အပြေးအကွံဉာဏျ, နည်းပညာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း

အပြေးခြုံငုံသုံးသပ်ချက်

သင်တို့အဘို့အကောင်းနှင့်လက်လှမ်းနှစ်ဦးစလုံးရဲ့အဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ running မှန်မှန်လူသန်းပေါင်းများစွာအားဖြင့်ပျော်မွေ့နေသည်။ သင်အမှန်တကယ်လိုအပ်သမျှတစ်ဦးဖြစ်ပါသည် ဖိနပ်အပြေးကောင်းတစ်စုံ နှင့်စတင်ရန်ဖို့စိတ်အားထက်သန်။

ပြေးနေတဲ့အပြေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်စတင်ရန်ပြင်ဆင်နေရီစရာအသံစေခြင်းငှါဤမျှရိုးရှင်းပုံမပေါ်ပေမည်။ သို့သော်ပြေးပြေးနေချိန်တွင်ကောင်းစွာနေထိုင်ဖို့ဘယ်လို, သင်သည်သင်၏ကျန်းမာရေးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုရောက်ရှိကူညီနိုင်တယ်, ပိုပြီးသင့်အသစ်များကိုအလေ့အထ၏အများဆုံးရကူညီပေးနေ၌ရှည်လျားသောလမ်းသွားနိုင်ပါတယ်ဘယ်လိုသင့်လျော်ပြေးပုံစံအကြောင်းပိုမိုလေ့လာသင်ယူ။

အပြေး၏အကျိုးကျေးဇူးများ

နှင့်အနောက်တိုင်းင့်သူကလူအများစုမှာအဘို့ထိုသို့ပြု , ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလူမှုရေးနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအကျိုးခံစားခွင့် ကတတ်၏။ ဒါဟာအစ -you ကယ့်မည်သည့်ဖန်စီပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါဘူးတဲ့ "entry ကို၏အနိမ့်ဘား" ရှိပါတယ် အတော်လေးစျေးသိပ်မကြီးတဲ့ , သင်နီးပါးဘယ်နေရာမှာမဆိုသူကလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာအစအသက်အရွယ်အထိချဲ့ထားတဲ့လှုပ်ရှားမှုရဲ့; အားကစားကိုတက်ယူကြသူများစွာသောလူသူတို့၏ 50s, 60, ပင် 70 အတွက်အဲဒီလိုအဖြစ်ကအပြေးကိုစတင်ရန်သိပ်နောက်ကျဘယ်တော့မှပါပဲ။

• 30-ဒုတိယအ Sprint နှင့်အတူပိုမိုမြန်ဆန်ကွက်တိ Get

• သင့်ရဲ့အားကစားများအတွက်ပိုမိုမြန်နှုန်းနှင့်ပါဝါစေချင်သလား? ဤသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

ဤတွင်လူတွေအပြေးကိုရှေးခယျြအဘယ်ကြောင့်များစွာသောအခြားအကြောင်းပြချက်အချို့နေသောခေါင်းစဉ်:

• ဒါဟာအေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုအောင်မြင်ရန်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။
• ပြေးကယ်လိုရီတွေအများကြီးလောင်ကျွမ်းနှင့် smart ဖြစ်ပါတယ် အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်မဟာဗျူဟာ ။
• ဒါဟာအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့စိတ်ဖိစီးမှုစိတ်သက်သာရာပါပဲ။
• သငျသညျအခြို့သောငြိမ်းချမ်းရေးနှင့်တစ်ဦးတည်းအချိန်, ဒါမှမဟုတ်ကိုယ့်ကိုကိုယ်အားဖြင့် run နိုင်ပါတယ် အခြားသူများနှင့် လူမှုရေးအပြန်အလှန်သည်။
• သငျသညျအပြေးလာသောအခါနဲ့အတူ Endorphins လွှတ်ပေးရန်နှင့် (တခါတရံ) တစ်ဦးတွေ့ကြုံခံစား ပြေးသမားရဲ့မြင့်မားတဲ့ ။
• သငျသညျထိုကဲ့သို့သောပိုမိုမြင့်မားအဆုတ်စွမ်းရည်, တိုးမြှင့ဇီဝြဖစ်, အောက်ပိုင်းစုစုပေါင်းလက်စထရောအဆင့်တိုးမြှင့်စွမ်းအင်နှင့်အရိုးပွရောဂါ၏အန္တရာယ်လျော့နည်းသွားအဖြစ်တိုးတက်မှုနှင့်အတူပိုကောင်းခြုံငုံကျန်းမာရေးအောင်မြင်ရန်။

