အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုပေါ်ပခုံးနှင့်အထက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန်ဆန့်

သင်သည်သင်၏စားပွဲပေါ်မှာမှာဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ပြုနိုင်သည်လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီမှာပြပခုံးတော်ကိုဆန် ့. အထက်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စံပြနွေး-ups ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကအစလုပ်ဖို့အကြီးလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ သင့်ရဲ့ကို Workstation မှာ တင်းမာမှုသင့်ရဲ့အထက်နောက်ကျောနှင့်ပခုံးဖြေလျှော့ကူညီဖို့ရန်။ ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်ရုံအနည်းငယ်အပို core ကိုတည်ငြိမ်မှုစိန်ခေါ်မှုကထပ်ပြောသည်, ဒါပေမယ့်သင်ကရန်သင့်စိတ်ကိုထားလွန်းသင့်ရဲ့စားပွဲခုံမှာသင့်ရဲ့ core ကိုတည်ငြိမ်နိုင်ပါတယ်။

ကျွန်ုပ်တို့၏မော်ဒယ် Pam သည်မြင်းစီးအလုပ်ရုံဆွေးနွေးပွဲများအတွက် Pilates တွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသင်ပေးတယ်။ သငျသညျအကြိမ်ပေါင်းများစွာအနည်းငယ်ပခုံးဖွင့်ပွဲနှင့်အထက်ပြန်အားကောင်းဤလေ့ကျင့်ခန်းဆွဲထုတ်ချင်ပေလိမ့်မည်ရှိပါတယ်စိတ်ကူးနိုင်ပါတယ်။

လက်နက်ထဲက Curve ရှေ့သို့နှင့်ပြန်လှချီ

ဖြောင့်တက်ဆင်းအချင်းချင်းရန်သင့်ခြေထောက်အပြိုင်, သင်၏ခြေကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားနှင့်အတူဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်, သင်၏ Shin စတင်ဖို့။ တစ်ဦးနှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေ ကြားနေကျောရိုး အားလုံး 3 သဘာဝအကွေးပစ္စုပ္ပန်ဖြစ်ကြောင်းအဓိပ္ပာယ်။ သင့်ရဲ့ပခုံးအနားယူ နှင့်ကောင်းကင်ပြာဆီသို့သင်၏ဦးခေါင်းကတော့ float ၏အပေါ်ဆုံးကြကုန်အံ့။ အနားမှာမျှမျှတတဘေးထွက်နေပါ။

• တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဒီက start အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။

အဆင့် 1:

သင့်ရဲ့ပခုံး, သင်သည်နှစ်ဖက်စလုံးမှလက်ဝါးသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆင်းတိုးချဲ့အဖြစ်ချအနားယူကြပါစို့။ သင်သည်သင်၏ကျောရိုးမှတဆင့်ပိုရှည်ကြီး၏ get အဖြစ်ချသင့်ရဲ့ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးမှတဆင့်အသက်ပြင်းပြင်းရှူ ယူ. ကုတျပေါ်နှိပ်ပါ။ သင်၏လည်ပင်းရှည်, သင့်ကျောရိုးသင့်ရဲ့ပခုံးမှတစ်ဆင့်တက်ရောက်ရှိဖို့စို့များနှင့်ရှေ့ဆက်ကွေးသင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်။ သင်၏ဦးခေါင်းသည်သင်၏ကျောရိုးတစ်ဦးက extension အဖြစ်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူတတ်၏။

အဆင့် 2)

ရှူရှိုက်ခြင်း ။ နှိမ့်ချသင်၏ခြေမှတဆင့်သတင်းထုတ်နှင့်သင့်ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်လိမ့်မယ်ကြောင်းကိုသင်၏ကျောရိုးမှတဆင့်တစ်ဦးကျရှညျတက်ကိုထောကျပံ့ဖို့သွေ့ခြောက်သောအရိုးထိုင်။ သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဖွင့်လှစ်နှင့်သင့်ပခုံးကိုပြန်လှည့်နိုင်အောင်တဆင့်ပြုလုပ်လှုပ်ရှားမှုသယ်။ သင့်ရဲ့လက်ဝါးတက်သွားပါလိမ့်မယ်နဲ့လက်မနောက်ကျောမှထောက်ပြတာပါ။ သင်၏လည်ပင်း၏နောက်ကျောအပေါ်အရှည်တွေအများကြီးထားပါ။ သာအဖြစ်ဝေးသင်အဆင်ပြေနေကြသည်အဖြစ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။

