စစ်ရေးလူသစ်တွေများအတွက်ကြံခိုင်ရေးနှင့်အလေးချိန်သင်တန်း

အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်အတူစစ်ရေးဝန်ဆောင်မှုများအတွက် Fit Get

စစ်တပ်တပ်ဖွဲ့များမဆိုတဦးတည်းပူးပေါင်းတဲ့အခါမှာသငျသညျအများအားဖြင့်တစ်ဦးအတော်လေးမူလတန်းဆေးဘက်ဆိုင်ရာနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအကဲဖြတ်ရှောက်သွားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဤတိုင်းပြည်နှင့်ဝန်ဆောင်မှုအားဖြင့်ကွဲပြားခြားနားသည်။ ပြီးတာနဲ့တက်ဝင်ရောက်ခဲ့ပြီးနှင့် ဝန်ထမ်းခေါ်ယူခြင်း သင်တန်း, ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးမြှင့်အဓိကပန်းတိုင်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား, ချီတက်, running လမ်းလျှောက် ထူးဆန်းအရာဝတ္ထုရုတ်သိမ်းရေးအတွက် 2 လကြာထိုနေ့၏အမိန့်သို့မဟုတ်ကလေးစစ်သားတသင်တန်းဒါဖြစ်လိမ့်မည်တွား, နှင့်။

အများအပြားအသစ်ကတပ်သားသစ်လိုအပ်သည်ထက်မိမိတို့အဘို့ခက်ခဲစေနေရာအရပ်ဖြစ်၏။ အခြေခံကလေးစစ်သားတလေ့ကျင့်ရေးမစတင်ခင်အဘယ်ကြောင့် fit ရသည်မဟုတ်လော ဒီနေရာတွင်ကမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်ပါသည်။

အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလားရယူခြင်း

၏ကိုပိုမိုတောင်းဆိုမှုများကြံ့ခိုင်ရေးလိုအပ်ချက်များကိုမတူဘဲ အထူးတပ်ဖွဲ့ , ကောင်းသောယေဘုယျကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ခွန်အားကိုအလွယ်တကူသော induction အထိဦးဆောင်သုံးလဝန်းကျင်အတွင်းအောင်မြင်နိုင်ပါသည်။ အခြေခံတပ်သားသစ်များအတွက် functional ကြံ့ခိုင်ရေးအရည်အချင်းကိုအချို့ကိုဒီဂရီနှင့်အတူနေ့က-to-နေ့ကကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုညွှန်ကြားချက်နှင့်အတူကိုင်တွယ်နိုင်ရန်အတွက်တစ်ဦးအလယ်အလတ်အဆင့်မှာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်လိုအပ်သည်။ ဤဆောင်းပါးသည်ကိုသင်ကလေးစစ်သားတသင်တန်းများအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နိုင်ရန်အတွက်ပစ်မှတ်ထားသင့်သည်ဟုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုနှင့်လေ့ကျင့်ရေးလိုအပ်ချက်များနှင့်စံချိန်စံညွှန်းကိုခြုံငုံသုံးသပ်ပေးပါသည်။

သို့သျောလညျး, သင်သည်သင်၏လျှောက်လွှာများအတွက်အများဆုံးသက်ဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်ရေးလိုအပ်ချက်များကိုကိုယ့်ကိုကိုယ်ပေးသော်လည်းဖို့ယူနစ်မှမိမိတို့သတင်းအချက်အလက်ကိုတောင်းဆိုသင့်ပါတယ်။ ဤဆောင်းပါးသည်သာကျယ်ပြန့်အခြေခံမူများနှင့်အလေ့အကျင့်တစ်ခုအကျဉ်းချုပ်စေနိုင်ပါတယ်။