အပြေးအမျိုးအစားများ

အများစုကအပြေးသမားတစ်ဦးသို့မဟုတ်ပြေး၏အောက်ပါအမျိုးအစားအချို့အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံ:

• လမ်းမအပြေး: ပြေး၏လူကြိုက်အများဆုံးအမျိုးအစားတစ်ခုမှာ, လမ်းပြေးကြောကျခငျးလမျး, လမ်းကြောင်းများနှင့်လမ်းဘေးစင်္ကြံပေါ်ပြေးပါဝင်သည်။ ဒါဟာအပြေး-အားလုံးသင်ပြုရန်ရှိသည်များအများဆုံးအဆင်ပြေ type ကိုသင့်ရဲ့အိမ်တံခါးမှထွက်ခြေလှမ်းများနှင့်ရွေ့လျား get ဖြစ်ပါတယ်ပါပဲ။
  
• စက်ခါးပတ်ကို run: ရာသီဥတုမကောင်းတဲ့အခါပြင်ပမှာ running မှတစ်ဦးကအကြီးအကအခြားရွေးချယ်စရာပြေးစက် running များသောအားဖြင့်ဖြစ်ပါသည် ပြင်ပတွင်ပြေးခြင်းထက်ပိုလွယ် နှင့်သင့်အဆစ်အပေါ် gentler နိုင်ပါတယ်။ အများစုမှာ treadmill သူတို့ပြင်ပတွင်ပြေးတူအောင်ဖန်တီးများနှင့်၎င်းတို့၏လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်ဒီတော့အပြေးသမားကိုသူတို့အရှိန်အဟုန်, ယိမ်းယိုင်နှင့်ခုခံရေးကိုပြောင်းလဲခွင့်ပြု ပျင်းတားဆီး ။
  
• ပြိုင်ပွဲ : တချို့ကအပြေးသမားထံမှ, လမ်းလူမျိုးပါဝင်၏စိတ်လှုပ်ရှားခြင်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်မှုပျော်မွေ့ 5Ks တစ်ဝက်နှင့်အပြည့်အဝမာရသွန်ရန်။ လူမျိုး၏ကျယ်ပြန့်အများစုအနိုင်ရ (သို့မဟုတ်ပင်နီးကပ်လာ) အားမပေးလူမျိုးရိုက်ထည့်ပါ, ဒါပေမယ့်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးရည်မှန်းချက်ကိုသတ်မှတ်ပြုလုပ်အောင်မြင်ရန်။ အတော်များများသည်ယခင်အိပ်ရာအာလူးသူတို့၏အဘို့လေ့ကျင့်ပြီးနောက်အားကစားအပေါ်ချိတ်ဆက်ဖြစ်လာကြပါပြီ ပထမဦးဆုံးလမ်းမျိုးနွယ် ။
  
• Trail အပြေး : လေ့ကျင့်ခန်းအနေဖြင့်ရှုခင်းနှင့်ငြိမ်းချမ်းသောပတ်ဝန်းကျင်ခံစားရန်ကိုချစ်သောသူတို့အားများအတွက်လမ်းကြောင်းပြေးတို့သည်ကြီးစွာသော option တစ်ခုဖြစ်သည်။ Trail ပြေးများသောအားဖြင့်တောလမ်းကနေတောင်ပေါ်, မြေပြင်အနေအထားအမျိုးမျိုး၏လမ်းကြောင်းတောင်တက်အပေါ်ရာအရပ်ကိုကြာပါသည်။ Trail အပြေးသမားသူတို့ကိုယ်သူတို့, အမြစ်များ sidestepping မှတ်တမ်းများကိုကျော်တက်ပြီး, မြစ်ရေမှတဆင့် running, ဒါမှမဟုတ်မတ်စောက်သောတောင်ကုန်းကိုတက်ထဲမှာခရီးသှားတှေ့ရပေမည်။
  

