ဒီထက်အချိန်အတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြောင်းလဲဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ
သငျသညျကိုယ်အလေးချိန်ချင်ပါနဲ့ဒါမှမဟုတ်သင်ကြွက်သားစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်အဆီဆုံးရှုံးဖို့လိုသလဲ တစ်ဦးကအစားအစာကိုသင်ကိုယ်အလေးချိန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဒါပေမယ့်သင်ကကြွက်သားစောင့်ရှောက်ဖို့ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးနိုင်သည်နှင့် flab ဖယ်ရှားပစ်ရ။ အဲဒါကိုအသံကဲ့သို့ရှုပ်ထွေးမဟုတ်ပါဘူး။ သင်ရုံနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုလှုပ်ရှားမှုများပေါင်းစပ်ဖို့ရှိသည် ပိန်ပရိုတိန်းအပြည့်အဝမယ့်အစားအစာ ပါးလွှာချဖို့နဲ့တစ်ဦးတင်းကျပ်တဲ့ခန္ဓာကိုယ်ပုံဖော်။
ခန္ဓာကိုယ်ရေးစပ်သီကုံးမှုဆိုတာဘာလဲ
ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုအစုလိုက်အပြုံလိုက်, အမှီမှအဆီသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အချိုးဖြစ်ပါတယ် ကြွက်သားအပါအဝင် , အရိုးများနှင့်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းကိုသုံးပြီးအကဲဖြတ်သည်။ တစ်ဦးကမထိုက်မတန်အမျိုးသမီးရဲ့ရာခိုင်နှုန်းကို ခန္ဓာကိုယ်အဆီ ယေဘုယျအားဖြင့် 21-24% အကြားကျရောက်ပါတယ်။ တစ်ဦးကမထိုက်မတန်အဲဒီလူရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အဆီယေဘုယျအားဖြင့် 14-17% အကြားကျရောက်ပါတယ်။
ရန်နည်းလမ်းများစွာရှိပါတယ် ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းကိုတိုင်းတာ ။ အတော်များများကကျန်းမာရေးကလပ်အသင်းများနှင့်ဆရာဝန်၏ရုံးခန်းအရေအတွက်ကရဖို့ရိုးရှင်းတဲ့စမ်းသပ်မှုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ လည်းရှိပါတယ် ခန္ဓာကိုယ်အဆီအကြေးခွံ ဟာရာခိုင်နှုန်းကိုတိုင်းတာသော။ သငျသညျတခုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမစတင်ခင်မှာ, ကသငျသညျလမ်းတစ်လျှောက်သင့်ရဲ့တိုးတက်မှုကိုတိုင်းတာနိုင်အောင်သင်၏နံပါတ်သိရန်ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အသှငျသဏ်ဌာနျကိုပြောင်းလဲရန်, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းကိုလျော့ချဖို့လိုခငျြပါလိမ့်မယ်။ အံ့သြစရာကဒီကသင်၏အလေးချိန်တစ်ခုတိုးဆိုလိုနိုင်ဘူး။ ကြွက်သားအဆီထက်ပိုပြီးအလေးချိန်ထားလို့ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအဆီဆုံးရှုံးနှင့်ကြွက်သားရရှိသကဲ့သို့, အသားတင်ရလဒ်အတိုင်းအတာအပေါ်သေးငယ်တဲ့တိုးဖြစ်နိုင်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်ရေးစပ်သီကုံးဘို့ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်းမီးလောင်ကယ်လိုရီအားလုံးသည်ပုံစံများ။
ဒါပေမယ့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုလေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားတည်ဆောက်နိုင်ဖို့အဆီနှင့်လှုပ်ရှားမှုများကိုမီးရှို့လှုပ်ရှားမှုများပေါင်းစပ်။ ဒါကလမ်းဆင်းသငျသညျပါးလွှာအဖြစ်, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်တင်းကျပ်တဲ့အသွင်အပြင်ပေးသောပိန်, ခိုင်မာတဲ့, တင်းကျပ်စွာကြွက်သားတွေနဲ့အဆီအစားထိုးလိုက်ပါ။
ဒီတော့ကားအဘယ်သို့ ကောင်ဆီဥကိုမီးရှို့ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း ? အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လှည့်ကွက်ပြုလိမ့်မည်။
တစ်ခါတစ်ရံ cardio ဟုခေါ်တွင်အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှု, သင်၏နှလုံးမြစ်ရေတင်စီမံကိန်းရရှိသွားတဲ့သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ စဉ်အတွင်း တစ်ခုအေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်း , သငျသညျ သာ. ကျပ်တည်းသောရှူခြင်းနှင့်ချွေးကိုစတင်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာနေ့တိုင်းအသက်ရှူ၏အချက်မှလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, သို့သော်, မလိုအပ်ပါဘူး။ တကယ်တော့သင်ကအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုမှာဆီဥမှကယ်လိုရီ၏အမြင့်ဆုံးရာခိုင်နှုန်းကိုမီးရှို့ပါမယ်။
သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အဖြစ်, သို့သော်, သငျသညျခငျြစခွေငျးငှါ ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင် သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုအချိန်ဇယား၌တည်၏။ ပိုမိုမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့, ဒါပေမယ့်အဆီတစ်ငယ်များအချိုးအစား။ အဆီဆုံးရှုံးမှုတိုးမြှင့်ဖို့, တစ်ဦးသို့မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု, အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုနှင့်အနိမ့်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ် ပြီးပြည့်စုံခြင်းနှင့်မျှမျှတတကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်ကို ။
ခန္ဓာကိုယ်ရေးစပ်သီကုံးဘို့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း
