သငျသညျအဟောင်းများကိုကြီးလာတာနဲ့အမျှတစ်ဦးတက်ကြွစွာဘဝအစဉ်အဆက်ထက် ပို. အရေးကြီးပါသည်။ လောကီသားတို့သည်သင်တို့ကိုပြောပြတောင်မှအဖြစ်ကအနားယူအပန်းဖြေခြင်း, လွယ်ကူသောယူဖို့အချိန်မယ့်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရွေ့လျားစောင့်ရှောက်ဖို့သင်တို့အဘို့အစွဲလမ်းသည်။ သင်သည်သင်၏ 9-5 ကနေအနားယူရန်အဆင်သင့်ဖြစ်စေခြင်းငှါသော်လည်း, သင့်ရဲ့တက်ဆွဲထားကြဘူး လမ်းလျှောက်ဖိနပ် အတော်လေးသေး။ သမ္မာတရားကိုသင်အမှန်တကယ်ကဤရွှေနှစ်ပေါင်းပျော်မွေ့ခြင်းနှင့်သူတို့ထံမှပိုပြီးအရည်အသွေးကိုအချိန်ရချင်လျှင်, သင်၏အကောင်းဆုံးနည်းဗျူဟာဖြစ်ပါတယ် မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်း ။
Active ကို Senior ပိုမိုဘဝကပျော်ရွှင်ခံစားပိုင်ခွင့်ရှိသည်ဆောင်းပါးတစ်ပုဒ်မှာတော့လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီသင်အသက်ကြီးကြီးလာတာနဲ့အမျှ ... ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း, စွမ်းအင်မြှင့်တင်ရန်ကူညီသင့်ရဲ့လွတ်လပ်ရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်နာမကျန်းသို့မဟုတ်နာကျင်မှုလက္ခဏာတွေစီမံခန့်ခွဲနိုင်ပါတယ် "သတင်းပေးပို့ထားပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပင်အိုမင်း၏ရောဂါလက္ခဏာအချို့ reverse နိုင်တယ်။ "Wow! သငျသညျသေးရောင်းချခဲ့ပါသလား? သို့သော်စောင့်ဆိုင်းပိုရှိပါတယ်။ သင့်ရဲ့ယူပြီးချိန်တွင် နေ့စဉ်လမ်းလျှောက် သင်၏အစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးကိုယ်စားလှယ်များအတွက်ရတဲ့အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့သုခချမ်းသာအတွက်ခြားနားချက်စေမည်သောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပိုင်၏အရေးပါသောအပိုင်းအစနေဆဲဖြစ်သည်။ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အရေးစင်တာ ( "CDC") ကိုအောက်ပါနာတာရှည်အခြေအနေများ၏ရောဂါလက္ခဏာများကိုလျော့ကျစေရေးကူညီရန်အများဆုံးအဟောင်းတွေလူကြီးများအတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအကြံပြု:
- အကွောရောငျနာ
- အရိုးပွရောဂါ
- ဆီးချိုရောဂါ
- အဝလွန်ခြင်း
- နောက်ကျောနာကျင်မှု
- စီးပွားပျက်ကပ်
လူအပေါင်းတို့၏အကောင်းဆုံးသတင်းအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏ဆုလာဘ်ရိတ်အားကစားရုံမှစိတ်အားသန်သောလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ခရီးစဉ်ပါဝင်ရန်မလိုအပ်ပါဘူးဆိုတာပါပဲ။ ဆုံးရိုးရှင်းတဲ့, အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းညာဘက်သင့်ကိုယ်ပိုင်အိမ်မှာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ဒါကအားကစားရုံသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာကိုသွားကောင်းတစ်စိတ်ကူးမဟုတ်ပါဘူးပြောမဟုတ်ပါဘူး။
တကယ်တော့အများစုအဆောက်အလျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်အားဖြင့်သင်တို့ကိုလမျးညှနျနိုငျသောတတ်ကျွမ်းနားလည်တဲ့န်ထမ်းများနှင့်အတူကျကွီးရှယျအိုမြားများအတွက်အထူးအတန်းကိုဆက်ကပ်။ သို့သော်ဤ 20 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်း, ဘယ်နေရာမှာမဆိုအချိန်မရွေးလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ သင်လိုအပ်အားလုံး dumbbells တစ်ဦးအလင်းတစ်စုံ (သင်အားကောင်း get အဖြစ် 3-5 ပေါင်, 8-10 ပေါင်စတင်ရန်) နှင့်ဖိနပ်တစ်ကောင်းသော pair တစုံသည်နှင့်သင်သစ်ကိုတက်ကြွစွာသင်တွေ့ဖို့အဆင်သင့်ပါပဲ, အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကို, သင်နှင့်အတူဤစိန်ခေါ်မှုအပေါ်ယူမိတ်ဆွေတစ်ဦးသို့မဟုတ်မိတ်ဖက်ရှာပါ။ သငျသညျအတူတူအငယ်ရနေချိန်မှာသင်ကတစ်ဦးချင်းစီကတခြားတာဝန်ခံနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံစောင့်ရှောက်မည်!
