အများဆုံးမကြာခဏအသုံးပြုကြသည်တစ်ခုမှာ လေ့ကျင့်ခန်းခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်ဘို့ဆင်ခြေ ခေတ်သစ်လူကြီးများတွေအများကြီးများအတွက်, ပှငျ့ပှငျ့လငျးလငျးစစ်မှန်တဲ့ဒီဆင်ခြေကွင်း၌ညှစ်ဖို့လုံလောက်တဲ့အချိန်ရိုးရှင်းစွာရှိမယ့်ဖြစ်ပါသည်။ ထို။ အလုပ်, လူမှုရေးတာဝန်ဝတ္တရား, မိသားစုအသက်, တောင်ကျောင်းကအကြား, အသက်ရှင်ခြင်းကိုအဆက်မပြတ်စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ကျင့်သုံးစေသည်တစ်လမ်းအတွက်သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်မှာ nipping ဖြစ်ပါတယ်။
ဗိုလ်ချုပ်ကြီးဒမ်စီ Marks တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်သူ, ယောဂနည်းပြဆရာနှငျ့သငျကနေလာမယ့်အနေအဘယ်မှာရှိ PreGame Fit ကိုကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်လူနေမှုပုံစံစတဲ့အစီအစဉ်ကိုသိတယ်ပူးတွဲဖန်တီးသူ, "ကျွန်ုပ်တို့၏အတွေးအခေါ်ဖြည့်ညှင်းနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်-The ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ကျန်းမာစွာနေထိုင်ဖြစ်ရန်မလိုပါကြောင်းစိတ်ကူးဖြစ်ပါသည် အားလုံးသို့မဟုတ်ဘာမျှမ, အနက်ရောင်သို့မဟုတ်ဖြူ၏။ ကြံ့ခိုင်ရေးကိုအလွယ်တကူအလုပ်များအချိန်ဇယားသို့ပေါင်းစည်းခြင်းနှင့် doable ထိန်းသိမ်းဖြစ်ပါတယ်ရဲ့တစ်ခုခုဖြစ်၏။ "
လက်ျာဘက်, ကောင်းတဲ့အသံ? နည်းပညာပိုင်း PreGame Fit ကိုအထူးကောလိပ်ကျောင်းသားများ, ယင်း၏သင်ခန်းစာတွေနဲ့ဖွဲ့စည်းပုံမှာများအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေစဉ်တစ်လောကလုံးဖြစ်ကြသည်။ Marks "PreGame Fit ကိုအများဆုံးမကြာခဏလေ့ကျင့်ခန်းကနေလူငယ်များတားဆီးသောသုံး key ကိုအတားအဆီးအမှာစကားပြောကြား။ : အချိန်, နေရာနှင့်တတ်နိုင်" ဟုဆို အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းပဲမိနစ် 30 တစ်နေ့, ငါးရက်တစ်ပါတ်ကိုယူဖို့ဒီဇိုင်း, သင်ထက်ပိုလိုအပ်ပါတယ်ဘယ်တော့မှနေကြသည် ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးရွေ့လျားပြီးမြောက်ရန်နေရာငါးခုစတုရန်းပေ ။
ကိုယ့်အရှိဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ဦးပါဝင်သည်ပြုပါကိုသတိထားပါ High-ပြင်းထန်မှုဒြပ်စင် ။ အဆိုပါအကြောင်းပြချက်ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိဖြစ်ကြောင်း, Marks ကပြောပါတယ်, "လတ်တလောလေ့လာမှုတွေအတို, High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားဖြစ်ပွားမှု-အဖြစ်အစဉ်အလာ, တော့ဘူးလေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာရှိသကဲ့သို့အကျိုးရှိသော-နှင့်ပိုပြီးဒီတော့ဖြစ်ကြောင်းအတည်ပြုပါ။ " ဒါဟာသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကအသက်နေပါစေသင်ဘယ်လောက်အလုပ်များ, သင်၏အသက်တာသို့ fit နိုင်ပါတယ်သင်၏အကျော်ယူရှိသည်ပါဘူးဆိုလိုသည်။
1 - ဘယ်လို 7-Minute အ Stack လေ့ကျင့်ခန်း Perform မှ