• track အပြေး : လုံခြုံမှုနှင့်အဆင်ပြေတဲ့လမ်းကြောင်းအပေါ်အပြေးနဲ့တူတချို့ကအပြေးသမား။ တစ်ဦးကိုခြေရာခံတွင်, သငျသညျကားများ, စက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ်တိရိစ္ဆာန်များအကြောင်းကိုစိုးရိမ်ပူပန်ရန်မလိုအပ်ပါသည်သင်တို့အားအပြေးနေတဲ့ပုံကိုဝေးတိုင်းတာရန်လွယ်ကူသည်။ အဆိုပါလမ်းကြောင်းအစပေါ်မှာအကြီးအရာအရပျအလုပ်ဖြစ်ပါသည် ပစ်မှတ်ထားမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်း ကိုသင်အရှိန်အဟုန်တက်ကောက်ဖို့အဆင်သင့်ပါပဲတစ်ကြိမ်။

အပြေးနှင့်အတူ Started Get လုပ်နည်း

သငျသညျအပြေးသို့မဟုတ်သင်ရှည်လျားသောချိုးပြီးနောက်နောက်ကျောကရတဲ့နေအသစ်အမှတ်တံဆိပ်နေပဲဖြစ်ဖြစ်, ကလွယ်ကူထွက်စတင်ရန်နှင့်သင်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားနိုင်အောင်တဖြည်းဖြည်းတက်ဆောက်လုပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်လက်ျာခြေမပေါ်မှာချွတ်စတင်ရန်အချို့သောအကြံပေးချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:

• သငျသညျအပျေါမှာတစ်နှစ် sendentary ရောက်ခဲ့ဖူးပါက, သင်၏ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေး သင်တစ်ဦးပြေးအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်မီ။ သင့်ဆရာဝန်အများဆုံးဖွယ်ရှိအသစ်တစ်ခုကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအလေ့အထကိုထောကျပံ့လိမ့်မယ်နေစဉ်, သူသို့မဟုတ်သူမအချို့အကြံဉာဏ်နှင့်ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများပူဇော်စေနိုင်သည်။
  
• တရံဝတ် ဖိနပ်အပြေး အငြိမ့် fit နှင့်သင်၏ခြေကိုများနှင့်ပြေးစတိုင်ဖိနပ်၏ညာဘက်အမျိုးအစားဖြစ်ကြောင်း။ တစ်ဦးသွားရောက်ကြည့်ရှု အထူးပြုပြေးစတိုးဆိုင် သင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးဖိနပ်များအတွက်တပ်ဆင်ရ။
  
• သငျသညျအပြေး start ရှေ့တော်၌နွေးထလုပ်ပါ။ Walk သို့မဟုတ်လုပ်ပေးထားတဲ့လွယ်ကူသောပြေးရတာ 5 မှ 10 မိနစ်, ဒါမှမဟုတ်တချို့လုပ်ပေး နွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်း ။
  

• သငျသညျနောကျလိုကျသေချာအောင်လုပ်ပါ running ဘေးကင်းလုံခြုံမှုအကွံဉာဏျ ထိုကဲ့သို့သောလမ်းများပေါ်တွင်အပြေးလာသောအခါအသွားအလာဆန့်ကျင်မယ့်အဖြစ်။
  
• အတူ Start လမ်းလျှောက် / ပြေး , ဒါမှမဟုတ်ပြေးခြင်းနှင့်လမ်းလျှောက်၏ကြားကာလအကြားပြောင်း။ အပြေး၏တစ်မိနစ်နှင့်လမ်းလျှောက်၏တစ်မိနစ်နှင့်အတူ Start, အဲဒီနောက် running ကြားကာလတိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ သင်ပိုမိုအဆင်ပြေဖြစ်လာကဲ့သို့ခပ်သိမ်းသောပြေးဖို့ switch ကိုလုပ်ရမည်။
  
• တစ်ဦးအဆင်ပြေ, စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်ထားပါ။ သငျသညျအပြည့်အဝစာကြောင်း၌ဟောပြောမနိုင်လျှင်, နှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးတည်းပြေးနေလျှင်, ကိုယ့်ကိုယ်စကားပြောစမ်းပါ။
  
