နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားအနာ (DOMS) ကိုနားလည်ခြင်း
နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း (DOMS) ကြွက်သားနာကျင်မှုသို့မဟုတ်တောင့်တင်းနေတဲ့တစ်ရက်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်နှစ်ခုဖွံ့ဖြိုးထားတဲ့အတွက်ဖြစ်ရပ်ဆန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ကိုယ့်လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ကြသူလူအသုံးအများဆုံးဖြစ်ပါတယ်နေစဉ်, ကသိသိသာသာတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များ၏ကြာချိန်သို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ထားပြီးသူမည်သူမဆိုမှဖြစ်ပျက်နိုင်ပါတယ်။
DOMS ပုံမှန်မဟုတ်သောကြိုးစားအားထုတ်နေတဲ့သာမန်တုံ့ပြန်မှုထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းနှင့်ကြွက်သား recover နှင့်ခံယူသောတစ်ဦးလိုက်လျောညီထွေလုပ်ငန်းစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည် hypertrophy (ကြွက်သားအရွယ်အစားတိုး) ။
DOMS ၏အကြောင်းတရားများ
DOMS ကြွက်သားနာကျင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်ဒဏ်ရာကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့တဦးတည်းနေစဉ်အတွင်းကြုံတွေ့ကဲ့သို့တူညီသောအရာမဟုတ်ပါဘူး strain သို့မဟုတ်ကြွက်သားညောင်း ။ ယင်းအစားသင်အလွန်အကျွံသူတို့ကိုကွိုးစားအားထုအဖြစ်ကြွက်သားအမျှင်များတွင်ဖွံ့ဖြိုးကြောင်းဏုမျက်ရည်မှဆက်စပ်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောအသစ်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေလေ့ကြသည်မဟုတ်လှုပ်ရှားမှုတွေအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံလျှင်ဤအ microtears လည်းဖြစ်ပွားနိုင်သည်။
စားပြီးကြွက်သားကျုံ့ ကသကျတမျးကိုရှညျအဖြစ်ထားတဲ့အတွက်ကြွက်သားစာချုပ်များ, အရှိဆုံး DOMS နှင့်ဆက်စပ်အမျိုးအစားဖြစ်ပါသည်။ ဒီအပါအဝင်ဆင်းလှေကားဥပမာ, အလေးလျှော့ချနက်ရှိုင်းကီထိုင်လုပ်နေတာနှင့်တွန်းအားပေး-ups စဉ်အတွင်းကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ, ကုန်းဆင်းအတိုင်းပြေး။
လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကြွက်သားအနာကိုကုသ
အဘယ်သူမျှမနှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်းဆက်ဆံဖို့ရိုးရှင်းတဲ့လမ်းရှိပါသည်။ ဆန့်, တုန်ခါမှုကုထုံးနူးညံ့သိမ်မွေ့ခြင်း, တောင်ရေခဲရေနှစ်မြှုပ်ခြင်းအားလုံးကျိုးကြောင်းဆီလျော်ရွေးချယ်စရာအဖြစ်အကြံပြုခဲ့ကြပေမယ့်အများစုလေ့လာမှုများသည်ဤတကယ်အလုပ်လုပ်သို့မဟုတ်မရှိမရှိအဖြစ်ဆန့်ကျင်ခဲ့ကြပြီ။
အဆုံး၌, ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအတွေ့အကြုံကိုတစ်ဦးချင်းအဖြစ်အဘို့အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်ရာ dictate ပါလိမ့်မယ်။ လေ့အားကစားသမားအသုံးပြုတဲ့နည်းလမ်းအချို့မှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်
- Active ကိုပြန်လည်နာလန်ထူ overworked ကြွက်သားဖို့သွေးစီးဆင်းမှုတိုးမြှင့်ဖို့ချက်ချင်းယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးအနိမ့်သက်ရောက်မှုအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို အသုံးပြု. ကပါဝငျတဲ့ technique ကိုဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါတိုးမြှင့်အသွေးတော်ထောက်ပံ့ရေးကိုလည်းရောင်ရမ်းခြင်းသက်သာစေနိုင်ကြောင်းကိုကူညီလိမ့်မည်။
- ရေခဲသို့မဟုတ်ဆနျ့ကငျြဘရေရေချိုး အများအပြားပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားကျိန်ဆိုခြင်းနှင့်ရောင်သို့မဟုတ် overexerted ကြွက်သားတစ်ဦး "အမြန်-ပြင်ဆင်ချက်" cooldown လုပ်ကိုင်တစ်ခုခုပါပဲ။
- အားကစားအနှိပ် လည်းကြွက်သားတွေသွေးစီးဆင်းမှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့ယုံကြည်ခြင်းနှင့်တောင့်တင်းခြင်းနှင့်ရောင်ရမ်းခြင်း၏ပြင်းထန်မှုလျှော့ချစေနိုင်သည်။
- ဆန် (ကြွင်းသောအရာ / ရေခဲ / ချုံ့ / မြင့်) စူးရှဒဏ်ရာကုသရန်အသုံးပြုတဲ့ technique ကိုသော်လည်းသင်ကအလေးအနက်ထား overdone ရှိခံစားရမယ်ဆိုရင်သင့်လျော်သောဖြစ်နိုင်ပါသည်။