ကြံ့ခိုင်ရေးစံချိန်စံညွှန်း

အောက်တွင်သင်ကလေးစစ်သားတလေ့ကျင့်ရေးအတွက်ရင်ဆိုင်ရပါလိမ့်မယ်စိန်ခေါ်မှုများဘို့သင့်ကိုကွိုတငျပွငျဆငျသငျ့ကွောငျးတို့သညျအဘို့အကြံ့ခိုင်ရေးစံချိန်စံညွှန်းတစ်ခုအကွာအဝေးဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါမဟာဗျူဟာသင်သည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိန်ခေါ်မှုများနှင့်အတူရုန်းကန်ကြပါဘူးဒါကြောင့်လုံလောက်အောင်မထိုက်မတန်ဖြစ်ရမည်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိန်ခေါ်မှုများအဘို့သင့်စွမ်းအင်သိမ်းဆည်းပါ။ အမြိုးသမီးမြားရဲ့စံချိန်စံညွှန်းများအထူးသဖြင့်ခွန်အားစံချိန်စံညွှန်းများပတ်သတ်ပြီးအတွက်အတန်ငယ်အောက်ပိုင်းရှိလိမ့်မည်, ဒါပေမယ့်မိန်းမတို့အဘို့ All-ပတ်ပတ်လည်ကြံ့ခိုင်ရေးအမျိုးသမီးတွေကိုခေတ်သစ်ဗိုလ်ခြေတွင်ယူနောက်ထပ်အခန်းကဏ္ဍထည့်သွင်းစဉ်းစားနေတုန်းပဲအရေးကြီးပါတယ်။

အဖြစ်ကောင်းစွာယေဘုယျအစှမျးသတ်တိနှငျ့အေးစက်နှင့်အတူမထိုက်မတန်ရတဲ့အဖြစ်, သင်သည်သင်၏နောက်ကျောအပေါ်တစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာဗူးနှင့်အတူရှည်လျားသောအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်ဖို့အသုံးပြုရရန်လိုအပ်သည်။ သင်တန်း၏ဒီ type စရာအစားထိုးရှိပါတယ်။

ဤအအေရိုးဗစ် / ခံနိုင်ရည်စံချိန်စံညွှန်းများပစ်မှတ်ထား:

• Beep, Multi-ဇာတ်စင်သို့မဟုတ် လွန်းစမ်းသပ် ။ level 12
• 14,00 မိနစ်: 2 မိုင်, 3.2 ကီလိုမီတာ Run
• 22 မိနစ်: 3 မိုင်, 4.8 ကီလိုမီတာ Run
• 46 မိနစ်: 6 မိုင်, 9.6 ကီလိုမီတာ Run
• 3 နာရီအတွက် 45 ပေါင်, 20-ကီလိုဂရမ်ဗူးနှင့်အတူ, 10 မိုင်, 16 ကီလိုမီတာလမ်းလျှောက်

ဤအအစှမျးသတ်တိ / ခံနိုင်ရည်စံချိန်စံညွှန်းများအဘို့ရည်ရွယ်ထား:

• Pushups, အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်: 50
• Situps, စံစစ်ရေး: 60
• Pullups (သင့်လျော် Hang နှင့်မေးစေ့စံမှ): 6

သငျသညျအထကျကြံ့ခိုင်ရေးစံချိန်စံညွှန်းများရောက်ရှိပါကသင်သည်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်များနှင့်အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုရှိသင့်ပါတယ်။ သငျသညျကလေးစစ်သားတလေ့ကျင့်ရေး၏ကုန်ကြမ်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုရှုထောင့်နှင့်အတူများပြားလွန်းပြဿနာများရှိသည်မဟုတ်သငျ့သညျ။ အောင်မြင်မှုသင့်ရဲ့စာရင်းရေကူးအရည်အချင်းကိုဖြည့်ထည့်အမြဲအသုံးဝင်သည်။ 800 မီတာအဘို့ရည်ရွယ်ထားပါသည်။

အလေးချိန်သင်တန်း

အသီးအသီးအမျိုးအစားအထူးပြုဇီဝြဖစ်စဉ်များနှင့်ဇီဝဓါတုဗေဒဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့တဲ့သဘောထားကိုရှိပါတယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ခံနိုင်ရည်လှုပ်ရှားမှုများနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအကြားသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးဖြန့်ဖြူးမယ့်စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ သငျသညျနှစ်ဦးစလုံးအတွက်တတ်ကျွမ်းဖြစ်တတ်နိုင်သမျှအကောင်းဆုံးကိုလိုက်လျောဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။