• သငျသညျအောက်ဆီဂျင်ကိုအများဆုံးပမာဏကိုရနိုင်ဒါကြောင့်သင့်နှာခေါင်းနှင့်ပါးစပ်မှတစ်ဆင့်အတွက်အသက်ရှူ။ နက်ရှိုင်းသောအကျင့်ကိုကျင့်ကြိုးစားပါ အသက်ရှူခြင်းဝမ်း ခြမ်းချုပ်သို့မဟုတ်ကြွက်တက်ကိုရှောင်ကြဉ်ရန်။
  
• ကြိမ်နှုန်းထက်မြန်နှုန်းသို့မဟုတ်အကွာအဝေးများအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။ ပုံမှန်ပြေးအလေ့အထသို့ရမယ့်အပတ်စဉ်ပြေးအချိန်ဇယားကိုမြဲမြံစေ။
  
• သင့်ရဲ့ပြေးပြီးနောက်အချို့သောလွယ်ကူသောရွရွပြေးသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်လုပ်နေသဖြင့်ဆင်း Cool ။ တချို့ကနူးညံ့သိမ်မွေ့ ဆန့် ပြီးနောက်သင်တင်းကျပ်စွာကြွက်သားကိုရှောင်ကြဉ်ကူညီပေးပါမည်။

သငျ့လျြောသောအပြေး Form ကို

ပြေးသဘာဝလှုပ်ရှားမှုဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့သင့်လျော်ပြေးပုံစံကို အသုံးပြု. သင်ပိုမိုထိရောက်ဖြစ်လာကူညီစွမ်းအင်ထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ဒဏ်ရာနှင့်အီကိုရှောင်ရှားပါလိမ့်မယ်။

• မရှိမဖြစ်လက်ဝါးကပ်တိုင်နိုင်ငံလေ့ကျင့်ခန်း

• သင်ကရှောင်ကြဉ်သင့်သ 11 ဘုံအပြေးအမှား

ဤတွင်အချို့သောအခြေခံပုံစံအကြံပေးချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:

• ဖြောင့်သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်စိုက်ထူ။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းဖြောင့်, ထသင့်ရဲ့နောက်ကျောဖြစ်နှင့်ပခုံးအဆငျ့သငျ့သညျ။ သင့်ရဲ့နားရွက်အောက်မှာသင့်ရဲ့ပခုံးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ကြားနေထွင်ထားတဲထိန်းသိမ်းရန်။ သင်သည်သူတို့ပင်ပန်းရအဖြစ်အချို့သောအပြေးသမားလုပျဖို့အရာ, သင့်ခါးမှာရှေ့ဆက်သို့မဟုတ်နောက်ကျောမြှောင်မဟုတ်ပါဘူးသေချာအောင်လုပ်ပါ။
  
• သင့်ရဲ့ပခုံးကိုကျော် hunched မဟုတ်, စိတ်အေးလက်အေးနှင့်စတုရန်းသို့မဟုတ်ရှေ့ဆက် facing ဖြစ်သင့်သည်။ ရှေ့ဆက်လည်းဝေးပခုံးရှာနိုင်ပါတယ်ရင်ဘတ်တင်းကျပ်ခြင်းနှင့်အသက်ရှူကန့်သတ်ထားလေ့။
  
• ရှေ့ဆက်ကြည့်ပါ။ 10 မှ 20 ခွကေိုသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌မြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏မျက်စိအာရုံစိုက်ပါ။
  
• သင့်ရဲ့လက်မောင်းသင့်ရဲ့ပခုံးအဆစ်မဟုတ်ဘဲသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ပူးတွဲကနေနောက်ကျောနှင့်ထွက်လွှဲသင့်တယ်။ နောက်ပြန်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်မောင်းပြီးတော့ကြောင့်သင်တို့ဆီသို့ပြန်လွှဲကြကုန်အံ့။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ပြန်ကြွလာအဖြစ်သင်၏လက်နီးပါးသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစားကျက်ရပါမည်။
  
