အခြားသူတွေနဲ့အစားထိုးနိုင်ပါတယ်စဉ်တချို့က carbs ရှောင်ကြဉ်ရပါမည်
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုခန္ဓာကိုယ်မှကယ်လိုရီမှတစ်ဆင့်စွမ်းအင်ကိုဖြန့်ဖြူးကြောင်းအစားအစာ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ပရိုတိန်းနှင့်အဆီနှင့်အတူဘိုဟိုက်ဒရိတ်သုံးဦး၏တဝတည်းဖြစ်ကြ၏ macronutrients သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှင်သန်ဖို့အသုံးပြု။ အများစုမှာအစားအစာနှင့်အဖျော်ယမကာကွဲပြားခြားနားသောအချိုးအစားတွင်ဤ macronutrients ၏တစ်ဦးချင်းစီ၏အချို့သောဆံ့။
အများအားဖြင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဆံ့ထားတဲ့အစားအစာဥပမာအစေ့, အသီးအနှံ, စီရီရယ်, ခေါက်ဆွဲ, ပေါင်မုန့်နှင့် pastries ပါဝင်သည်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးမျိုးရှိပါတယ်, တချို့အစားအစာထဲတွင်တွေ့ရှိကြသဖြင့်, နည်းပါးခြင်းနှင့်အရည်အသွေးမြင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှိပါတယ်။
low-carb အစားအစာလူကြိုက်များဖြစ်လာကြပြီး carbs မကောင်းတဲ့ဂုဏ်သတင်းကိုတစ်နည်းနည်းကိုငါပေးပြီ။ သို့ရာတွင်ထိုသို့အားလုံးမဟုတ် carbs မကောင်းတဲ့ဖြစ်ကြောင်းနားလည်သဘောပေါက်ရန်အရေးကြီးပါသည်, သင်ရိုးရှင်းစွာစနစ်တကျကျန်းမာအစားအသောက်များတွင်သို့သူတို့ကိုငါပေါင်းစပ်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားများ
အဖြစ်ကောင်းစွာအထောက်အကူဖြစ်စေကြောင်းတစ်စတုတ္ထအမျိုးအစားနှင့်အတူစားနပ်ရိက္ခာတှငျတှေ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သုံးအခြေခံအမျိုးအစားများရှိပါတယ်။
- sugars: ဒါ့အပြင်ခေါ် "ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်," ဤကဲ့သို့သော monosaccharides အဖြစ်လူသိများသည့်ဂလူးကို့စ, fructose (အသီးသကြား), နှင့် Galactose များအဖြစ်ရိုးရှင်းသောကြား၏မော်လီကျူးများဖြစ်ကြသည်။ ဤအမော်လီကျူးနှစ်ခုအတူတကွပူးပေါင်းတဲ့အခါသူတို့ disaccharides အဖြစ်ဟုခေါ်ကြသည်။ ဤအရာဥပမာဂလူးကို့စနှင့် Galactose များအတူတကွပူးပေါင်းသောဂလူးကို့စနှင့် fructose ၏မော်လီကျူး၏ဖွင့်ကိုဖန်ဆင်းသော sucrose (စားပွဲပေါ်မှာသကြား), နှင့် Lactose ကို (နို့သကြားဓာတ်), ပါဝင်သည်။
- ကစီဓါတ်: ကစီဓါတ် (polysaccharides) "ရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ " များမှာ သူတို့ကဂလူးကို့စရှည်လျားချည်နှောင်၏ရေးစပ်နေကြသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကစီဓါတ်-အချို့ပိုပြီးလျှင်မြန်စွာအခြားသူတွေ-သို့ဂလူးကို့စထက်စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရန်ဆင်းချိုးတော်မူ၏။ ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်လို့ခေါ်တဲ့အထူးကစီဓါတ်, ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အူမကြီးကျန်းမာရေးများအတွက်အထူးသဖြင့်တန်ဖိုးရှိသောဖြစ်နိုင်သည်။
