သင်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လိုအပ်အရေးကြီးဆုံးသောအရာတို့ကိုဘာတွေလဲ? သင်သည်သင်၏ခေါများအတွက်အများဆုံးပေါက်ကွဲသံကြီးပေးလိမ့်မည်ဟုနှစ်ဦးအချိန်-အကျိုးရှိစွာ, ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ ကျနော်တို့အစဉ်အဆက်ထက် busier နေနှင့်ကျွန်တော်တို့အများစုအနေနဲ့တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကို 2 မှ 3 ကြိမ်တစ်ပတ်လျှင်အလုပ်လုပ်နာရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအဖြစ်နောက်ထပ်တစ်နာရီ၌လျောက်ပတ်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး cardio အဖြစ်, လမ်းညွှန်ချက်အကြံပြု ။
ကောင်းမွန်သောသတင်းဖြစ်ပြီး, သငျသညျ cardio, ခွန်အားပါဝငျသောအရည်အသွေး, စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရဖို့နာရီမလိုအပ်ပါဘူး ချိန်ခွင်လျှာ , core ကို နှင့် တည်ငြိမ်အေးချမ်းရေးလေ့ကျင့်ရေး ။
ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်တိုတောင်းတဲ့, ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း၌သင်တို့၏ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးအလုပ်မလုပ်ဖို့လိုအပျအတိအကျဘာတွေလုပ်နေလဲ။ ဤရွေ့ကားရွေ့လျား:
- မျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထား သငျသညျအလုပ်မလုပ်ပိုကြွက်သား, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်နှင့်အပြီးနှစ်ဦးစလုံးကိုမီးရှို့မြင့်ပြင်းထန်မှုနှင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီ - ။
- functional - သင်၏ကြွက်သားအစစ်အမှန်လောကရှိအထီးကျန်မှာအလုပ်မလုပ်ပါဘူး, ဒါကြောင့်သင်သည်အဘယ်ကြောင့်သူတို့ကိုသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လမ်းအလုပ်လုပ်သင့်သလဲ ဤရွေ့ကားရွေ့လျားငါတို့လက်အပြည့်အဝရှိနေစဉ်တံခါးပွင့်တွန်းဖို့အစားအသောက်ဆိုင်ဖွင့်ကောက်နေကနေကျနော်တို့ပုံမှန်လုပ်ပေးအစစ်အမှန်ဘဝလှုပ်ရှားမှုများတု။
- efficient - သင်တစ်ကြိမ်တစ်ဦးထက်ပိုကြွက်သားအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်, သင်ကအလုပ်များအချိန်ဇယားကိုတဦးတည်းကပိုအောင်, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကနေအဖိုးတန်အချိန်ကိုရိတ်မဆိုအချိန် အတားအဆီး သင်သည်သင်၏စာရင်းကိုပယ်ဖြတ်ကူးနိုငျသညျ။
- ပြင်းထန်သော - သင်အချိန်ပေါ်တိုတောင်းနေလျှင်သင်အာရုံစိုက်ဖို့လိုခငျြတယျအရာပြင်းထန်မှုဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါခက်ခဲသငျသညျ, အ သာ. အလုပ်လုပ် afterburn ။
အကြံပြုလေ့ကျင့်ခန်း
သင်တို့သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ယူ. သင်အမှန်တကယ်စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ချင်တယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့ပုံမှန်အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတျ, သူတို့ကို add တစ်လူသတ်သမား circuit ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အတူတကွထိုသူအပေါင်းတို့ကိုထားနိုင်ပါတယ်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
ဤရွေ့ကားအဆင့်မြင့်ရွေ့လျားဒါကြောင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုကြည့်ခြင်းနှင့်သင်သည်မည်သည့်အခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုတွေ့မြင်ရန်သေချာစေပါ, ဒဏ်ရာ, etc များမှာ
ပစ္စည်းကရိယာ
Dumbbells တစ် kettlebell (သင်တဦးတည်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင် dumbbell ကိုသုံးပါ), နှင့်ခုခံတီးဝိုင်း။
ဘယ်လို
- တက်နွေးဖို့ cardio အနည်းဆုံး 5 မိနစ်နှင့်အတူစတင်ပါ။
- 30-60 စက္ကန့်, အခြားအပြီးတဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါများနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေဖို့မကြိုးစားကြည့်ပါ။
- တစ်ပိုရှည်, ပိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပိုမိုတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ချိန်ကတစ်ခုလုံးကို circuit ကိုပြန်လုပ်ပါ, ဒါမှမဟုတ်အထိ 3 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြိမ်။
- တစ်ဦးနှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ် အေးဆင်း နှင့် လမ်းပိုင်း ။
1 - တစ်ခုအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်
အဘယ်ကြောင့်?