• သငျသညျကို run အမျှတတ်နိုင်သမျှဖြေလျော့ပေးခြင်းကသင်၏လက်နက်နှင့်လက်တို့ကိုစောင့်ရှောက်။ သငျသညျတခုကြက်ဥကိုင်ထားကြသည်နှင့်သင်ကချိုးဖျက်ဖို့မလိုချင်ကြဘူးလျှင်အဖြစ်သင်, ညင်ညင်သာသာခွက်ကိုသင့်လက်နိုင်ပါတယ်။ အဲဒါကိုဦးတည်သွားစေနိုင်သောကြောင့်သင့်ရဲ့လက်သီး clench မနေပါနဲ့ တင်းမာမှု သင့်ရဲ့လက်နက်အတွက်, ပခုံး, နှင့်လည်ပင်း။
  
• ညာဘက်သူတို့ပေါ့ပေါ့သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးတိုက်စေခြင်းငှါ, ဘယ်မှာအကြောင်းကို, ခါးအဆင့်မှာသင့်လက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းတစ်ဦးက 90 ဒီဂရီထောင့်မှာဖြစ်သင့်သည်။
  
• တစ်ခြေချောင်းပြေးသမားသို့မဟုတ်တစ်ဖနောင့်-တိုက်စစ်မှူးဖြစ်မနေပါနဲ့။ သင်သည်သင်၏ခြေချောင်းအပေါ်ဆင်းသက်ခဲ့လျှင်, သင့် သောနွားတင်းကျပ်စွာရလိမ့်မယ် ဒါမှမဟုတ်သင်လျင်မြန်စွာ fatigue လိမ့်မယ်, သင်ဖွံ့ဖြိုးစေခြင်းငှါ Shin နာကျင်မှု ။ သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်အပေါ်လေယာဉ်ဆင်းသက်စွမ်းအင် wastes နှင့်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေရာ, သင် overstrided ကြနှင့်သင်ခြိုးဖောကျနေဆိုလိုသည်။ သင်၏ခြေကို၏အလယ်တွင်အပေါ်ဆင်းသက်ဖို့ကြိုးစားပါ, ထို့နောက်သင့်ခြေချောင်း၏အရှေ့ဘက်မှ ဖြတ်. လှိမ့်။

cross-သင်တန်း

ဒါဟာသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေး regimen သို့သည်အခြားလှုပ်ရှားမှုများရောနှောဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။ စက်ဘီး, ရေကူး, နက်ရှိုင်းသောရေပြေး, စကိတ်စီးခြင်း, ဒါမှမဟုတ်ဘဲဥပုံစံဖိနပ်ကိုသုံးပြီးသင်မှထွက်ကိုမီးရှို့တဲ့ရှောင်ရှားကူညီပေးပါမည်သမျှသော complementary အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ cross-လေ့ကျင့်ရေး , ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများဟန်ချက်ညီသုံးရင်ဒဏ်ရာတားဆီး, သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တက်ရောနှောဖို့ကူညီပေးသည်။ အစွမ်းသတ္တိကို-လေ့ကျင့်ရေး နှစ်ခုအဆတစ်ပါတ်မှတဦးတည်းလည်းအတူကူညီပေးနိုင်ပါသည် ဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေး ။

မကောင်းပါမိုးလေဝသအတွက် running

ကျနော်တို့စုံလင်အေးမြ running ရာသီဥတုကအဘို့အားလုံးဆန္ဒအားလုံးတစ်နှစ်ကြာင့်နေချိန်မှာကျနော်တို့ရာသီဥတုအခြေအနေများအပြေးအဘို့စံပြထက်လျော့နည်းပါလိမ့်မည်သည့်အခါအကြိမ်များများရှိလိမ့်မည်ကိုငါသိ၏။ ဤတွင်လုံခြုံပြီးကျန်းမာတည်းခိုနှင့်နေဆဲ၌သင်တို့၏ပြေးရတဲ့အတှကျအခြို့သောအကြံပြုချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:

