ဤရွေ့ကားကို Creative စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုနှင့်အတူသင့် Lats အလုပ်လုပ်

by Paige Waehner

သင့်ရဲ့နောက်ကျောခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအကြီးဆုံးကြွက်သားအချို့, သင့်ကျောရိုးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုထောကျပံ့ဖို့နေ့တိုင်းအသုံးပြုကြသည်ကြောင်းကြွက်သားများပါဝင်သည်။ နောက်ကျောကြွက်သားတွေကိုလည်း၏ကြွက်သားအချို့တက်အောင် core ကို အထူးသဖြင့် lats ။

ဤအကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးဆဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အကြီးအအချိုးအစားကိုပေးမည်မသာ, သင်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများအမျိုးမျိုးတို့ကိုတစ်ကြံ့ခိုင်သောအခြေခံများကူညီပေးပါမည်။

အဆိုပါ lats, အ latissimus dorsi ခေါ်, နောက်ကျော၏ကြီးမားသောကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားကျော၏တစ်ဖက်ပေါ်တွင်တည်ရှိပြီးလူအပေါင်းတို့သည်လမ်းကိုဆင်းတင်ပါးဖို့ပခုံး၏နောက်ကျောကနေသွားလာနေကြသည်။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားတစ်ဦးဆွဲ-Up လုပ်နေကြ, လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တံခါးဖွင့်ထားဆွဲသို့မဟုတ်ကဲ့သို့လှုပ်ရှားမှုဆွဲထဲမှာပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။

ဒါကြောင့်လှုပ်ရှားမှု၏, ပုံမှန် LAT လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဆွဲသို့မဟုတ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုပါဝငျသညျ။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင် dumbbells နှင့်ခုခံရေးခညျြအနှောသုံးပြီး LAT ကြွက်သားအလုပ်လုပ်နိုင်နည်းလမ်းတွေအမျိုးမျိုးပြသပါ။

သငျသညျပုံမှန်အားဖြင့်အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများပေါ် မူတည်. တစ်ဦးလေးလံအလေးချိန်ကိုသုံးနိုင်သည်နိုင်အောင်ကဤကြီးမားသောကြွက်သားတွေဟာစိတ်ကိုထားပါ။

သင်၏အလတ်လေ့ကျင့်ခန်း Creating

Beginners: 1-2 လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါနှင့် 12-16 ကြိမ် 1-2 အစုံလုပ်ဆောင်။ A ကောင်းဆုံးရှေးခယျြမှုတစျခုလက်မောင်းပါလိမ့်မယ် dumbbell တစ်ဦးကိုအသုံးပြုပြီးအတန်းများနှင့်ထိုင်ခုံတန်း ခုခံတီးဝိုင်း ။ သင်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောလမ်းအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်နိုင်အောင်ဒါတွေကလေ့ကျင့်ခန်းပဲနည်းနည်းကွဲပြားခြားနားကြွက်သားပစ်မှတ်ထားပါလိမ့်မယ်။
အင်တာမီလန် / Adv: 2-4 ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ။ ဥပမာ, dumbbell အတန်းတစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအတန်းနှင့်အဖြောင့်လက်မောင်းကိုဆွဲခြင်းဖြင့်နောက်သို့လိုက်ကြ၏။ တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားလမ်းအတွက်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအလုပ်မလုပ်ဖို့ပစ္စည်းကိရိယာအမျိုးမျိုးနှင့်အတူရွေ့လျားအမျိုးမျိုးကြိုးစားပါ။ အစုံအကြားအနားယူ, 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 2-3 အစုံအဘို့အသွားပါ။
သငျသညျကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ခုခံသုံးပါ။
သင့်ရဲ့အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းအပါအဝင်ကပြီးပြည့်စုံပြန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ အထက်နောက်ကျော နှင့် အောက်ပိုင်းပြန် ။