- ဖိုင်ဘာ: ဖိုင်ဘာထိုကဲ့သို့သောအစေ့, အသီး, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, အခွံမာသီးများနှင့်ပဲပင်အဖြစ်စက်ရုံ-based အစားအစာများ၏ cellulose မှာတွေ့ရှိတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်။ ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာစွမ်းအင်အသုံးပြုမှုအတွက်ပြိုပျက်ခြင်းနှင့်နှစ်ဦးစလုံးတွင်ပျော်ဝင်များနှင့်ပျော်အမျှင်များပါဝင်သည်မရနိုင်ပါ။
- Oligosaccharides: ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ဤစတုတ္ထအမျိုးအစားကြားနှင့်ကစီဓါတ်များအကြားကျရောက်ပါတယ်။ Oligosaccharides ကျွန်တော်တို့ရဲ့ကော်လံများအတွက်အပြုသဘောသက်ရောက်မှုရှိသည်နှင့် prebiotics ထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်ဟုရိုးရှင်းသောကြားတစ်ဦးကစော်ဖောက်ခြင်းပေါင်းစပ်ဖြစ်ကြသည်။
High- နှင့်အနိမျ့-အရည်အသွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အများအပြားအပင်များတွင်သဘာဝပေါ်ပေါက်နှင့်ဤအစားအစာများကိုလည်းသင့်ရဲ့အလုံးစုံကျန်းမာရေးကိုအထောက်အကူဖြစ်စေကြောင်းအာဟာရအမျိုးမျိုးကိုပေး။ ဤရွေ့ကားအရည်အသွေးမြင့် carbs ထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းနှင့်အသီးအပွ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, မြေတပြင်လုံးအစေ့များနှင့်ပဲပင်ကနေသူများပါဝင်သည်နေကြသည်။
အရည်အသွေးနိမ့် carbs, အခြားတစ်ဖက်တွင်မကြာခဏလုပ်ငန်းများ၌အစားအစာများတွင်တွေ့ရှိရနေကြသည်။ ဤရွေ့ကားမကြာခဏအရသာသို့မဟုတ်ကမ်းလွန်ရေတိမ်ပိုင်းဘဝတိုးတက်ကောင်းမွန်ဖို့ကဆက်ပြောသည်သကြား, ဆီ, ဆိုဒီယမ်နှင့်ကြာရှည်ခံပါဝင်သည်။ သူတို့သူတွေဟာဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်နှင့်အတူခိုင်ခံ့သောစေခြင်းငှါသော်လည်း, ထိုအစားအစာများကိုမကြာခဏမြေတပြင်လုံးအစားအစာများရရှိနိုင်သည့်အာဟာရကင်းမဲ့နေသည်။ အဖြူရောင်မုန့်နဲ့တူအစားအစာများ, ဒူအဖျော်ယမကာနှင့်စီရီရယ်, မီးဖုတ်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများနှင့်လုပ်ငန်းများ၌အာလူးထုတ်ကုန်ဤအမြိုးအစားသို့ကျလိမ့်မည်။
Harvard Medical School ကအဆိုအရကသင်ကျန်းမာသောအစားအစာ, မ carbs ့လျှော့ချရေးကိုအထောက်အကူပြုရန်သုံးစွဲသည့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အရည်အသွေးပင်ဖြစ်သည်။
ဥပမာ, အရည်အသွေးနိမ့် carbs လျင်မြန်စွာမကြာခဏသွေးသကြားဓာတ် spikes နှင့်ပြည့်ဝမှသာယာယီခံစားချက်မှဦးဆောင်ကြေညက်နေကြသည်။ မြေတပြင်လုံးအစားအစာများတှငျတှေ့အဆိုပါဖိုက်ဘာနဲ့အာဟာရအကြီးအကျယ် spikes ကာကွယ်ပေးနိုင်ခြင်းနှင့်အစာစားချင်စိတ် satiating, ကစီဓါတ်နဲ့သကြား၏ဂလူးကို့စပြောင်းလဲခြင်းကိုထေမိနိုင်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့အစားအစာအတွက် carbs များ၏အရည်အသွေးတိုးတက်စေရန်, သင်ကြားကဆက်ပြောသည်ပြီပိုပြီးတပြင်လုံးကိုအစေ့များနှင့်ကန့်သတ်အစားအစာများကိုရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။ , အိမ်မှာခြစ်ရာကနေအစားအစာအချက်အပြုတ်နှင့်အဓိကအားဖြင့်မြေတပြင်လုံးအစားအစာများထက်လုပ်ငန်းများ၌သူတွေကိုအစာစားသိသိသာသာကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
