ, အထူးသဖြင့်, အမြန်နှုန်းကိုအာရုံစိုက်ထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအရေးကြီးလှသည်။
ဆွေးနွေးနမူနာမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်းသင်သည်သင်၏အကောင်းဆုံးမှာလုပ်ဆောင်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်, သို့သော်သင်ကောင်းသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေပြီးသားဖြစ်သည့်အခါမှသာအနည်းဆုံး 3 လကြာတဖြည်းဖြည်းထွက်အလုပ်လုပ်နေခဲ့ကြခြင်း, လွယ်ကူစွာ 20 မှ 30 မိနစ် run နိုင်ပါတယ်ပြုရပါမည်။ သငျသညျအကောင်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေများမှာတောင်မှလျှင်သင်အတန်ငယ်ခံစားနေကြပါလျှင်, အမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။ သငျသညျအကောင်းပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်သေချာအောင်လုပ်ပါမီတနှံ့နှံ့စပ်စပ်နွေး-up, ရှိသည်, နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်တစ်ဦးလုံလောက်သောအေးမြသောအဘို့ဆင်းခွင့်ပြုပါ။
> Sources:
> မှေးဖှား, ဃ, Zinner, C တို့, Duke, P. နှင့်ခ Sperlich ။ multi-Direct Sprint သင်တန်းလူငယ်တို့အတွက်အားကစားသိပ္ပံနှင့်ဆေးပညာ၏ Highly သင်တန်းဘောလုံးကစားသမား> ဂျာနယ်ပြောင်းလဲခြင်း-of-Direction အဖွဲ့မြန်နှုန်းနှင့်ရှိသူများအတွက်ဖျတ်လတ်သွက်လက်စေပိုကောင်းစေ။ 2016 15 (2): 314-9 ။
> ဖာနန်ဒက်ဇ-ဖာနန်ဒက်ဇ, ဂျေ, Sanz, ဃ, Sarabia, ဂျေနှင့်အမ် Moya ။ လူငယ်တင်းနစ်ကစားသမားအတွက်အားကစား-Specific တူးဖော်ရေးသင်တန်းသို့မဟုတ်မြင့်မားသော-intensive Interval သည်သင်တန်းများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများ။ အားကစားဆိုင်ရာဇီဝကမ္မဗေဒနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာဂျာနယ်။ 2017 12 (1): 90-98 ။