ပူနွေးသော-Up ကို: 4 မိနစ်
သငျသညျနွေး-Up ရန်အဘို့အဒါဟာသင်အသက်ကြီးအထူးသဖြင့်အဖြစ်အလွန်အရေးပါသည်။ အဆိုပါ American Heart Association ၏အဆိုအရ "A ကောင်းဆုံးနွေး-up, သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေကောင်းစွာအောက်စီဂျင်နှင့်အတူထောက်ပံ့ဖြစ်ကြောင်းသေချာ, သင့်သွေးကြော dilates ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်အသုံးပြုပုံပူနွေး-Up ကိုလည်းသင်၏နှလုံးအပေါ်စိတ်ဖိစီးမှု minimize ကူညီပေးသည်။ "
ကြား၌အနားယူမရှိဘဲ 1 မိနစ်တစ်ခုချင်းစီအတွက်အောက်ပါ 4 နွေး-Up ရွေ့လျားမှတဆင့်သွားပါ။
ရာဌာန၌ပြေးရတာ - 1 မိနစ်
အနိမ့်သက်ရောက်မှုလှုပ်ရှားမှုပိုကောင်းသငျသညျတာဝန်ထမ်းဆောင်လျှင်တစ်ဦးကအိုမင်းကိုယ်ခန္ဓာ၏လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ထည့်သွင်းစဉ်းစားရုံ 1 မိနစ်အဘို့အရာဌာန၌အမြင့်ဆုံးဒူးချီတက်။
လာကြတယ် - 1 မိနစ်
လာကြတယ်အထက်ခန္ဓာကိုယ်တက်နွေးအပေါင်းတို့နှင့်တကွကျော်တို့၏အသွေးမြစ်ရေတင်စီမံကိန်းရရှိရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ 1 မိနစ်အဘို့အ Perform ။
A) ကိုအနည်းငယ်ခြားပြီးပခုံး-အကွာအဝေးထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခြေကွေးဒူးရပ်။ နေဆဲသင့်ရဲ့အလယ်ဗဟိုကိုစောင့်ရှောက်ရန်အဓိကတင်းကျပ်။
B) မှတစ်တည်ငြိမ်အရှိန်အဟုန်မှာတစ်ကြိမ်လက်မောင်းထွက်ကိုထိုးကြိတ်။
ဒူး thrusters
A) ကိုဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကွာအဝေးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခြေနှင့်ရပ်နေ Start နဲ့သင်တစ်ဦးရေတိမ်ပိုင်းအဆုတ်ထဲမှာနေလိုတင်ပါးကိုလိုက်နာဖို့ခွင့်ပြုတဦးတည်းဦးတည်ချက်အတွက်နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးလှည့်။ ရှေ့ဒူးတစ်ဦး 90 ဒီဂရီထောင့်သည်နှင့်နောက်ကျောဖနောင့်ကိုရုပ်သိမ်း။ လက်နက်ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးအစောင့်အနေအထား၌ရှိကြ၏။
ခ) ပေါင်ဆီသို့အတွက်လက်လက်အားဆီသို့တင်ပါးဆုံရိုးအမြင့်မှနောက်ကျောဒူးအထိမောင်း။ ကြမ်းပြင်များနှင့်ထပ်မှခြေသို့ပြန်သွားသည်။
အခြေခံပညာကီထိုင် - 1 မိနစ်
အခြေခံကီထိုင်နှင့်သင်၏နွေးထပြီးအောင်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ glutes မိုဘိုင်းသင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုး flexors စောင့်ရှောက်နှင့်သင်လမ်းလျှောက်သည့်အခါအဟောင်း-အသက်အရွယ် "ရောသမမွှေ" ပေါ်တွင်တာကနေသင်တို့ကိုကာကွယ်တားဆီးဖို့တတ်နိုင်သမျှအနိမ့် drop ဖို့ကြိုးစားပါ။
တစ်ဦးက) သင်၏ခြေနှင့်အရပ်ရှည်ရှည်ရပ်တည် ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေး ။ သင့်ရဲ့တင်ပါး, ဒူးနှင့်ခြေချောင်းအားလုံးရှေ့ဆက် facing ရပါမည်။ (ကခက်ခဲစေလက်၌ dumbbells Hold) ။
B က) သင့်ဒူး ထောက်. Bende နှငျ့သငျကျောတစ်ကုလားထိုင်သို့ထိုင်သွားကြသည်လျှင်အဖြစ်နောက်ပြန်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုတိုးချဲ့ပါ။ သင်သည်သင်၏ဒေါက်၌သင်တို့၏ခြေချောင်းနှင့်သင့်အလေးချိန်ပေါ်တွင်သင်၏ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်သောသေချာအောင်လုပ်ပါ။ ထပြန်ထလော့။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း - 15 မိနစ်
အထပ်ထပ်၏အကြံပြုအရေအတွက်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်သွားပါ။ လိုအပ်ပါကဓာတ်ပုံဖော်ပြချက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အမည်ပေါ်တွင်ကလစ်နှိပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအကြား 1 မိနစ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