ဒီအပေါငျးတို့သ၏ကြွက်သားပစ်မှတ်ထားတစ်ဦးစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်, ဝင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် အဖြစ်ပခုံး။ သင်တစ်ဦးအထက်နှင့်အတူတူပင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းရွှေ့ပေါင်းစပ်ပြီးနေသောကြောင့်, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းပိုအလုပ်လုပ်တဲ့ပိုပြီးထိရောက်နှင့်ထို့ထက် ပို. ထိရောက်သောဖြစ်လာသည်။ သငျသညျမြားပါဝငျပိုကြွက်သားအုပ်စုများ, သင်ရှို့ပိုကယ်လိုရီနှင့်သင်ဆုံးရှုံးပိုအလေးချိန်
ဘယ်လို
သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသစ်အနေလျှင်, တစ်ဦးအလင်းသို့မဟုတ်အလယ်အလတ်အလေးချိန်နှင့်အတူအမျိုးသမီးနှင့်အမျိုးသားများအဘို့ 10-20 ပေါင်များအတွက် 5-10 ပေါင်ကိုစတင်ပါ။
- , ထိုပခုံးကျော်အလေးနှင့်အတူ Begin တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခွကေို။
- ကီထိုင်ချ, ပြန်တင်ပါးပေးပို့ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်တက်နှင့်စေ့စပ်သည့် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်း။
- သင်နှင့်သင်ကနောက်ကျောအနေအထားရပ်နေရန်တွန်းအားပေးအဖြစ်အညီအမျှသင်၏ခြေ၏ဘောလုံးနှင့်ဒေါက်ဖိနပ်အကြားဖြန့်ဝေအလေးချိန်ထိန်းထားနိုင်တယ်အဖြစ်ကီထိုင်အဖြစ်အနိမ့်။
- သငျသညျရပ်သကဲ့သို့, တံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲဖြောင့်ဖွင့်ခြင်းနှင့် overhead အလေးကိုနှိပ်ပါ။
- 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ပွောငျးလှဲခွငျး
- သငျသညျအဖြစ်အနိမ့်ဆင်းသွားပါတယ်ဒါကြောင့်အပြောင်းအရွေ့ပိုမိုလွယ်ကူစေရန်, အလင်းလေးသို့မဟုတ်လုံးဝမလေးကြိုးစားရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေးကိုအတိုကောက်။
- , ခက်ခဲပြောင်းရွှေ့စေသင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်ခြင်းနှင့်လေးလံလေးကိုအသုံးပြုဖို့ရန်။
2 - Burpees
အဘယ်ကြောင့်?
ကျွန်တော်တို့အများစုဟာအားကစားရုံလူတန်းစားသို့မဟုတ်ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီး၌သူတို့ပြုသောအမှုပြီးမှ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအလွန်အကျွမ်းတဝင်ရှိပါတယ် bootcamp လူတန်းစား။ ဤအပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဒါလူကြိုက်များအကြောင်းရင်းတစ်ခုမှာ burpees သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှတစ်ခုတည်းကြွက်သားအလုပ်မလုပ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ သငျသညျနှိမ့်ချကြမ်းပြင်သွားကိုထပ်ဖွင့် back နေသောကြောင့်, များသောအားဖြင့်အဆုံးမှာခုန်နှင့်အတူ, သငျသညျအခြို့သောအလွန်ကြီးစွာသော get cardio အဖြစ်ကောင်းစွာအကျိုးခံစားခွင့်။
ဘယ်လို
- ကီထိုင်ခြင်းနှင့်သင်တို့၏ခြေကို၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်မှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်ထားပါ။
- သင်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားကိုရောက်နေနိုင်အောင်ပြန်ခြေဤနေရာသို့သွားရန်။
- နောက်ကျောများတွင်ခြေဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်ထရပ်, လက်နက် overhead တာ။
- ကဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုများအတွက်အဆုံးမှာတစ်ခုန်ထည့်ပါ။
- 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ပွောငျးလှဲခွငျး
- အစားခုန်၏နောက်ကျောခြေအဆင့်။
- သင်တို့သည်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုလျော့ဖို့ခြေလှမ်းသို့မဟုတ် platform ပေါ်တွင်လက်ခြီးမွှောနိုင်ပါတယ်။
- ရန် ပြင်းထန်မှု add တစ်ဦး pushup add, အလေးသို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်ခုခံရေးနှင့်အတူဘာမှမကိုင် ဆေးဝါးဘောလုံးကို တစ်ခုသို့မဟုတ် BOSU ။
3 - ကမ္ဘာ့အဆုတ်ခန့်
အဘယ်ကြောင့်?
