သင်ကရေတပ်တံဆိပ်ခတ်ရဲ့အလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုဖြည့်နိုင်သလား?

အဆိုပါရေတပ် SEALs ကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လူတိုင်းအတွက်မဟုတ်သောခက်ခဲတဲ့တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုလိုက်နာပါနှငျ့သငျရလဒ်များကိုအစာရှောင်ရပါလိမ့်မယ်။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းသူတို့ရဲ့နောက်ဆုံးစာမေးပွဲဖို့သူတို့ရဲ့အသစ်ကတပ်သားသစ်အဆင်သင့်ရရန်ရေတပ် SEALs ကအသုံးပြုခဲ့သောခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။

တံဆိပ်ခတ်လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီသင်ရှောက်သွားနိုင်လျှင်မြင်ချင်စခွေငျးငှါ ကြည်းတပ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုနှင့်တိုက်ခိုက်ရေးသင့်ဖြစ်မှုစမ်းသပ်မှု ။

နှစ်ခုယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လက်ရှိတက်ကြွစွာနေသောသူတို့အဘို့ဒီဇိုင်းအမျိုးအစားငါ (လက်ရှိမလှုပ်မရှားနေသောသူတို့အဘို့တစ်အရင်ကဆိုရင်ယလေ့ကျင့်ခန်း) နှင့်တစ်ဦးအမျိုးအစား II ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်, ပါဝင်သည်။

Category: ငါအဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်

အမျိုးအစားငါ၏ရည်မှန်းချက်၏တစ်ပတ်လျှင် 16 မိုင်အထိအလုပ်လုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် ပြေး ။ ထိုအခါ, သာထို့နောက်သင်အမျိုးအစား II ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဆက်လက်သငျ့သညျ။ Category: ငါကိုးရက်သတ္တပတ် buildup အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
ဇယားအပြေး - အဆင့်

WEEKS # 1, 2: 2 မိုင် / နေ့, 8:30 အရှိန်အဟုန်, M / W / F ကို (6 မိုင် / တပတ်)
အပတ် # 3: အဘယ်သူမျှမပြေး။ စိတ်ဖိစီးမှုအရိုးကျိုး၏မြင့်မားသောအန္တရာယ်
အပတ် # 4: 3 မိုင် / နေ့, M / W / F ကို (9 မိုင် / wk)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 မိုင်, M / Tu / Th / F (11 မိုင် / wk)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 မိုင်, M / Tu / Th / F ကို (16 မိုင် / wk)
အပတ် # 9: # 7,8 (16 မိုင် / wk) အဖြစ်အတူတူပင်

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေး (PT) ဇယား - အဆင့် (မွန် / ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ / နင်္ဂနွေ)
sets များနှင့်အထပ်ထပ်
အပတ် # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
စာလုံးမျက်နှာ 3X3 ဆွဲ UPS
အပတ် # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
စာလုံးမျက်နှာ 3X3 ဆွဲ UPS
အပတ် # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 ဆွဲ UPS
အပတ် # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 ဆွဲ UPS
အပတ် # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 ဆွဲ UPS
အပတ် # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 ဆွဲ UPS

* မှတ်ချက်: အကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုအဘို့, အခြားလေ့ကျင့်ခန်း။

ထို့နောက် pushups အစုတခု, ချက်ချင်းအဘယ်သူမျှမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူဆွဲ ups အစုတခုအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် situps အစုတခု, လုပ်ပါ။

ရေကူးအချိန်ဇယား - အဆင့်
(အဘယ်သူမျှမယပ်တွေနဲ့ 4-5 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ် sidestroke)

WEEKS # 1, 2: 15 မိနစ်အဘို့အစဉ်ဆက်မပြတ်ကူး။
WEEKS # 3, 4: 20 မိဘို့အစဉ်ဆက်မပြတ်ကူး။
WEEKS # 5, 6: 25 မိနစ်အဘို့အစဉ်ဆက်မပြတ်ကူး။
WEEKS # 7, 8: 30 မိနစ်အဘို့အစဉ်ဆက်မပြတ်ကူး။