အဆင့် 3)

နောက်တဖန်ရှေ့ဆက်ကွေးဖို့ Exhale ။ သင့်ရဲ့နားရွက်ထဲကနေပျောက်လျှော့ပေါ့သင့်ရဲ့ပခုံးထားပါ။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ အနေအထား start သို့ပြန်သွားသည်။

ပခုံး Stretch - လမျးဖွောငျ့တစ်ဝှမ်းလက်မောင်းနှင့်ကွေး

အဆင့် 1)

သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အညာဘက်လက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ပါ။ သင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းအောက်မှသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်ကို ယူ. ရုံတံတောင်ဆစ်အထက်လက်ျာလက်ရုံးတော်ဆုပ်ကိုင်။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ကသင်၏လက်ျာဘက်လက်မောင်းဆွဲရန်သင့်လက်ဝဲလက်ကိုသုံးပါအဖြစ်ပခုံးအမြင့်မှာသင့်ရဲ့ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ထားပါ။ ပင်သင့်ရဲ့ပခုံးထားပါ။ သင့်ရဲ့ပခုံးနောက်ကွယ်မှတစ်ဦးအလင်းလမ်းပိုင်းခံစားပါ။

အဆင့် 2)

တချို့လူတွေကလမ်းပိုင်းသူတို့ကတံတောင်ဆစ်မှာတင်နိုင်နှင့်လက်ချောင်းများပျံ့နှံ့လျှင်အနည်းငယ်ပိုမိုနက်ရှိုင်းသွားရှာပါ။

ပင်လေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်နှင့်သင့်ဘောလုံးကိုအပေါ်တည်ငြိမ်နေဖို့ရန်သေချာစေပါ။

အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ ထိုအခါနှစ်ကြိမ်ထက်ပိုနှစ်ဖက်စလုံးကပြန်လုပ်ပါ။ အနေအထား start သို့ပြန်သွားသည်။

ပခုံး, ဘေးထွက်နှင့် Tricep Stretch

အဆင့် 1)

သင့်ရဲ့ညာဘက်စို့ ပခုံး သင်သည်သင်၏လက်ျာဘက်လက်မောင်း overhead ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်သင့်ကျောချဓါးဆလိုက်။

အဆိုပါတံတောင်ဆစ်မှာကွေးသည်သင်၏လက်ျာဘက်၌သင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလာနိုင်အောင်။

ပင်သင်သည်သင်၏လက်ျာဘက်တံတောင်ဆစ်နားလညျဖို့သင့်လက်ဝဲလက်တက်ကိုရောက်ရှိအဖြစ်သင့်ပခုံးထားပါ။

အဆိုပါလမ်းပိုင်းကိုတိုးမြှင့်ရန်သင့်ညာဘက်လက်မောင်းအပေါ်ပေါ့ပေါ့ဆွဲထုတ်ရန်သင့်လက်ဝဲလက်ကိုသုံးပါ။

အဆင့် 2)

သငျသညျအဆင်ပြေလျှင်, တက်သင့်ရဲ့နံရိုးနှစ်ဖက်စလုံးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်တံတောင်ဆစ်မှတဆင့်ရောက်ရှိတစ်ရှည်လျားကွေးသို့ကြောင့်လက်ျာဘက်၌ဆွဲထုတ်။ အိမ်ရှေ့မှပြားချပ်ချပ်နေပါ။ လိမ်သို့မဟုတ်သင့်နံရိုး pop မသွားပါစေပါနဲ့။

သင်ဒီမှာနေဖို့နှင့်အနည်းငယ်အချိန်လေးများအတွက်နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူနိုင်ပါတယ်။

အဆင့် 3)

တစ်ဦးရန်သင့်ကျောရိုးတက်သီးနှံများကိုရန်သင့်ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးမှတဆင့်ချချိတ်ဆက်ပါ အနေအထားကိုထိုင်လျက်, ကြားနေ, အရပ်ရှည်ရှည် ။

အခြားဘက်ခြမ်းမှပြန်လုပ်ပါ။ နှစ်ကြိမ်ထက်ပိုတစ်ခုချင်းစီကိုအခြမ်းကိုပြန်လုပ်ပါ။