အလွန်အကျွံအမြောက်အများနှင့်အောက်တွင်-ဖွံ့ဖြိုးပြီးအေရိုးဗစ်စွမ်းရည်ရှည်လျားဗူးချီတက်ပွဲများကဲ့သို့ခံနိုင်ရည်လှုပ်ရှားမှုများတောင်းဆိုဘို့သင့်ကိုနှေးကွေးပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်လည်းနည်းနည်းအထက်-ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများနှင့်ခွန်အားနှင့်ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုကန့်သတ်ပါလိမ့်မယ် ကြိုးအလုပ် , ရေကူး မိုးသည်းထန်စွာထုပ်နှင့်ပစ္စည်းကိရိယာများ hauling အပါအဝင်နှင့်အထွေထွေအထက်-ခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုအလုပ်။

အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်: Running , အထူးသဖြင့် တောင်ကုန်းပြေး ခြင်းနှင့်အစာရှောင်ခြင်း ကြားကာလ ကိုသင်ကောင်းသောခြေထောက်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုငါပေးမည်။ သင်လည်း core နဲ့အောက်ပိုင်း-ပြန်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိဖွံ့ဖြိုးတံ့သော, တစ်ဦးကိုပုံမှန်ကီထိုင်ခြင်းနှင့် deadlift ယလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဤဖြည့်စွက်ပေးနိုင်သည်။

အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်: သင် (ထိုဗူးကိုဆွဲယူဖို့) ကိုပခုံးထိပ်အနှံ့အထူးသဖြင့် lats (latissimus), ပခုံး (deltoid) ကြွက်သားများနှင့်ထောင်ချောက် (trapezius), နောက်ကျောကြွက်သားတွေဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

သဘာဝကျကျ, သင်ကြီးမားတဲ့လက်မောင်းကြွက်သားတွေလျစ်လျူရှုလို့မရပါဘူး - အထက်လက်နက်၏ရှေ့နှင့်နောက်ကျောမှာ biceps နှင့် triceps ။

အောက်ကအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ရန်နှင့်သင်တွန်းအားပေး-ups နှင့်ဆွဲထုတ်-ups copious ပမာဏပြုပါကကူညီမှအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းကိုဖြစ်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းမျိုးစုံအစုံ၏တစ်ခုတည်း session တစ်ခုနှင့်ဆွဲထုတ်-ups-ups ထိုင်အများကြီးစံတွန်းအားပေး-ups ပြုလိမ့်မည်။

• လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း
• အတန်းကျော်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbell ကွေး
• လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းစစ်ရေးစာနယ်ဇင်း (overhead)
• Cable ကိုအတန်းစက်
• လတ် pulldown စက်
• လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းစင်ကြယ်သောစင်ကြယ်သောသို့မဟုတ်အာဏာကိုဆွဲထား
• Pullups - overhand နှင့်မညျ့လြှို့ဝှကျချုပ်ကိုင်ထား
• Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်
• Tricep cable ကို pushdowns သို့မဟုတ် overhead extension များသို့မဟုတ် dips

အကျဉ်းချုပ်

ဒီမှာအဓိကမက်ဆေ့ခ်ျကိုသငျသညျကလေးစစ်သားတလေ့ကျင့်ရေးကိုင်တွယ်မီကောင်းသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေဖြစ်ကြောင်းသေချာစေရန်ဖြစ်ပါသည်။ တစ်ဦးက 3-4 လလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ Entry-level ကိုကြံ့ခိုင်ရေးထုတ်လုပ်ရန်လုံလောက်သောဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျအဝလွန်နှင့်အလွန်မသင့်တော်သောဆိုလျှင် 6 လထက်ပိုသောသင့်လျော်သောဖြစ်နိုင်ပါသည်။