PreGame Fit ကိုသင်တန်းပို့ချသူတို့ရဲ့ရည်ညွှန်း circuit ကိုလေ့ကျင့်ခန်း အဖြစ် "ထပ်။ " Marks ပေးဒီအလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခု, ခုနစျပါးမိနစ်ထပ်ပါဝင်ပါသည်။ သင်ပြုရန်လိုအပ်ပါတယ်အားလုံးခုနစ်ခုမိနစ်များအတွက် timer နေရာမှာသတ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ သင်သည်သင်၏ timer နေရာမှာ start တဲ့အခါမှာအကြံပြုအထပ်ထပ်၏နံပါတ်အဘို့အဖော်ပြထားသကဲ့သို့, သင်သည်သင်၏ stack-ပြီးပါကတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပါ။ အချိန်ကိုထွက်ပြေးသည်အထိသင်တစ်ဦးစဉ်ဆက်မပြတ်ပတ်လမ်းကြောင်းအတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေဆက်လက်ပါလိမ့်မယ်။ Marks "ငြိမ်ဝပ်စွာနေဖို့မသင့်အတွက်အကောင်းဆုံးလုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကောင်းသောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်တစ်ခုချင်းစီကို stack တတ်နိုင်သမျှအကြိမ်ပေါင်းများစွာဖြည့်စွက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ " ဟုဆို
သင့်ကိုယ်ပိုင်ဂျက်ခ်ခုန်, ခြေထောက်တျအပွောငျးအလဲကြိုးစားကြ-start ကီထိုင်ခြင်း, အဆုတ်-အဲဒီနောက်အောက်ပါထပ်မှတဆင့်တိုးတက်နွေး Do:
1 (7 မိနစ်) သီးနှံများကိုပုံ:
- 20 Wood ကခုတ် (ဘေးထွက်နှုန်း 10)
- 40 ရုရှား Twisted (ဘေးထွက်နှုန်း 20)
- 24 မြန်နှုန်းကိတ်စီး (ဘေးထွက်နှုန်း 12)
2 (7 မိနစ်) သီးနှံများကိုပုံ:
- 10 Burpees
- 12 ကွေးကျော် Row
- 50 ဟောပြောခြင်းမှာသင်ကန် (ဘေးထွက်နှုန်း 25)
တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့ဘယ်လိုပေါ်အသေးစိတ်ညွှန်ကြားချက်အဘို့, Marks အောက်ပါဖော်ပြချက်များနှင့်ရုပ်ပုံများကိုပေးအပ်ခဲ့သည်။
2 - Stack 1, လေ့ကျင့်ခန်း 1: 20 Wood ကခုတ် (10 Per ဘေးထွက်)
ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သည်သင်၏ခြေနှင့်မတ်တပ်ရပ်, ခြေချောင်းအနည်းငယ်ထွက်ထောက်ပြသည်။
သင်၏လက်ကိုတစ်ဦး dumbbell Hold နှင့်သင့်လက်ျာပခုံးကိုကျော်ပါကတိုးချဲ့။
, သင့် core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံသင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. တင်နိုင်, သင်၏လက်ဝဲဒူးမှထောင့်ဖြတ်အဆိုပါ dumbbell ခေါ်ခဲ့ရန်သင့်ကိုယ်ထည်လှည့်။ ဖြောင့်သည်သင်၏လက်နက်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးထွက်သော့ခတ်ကြဘူး။
Pause နှင့်ထိန်းချုပ်ထားထုံးစံ၌စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ ဒါဟာတဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ပါတယ်။
နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီကိုယ်စားလှယ်များ၏သတ်မှတ်ထားသောအရေအတွက်ကဖြည့်စွက်။
3 - Stack 1, လေ့ကျင့်ခန်း 2: 40 ရုရှား Twisted (20 Per ဘေးထွက်)
ဒူးကွေးနှင့်အတူတစ်ဦးထိုင်ခုံအနေအထားတွင်စတင်။ သင်၏ခြေပယ်သင့်ရဲ့တင်းပါးကနေခြေလျင်နဲ့ပတ်သက်တဲ့ကြမ်းပြင်နှင့်အဆက်အသွယ်၌သင်တို့၏ဒေါက်ဖိနပ်ဖြစ်သင့်သည်။
သင့်ရဲ့အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့အနည်းငယ်ပြန်အမှီ။ ပြားချပ်ချပ်နဲ့ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။
သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြတ်ကူးခြင်းနှင့်မြေပြင်ကိုချွတ်သုံးမှငါးလက်မနှင့် ပတ်သက်. သင်၏ခြေရုတ်သိမ်းပေးရန်။
သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက် Interlock, သို့မဟုတ်သင့်လက်ဝါးကြား၌တဦးတည်း dumbbell ကိုင်ထားပါ။
နောက်ကျောဘက်လက်ဝဲထို့နောက်ညာဘက်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုလှည့်, စေ့စပ်သင့်ရဲ့အမာခံ Keeping နှင့်။ သင်၏လက်ကိုမြေနီးစပ်လာသင့်ပါတယ်ဒါပေမယ့်မထိသင့်ပါတယ်။
4 - Stack 1, လေ့ကျင့်ခန်း 3: 24 မြန်နှုန်းကိတ်စီး (12 Per ဘေးထွက်)