အဆုတ် အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ခက်ခဲအကြမ်းတမ်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ သင်တစ်ဦးရှိခြင်းရပ်တည်ချက်အတွက်နေသောကြောင့်, သငျသညျအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အဖြစ်အဓိကအပေါငျးတို့သကြွက်သားပါဝငျမူသောသင်တို့ကိုယ်ခန္ဓာကိုထိန်းညှိရန်ရှိသည်။ မသာက၏အဆုတ်, ဒါမှမဟုတ်မူကွဲသောကျွန်တော်နေ့တိုင်းလုပ်ပေးတစ်ခုခုပါပဲ။ တကယ်တော့လမ်းလျှောက်မဟုတ်နီးပါးအဖြစ်ခက်ခဲရိုးရာအဆုတ်အဖြစ်ပေမယ့်, အဆုတ်တစ်ဦးကြင်ကြင်နာနာဖြစ်ပါတယ်။
ဤရွေ့ကားခန့်-The-ကမ္ဘာ့ဖလားအဆုတ်တစ်ဦးပြည့်စုံအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ကြီးစွာသောသင်ရှေ့ကိုသွားခွင့်ပြုအပြောင်းအလဲ, အခြမ်းနှင့်နောက်ဘက်ဖြစ်ကြသည်။
ဘယ်လို
- ကဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုအဘို့ဆန္ဒရှိလျှင်အလေးကိုင်ပြီး, လက်ျာခြေမနှင့်အတူရှေ့ဆက်နင်းခြင်းဖြင့်စတင်။
- ကွေးဒူး ထောက်. နှင့်ဒူးနှင့် ပတ်သက်. 90 ဒီဂရီထောင့်မှာမှီတိုငျအောငျဖြောင့်ဆင်းသွားပါနှစ်ဦးစလုံး။
- start, ပြီးတော့တစ်ကီထိုင်သို့ညာဘက်အတူတူခြေထောက်ထွက်ခြေလှမ်းပြန်ခြေလှမ်းဖို့ဖနောင့်သို့နှိပ်ပါ။
- နောက်ကျောမှာလက်ျာခြေမယူခဲ့ခြင်းနှင့်ယခုနောက်တဖန် 90 ဒီဂရီထောင့်မှဒူးကွေး, တစ်ပြောင်းပြန်အဆုတ်သို့ဖြောင့်နောက်ကျောကယူပါ။
- start စီဘက်မှာ 30-60 စက္ကန့်ပြန်လုပ်မှပြန်လာပါ။
ပွောငျးလှဲခွငျး
- ပိုပြီးပြင်းထန်မှုအဘို့အလေးထည့်ပါ။
- တစ်ဦးကိုကြိုးစားကြည့်ပါ ပြုပြင်မွမ်းမံ သင့်ရဲ့ဒူးထောသို့မဟုတ်အဆစ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအားဖြင့်သင်တို့ကိုနှောင့်အယှက်လျှင်, ထိုကဲ့သို့သောတစ်ဦးမွငျ့မားပလက်ဖောင်းပေါ်သို့ lunging အဖြစ်။
4 - Kettlebell အဆုတ်ဖွင့်
အဘယ်ကြောင့်?