1 - တစျခုမှာခြေထောက်နဲ့အပေါ်တစ်ခုမှာလက် Row

Caiaimage / Trevor Adeline / Getty Images

တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်တစ်တန်းလုပ်နေကြောင်းအကြောင်းပြချက်များအတွက်, သငျသညျဖြစ်ကောင်းတစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်ကိုသုံးပါလိမ့်မယ်တစ်ဦးချိန်ခွင်လျှာစိန်ခေါ်မှုကထပ်ပြောသည်နှင့်။

စတင်ရန်, သင်ဖြောင့်ဖွင့်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ကြမ်းပြင်ဖို့ကိုယ်ထည်အပြိုင်ယူပြီး, တင်ပါးကနေညာဖက်ခြေထောက်နှင့်အစွန်အဖျားမှအလေးချိန် shift ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခေါင်းထိပ်မှသည်ဖနောင့်မှတစ်ဖြောင့်လိုင်းအတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။

သငျသညျဖို့လိုအပျပါလျှင်ချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။ ဒီအနေအထားကနေ, ထနေတဲ့အတန်းထဲသို့တံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်ခြင်းနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းကိုလျှော့ချ။

သငျသညျမတည်ငြိမ်သောခံစားရလျှင်ဆင်းခြေထောက်ယူနှင့်ခြေချောင်းအပေါ်ပေါ့ပေါ့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ, ရှေ့ခြေထောက်အတွက်အလေးချိန်အများစုစောင့်ရှောက်ခြင်း။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

2 - လတ်တီးဝိုင်းခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့

Wavebreakmedia, Ltd / Getty Images

ခညျြအနှောအတူ LAT ဆွဲအားကစားခန်းမမှာ LAT ဆွဲစက်ဆင်တူပါသည်။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုစိန်ခေါ်မှုစေလိုပါက, သင်သည်သင်၏တီးဝိုင်းတစ်ခုတံခါးကိုကိုင်ဆောင်သူသုံးပါနှင့်သင်အထက်တံခါးဝ၌လုံခြုံနိုင်ပါတယ်။

ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်တီးဝိုင်း overhead ကျင်းပရန်နှင့်ချနံရိုးလှောင်အိမ်ဆီသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်။

ဒါဟာခက်ခဲဖြစ်စေခြင်းငှါ, ပိုမိုနီးကပ်စွာအတူတကွကိုယ်လက်နှင့်တီးဝိုင်းဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးထက်ပိုလျာထားသောပြောင်းရွှေ့များအတွက်အချိန်မှာဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှလက်မောင်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။

12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

3 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတန်း

Bojan656 / Getty Images

dumbbells ကိုသင်တစ်ဦးချင်းတစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းအလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုနေစဉ်, တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသင်တစ်ဦးလေးလံအလေးချိန်ကိုသင်သီးခြားအလေးနှင့်အတူလိုထက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။

သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ဟာ 45 ဒီဂရီထောင့်နှင့် ပတ်သက်. မှာဖြစ်ပါတယ်သည်အထိစတင်ရန်, တင်ပါးကနေအတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အစွန်အဖျားနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ သင့်နောက်ကျောစစ်နိုင်သောကြောင့်သင်သည်သင်၏အလေးချိန်မိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, အလွန်းဝေးကိုယ်ထည်ကိုလျှော့ချချင်ကြဘူး။

ဒူး Keeping, နောက်ကျောကိုကာကွယ်ရန်ဖြောင့်ထဲကဘားယူပြီးနောက်သင်၏ဝမ်း button ကိုဦးတည်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်ဖို့ငုံ့။

12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျလညျး biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်ထဲမှာရှိသကဲ့သို့, ထိုစွန်ပလွံထွက်နှင့်အတူဤပြောင်းရွှေ့လုပ်နိုင်ပါတယ်။