သငျသညျရသောအခါသင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုမှစစ်မှန်သောအပြောင်းအလဲများသတိထားမိပါလိမ့်မယ် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းကိုစတင် ။ ၏ရည်ရွယ်ချက်မှာ တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေး ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ပုံဖော်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
အမြိုးသမီးမြားအကြားတစ်ဦးကဘုံအထငျမှားအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအမြောက်အများဖွင့်ဖို့သူတို့ကိုဖြစ်ပေါ်စေပါလိမ့်မယ်ဆိုတာပါပဲ။ ဤသည်မရှိသလောက်အမှုဖြစ်ပါတယ်။ အမျိုးသမီးများမှာလူကိုအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာတည်ဆောက်အံ့သောငှါကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ဟော်မုန်း testosterone ဟော်မုန်း၏အလုံအလောက်စေပါဘူး။
သင်တို့သည်လည်းအထူးပစ္စည်းကိရိယာရှိခြင်းနှင့် ပတ်သက်. စိုးရိမ်ပူပန်ရန်မလိုအပ်ပါဘူး။ ပိုက်ဆံတွေအများကြီးသုံးဖြုန်းသို့မဟုတ်တစ်အားကစားရုံ join ဖို့မလိုအပ်ရှိပါသည်။ သင်သည်သင်၏ခြေထောက်, လက်မောင်းများနှင့် ABS ပုံဖော်ဖို့အိမ်မှာရိုးရှင်းသောအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။
နမူနာခန္ဓာကိုယ်ရေးစပ်သီကုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကိုပြောင်းလဲရန်ကြိုးစားတဲ့အခါဒါရသောလေ့ကျင့်ခန်းအကောင်းဆုံးရှိပါသလဲ ရိုးရှင်းသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း ထိရောက်သောဖြစ်ကြသည်။ အဘယ်ကြောင့်? သူတို့တစ်ချိန်တည်းမှာခိုင်မာတဲ့ကြွက်သားပုံဖော်ရန်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်း (အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း) ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ဤရွေ့ကားသင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ပုံဖော်နှင့် Tone အနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမသုံးစက်ကိရိယာများနှင့်အတူအိမ်မှာလုပျနိုငျလေ့ကျင့်ခန်းများဥပမာဖြစ်ကြသည်။
- ပြုပြင်ထားသောတွန်းအားပေး-up,
- ရိုးရာတွန်းအားပေး-up,
- တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကိုတွန်းအားပေး-up,
- တပ်ဦးအဆုတ်သို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်အဆုတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- အဆုတ်မူကွဲ
- overhead အဆုတ်
- တစ်ဦး overhead စာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဝမ်းဗိုက်ပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်း
သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းနည်းခန္ဓာကိုယ်ရေးစပ်သီကုံးလေ့ကျင့်ခန်း Build
သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအတွက်တသမတ်တည်းမှန်လျှင်, သင်ရုံရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုအပြောင်းအလဲများကိုသတိထားမိစတင်နိုင်မည်ဖြစ်သင့်သည်။
ဒါကြောင့်သင်မည်သို့တစ်တသမတ်တည်းအစီအစဉ်ကိုတညျဆောကျသလဲ? သင်တစ်ဦး circuit ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းသို့အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်နိုင်သည်သို့မဟုတ်သင်တသမတ်တည်းနေဖို့သေချာအောင်ကွဲပြားခြားနားသောရက်လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့နိုင်ပါတယ်။
- တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး။ သင်အကြိုက်ဆုံး cardio လှုပ်ရှားမှုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပေါင်းစပ်တစ်ခုတည်းယလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာတစ်ဦးချင်းစီလှုပ်ရှားမှုပြောင်းဖို့။ သင်ပြေးစက်ပေါ်တွင် get နဲ့ 7 မိနစ်များအတွက်တောင်ကုန်းကိုတက်စေခြင်းငှါ, လမ်းလျှောက်ဖို့ကိုကြိုက်လျှင်ဥပမာအားဖြင့်, ထို့နောက်တွန်းအားပေး-ups, အဆုတ်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ဆံပင်ကောက်ကောက်၏ 3 မိနစ်အတူတက်လိုက်နာပါ။ ပြည့်စုံ circuit ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အကြောင်းပုံစံသုံးမျိုးမှခြောက်ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- alternate ရက်။ သင်တို့သည်လည်းအဆီရှို့နှင့်ကွဲပြားခြားနားရက်လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းနေဖြင့်ကြွက်သားတည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည်တနင်္လာနေ့, ဗုဒ္ဓဟူးနေ့နှင့်သောကြာနေ့တခုတခုအပေါ်မှာလေ့ကျင်းခန်းလူတန်းစား ယူ. အင်္ဂါနေ့နှင့်ကြာသပတေးနေ့သင်၏အစွမ်းသတ္တိ-လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖြည့်ဖို့ရွေးချယ်ပေလိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်အချိန်လိုအပ်အဖြစ်ရက်ဆက်တိုက်အပေါ်အစှမျးသတ်တိ-လေ့ကျင့်ရေးရက်ပေါင်းအချိန်စာရင်းဖို့မကြိုးစားပါ။
သင့်ရဲ့အစားအစာအဖြစ်ကောင်းစွာအရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမေ့မထားပါနဲ့။ သငျသညျသေချာပါစေ သင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုချိန်ခွင်လျှာစောင့်ကြည့် သငျသညျဖွစျပျေါမှအဆီဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လိုအပ်သည့်လိုငွေပြမှုရဖို့။