ဆိတ်ကွယ်ရာ (သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်) သင်၏ခြေတင်ပါးဆုံရိုး-width ကိုအတူရပ်နေစတင်ဖို့။
သင့်ရဲ့အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံနှင့်လက်ျာမှခုန်, ထောင့်ဖြတ်သငျသညျနောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ဖြတ်ကူး, သင့်လက်ျာခြေမပေါ်မှာလေယာဉ်ဆင်းသက်။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းသင်နောက်ကွယ်မှလွှဲရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်သင့်ညာဘက်လက်မောင်းကိုဖြတ်ပြီးလွှဲခွင့်ပြုရန်။
ဆင်းသက်ပေါ်၌လက်ဝဲမှချက်ချင်းခုန်နှင့်သင့်လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များသို့ပြောင်းပါ။
5 - Stack 2, လေ့ကျင့်ခန်း 1: 10 Burpees
သင်တို့တဘက်မှာလက်နက်, ဆိတ်ကွယ်ရာ (သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်) သင်၏ခြေတင်ပါးဆုံရိုး-width ကိုအတူရပ်နေစတင်ဖို့။
ဒူးကွေးဆင်းကီထိုင်, ကြမ်းပြင် (ပခုံး-width ကိုသို့မဟုတ်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်) ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌အားမရ။
တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားတွင်လေယာဉ်ဆင်းသက်ပြန်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဤနေရာသို့သွားရန်။ သင့်ရဲ့ core ကိုစေ့စပ်ထားပါ။ သင်၏အလောင်းပေသင်၏ဦးခေါင်း၏ဦးရစ်သရဖူထံမှဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖြစ်သင့်သည်။
ပြန်သင့်လက်တက်သင်၏ခြေဤနေရာသို့သွားရန်။
ပေါက်ကွဲခြင်းအတွက်စတင်အနေအထားတွင်ညင်သာစွာဖြောင့်တက်နှင့်မြေယာသင်၏လက်သို့ရောက်ရှိ, အထက်သို့ခုန်။
6 - Stack 2, လေ့ကျင့်ခန်း 2: 12 ကွေးကျော်တန်း
အတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါး, သင့်နှစ်ဖက်မှာ dumbbells ကိုင်ပြီး, ဆိတ်ကွယ်ရာ (သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်) သင်၏ခြေတင်ပါးဆုံရိုး-width ကိုအတူရပ်နေစတင်ဖို့။
အနည်းငယ်ဒူးကွေးနှင့်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်အပေါ်တွင်မူတည်။ စေ့စပ်သင့်ကျောဖြောင့်ခြင်းနှင့် core ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။
အဆိုပါ dumbbells သင့်ရဲ့ပခုံးမှသည်သဘာဝကျကျချဆွဲထားခွင့်ပြုရန်။
အတူတူသင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားဖျစ်ညှစ်, သင့်ကိုယ်ထည်ဖို့ dumbbells တက်အတန်းတည်ငြိမ်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရလက်ဝါးသင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ် Keeping ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးသင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်ဆက်ရှိနေသင့်တယ်။
Pause နဲ့ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချ စတင်. အနေအထားရန်သင့်လက်မောင်းကိုလျှော့ချ။
7 - Stack 2, လေ့ကျင့်ခန်း 3: 50 ဟောပြောခြင်းမှာသင်ကန်
သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာလဲလျောင်း Begin, သင့်တင်ပါးအောက်မှာထားရှိလက်တို့သည်။
သင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်မြေပြင်သို့နှိပ်ပါ။
အခြားအပေါ်မှာတယောက်ခြေထောက်ဖြတ်ကူးခြင်းနှင့်အခြားဘက်မှာထပ်ငါးမှရှစ်မြေပြင်ကိုချွတ်လက်မနှင့်ဟောပြောခြင်းမှာသင်ကန်အကြောင်းကိုသင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။