အပတ် # 9: 35 မိနစ်အဘို့အစဉ်ဆက်မပြတ်ကူး။

* မှတ်ချက်: အကယ်. သင်သည်ရေကူးကန်မှဝင်ရောက်ခွင့်မရှိပါဘူးရှိပါကနှစ်ကြိမ်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်တို့ကိုရေကူးမယ်လို့အဖြစ်များအတွက်စက်ဘီးစီး။ , သင်တစ်ဦးရေကူးကန်သုံးခွင့်ရှိသည်ပြုလျှင်နေ့စဉ်နေ့တိုင်းရရှိနိုင်ပါရေကူး။ တဦးတည်း session တစ်ခုအတွက်လေးငါးရက်တစ်ပါတ်နဲ့ 200 မီတာသင့်ရဲ့ကနဦး workup ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင်သင်ဘယ်ဖက်နှင့်လက်ျာဘက်နှစ်ဦးစလုံးပေါ်တွင်သင်၏ sidestroke ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ချင်တယ်။ တစ်မိနစ်ဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်း 50 မီတာရေကူးဖို့ကြိုးစားပါ။

Category: II ကို (Advance Level) ရေတပ်တံဆိပျအတှကျယလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်

အဆိုပါရေတပ် SEALs ကအမျိုးအစား II ကိုလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်တစ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ fintess သင်တန်းအစီအစဉ်သို့မဟုတ်အမျိုးအစားငါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏လိုအပ်ချက်များကိုပြီးစီးခဲ့ပါပြီသောသူတို့နှင့်အတူပါဝင်ပတ်သက်ခဲ့ကြသောသူတို့အဘို့ဒီဇိုင်းထုတ်တစ်ဦးထက်ပိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအမြိုးအစားငါလေ့ကျင့်ခန်း၏ရက်သတ္တပတ် 9 ဖြည့်စွက်နိုင်ပါတယ်မဟုတ်လျှင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမနေပါနဲ့။

ဇယားအပြေး - အဆင့် II ကို
(M / Tu / Th / F / Sa)

WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) မိုင် 19 မိုင် / အပတ်က
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) မိုင် 22 မိုင် / အပတ်က
အပတ် # 5: (5/5/6/4/4) မိုင် 24 မိုင် / အပတ်က
အပတ် # 6: (5/6/6/6/4) မိုင် 27 မိုင် / အပတ်က
အပတ် # 7: (6/6/6/6/6) မိုင်မိုင် 30 / အပတ်က

* မှတ်ချက်: ရက်သတ္တပတ်ကျော်လွန် # 8-9 နဲ့သည်ကပြေး၏အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး, သင့်ရဲ့ 6 မိုင်ပြေး၏အမြန်နှုန်းအပေါ်အလုပ်မလုပ်ခြင်းနှင့်မိုင်နှုန်း 7:30 သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းမှသူတို့ကိုနှိမ့်ချရရန်ကြိုးစားပါ။

သင်သည်သင်၏ပြေး၏အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်လိုပါကတဖြည်းဖြည်းလုပ်: တစ်နေ့တိုးနှုန်းတဦးတည်းမိုင်ထက်မပိုအပတ်တိုင်းဘို့ရက်သတ္တပတ် # 9 ကျော်လွန်ပြီး။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသင်တန်းဇယား - အဆင့် II ကို
(မွန် / ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ / နင်္ဂနွေ)

sets များနှင့်အထပ်ထပ်
အပတ် #: 1, 2 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 ဆွဲ UPS
3X20 DIPS
အပတ် #: 3, 4 lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 ဆွဲ UPS
10X15 DIPS
အပတ် # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
အပတ် # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 ဆွဲ UPS
20X15 DIPS

ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းခရီးဝေးကြွက်သားခံနိုင်ရည်များအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်တဖြည်းဖြည်းမြင့်မားတဲ့အထပ်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့တစ်ပိုရှည်နှင့်ကြာကြာအချိန်ကြာပါလိမ့်မယ်။

အကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုအဘို့, အခြားတစ်ဦးတိုတောင်းသောအချိန်များအတွက်ကြောင်းကြွက်သားအုပ်စုကိုငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ဖို့အတွက်တစ်ဦးချင်းစီထားလေ့ရှိသည်။ အောက်ပါစာရင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင် Category: ငါနှင့် II ကိုစံချိန်စံညွှန်းများနှင့်တွေ့ဆုံခဲ့သည်ရှိသည်ဟုတစ်ချိန်ကသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပေးနေကြသည်။

ပိရမစ်ယလေ့ကျင့်ခန်း

သင်သည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဤလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါအရာဝတ္ထုတဖြည်းဖြည်းလေ့ကျင့်ခန်း၏အစမှဆင်းပြန်တည်ဆောက်ပြီးရင်တစ်ပန်းတိုင်တည်ဆောက်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, situps, pushups နှင့် dips အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာရှိသကဲ့သို့ alternated နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ဒီအချိန်သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ဖြစ်နှင့်ထိုအရေအတွက်အထိတည်ဆောက်မယ့်အရေအတွက်ကရှေးခယျြ-ups ဆွဲထုတ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုအရေအတွက်အားစုတခုအဖြစ်မှတ်တော်မူ၏။ ပိရမစ်တက်ဆင်းသင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင့်ရည်မှန်းချက် " 5. " ဆို

အထပ်ထပ်အရေအတွက်
ဆွဲ UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # ဆွဲ ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3x #pull ups)
DIPS: pushups အဖြစ်အတူတူပင်

ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်း - အဆင့် II ကို
(4-5 ရက် / တပတ်)

WEEKS # 1, 2: 35 မိနစ်အဘို့အစဉ်ဆက်မပြတ်ကူး။
WEEKS # 3, 4: 45 min.with အယပ်အဘို့အစဉ်ဆက်မပြတ်ကူး။
အပတ် # 5: 60 မိနစ်အဘို့အစဉ်ဆက်မပြတ်ကူး။ အယပ်နှင့်အတူ။
အပတ် # 6: 75 မိနစ်အဘို့အစဉ်ဆက်မပြတ်ကူး။ အယပ်နှင့်အတူ။

* မှတ်ချက်: ပထမတော့သူတို့မရှိဘဲအယပ်နှင့်အတူစတင်လာသောအခါသင်၏ခြေကိုကြွက်သားတွေအပေါ်ကနဦးစိတ်ဖိစီးမှု, အခြားရေကူးအယပ်နှင့်အတူ 1000 မီတာနှင့်မီတာ 1000 ကိုလျှော့ချရန်။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကို 45 စက္ကန့်ဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်း 50 မီတာရေကူးဖို့ဖြစ်သင့်တယ်။

ဆန့်နှင့်ကာယလေ့ကျင့်ရေး

မွန် / ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ / Fri PT မှကျိန် ဆို. ပူဇော်ကြသည်ကတည်းကကန့်ဖို့အင်္ဂါနေ့ / Thu / Sat အပေါ်အနည်းဆုံး 20 မိနစ်ခန့်မွှုပျနှံဖို့ပညာရှိဖြစ်၏။ သင်အမြဲမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအနည်းဆုံး 15 မိနစ်ဆန့်သင့်သည်, သို့သော်ရုံယခင်ကအလုပ်လုပ်ခဲ့ကြွက်သားဆန့်သင်ပိုမိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာရရလျော့နည်းဖွယ်ရှိပါလိမ့်မည်။ ဆန့်ကိုစတင် A ကောင်းဆုံးလမ်းထိပ်မှာ start နှင့်အောက်ခြေကိုသွားဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ တင်းကျပ်စွာမှမဟုတ်ဘဲနာကျင်မှုမှဆန့်; 10-15 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ bounce မ။ လည်ပင်းကနေနွားသငယ်, သင့်ပေါင်ပေါ်မှာအာရုံ, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, ရင်ဘတ်, ကျောနှင့်ပခုံးရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကြွက်သားကိုဆန့်။

ရေတပ် SEALs ကလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အခြားလမ်းညွှန်ချက်အကြောင်းပိုမိုအသေးစိတ်အတွက် Navyseals.com မှာကသူတို့ရဲ့ website သို့သွားရောက်ကြည့်ရှု