4 - Dumbbell Pullovers

Colin Hawkins က / Getty Images

သူတို့တဦးတည်းအချိန်-The lats, ရင်ဘတ်နှင့် triceps မှာမျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်မလုပ်သောကွောငျ့ Pullovers တို့သည်ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျဘောလုံးကိုပေါ်သူတို့ကိုပြုလျှင်သင်သည်လည်းသင်၏အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံ။

စတင်ရန်, ဖြောင့် overhead တက်တဲ့အလေးချိန်ကိုင်ဆောင်ကာတံတားအနေအထားသို့ရ။ သင်သည်ဤအပြောင်းအရွေ့အသစ်ဆိုရင်တစ်ပေါ့ပါးအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါ။

အဖြစ်ဝေးသငျသညျသက်သာခံစားရအဖြစ်အကြောင်းကိုဦးခေါင်း-Level ရန်သင့်အားနောက်ကွယ်မှအလေးချိန်ကိုလျှော့ချသို့မဟုတ်, လက်နက်အနည်းငယ်ကွေးဖြောင့်, တံတောင်ဆစ်ချိုး Keeping ။

နောက်ကျောညှစ်နဲ့ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်နိုင်ရန်ပြန်လည်အလေးချိန်ဆွဲထုတ်, 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။

5 - ဖောက်ပြန်သောသူငယ် Row

ဘင်စတိန်း

ဤသည် LAT လေ့ကျင့်ခန်းအတော်လေး core ကိုတစ်နည်းနည်းအဖြစ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပါဝငျသညျ။

စတင်ရန်, လက်နှင့်ခြေချောင်းသို့မဟုတ်ဒူး ထောက်. အပေါ်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားသို့ရ။ တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှစ်ခု dumbbells မှပေါ်ကိုကိုင်ထားပါ။ ဒီသင်၏လက်နှောင့်အယှက်လျှင်, အချိန်ကပဲတဦးတည်းကြိုးစား။

12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အတက်ဆင်းချင်းစီအလေးချိန်လှေလှော်ယင်းပျဉ်အနေအထား, အခြားကျင်းပခြင်း။

ဒီလည်းခက်ခဲတဲ့ဖြစ်တယ်ဆိုရင်, ကိုတိုက်ရိုက်ပခုံးအောက်မှာတင်ပါးနှင့်လက်အောက်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, ဒူးပေါ်မှာဤအပြောင်းအရွေ့လုပ်ပါ။

6 - ups Pull

patrickheagney / Getty Images

ပြန်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဘယ်သူမျှမစာရင်းဆွဲ ups ဖော်ပြခြင်းမရှိဘဲပြည့်စုံပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကအရမ်းဝေးမြေပြင်ကိုချွတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုဖယ်ရှားနေဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါတွေကဖြစ်ကောင်းအားလုံးပြန်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အပြင်းထန်ဆုံးဖြစ်ကြသည်။

သငျသညျ-ups ဆွဲထုတ်အသစ်ဆိုရင်, ရွှေ့ခြင်းနှင့်နှေးကွေးစွာသင့်ရဲ့ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ခွန်အားတည်ဆောက်ရန်ပြုပြင်မွမ်းမံဖို့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။

အဆိုပါဆွဲ-up, ဘားအောက်မှာကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်မစင်ချပြီးခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ (လိုအပ်ပါကသို့မဟုတ်နှစ်ခုစလုံးပေ) ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်, ကိုယ်လက်နှင့်တကွ, ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်တဦးတည်းခြေလျင်ကျားကန်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တက်ဆွဲရန်သြဇာကိုအသုံးပြုပါ။

အနိမ့်နဲ့ 8 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။

အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, သင်သည်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကနေသင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကနေလျော့နည်းပြီးပိုသုံးပြီးကြိုးစားနိုင်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းဤဗားရှင်းကြိုးစားကြနိုင်သည်အနေအထားသို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်တက်ဆွဲထုတ်ပြီးတော့တဖြည်းဖြည်းကုလားထိုင်မပါဘဲကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆင်းကိုလျှော့ချဖို့ကုလားထိုင်ကိုသုံးပါ။