နေ့စဉ်အကြံပြုချက်များ
သင့်ရဲ့အသက်, လိင်, အရပ်, နှင့်အလေးချိန်အချက်သင်သည်နေ့စဉ်နေ့တိုင်းစားရသောအပျသငျ့ကယ်လိုရီနှင့် carbs ၏နံပါတ်များအတွက်နေ့စဉ်ထောက်ခံချက်သို့။
သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုအဆင့်ကိုလည်းကြီးမားသောအခန်းကဏ္ဍမှပါလိမ့်မယ်။ ပိုမိုတက်ကြွစွာသင်ရှို့ပိုစွမ်းအင်, ဒါကြောင့်သင်လိုအပ်ပိုကယ်လိုရီဖြစ်ကြသည်။
ယေဘုယျအားဖြင့်အမေရိကန်များအတွက်ကြံ့ဖွံ့အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များတစ်ဦးအလယ်အလတ်လှုပ်ရှားမှုအဆင့် 26 နှင့် 45 အကြားယောက်ျားနေ့ရက်တိုင်း 2,600 ကယ်လိုရီစားသောအကြံပြုသည်။ တူညီတဲ့အသက်အရွယ်နှင့်လှုပ်ရှားမှုအုပ်စုတွင်အမျိုးသမီးများ 2000 ကယ်လိုရီကိုစားသင့်ပါတယ်။
ဒါဟာနောက်ထပ်သူတို့အားကယ်လိုရီ၏ 45 65 ရာခိုင်နှုန်းကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကလာသောအကြံပြုပါတယ်။ တစ်ဦး 2000 ကယ်လိုရီအစားအစာများအတွက်ကြောင်း carbs ထံမှအကြောင်းကို 900 1300 မှကယ်လိုရီ, ဒါမှမဟုတ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ 225 325 မှဂရမ်ပါလိမ့်မယ်။
စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာနကတခြားသတင်းရင်းမြစ်
ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အဓိကအသုံးပြုမှုစွမ်းအင်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စွမ်းအင်၏တစ်ခုတည်းသောအစားအသောက်အရင်းအမြစ်မရှိကြပေ။ fats သာစွမ်းအင်မပေးနိုငျသညျ, သူတို့ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းအင်သိုလှောင်အဓိကနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ အဆိုပါအင်စတီကျုရဲ့ဆေးပညာအစားအသောက်ကိုးကားစရာစားသုံးမှုလမ်းညွှန်အဆိုအရ, သငျသညျနေသမျှကာလပတ်လုံးသင်ကပရိုတိန်းနှင့်အဆီ၏လုံလောက်သောပမာဏစားသကဲ့သို့မည်သည့် carbs အစာစားခြင်းမရှိဘဲအသက်ရှင်နေထိုင်နိုင်သည်
"အသက်နှင့်သဟဇာတအစားအသောက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏အနိမ့်ကန့်သတ်ပုံပရိုတိန်းနှင့်အဆီ၏လုံလောက်သောပမာဏစားသုံးကြသည်ပေး, သုညပါပဲ။ "
သင့်ခန္ဓာကိုယ်လို့ခေါ်တဲ့လုပ်ငန်းစဉ်များတွင် (ဆေးပညာ၏အင်စတီကျုတစ်နေ့လျှင် 22 28 ဂရမ်ဖြစ်ဖို့ဒီခန့်မှန်း) ဆက်လက်ရှင်သန်ရန်လိုအပ်ဂလူးကို့စပမာဏကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ် gluconeogenesis ။ ဒါဟာအဓိကအားပရိုတိန်းကနေ, ဂလူးကို့စတဲ့စုပေါင်းဖြစ်ပါတယ်။
low-Carb Diet
အတော်များများကအနိမ့်-carb အစားအစာဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏လုပ်ငန်းများ၌သတင်းရင်းမြစ်ဖယ်ရှားအကြံပြုပါသည်။ အဆိုပါ Atkins အစားအစာနှင့်တောင်သဲသောင်ပြင်အစားအသောက်များတွင်တူသောတချို့ကအစားအစာ, အနိမ့်-carb ဖြစ်ကြောင်းအထူးဖော်စပ်ပရိုတိန်းဘားကိုဆက်ကပ်။ အခြား low-carb အစားအစာစဉ်အခါ, Paleo အစားအစာနှင့် ketogenic အစားအသောက်များတွင်လိုပဲမုန့်နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများကဲ့သို့လုပ်ငန်းများ၌ carbs ဖျက်သိမ်းရေးနှင့်လည်းအသီးကန့်သတ်အကြံပြုပါသည်။