အေးမိုးလေဝသပြေးခြင်း

• အလွှာအတွက်ဝတ်စားဆင်ယင်။ ထိုကဲ့သို့သောသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကနေချွေး wicks ရာ polypropylene အဖြစ်ဒြပ်ပစ္စည်းတစ်ခုပါးလွှာသောအလွှာနှင့်အတူစတင်ပါ။ ကအစိုဓာတ်ကိုရရှိထားသူများနှင့်စိုစွတ်သောသငျသညျစောငျ့ရှောကျပါမညျဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဝါဂွမ်းကနေဝေးနေပါ။ နေဆဲအပူနှင့်အေးကာကွယ်တားဆီးဖို့အပူနှင့်အစိုဓာတ်ကိုထွက်ခွင့်နေချိန်မှာနိုင်လွန်သို့မဟုတ်ဂိုး-Tex တစ်ဦးပြင်, breathable အလွှာလေတိုက်ခြင်းနှင့်မိုးရွာသွန်းမှုဆန့်ကျင်သငျသညျကိုကာကွယ်ရန်ကူညီပေးပါမည်။ တကယ့်အအေးထွက်မယ့်လျှင်, သင်ကဆက်ပြောသည် insulator တွင်လည်းအဘို့, ထိုကဲ့သို့သောဝင်ရိုးစွန်းမွေးကဲ့သို့အလယ်တန်းအလွှာလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
  
• သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်စှနျးဖုံးအုပ်ထားပါ။ တစ်ဦးထုပ်ဝတ်ထားအပူဆုံးရှုံးမှုကိုကာကွယ်တားဆီးကူညီပေးပါမည်, ဒီတော့သင့်ရဲ့သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်ကခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်မှဖြန့်ဝေဖို့ပိုပြီးအပူရပါလိမ့်မယ်။ ဝတ်ဆင် လက်အိတ် သင့်လက်နှင့်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်လက်အိတ် နွေးခြေအိတ် သင်၏ခြေပေါ်မှာ။
  
• overdress မထားပါနဲ့။ သင်ရွေ့လျားရတစ်ချိန်ကသင်သည်သင်၏ပြေး start အခါသင်နည်းနည်းရှိအေးမြသောခံစားရသင့်တယ်ဒါမှထနွေးသွားပါတယ်။ သင်ပထမဦးဆုံး start အခါသင်နွေးများနှင့်အဆင်ပြေနေလျှင်သင်စောစောစီးစီးသင့်ရဲ့ပြေးထဲမှာချွေး start တာပေါ့။ လက်မ၏ A ကောင်းဆုံးအုပ်ချုပ်မှုကို: Dress အဲဒါကိုတကယ်ထက်ပြင်ပမှာ 20 ဒီဂရီပူနွေးမယ့်လျှင်အဖြစ်။ ပိုအကြံပေးချက်များ Get ရာသီဥတုအေးပွေးအဘို့အဝတ်စားဆင်ယင်ဖို့ဘယ်လို ။

ပူပြင်းတဲ့ရာသီဥတုအပြေး

• light-အရောင်, မြည်းကြိုးကိုဖြည်-သငျ့အဝတ်အစားသင့်ခန္ဓာကိုယ်အသက်ရှူကူညီခြင်းနှင့်သဘာဝသူ့ဟာသူချအအေးပါလိမ့်မယ်။ တင်းကျပ်စွာအဝတ်အစားလုပ်ငန်းစဉ်နှင့်မှောင်မိုက်အရောင်များနေရဲ့အလင်းနှင့်အပူကိုစုပ်ယူကြောင်းကန့်သတ်။ သူတို့ဒါကြောင့်ရေငွေ့ပျံဖြစ်ပွားနိုင်သည်အအေးသင့်ရဲ့အသားအရေကနေအစိုဓာတ်ကိုပယ်ရှားသည်မတရားသောသူပါလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒြပ်အထည် (မဝါဂွမ်း) ဝတ်ဆင်။ သငျသညျနေရောင်ပိတ်ဆို့ရန်သင့်ခေါင်းပေါ်မှာတစ်ခုခုဝတ်ချင်လျှင်တစ်ဦး visor ဝတ်ဆင်။ တစ်ဦးကဦးထုပ်လည်းကျပ်ဖြစ်ပြီး, အပူကိုစုပ်ယူထားသော။ ပိုအကြံပေးချက်များ Get နွေးသောရာသီဥတုပြေးဘို့ဝတ်စားဆင်ယင်ဖို့ဘယ်လို ။
  