ကီထိုင်ဆံပင်ကောက်ကောက်ဒူးကြွ
A) ကိုတစ်ကီထိုင်အနေအထားတွင် Start ကိုပြန် dumbbells ကိုင်ပြီးဘက်မှရှည်လျားလာမယ့်ဒေါက်ဖိနပ်နှင့်လက်နက်အပေါ်အလေးချိန်။
ခ) သင်သည်သင်၏ပခုံးဖို့အလေးခွေအဖြစ်ညာဘက်ဒူးအထိနှိပ်ခြင်းနှင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့် glutes ညှစ်။
ကို C) တဖြည်းဖြည်းနဲ့ပြန်ချအလေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ကီထိုင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ လက်ဝဲဒူးနှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။
ထို့နောက် 1 မိနစ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေဘေးထွက်နှုန်း 8-12 Perform ။
ပစ်မှတ်: biceps, glutes, Quad
ပခုံးအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း
A) ကိုဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုတင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးနှင့်အတူစတင်ပါ။ လက်နက်နှင့်အတူရည်မှန်းချက်ပို့စ်အနေအထားကိုအခြမ်းမှထုတ်တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုဆောင် ခဲ့. dumbbells ဦးခေါင်း၏ဘေးထွက်မှာဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ဝမ်းဗိုက်တင်းကျပ်စွာဖြစ်ကြသည်။
B) မှတဖြည်းဖြည်းလက်နက်အထိစာနယ်ဇင်း dumbbells ဖြောင့်ဖြစ်ကြသည်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ ကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအရေအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
အခြားခြေလျင်ထို့နောက်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်တဝက်ဖျော်ဖြေနေစဉ်တဦးတည်းခြေလျင်ပေါ်မှာရပ်ရန်: ကခက်ခဲပါစေ။
8-12 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။ 1 မိနစ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
ပစ်မှတ်: နောက်ကျောပခုံး, biceps,
ပြောင်းပြန်ဆုပ်ကိုင်နှစ်ချက်လက် Row
A) ကိုအတူတကွခြေထောက်နှင့်အတူ Start နှင့်အနည်းငယ်ကီထိုင်ဆွဲဆောင်မှုရှိတဲ့ဝမ်းဗိုက်ထဲသို့ပြန်ထိုင်။ လက်နက်မျက်နှာကျက်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရလက်ဝါးနှင့်အတူတင်ပါးဆုံရိုးအမြင့်မှာ dumbbells ကိုင်ပြီးကိုယ်ခန္ဓာ၏ရှေ့၌ရှိကြ၏။
B က) သင် lats နှင့် triceps ထိတွေ့ဆက်ဆံနှင့်ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူရှေ့ဆက်ပြန်လာခံစားရဒီတော့ညင်ညင်သာသာဘေးထွက်ခန္ဓာကိုယ်ပွေ့ဖက်ကျောတင်ပါးအတိတ်တံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲပါ။
8-12 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။ 1 မိနစ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
ပစ်မှတ်: triceps, ကျောပခုံး
ငှက်ခွေး
A) ကိုအားလုံးလေးပေါ်တွင်ဖျာပေါ်တွင်ဒူးထောက်။ ရှည်လျားတဦးတည်းလက်မောင်းကိုရောက်ရှိဝမ်းဗိုက်ထဲမှာဆွဲများနှင့်ကြာမြင့်စွာသင်နောက်ကွယ်မှဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်တိုးချဲ့။
B) မှအခြားဘက်မှာထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
ဘေးထွက်နှုန်း 8-10 Perform ။ switching မတိုင်မီခဏလက်ရုံးနှင့်ခြေထောက်အထဲကကိုင်ထား, နှေးနှေးနှင့်မှန်မှန်ရွှေ့ပါ။ ကြွင်းသောအရာ 1 မိနစ်
နောက်ထပ်
Glute တံတား
ကွေးဒူးကိုပြန်ပေါ် A) ကိုမုသားတင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးမပါဘဲခြေပြားချပ်ချပ်ဒူးအောက်မှ stacked ဖျာပေါ်မှာ။