သင်ဤပြောင်းရွှေ့အသိအမှတျမစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့တဦးတည်းရဲ့ကထည့်သွင်းရန်အကြီးအလမ်းဖွင့် kettlebell သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးသို့။ အဆုတ်သင်တန်း၏, အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အလုပ်ဖြစ်တယ်ဒါပေမယ့် kettlebell overhead ပတ်ဖို့ရှိခြင်းသည်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အဓိကအလုပ်၏အတော်လေးနည်းနည်းပါဝငျသညျ။
သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသစ်ဆိုရင်မျှအလေးချိန်သို့မဟုတ်အလွန်အလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါ။ သင်တစ်ဦး kettlebell ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်သင်အမြဲတမ်း dumbbell အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။
ဘယ်လို
- တင်ပါးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခြေနှင့် Begin နှင့်လက်ျာလက်၌တစ်ဦး kettlebell သို့မဟုတ်အလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။
- သင်တစ်ဦးအုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်အတွက်နေနှင့်အနိမ့်နိုင်အောင်ဒူး ထောက်. အကြောင်း 90 ဒီဂရီထောင့်မှာဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်တစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ခန္ဓာကိုယ်မဏ္ဍိုင်နှင့်လှည့်။
- သငျသညျထပြန်တွန်းသကဲ့သို့သင်တို့ရှေ့ပြန်မဏ္ဍိုင်အဖြစ်ဖွင့်ခြင်းနှင့်ဦးခေါင်းကျော်အလေးချိန်လွှဲ။
- သင်ဘယ်ဖက်မှမဏ္ဍိုင်အဖြစ်အဆုတ်သို့လျှော့ချခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ယူပြီး, လက်ဝဲလက်ဖို့ kettlebell သို့ပြောင်းပါ။
- 30-60 စက္ကန့်တက်သည်နှင့်ကျော်အလေးချိန် swinging စဉ်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။
ပွောငျးလှဲခွငျး
- သငျသညျအဆင့်မြင့်နေလျှင်သင်အဆိုကိုရဲ့ထိပ်မှာအခြားတစ်ဖက်ဖို့အလေးချိန်ဆမ်းနိုင်ပါတယ်။
- သင်တစ်ဦးအစပြုနေလျှင်သင်ရင်ဘတ်အဆင့်မှာထက် overhead က swinging အလေးချိန်ကိုစောင့်ရှောက်သို့မဟုတ်လုံးဝအလေးချိန်ကိုကျော်သွားနိုင်ပါတယ်။
5 - Divebomber Pushups
အဘယ်ကြောင့်?
Pushups ရင်ဘတ်, ပခုံး, triceps နှင့်အဓိကအပါအဝင်အထက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အားလုံးနီးပါးကြွက်သား, အလုပ်လုပ်ကြသည်။
ဒါပေမယ့်သူတို့ကိုနည်းနည်း tweaks သင်ပခုံးနှင့်အဓိကကြွက်သားထဲက ပို. ပင်ရ။ ဤသည်အဘယ်သူမျှမအားဖွငျ့လှယျကူသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်ပထမဦးဆုံးမှာဒူးပေါ်မှာဤလေ့ကျင့်သို့မဟုတ်သင်မဆိုပခုံးကိစ္စများရှိပါကက skip ။
ဘယ်လို
- တစ်ဦးအောက်ဖက်ခွေးကဲ့သို့တစ်ထောက် V ကိုအနေအထားကိုစတင်။ သင်၏လက်ကိုပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်ရှိပါတယ်။
- ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးချကြမ်းပြင်ဆီသို့ငုပ်။
- ရှေ့ဆက်ခန္ဓာကိုယ်ထက်တောင်ဦးနှင့်တစ်ဦးအထက်သို့ခွေးသို့တက်ကိုနှိပ်ပါ။
- စတင် 30-60 စက္ကန့်ပြန်လုပ်ပြန်ထက်တောင်ဦး။
ပွောငျးလှဲခွငျး
- သင်တစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူဗားရှင်းကိုလိုပါလျှင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးထားပါ။
- သငျသညျပြဿနာများကြောင့် skip သို့မဟုတ်ပဲပုံမှန် pushups ပြုပါရှိပါကဤသည်အပြောင်းအရွေ့, ဒါကြောင့်ပခုံးပေါ်မှာအလွန်ခဲယဉ်းသည်။
6 - နှင်းလျှောစီး ABS
အဘယ်ကြောင့်?