• လာသောအခါရေငတ်သောက်ရေအပြင်, သငျသညျပြေးစဉ်အတွင်းကိုယ့်ကိုကိုယ်အအေးရေကိုသုံးနိုင်သည်။ သငျသညျ, အပူလွန်ကဲသင်၏ဦးခေါင်းပေါ်ရေဝင်လို့နှင့်ခန္ဓာကိုယ်နေတယ်ဆိုရင်လျင်မြန်စွာသငျသညျနှိမ့်ချအအေးပါလိမ့်မယ်နှင့်ရေသည်သင်၏အသားအရေကနေအငွေ့ပျံအဖြစ်ရေရှည်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ ရေအေးမှာသုတျဖို့ကောင်းသောအစက်အပြောက်နောက်ကျောကိုသင်၏လည်ပင်း၏, သင်၏လက်နက်အောက်မှာ, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုဖြစ်ကြသည်။
  
• ပြိုင်ပွဲနေ့တှငျ (သို့မဟုတ်မည်သည့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ), အကောင့်ထဲသို့ရာသီဥတုအခြေအနေယူပါ။ ပူပြင်းခြင်းနှင့်စိုစွတ်သောအခြေအနေများသည်သင်၏အရှိန်အဟုန်တွန်းဖို့ကြိုးစားရမည့်အချိန်မဟုတ်ပါ။ အပူရိုက်နှက်ရန်ကြိုးစားမနေပါနဲ့။ နှေးကွေးလမ်းလျှောက်လပ်ချိန် ယူ. , အေးရာသီဥတုကအဘို့အသင့် hard အားထုတ်မှုသိမ်းဆည်းပါ။ အခြေအနေကယ့်ကိုရက်စက်ကြမ်းကြုတ်စွာဖြစ်ကြပါလျှင်, အခြို့လုပ်ပေး ပြေးစက်ပြေး တဲ့ option ကိုဖွင့်ပါလျှင်။
  

Runners များအတွက်နားလည်မှုစာချွန်လွှာနှင့်အာဟာရ

သင်ကထွက်အအေးသို့မဟုတ်ပူရဲ့ရှိမရှိ, ချွေးမှတဆင့်ရေကိုဆုံးရှုံး, ဒါကြောင့်သင်နှင့်သင်၏ပြေးပြီးနောက်ကာလအတွင်းရှေ့မှာမသောက်ရရန်လိုအပ်သည်။ အပြေးလိုက်တဲ့အခါ, သင်သည်သင်၏အငတ်ဖို့အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်အခါရေငတ်သောက်လော့။ သင်သည်သင်၏ပြေးနေစဉ်အတွင်းအရည်စားသုံးမှုများအတွက်လက်မ၏အထွေထွေစည်းမျဉ်းရှာနေခဲ့လျှင်, သင်သည်သင်၏ပြေးနေစဉ်အတွင်းအရည်လေးခြောက်လမှအောင်စသည်မိနစ် 20 ယူသင့်ပါတယ်။ ပိုမိုမြန်ဆန်ရှစ်မိနစ်မိုင်ထက်အပြေးအပြေးသမားခြောက်ဦးမှရှစ်အောင်စတိုင်းမိနစ် 20 စပျစ်ရည်သောက်သင့်ပါတယ်။

ဤတွင်တာရှည်ပြေးသို့မဟုတ်လူမျိုးတချို့တိကျတဲ့အကြံပေးချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:

• တစ်ဦးရေရှည်မှာသို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီဓါတ်ကိုပြန်လည်ရက်ပေါင်းများစွာစတင်ပါ။ သငျသညျလွင်ပြင်ကိုရေနှင့် hydrate နိုင်ပါတယ်; သငျသညျအားကစားအချိုရည်ကိုမသောက်ရန်မလိုပါ။
  
• သင်သည်သင်၏ပြေးခင်တစ်နာရီ, ရေသို့မဟုတ်အခြား Non-ဖိန်းအရည်ခန့်က 16 အောင်စသောက်စမ်းပါ။ သငျသညျအပိုအရည်များပျက်ပြယ်ခြင်းနှင့်နိုင်အောင်, ထိုအချက်မှာသောက်သုံးခြင်းရပ်တန့် ရေချိုးခန်းကိုသွားရန်ရပ်တန့်ဖို့ရှိခြင်းတားဆီး သင့်ရဲ့ပြေးစဉ်အတွင်း။
  
