နောက်ထပ်စစ်-ups သလားမှရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းများ

by အဲလစ်ဇဘက် Quinn; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

အဆိုပါထိုင်ထစမ်းသပ်ဝမ်းဗိုက်, core နဲ့တင်ပါးဆုံရိုး flexor ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်စစ်တပ် (ကြည်း, ရေ, လေတပ်) ကာလအတွင်းဥပဒေ (ရဲနှင့်မီးသတ်သမား), နှင့်အခြားသောဘုံရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုစစ်ဆေးမှုများကိုအကဲဖြတ်ဖို့အသုံးပြုစံစမ်းသပ်မှုတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။

ဤအကြံပြုချက်များ, သင်ပိုမိုထိုင်-ups လုပ်ပေးဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူကူညီသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်နဲ့ကိုတိုးပွါးစေ core ကိုခှနျအားဗလ နှင့်သည်းခံခြင်းနှင့်သင်၏နောက်ကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်ဖြတ်သန်းရတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းသိပ္ပံ၏အခြေခံမူပြန်လည်သုံးသပ်ရန်

သင်သည်သင်၏ထိုင်ထလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ခင်မှာကနားလည်ရန်အထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် ခြောက်လအခြေခံမူ ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးနောက်ကွယ်ကသိပ္ပံရှင်းပြပါ။ ဤအသိပညာနှင့်အတူ, သင်ကဘေးကင်းလုံခြုံနှင့်စနစ်တကျလမ်းအတွက်သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်လာဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျ Overload, တိုးတက်မှု, လိုက်လျောညီထွေ, တိကျသော, etc ၏သဘောတရားများကိုနားလည်လျှင်, သင်ထိထိရောက်ရောက်လေ့ကျင့်ပေးရန်ပိုကောင်းနိုင်ပါလိမ့်မည်။

သင့်ရဲ့နည်းစနစ်စုံလင်

သငျသညျမျိုးစုံကိုယ်စားလှယ်များထွက် cranking စတင်ခင်မှာ, သင်သည်သင်၏ထိုင်ထပုံစံစုံလင်သည်သေချာအောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သငျသညျပြီးသားစနစ်တကျထိုသို့ပြုမှသိမထားဘူးဆိုရင်, သင်စမှာစတင်ပါဖို့လိုပါတယ်။

သင့်ရဲ့အခြေခံအထပ်ထပ်ဆုံးဖြတ်ရန်

သငျသညျအသီးအသီးအစုံအတွက်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်အထပ်ထပ်၏နံပါတ်ရှာတွေ့သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်နှစ်မိနစ်၌ရှိသကဲ့သို့လူများစွာထိုင်-ups လုပ်ပေးသုံးယောက်အားဖြင့်ဒီနံပါတ်ကိုကိုဝေရန်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အခြေခံအထပ်ထပ်ရေတွက်သည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုယလေ့ကျင့်ခန်းယေဘုယျအားဖြင့်အထပ်ထပ်၏ဒီနံပါတ်ကိုသုံးစုံပါဝင်သည်ပါလိမ့်မယ်။

အခြေခံစစ်-up, လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ Start

(ဥပမာတနင်္လာ, ဗုဒ္ဓဟူး, နှင့်သောကြာနေ့ကဲ့သို့) သည်အခြားနေ့ကသင့်ရဲ့ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ တစ်နှေးကွေးပြေးရတာအတူတက်နွေး တဲ့စာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်ပေါ်စက်ဘီး , ဒါမှမဟုတ် ခုန်ကြိုး ။ အသီးအသီးအစုံအကြားတစ်ဦးကို 30 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနှင့်အတူအထပ်ထပ်သုံးစုံနှင့်အတူသင့်ရဲ့အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုတပတ်, သင့်အစုံနှစ်ခုမှသုံးထိုင်-ups ထည့်ပါ။ တိုင်းလေးပတ်ကကိုယ့်ကိုကိုယ် Retest အသစ်တစ်ခုအထပ်ထပ်အခြေခံထား၏။

Core စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုအရောင်းသွက် Include

သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကွဲပြားဖို့နည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုအဆုံးမဲ့အရေအတွက်ကိုရှိပါတယ်။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုပိုပြီးထိုင်-ups လုပ်ပေးမှဖြစ်တယ်ဆိုရင်, သင်သည်သင်၏တိုးတက်လာဖို့လိုပါလိမ့်မယ် ခြုံငုံ core ကိုခှနျအားဗလ နှင့်သည်းခံခြင်း။ အောက်ပါရက်သတ္တပတ်အတွင်းသတ်သတ်မှတ်မှတ်ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုလွယ်ကူစေပါလိမ့်မယ်အရာ, ကောင်းသော core ကိုခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်ရေးတည်ဆောက်ရန်သင့်လေ့ကျင့်ရေး၏အစောပိုင်းရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်းကွဲပြားခြားနားသောဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးသုံးပြီးစဉ်းစားပါ။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှထည့်သွင်းဖို့တချို့ကလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်:

တော်လှန်ရေး Add

သင်တစ်ဦးယိမ်းယိုင်ထိုင်ထခုံတန်းလျားမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိပါကဒီတစ်ခုယလေ့ကျင့်ခန်းအသီးအသီးအပတ်အတွင်းသင့်ရဲ့ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းမှပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်ရဲ့ပုံမှန်ကိုယ်စားလှယ်များ့တစ်ဝက်လုပ်ဆောင်ရင်တောင်သင်ကမျှမျှတတလျင်မြန်စွာ core ကိုခှနျအားကိုရရှိပါလိမ့်မယ်။

ဤသည်လျင်မြန်စွာ Core လေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ

သငျသညျထိုင်-ups ရာပေါင်းများစွာလုပ်နေတာမရှိဘဲထိုင်ထစမ်းသပ်မှုများအတွက်ပြင်ဆင်ထားရန်နောက်ထပ်နည်းလမ်းရှာနေနေတယ်ဆိုရင်, ကိုအသုံးပြုဖို့ ဒီအမြန် core ကိုယလေ့ကျင့်ခန်း ကသင်၏ ab အလုပ်တက်လှုပ်ဖို့တစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်။

ဒါဟာအထဲကဆန့်

ရှည်လျားသော, နှေးနှေး, နှင့်သင်၏ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ် ကျရောက်နေတဲ့ပြန် extension ကို အဓိကအတွက်တင်းမာမှုလွှတ်ပေးမည်။

လုံလောက်သောအနားယူနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး Get

သငျသညျထိုင်-ups သို့မဟုတ်ဖျော်ဖြေနေတယ်ဆိုရင် သည်အခြား ab လေ့ကျင့်ခန်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ရန်, သငျသညျအနည်းဆုံးတနေ့ခွင့်ပြုပါရန်လိုအပ်မည် နာလန်ထူ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြား။ နေ့စဉ်နေ့တိုင်းထိုင်-ups လေ့ကျင့်-မီး back များနှင့်အစွမ်းသတ္တိ, သည်းခံခြင်းတစ်ဦးကျဆင်းခြင်းဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။