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကအားလုံးကိုရှိပါတယ် - Core, အထက်ခန္ဓာကိုယ်, အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်အကြားမှာရှိတဲ့အရာအားလုံး။ အဖြစ်ကောင်းစွာသင့်ရဲ့ stabilizer ကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံနေစဉ်ခြမ်းနှင့်မှခြေခုန်ခြင်းအားဖြင့်, သင်တို့ရှိသမျှကိုသင့် ab ကြွက်သားကိုနှိပ်ပါ။ အဆိုပါအမြန်လှုပ်ရှားမှုကိုလည်းအလွန်ကြီးစွာသောစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအောင်ရောနှောအချို့ cardio ကထပ်ပြောသည်။
ဘယ်လို
- လက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်။ သင့်ရဲ့လက်, ပခုံးအောက်ပြားချပ်ချပ် back, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်နှင့်အညီသင်၌တင်ပါးသင့်တယ်။
- ရုံလက်နောက်ကွယ်မှလေယာဉ်ဆင်းသက်, လက်ျာဘက်၌၎င်း, ဆီသို့ခြေဤနေရာသို့သွားရန်။
- ကျောတစ်ပျဉ်သို့ခြေဤနေရာသို့သွားရန်ပြီးတော့လက်ဝဲလက်နောက်ကွယ်မှသူတို့ကိုခုန်။
- 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ပွောငျးလှဲခွငျး
- ဒီလည်းပြင်းထန်သောဖြစ်တယ်ဆိုရင်, အစားခုန်ထက်၌၎င်း, ထွက်ခြေကိုလမ်းလျှောက်စမ်းပါ။
7 - တစ် Burpee နှင့်အတူ Roll ups
အဘယ်ကြောင့်?
ဤသည်အလွန်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းခွန်အားကိုခံနိုင်ရည်နှင့်တစ်ဦးမျှတသောငွေပမာဏလိုအပ်ပါတယ် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် ။ တကယ့်ကိုခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကြွက်သား hit ပါဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒီအပြောင်းအရွေ့အဓိကအပေါ်အထူးအလေးပေးအတူကြီးလှ၏။ ဒါဟာအစကဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အခက်ခဲဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤဖြစ်ကောင်းတဦးတည်းအောင်, တစ်ဦး burpee ပါဝင်သည်။
သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အကျွမ်းတဝင်မရတယ်ဆိုရင်ပဲကြောင်းကိုသင်၏ခန္ဓာကိုယ်မှအကောင်းခံစားရပါလျှင်ပြန်ကြည့်နှင့်တက်ကိုလှိမ့်နှင့်အတူ, ရိုးရှင်းကိုစတင်ပါ။
ဘယ်လို
- သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့ဦးတည်ဒူးဆောင်ခဲ့ပြန်လှိမ့်ချလိုက်တဲ့ဖျာပေါ်မှာထိုင်လျက်, ကွေးဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်းစတင်ဖို့။
- သငျသညျထပြန်လှိမ့်ချလိုက်သကဲ့သို့သင်တို့လက်ဝဲခြေမပေါ်သို့ခြေလှမ်းအဖြစ်သင်သည်ဒူးထောက်နေနဲ့တူ, သငျသညျအောကျ, လက်ျာခြေမယူပါ။
- ဒီအခက်ခဲအကြမ်းတမ်းဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အချိန်ယူပါ။ အဆိုပါဒူးထောက်အနေအထားကနေကြမ်းပြင်မှလက်ဆောင်ကြဉ်းနှင့်ဖြစ်စေခြေလှမ်းသို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားကိုရောက်နေနိုင်အောင်ပြန်ခြေခုန်။
- တစ်ဦး burpee ၌ရှိသကဲ့သို့, အတွက်ခြေဤနေရာသို့သွားရန်။
- အဆုံးမှာတစ်ခုန်ဖြည့်စွက်, ထအပေါင်းတို့သည်လမ်းရပ်တယ်။
- 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ပွောငျးလှဲခွငျး
- အဆိုပါ burpee လွန်းစိန်ခေါ်မှုလျှင်တက်မယ့်ဒူးထောက်အနေအထားမှပဲလိပ်လုပ်နေတာကြိုးစားပါ။
- သင်ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုချင်လျှင်, burpee တစ်ဦး pushup ထည့်ပါ။
8 - တစ်ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားမှ Pushup
အဘယ်ကြောင့်?