• သင်သည်သင်၏ပြေးလမ်းကြောင်းအပေါ်ရေမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုလျှင်, သင်နှင့်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အရည်များသယ်ဆောင်ရန်ရှိသည်လိမ့်မယ်။ တချို့ထွက် Check အရည်တင်သင်္ဘော ကိုသင် run နေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့အရည်များကျင်းပရန်အသုံးပွုနိုငျသော။ သင်တစ်ဦးအပြေးပြိုင်ပွဲအတွက်ပြေးနေမယ်ဆိုရင်အဲဒီမှာဖြစ်သင့်သောကွောငျ့သို့သော်, သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အရည်များသယ်ဆောင်ရန်ရှိသည်မဖြစ်သင့် ရေမှတ်တိုင်များ သင်တန်းပေါ်မှာ။
  
• ကြာကြာလေ့ကျင့်ခန်းများ (90 မိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို) စဉ်အတွင်း သင့်ရဲ့အရည်စားသုံးမှု၏အချို့သောအားကစားသောက်စရာများပါဝင်သည်သင့်ပါတယ် (တူသော Gatorade ဆုံးရှုံးသွားသောဆိုဒီယမ်နှင့်အခြားသတ္တုဓာတ် (electrolytes တွေ) ကိုအစားထိုး) ။ အဆိုပါအားကစားသောက်စရာအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် electrolytes တွေသင်တို့ကိုလည်းမြန်မြန်အရည်ကိုစုပ်ယူကူညီပေးသည်။
  
• သင်သည်သင်၏ရှည်လျားသောပြေးပြီးနောက် rehydrate သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ဆီးအဝါရောင်မှောင်မိုက်ဖြစ်လျှင်, သငျသညျရေခန်းခြောက်ပါပဲ။ သင့်ရဲ့ဆီးတစ်ဦးအလင်းအဝါရောင်အရောင်သည်အထိလင်မနစ်ကဲ့သို့ဓါတ်ကိုပြန်လည်ထားပါ။
  

သင်သည်အဘယ်သို့စဉ်အတွင်းနှင့်ပြေးပြီးနောက်ရှေ့မှာစားသင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအပေါ်ကြီးမားတဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။

• တစ်ပြေးမီ, သငျသညျသငျ့သညျ တစ်ခုခုအလင်းကိုစား ဆီဥ, ပရိုတိန်းနှင့်ဖိုက်ဘာအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မြင့်မားပေမယ့်အနိမ့်ရဲ့။ သငျသညျအပြေးမစတင်မီ 90 120 မှမိနစ်အစာစားခြင်းပြီးမြောက်ရန်ရည်ရွယ်ထားပါသည်။
  
• သငျသညျကြာကြာမိနစ် 90 ထက်အပြေးလိမ့်မယ်ဆိုရင်တော့သင်လည်းမီးလောင်နေတဲ့စွမ်းအင်အချို့ကိုအစားထိုးရန်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ လက်မ၏တစ်ဦးကယေဘုယျစည်းမျဉ်းတစ်နာရီအကြာတွင်ပေါင်း 100 ကယ်လိုရီများနှင့်အခြား 100 ဦးကယ်လိုရီတိုင်း 45 မိနစ်လောင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ပြေးသယ်ဆောင်နှင့်စားရန်လွယ်ကူသောဖြစ်ကြောင်းကောင်းသောအစားအစာရင်းမြစ်များပါဝင်သည် စွမ်းအင် gels နှင့်ဝါး , အားကစားဘား, ဒါမှမဟုတ်သကြားလုံး။
  
• ကြွက်သား glycogen (သိမ်းဆည်းထားဂလူးကို့စ) restore တစ်ရေရှည်မှာ, ပြီးနောက်, သင့်ပြေးပြီး 30 မိနစ်ခန့်အတွင်းအချို့သော carbs နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်ကိုစားကြလော့။ ပရိုတိန်းမှ carbs ၏ A ကောင်းဆုံးအချိုး 3 1 ရန်ဖြစ်ပါသည်။

> Source:

> Maharam, Lewis က, MD et al ။ "Runners နှင့် Walker များအတွက် IMMDA ရဲ့ Revised အရည်အကြံပြုချက်များ။ "