သငျသညျ carbs ရေတွက်နေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျအစာစားနေသောအစားအစာ၏အာဟာရတံဆိပ်များကိုဖတ်ရှုဖို့သေချာပါစေ။ လုပ်ငန်းများ၌အစားအစာများ၏ carb အရေအတွက်ကအစားအစာ unsweetened ဗားရှင်းနှိုင်းယှဉ်ဒူမှကြွလာအထူးသဖြင့်အခါ, အမှတ်တံဆိပ်ကနေအမှတ်တံဆိပ်မှအမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်။
သင်သည်သင်၏အစားအစာကနေအားလုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကိုဖယ်ရှားခြင်းမပြုမီ, ကဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်တဲ့အစားအစာများကိုလည်းအခြားအရေးကြီးအာဟာရဓာတ်ဆံ့ကြောင်းမှတ်မိဖို့ကအရေးကြီးတယ်။ သငျသညျအနိမ့်-carb အစားအစာကိုကောင်းစွာတုနျ့ပွနျသို့မဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်အခြားကျန်းမာရေးအကြောင်းပြချက်အဘို့ထိုသူတို့ကအောက်ပါနေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အသီးအပွဗီတာမင်မြင့်မားဖြစ်ကြောင်း, တွင်းထွက်ပစ္စည်း, ဖိုင်ဘာနှင့်အဘို့အ carb ကြွယ်အစားအစာများကိုဖလှယ်နိုင်ပါတယ် phytonutrients ။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သငျသညျအသီးကိုစားတဲ့အစားအစာတချို့အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်အတူကမကြာခဏယနေ့လူတို့ကစားသုံးသည့် sugary နှင့် starchy အစားအသောက်များတွင်ထက်နည်းပါးလာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူကျန်းမာသောအစားအစာရှိသည်ဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အနည်းငယ်ရိုးရှင်းတဲ့ပြောင်းလဲမှုများကိုတစ်ဦးရှည်လျားသောလမ်းကိုသွားကိုယ်အလေးချိန်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြ, သင်၏ခြုံငုံကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်လာနိုင်ပါတယ်။
> Sources:
အမျိုးသားဒီမိုကရေစီအဖွဲ့ချုပ် Academy, အစားအစာနှင့်အာဟာရဘုတ်အဖွဲ့ဆေးပညာ> Institute မှ။ အစားအသောက်ကိုးကားစရာစွမ်းအင်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အဘို့အစားသုံးမှု, Fiber, အဆီ, fatty acid, လက်စထရော, ပရိုတိန်းနှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်။ အမျိုးသားအကယ်ဒမီနှိပ်ပါ။ 2005 ခုနှစ်။
> ဟားဗတ်အမျိုးသားများရဲ့ကနျြးမာရေးစောင့်ကြည့်ရေးအဖွဲ့။ သင့်ရဲ့အစားအသောက်အတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်: ဒါဟာရေတွက်ဒါကအရည်အသွေးပါပဲ။ ဟားဗတ်ကနျြးမာရေးထုတ်ဝေရေး။ 2014 ခုနှစ်။
စိုက်ပျိုးရေး> အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန။ အမေရိကန်များအတွက် 2015-2020 အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များ။ ကနျြးမာရေးနှင့်လူ့န်ဆောင်မှုများ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန။ 2015 ။