က Oblique တခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားနှင့်တကွ, အထက်ခန္ဓာကိုယ်အဖြစ် core ကိုကြွက်သားတွေအလုပ်ဖြစ်တယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကနောက်အကြိုက်ဆုံးပါပဲ။
အဆိုပါလည်ပတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုကထပ်ပြောသည်ရာဖြစ်တယ်။ သငျသညျခက်ခဲဖြစ်သော stacked ခြေကိုစောင့်ရှောက်, ဒါမှမဟုတ်သင့်ရဲ့ဘေးထွက်ပျဉ်သို့ရွှေ့တဲ့အခါမှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေတိမ်းယိမ်းနိုင်ပါတယ်။
ဘယ်လို
- တစ်ဦး pushup အနေအထားမှာခြေချောင်း (ပြထားတဲ့အတိုင်း) သို့မဟုတ်ဒူးပေါ်တစ်ဦး pushup ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။
- သငျသညျထတွန်းအားပေးသကဲ့သို့, ဖြောင့်ဖွင့်နေတဲ့အခြမ်းပျဉ်အတွက်ညာဘက်လက်မောင်းတာ, ညာဘက်ကိုလှည့်။
- လက်ရုံးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 30-60 စက္ကန့်များအတွက်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
ပွောငျးလှဲခွငျး
- နှိမ့်ချဒူးနှင့်အတူ pushup သလားနှင့်, သငျသညျ, လှည့်နားမှာပျဉ်ပြုပြင်မွမ်းမံဖို့ကြမ်းပြင်ဖို့ဒူးယူအဖြစ်။
9 - ဘေးထွက်အဆင့် / Resistance Band နှင့်အတူကီထိုင်
အဘယ်ကြောင့်?
သငျသညျအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အဖြစ်အလုပ်လုပ်ကိုင်နေသောကွောငျ့ဤသည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုကနေချိုးတစ်နည်းနည်း, ဒါပေမယ့်မည်သို့ပင်ဆိုစေအကောင်းတစ်ဦးတစ်ခုဖြစ်သည် biceps ။ ဒီတစ်ခုနှင့်အတူသင်၏အချိန်ကိုယူနှင့်ထိုသေနတ်များအလုပ်လုပ်တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုအများကြီးစောင့်ရှောက်လော့။
ဘယ်လို
- loop ခြေအောက်မှာခုခံတီးဝိုင်းနှင့်တစ်ဦးချင်းစီကိုလက်အတွင်းလက်ကိုင်ကိုကိုင်ထား။ သင်ပိုမိုတင်းမာမှုကိုဖန်တီးရန်သင့်လက်လှည့်ပတ်ပတ်ရန်တီးဝိုင်းလိုအပ်နိုင်ပါသည်။
- တစ်ကီထိုင်သို့လျှော့ချခြင်းနှင့်ပြန်သင့်ရဲ့တင်ပါးပေးပို့ခြင်း, အဖြစ်ကျယ်ပြန့်သငျသညျညာဘက်လုပ်နိုင်အဖြစ်အဆင့်။
- အဆိုပါ biceps အလုပ်လုပ်နှင့်တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကွေးလက်နက်ထားပါ။
- အတူတူပြန်ခြေအဆင့်ပြန်လက်ဝဲသွားရှေ့တော်၌ထိုအခန်း၏အရှည်အဘို့အညာဘက်ကိုဆက်လက်။
- 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ပွောငျးလှဲခွငျး
- အဆိုပါကီထိုင်ထဲကယူသို့မဟုတ်ဤဒူးနှောင့်အယှက်လျှင်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုအတိုကောက်။
10 - ထမ်းရွက်တွား
အဘယ်ကြောင့်?