- Nonsteroidal anti-inflammatory မူးယစ်ဆေးဝါးများ (NSAIDs) , Aspirin, Ibuprofen, နှင့် naproxen ကဲ့သို့သိသိသာသာရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်မြန်နှုန်းသည်အနာပျောက်စေသောသက်သာရာနိုင်ပါတယ်။
တခြားအရာအားလုံးထက်ပျက်ကွက်လျှင်, ရိုးရှင်းသော ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး ခန္ဓာကိုယ်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အချိန်မှာသူ့ဟာသူအနာရောဂါကိုငြိမ်းစေခြင်းငှါအခွင့်ပါလိမ့်မယ်။ နာကျင်မှုထက်ပိုခုနစ်ရက်ပတ်လုံးပိုဆိုးလာရင်သို့မဟုတ်ဆက်ရှိနေသေးလျှင်မည်သို့ပင်, သင်၏ဆရာဝန်ကိုပဌနာနှင့်ကထွက် check လုပ်ထားရှိသည်။
DOMS ရှောင်ကြဉ်ဖို့ကိုဘယ်လို
ဒါကြောင့်အသံစခွေငျးငှါသကဲ့သို့ရိုးရှင်းသော, DOMS ကိုရှောင်ကြဉ်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုပထမဦးဆုံးရာဌာန၌တားဆီးဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်တောင်းဆိုနေပြီ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နားထောင်ရန် နှင့်ပင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနာကျင်မှုသို့စိတ်ဖိစီးမှုကနေလှုံ့ဆော်ပေးမယ်ဆိုရင်တွေကိုယူပါ။
ဒါဟာအစသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်ကန်စွာစတင်ရန်လိုအပ်သည်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးကိုစတငျရှေ့တော်၌ထိုကြွက်သားတင်းကျပ်စွာကြောင့် microtears ပေါ်ပေါက်ရတဲ့အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ သူတို့မှန်မှန်ကန်ကန်မရနေတယ်ဆိုရင် တက်နွေး နှင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းသို့ဖြောင့်ရွှေ့, သင့်ကြွက်သားတွေတခါတရံအလေးအနက်ထား, ဆန့်နှင့်မျက်ရည်ကပိုဖွယ်ရှိလိမ့်မည်နည်းနိုင်ကြသည်။
သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းဒါမှမဟုတ်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားအသစ်အနေရှိမရှိကဒီရှောင်ရှားရန်အများအပြားတခြားနည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်:
- တိုးတက်မှုကိုကျိုးကြောင်းဆီလျော် ။ သငျသညျပိုကြီးမြန်ဆန်စွာရချင်ပေမဲ့မသာနှေးနှင့်မှန်မှန်လမ်းကြောင်းယူပြီးဒဏ်ရာကာကွယ်ပေးသည်, ကပိုမြန်သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ရန်သင့်အားဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။ သငျသညျခက်လွန်းတွန်းသို့မဟုတ်လွန်း-မိုးသည်းထန်စွာလေးသုံးလျှင်, သင်မှားယွင်းစွာလေ့ကျင့်ခန်းမပွုထက်ပိုမိုဖွယ်ရှိမည်။
- 10 ရာခိုင်နှုန်းကစည်းမျဉ်းကိုလိုက်နာ သင်တစ်ပတ်ကိုထက်ပိုမ 10 ရာခိုင်နှုန်းသင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုတိုးမြှင့်မထွက်ရ။ ဤသည်အကွာအဝေး, ပြင်းထန်မှု, သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကာလပါဝင်သည်။
- နှိမ့်ချအအေး တက်နွေးအဖြစ်နည်းတူအရေးကြီးပါသည်။ အဲဒီလိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအတွက် pooling ထံမှအသှေးကိုတားဆီးခြင်းနှင့်ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်လက်တစ်အက်ဆစ်၏ buildup နှစ်ဦးစလုံးသက်သာရာကိုကူညီပေးပါတယ်။
အန္တရာယ်ကင်းကင်းနဲ့ထိထိရောက်ရောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လိုအကြောင်းသံသယရှိလျှင်, နေဖြင့်သင်၏ကျန်းမာရေးတွင်ရင်းနှီးမြှုပ်နှံရန် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာငှားရမ်း ။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းသူကိုတောင်မှလူပုဂ္ဂိုလ်များကိုသူတို့လေ့ကျင့်ခန်းကနေပိုမိုအကျိုးဖြစ်ထွန်းလာရိတ်နေချိန်တွင်မိမိတို့၏ပုံစံတိုးတက်အောင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်သင်ကြားပရော်ဖက်ရှင်နယ်တွေနဲ့အပြန်အလှန်မှအကျိုးနိုင်ပါတယ်။
> Source:
> Zimmerman K ကို .; Leidl K ကို .; Kashka, C. et al ။ "လူ့ဘာသာရပ်များအတွက်နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားအနာ (DOMS) မှပေါ်ထွက်လာသောနာကျင်မှုဗဟို Projection ။ " PLoS တစ်ခုမှာ။ 2012; 7 (10): e47230 ။ Doi: 10,1371 / journal.pone.0047230 ။