ဤရွေ့ကားအထက်ခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျပေးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သောဆိုးကျိုးခေါ်နေကြသည်။

နောက်ထပ်

7 - Dumbbell တန်း

ဒီအပြောင်းအရွေ့, သင်ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS စေ့စပ်, တင်ပါးကနေရေသွန်။ (ထိုမိုးသည်းထန်စွာဘက်မှာဖြစ်သင့်ရာ) ကိုအလေးချဆွဲထားနှငျ့သငျကိုယ်ထည်အဆင့်အထိတက်တံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်။

သငျသညျထကျအလေး yank ချင်ပေမယ့်တကယ်လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းညှိရန်သူတွေကိုပြန်ကြွက်သားကိုမသုံးကြဘူး။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးမယ့်ကိုယ်ထည်မျက်နှာပြင်အထက်ရပ်တန့်သင့်ပါတယ်။

သငျသညျနှိမ့်ချဆွဲထားအလေးနှင့်အတူကျော်ငုံ့နေသောကြောင့်, သင့်အောက်ပိုင်းကျောအနေအထား၌သင်တို့၏ကိုယျခန်ဓာကိုစောင့်ရှောက်ရန်ခဲယဉ်းအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ကွေးကိုသင်အောက်ပိုင်းကျောတစ် strain ခံစားရနှင့်စေ့စပ်သင့်ရဲ့ ABS စောင့်ရှောက်လျှင်ဒူး။

8 - တစျဦးကလက်မောင်း Row

ယခုသင်ကတခြားခြေထောက်ပေါ်တဦးတည်းလက်နှင့်အတူပြန်သင့်ရဲ့အနိမ့်ထောက်ပံ့နေသောကြောင့်တဦးတည်းလက်မောင်းတန်း, သင်မကြာခဏနှစ်ဆလက်မောင်းတန်းမတူပဲပင်လေးလံသွားနိုင်ပါတယ်။

သငျသညျကိုယ်ထည်အဆင့်အထိတက်တံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်အဖြစ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, LAT ထိတွေ့ဆက်ဆံ။ ထိပ်မှာပိုပြီးကြွက်သားတွေကိုပါဝင်ပတ်သက်ရဖို့အတူတူပခုံးဓါးသွားညှစ်။ ဘေးထွက်နှုန်း 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်အလေးချိန်နှင့်ထပ်နိမ့်။

9 - Resistance တီးဝိုင်းထိုင်တန်း

ခုခံတပ်သားတို့သည်တစ်ခုလုံးကိုလှေလှော်လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းလဲနိုင်သည်။ အဆိုပါခုခံတီးဝိုင်းသင်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးခုခံပေးသည်, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ကြွက်သားမျှင်ကွဲပြားခြားနားရုံအနည်းငယ်ပစ်ခတ်ပါလိမ့်မယ်။

ဒီအပြောင်းအရွေ့အဘို့, သင်ကရပ်နေသည်ကိုသို့မဟုတ်ထိုင်လျက်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုပတ်လည်တီးဝိုင်းခြုံများနှင့်တစ်ဦးချင်းစီကိုလက်အတွင်းလက်ကိုင်ကိုကိုင်ထား။ ဝေးအလုံအလောက်သင်တီးဝိုင်းအပေါ်တစ်ဦးစိန်ခေါ်မှုတင်းမာမှုရှိသည်ပြန်ရွှေ့ပါ။

ကိုယ်ထည်အဆင့်မှာရပ်တန့်အတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုးလှော်ခတ်ကျောညှစ်ချပခုံး Keeping ။ ဖြန့်ချိခြင်းနှင့် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

10 - တီးဝိုင်းကွေးကျော် Row

ပိုမိုနီးကပ်စွာခြေဤအပြောင်းအရွေ့, တီးဝိုင်းပေါ်သို့ခြေဆုပ်ကိုင်နှစ်ဦးစလုံးအောက်တွင်ကွင်းဆက်တီးဝိုင်းသည်။ ဤသည်ကိုသင်လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထားထက်တီးဝိုင်းတွင်ပိုမိုတင်းမာမှုရပါစေပါလိမ့်မယ်။

နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်နဲ့အပြိုင်ကြမ်းပြင်မှ (သို့မဟုတ်သင်ရနိုင်သကဲ့သို့အနီးကပ်) နှင့်အတူ, ကိုယ်ထည်အဆင့်မှာရပ်တန့်ထနေတဲ့အတန်းထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲထုတ်။

ဒီအပြောင်းအရွေ့လေ့ကျင့်ခန်းမှပြင်းထန်မှုတစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောပုံစံဖြည့်စွက်, dumbbell တန်းကြီးကိုချီးမွမ်းဖြစ်ပါတယ်။

12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ဒီအပြောင်းအရွေ့လည်းတစ်ခုရဲ့ tempo အပြောင်းအလဲများနှင့်အတူကြီးလှ၏။ ဥပမာအားဖြင့်, တင်းမာမှုအောက်မှာသင်၏အချိန်တိုးမြှင့်ဖို့ 8 အသေးစားနှင့်နှေးကွေးသောပဲမျိုးစုံပြုလှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာတံတောင်ဆစ်ချိုးစောင့်ရှောက်ခြင်း, ထို့နောက် 8 တန်းနှင့်အတူစတင်ပါ။

11 - တန်းနှင့်အတူပါဝါပျဉ်ပြား

ဒါဟာအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုတဦးတည်းသောကျောက်များနှင့်ငှက်နှစ်ကောင်တာမျိုး။ အဆိုပါ ပျဉ် သည့် ABS မြှင့်လုပ်ဆောင်ပြန်လျှော့ချနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်။

တစ်တန်းထည့်သွင်းခြင်းသင်တဦးတည်းလက်ပေါ်ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီနေ, သင်ကိုလည်း lats အလုပ်လုပ်နေကတည်းကသငျသညျ ပို. ပင်အဓိကအလုပ်လုပ်ဆိုလိုသည်။

စတင်ရန်, ကျယ်ပြန့်ခြေနှင့်အတူလက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားသို့ရ။ တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံဘို့, ဒူးပေါ်မှာဤအပြောင်းအရွေ့လုပ်ပါ။ ပြထားတဲ့အတိုင်းတစ် kettlebell ပေါ်သို့ Hold တစ်ခုသို့မဟုတ် dumbbell နှင့်တက်နေတဲ့အတန်းထဲသို့တံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်။

အောက်ပိုင်းနှင့်ပျဉ်တစ်ခုလုံးကိုအချိန်ကိုင်ထားစဉ် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ချိုးကိုယူပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။

12 - တီးဝိုင်း Dumbbell တန်း

သင့်ရဲ့ LAT အလုပ် ပို. ပင်ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့တစ်ခုမှာကြီးမြတ်လမ်းခုခံနှင့်သူရဲများအလေးပေါင်းစပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

, start သင်တို့ခြေအောက်၌ကွင်းဆက်တီးဝိုင်းပြီးတော့ dumbbells အစုတခုန်းကျင်တီးဝိုင်းများ၏အသီးအသီးအခြမ်းခြုံရန်။ သငျသညျလုံခြုံစွာသူတို့ကိုကျဆင်းနေခြင်းမရှိဘဲတစ်ဦးချင်းစီအလေးချိန်ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။

သင်ကတီးဝိုင်းများ၏ထို့အပြင်အတူအလေးပေါ်မှာပေါ့ပါးသွားချင်ပေမည်။

သငျသညျထကျမြားနှငျ့ 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ဆင်းအလေးတန်းအတွက်အပြားနှင့် ABS ကျောတင်ပါးကနေအစွန်အဖျားနှင့်စောင့်ရှောက်လော့။