B) မှအဓိကဆွဲဆောင်ပါနဲ့သင်တစ်ဦးတံတားရန်သင့်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်သင့် glutes ညှစ်။ , Hold တင်းကျပ်စွာဖျစ်ညှစ်, နှင့်ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူဖျာပြန်သွားပါ။
8-12 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။ 1 မိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
တစ်ကြိမ်မှာခြေထောက်နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစား, ခြေထောက်ခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်ရေးကိုတိုးမြှင့်ရန်: ကခက်ခဲပါစေ။ သငျသညျထပေါင်းကူးနှင့်ချသကဲ့သို့လေထုထဲသို့ non-အလုပ်လုပ်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
ပစ်မှတ်: glutes, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ
ဒူးထောက်ပခုံးကိုအသာပုတ် Up ကို Push
တစ်ဦးက) Start ကိုပခုံးအောက်ကမြေပြင်ပေါ်မှာလက်နှင့်တစ်ဒူးထောက်ပျဉ်အနေအထားနှင့်နောက်ကျောဒူးဖို့ရှည်လျားတိုးချဲ့။
B) မှကြမ်းပြင်မှအောက်ပိုင်းရင်ဘတ်တင်းကျပ်စွာ ABS စောင့်ရှောက်ခြင်း။ သင်ဘယ်ဖက်ပခုံးပေါ်လက်ျာလက်ကိုအသာပုတ်ပျဉ်ဒူးထောက်မှတက်ပြန်တွန်းအဖြစ်ထို့နောက်ချထား၏။
ကို C) ကိုတွန်းအားပေး-up, Repeat သင်မူကားလက်ျာပခုံးပေါ်အသာပုတ် left လက်မြင့်တက်အဖြစ်။ တစ်လျှောက်လုံးတင်းကျပ်စွာ ABS Keep နှငျ့သငျကိုထိပုတ်ပါအတိုင်းအခြမ်းဖို့ကိုယ်ထည် "Tipping" ရှောင်ကြဉ်ပါ။
8-12 တွန်းအားပေး-ups စုစုပေါင်း Perform ။ 1 မိနစ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
ပစ်မှတ်: လက်နက်, ပခုံး, core ကို
mid-Back ကိုတိုးချဲ့
A) ကိုဖျာပေါ်မှာမျက်နှာလဲလျောင်းစတင်ပါ။ lift သူတို့ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်နောက်ကျောချပခုံးလျှောဖို့အဝေးဖျာထံမှ ABS ။ ဦးခေါင်းတစ်ခုအနိမ့်မောက်စ်တင်အတွက်ရုပ်သိမ်းသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဦးရှည်လျားသောလိုင်းဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျ exhale အဖြစ်ခ) သင့်ရဲ့နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့် core ကိုအသုံးပြုခြင်း, extension ကိုသို့သွားဖျာကနေရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဦးခေါင်း၏ဦးရစ်သရဖူထံမှ lengthening ၏စဉ်းစားပါ။
ကို C) ရှူနှင့်သင်ပြန်လာအဖြစ်ဖျာဖြည်းဖြည်းကျောရိုးမှတဆင့်ပိုရှည်ရတဲ့ဆင်းပြန်ပြန်သွားပါ။
8-12 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။ 1 မိနစ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
ပစ်မှတ်: နောက်ကျော, core ကို
အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ် Roll Up ကို
တစ်ဦးက), လက်နက်တိုးချဲ့ overhead နဲ့ဖျာပေါ်လဲလျောင်း Start ခြေထောက်ရှည်ရှည်ခြေ flexed ။
B က) သင်ဖွင့်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ရှူခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ရေခဲပြင်ဒိုးပစ်မေးစေ့နှင့်ရင်ဘတ်စတင်ဖို့။ သငျသညျတစျခုလုံးကိုကိုယ်ထည်ကိုတက်နှင့်ခြေထောက်များစေ့စပ် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ခြေချောင်းများအတွက်ရောက်ရှိကျော်လှိမ့်အဖြစ် Exhale ။
ကို C) သင်တစ်ကြိမ်ပြန်ဆင်းတဦးတည်းအရိုးသင့်ရဲ့ကျောရိုးကိုလှိမ့်ခံအဖြစ်ရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်အနိမ့်နှင့်လက်နက်ဗူး overhead ရောက်ရှိဖို့ကျော၏အထက်ပိုင်းတစျပိုငျးကိုအဖြစ် exhale ။ အရှိန်အဟုန်မဟုတ်ဘဲတဖြည်းဖြည်းရွေ့လျားခြင်းနှင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ဝမ်းဗိုက်ကို အသုံးပြု. Repeat နှင့်အနိမ့်။
8-10 လိပ်-ups Perform ။
ပစ်မှတ်: core ကို, ပခုံး, နောက်ကျော