ဤသည်ခွန်အားတန်ခိုးနှင့်ခံနိုင်ရည်တခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားအတူအန္တိမစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်, လူအပေါင်းတို့၏အကောင်းဆုံး, ကြမ်းပြင်မှဆင်းရပ်နေကနေသွားနှင့်ကို back up ဘယ်အချိန်မဆို, ဒီတစ်ခုမျှမသုံးစက်ကိရိယာများလိုအပ်သည်။
ဘယ်လို
- ကြမ်းပြင်မှကီထိုင်ကာပျဉ်အနေအထားမှထွက်လက်သွားလာရကြ၏။
- ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းတွင်တစ်ဦး pushup လုပ်ပါ။
- သငျသညျထပြန်တွန်းအဖြစ်ပြန်လက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ထရပ်တယ်။
- 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ပွောငျးလှဲခွငျး
- သင်တစ်ဦးပြုပြင်မွမ်းမံထားဖို့လိုလျှင်သင်အထဲကလက်လမ်းလျှောက်အဖြစ်ချဒူးထားပါ။
- သင်တို့သည်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းထဲက pushup ယူနိုင်သည်သို့မဟုတ်, သင်ပိုမိုပြင်းထန်မှုချင်လျှင်, အဆုံးမှာခုန်ထည့်ပါ။
11 - တစျဦးကလက်မောင်းအာနိုးစာနယ်ဇင်း
အဘယ်ကြောင့်?
ဤသည်သင်တစ်ဦးအလေးချိန် overhead နှိပ်အဖြစ်သင့် ABS နှင့်နောက်ကျော၌ရှိသမျှကြွက်သားကိုသင်တည်ငြိမ်ရန်တွန်းအားပေးသောသူတပါးကယ့်ကိုကြီးမြတ် core ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦး kettlebell ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်သင်အမြဲတမ်း dumbbell ကိုသုံးနိုင်သည်။
ဘယ်လို
- တည်ငြိမ်နှင့်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကွေးများအတွက်လက်ဝဲလက်မောင်းထွက်, ပခုံးမှာ kettlebell သို့မဟုတ်အလေးချိန်နှင့်အတူတစ်ကီထိုင်အနေအထားတွင်စတင်။
- ကြောင်းအနေအထားကိုင်ထားသည်အထိအလေးချိန်နှင့် overhead နှိပ်ပါ။
- သငျသညျ, ထိုအလေးချိန်ကိုလျှော့ချနိုင်လျှင်, အလေးချိန်မှာကြည့်ပါ။
- တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ပွောငျးလှဲခွငျး
- ဒီသင့်ကျောနှောင့်အယှက်လျှင်, ရပ်တည်မှုအနေအထားကနေပြောင်းရွှေ့လုပ်ပါ။
12 - One-Arm Triceps Pushups
အဘယ်ကြောင့်?
ဤသည်ကိုအလွယ်တကူထွက်အဲဒီမှာအခက်ခဲဆုံး triceps လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်ကျနော်တို့မေ့လျော့ချင်ကြပါဘူး triceps ငါတို့ရှိသမျှသည်အခြားကြွက်သားအလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်ကတည်းက။ ဒီမှာ key ကိုတိုတိုငျသညျဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြိုးစားပြီးပထမဦးဆုံးအကြိမ်ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒါကိုကြည့်ခြင်းထက်အများကြီးပိုခက်ပါပဲ။
ဘယ်လို
- ကွေးဒူးနှင့် stacked တင်ပါးနှင့်သင်၏လက်ျာဘက်၌မုသား။
- ခါးပတ်လည်မှာအောက်ဆုံးလက်မောင်းထုပ်နှင့်သင်၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ဝဲလက်ထားပါ။
- သင်သည်တတ်နိုင်သလောက်လက်ဝဲလက်မောင်းဖြော, ထခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ခန္ဓာကိုယ်တွန်းဖို့ triceps ကျုံ့
- လက်ရုံးအဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်ကြမ်းပြင်ဝှေ့နေတယ်သို့မဟုတ်သည်အထိခန္ဓာကိုယ်ကဆင်းကိုလျှော့ချ။
- တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ပွောငျးလှဲခွငျး
- သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတူဒုက္ခရှိပါကသာလျှင်အနည်းငယ်လက်မကိုလျှော့ချ။
- သင်တို့သည်လည်းသင်ပိုမိုသြဇာလိုအပ်တယ်ဆိုရင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တက်တွန်းအားပေးကူညီပေးဖို့အောက်ပိုင်းတံတောင်ဆစ်ကိုသုံးနိုင်သည်။