13 - Dumbbell တန်းပြောင်း

ရိုးရာ dumbbell အတန်းကိုပြောင်းလဲတလမ်းတည်းဖြင့်ထွက်ခွာခွင့်မှသူတို့ကိုပြောင်းဖို့ရန်ဖြစ်ပါသည်။

ဒါကနည်းနည်းပိုပြီး core ကိုမြှင့်လုပ်ဆောင်နှငျ့သငျတစ်ကြိမ်လက်မောင်းပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခွင့်ပြုပါတယ်။

, start တင်ပါးကနေအစွန်အဖျားနှင့်ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်။ တဖြည်းဖြည်းကိုယ်ထည်အဆင့်ကတက်ဆွဲ, လက်ျာတံတောင်ဆစ်ကွေး။ ယခုအနိမ့်နှင့်တတန်းသို့လက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ alternate, 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အသီးအသီးကိုယ်စားလှယ်နှင့်အတူသင်၏အချိန်ကိုယူပြီး။

14 - လမျးဖွောငျ့လက်မောင်းဆွဲ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကျောပစ်မှတ်ထားဒါပေမယ့်လည်းအဖြစ်ကောင်းစွာ triceps ပစ်မှတ်ထား။ ဘောလုံးကိုအပေါ်ဟန်ချက်ညီသင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်ရန်သင့်အောက်ပိုင်းပြန်နှင့်ခြေထောက်အလုပ်ဆိုလိုသည်။

ဒီလိုလုပ်ဖို့အတွက်ကိုယ်ထည်အောက်မှာဘောလုံးအားဖြင့်သင်တို့ရှေ့မှာနှင့်ကြက်အနေအထားအတွက်ကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုန်းကျင်ကိုယ့်ဟာကိုယ်တီးဝိုင်းကျောက်ချရပ်နား။ သင်တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုရှိသည်ဖို့ဝေးကျောက်ဆူးကနေဝေးအလုံအလောက်နေသေချာအောင်လုပ်ပါ။

သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြောင့်ထဲကလက်နက်နှင့်အတူ Start နှင့်ဖြောင့်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, သူတို့ကိုဆွဲချပြန်သငျသညျနောကျကျောဖျစ်ညှစ်။ 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

15 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း Pullovers

တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအသုံးပြုခြင်းအတော်လေးနည်းနည်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုတိုးပွားစေပါသည်။ dumbbell pullovers မတူဘဲ, သင်သည်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးသိမ်းထားချင်ပါလိမ့်မယ်သင်ကဝေးလွန်းသွားပါနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းတက်အဆုံးသတ်ကြဘူးဒါတစ်ခုလုံးကိုအချိန်ငုံ့။

ရုံ ribcage ကျော်အတူတူနီးစပ်ကိုယ်လက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ဆောင်တဲ့ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်စတင်ပါ။ ငုံ့အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုး Keeping, အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်နောက်ကျောဦးခေါင်းရဲ့နောက်ကွယ်ကလက်နက်ယူပါ။

စတင် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းပြန်ဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်။

16 - ခြံဝင်း Row

ဤသည်ပြောင်းလဲနေသောပြောင်းရွှေ့အဆိုပါ lats အလုပ်လုပ်တယ်, ဒါပေမယ့်လည်းနိမ့်ပြန်, glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအလုပ်လုပ်ပါတယ်။

သင့်အနေအပြောင်းအရွေ့ထဲကအများဆုံးရရန်ဤစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလေးလံတီးဝိုင်းကိုရှေးခယျြနိုငျတယျ။

သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုပတ်လည်တီးဝိုင်းခြုံသင်တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုခံစားရသည်အထိပြန် step ။

တင်ပါးကနေအစွန်အဖျားရှိအနည်းငယ်ကွေးနှင့် ABS ဒူး ထောက်. , ဖြောင့်လက်နက်ကိုစောင့်ရှောက်။ ထရပ်နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာတစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်ကိုယ်ထည်အဆင့်ဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲထုတ်။

ဖြန့်ချိခြင်းနှင့် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။