Big ရလဒ်များအဘို့အအသေးစားအပြောင်းအလဲများ Make

သင်၏အသက်တာနှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းထဲကပိုပြီး Get

သငျသညျဖို့ကြိုးစားနေနေတယ်ဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန် , သင့်ရဲ့ပထမဆုံးဗီဇအရှိဆုံးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့နည်းလမ်းတွေရှာရန်ဖြစ်ပါသည်။ Cardio , အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး သင်တန်းနှင့်, ကျန်းမာနိမ့်ကယ်လိုရီအစားအစာကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ဖို့သိသာနည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်အဘယ်အရာကိုသင်သိမည်မဟုတ်ပါသင့်ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာ၏လျှို့ဝှက်ချက်နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်ကြောင့် မီးလောင်သောကယ်လိုရီ အဖြစ်ကောင်းစွာ။ အောက်တွင်သင်တို့သည်ဤလျှို့ဝှက်ချက်ကိုကိုယ်အလေးချိန်လက်နက်များအကြောင်းကိုအထဲကရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်နှင့်မည်သို့အဘို့သင့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်သင်၏အသက်တာကိုတိုးမြှင့်ဖို့ ကိုယ်အလေးချိန် နှင့်ကျန်းမာရေး။

1. က Non-လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု Thermogenesis (သပ်သပ်ရပ်ရပ်)

Non-လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု thermogenesis ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာတချို့ထူးထူးဆန်းဆန်းဇီဝဖြစ်စဉ် process ကိုတူသောအသံနေစဉ်, ကအဓိပ္ပာယ်ဖွင့်အမှန်တကယ်အလွန်ရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည်: သဘောဆောင်သောလှုပ်ရှားမှု။ သငျသညျထရပ်များနှင့်ရွှေ့အခါတိုင်း, သင်အလိုအလျောက်လှုပ်ရှားမှုတွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေနှင့်သင်သည်အဘယ်အရာကိုအခြားသူသိ? သင်တို့သည်လည်းနေ ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း ။

ပြည်သူ့ဒါစနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းနှင့်နေကြသည် နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်ပစ်မှတ်ထား သူတို့ယေဘုယျလှုပ်ရှားမှုအရှုံးအလေးချိန်ကြီးမားတဲ့ပံ့ပိုးနိုင်မေ့လျော့။

20 Self-ကွှေးကျွောအိပ်ရာအာလူးအလေးချိန်၏ကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်ဆင့်မှလှူဒါန်းခဲ့ဘယ်လိုကွဲပြားခြားနားသောလှုပ်ရှားမှုအဆင့်ဆင့်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်ကိုလေ့လာခဲ့ကြရာလေ့လာမှုတစ်ခုစဉ်းစားပါ။ အခြား 10 ဦးအမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီး 33 ဦး၏ပျမ်းမျှ BMI (ရစေရန်အဝလွန်) ရှိခဲ့စဉ်လေ့လာမှုတွင်, စေတနာ့ဝန်ထမ်းတဦးတည်းအုပ်စုတစ်စု, 23 ပျမ်းမျှ BMI (အမှီ) ရှိခဲ့ပါတယ်။ အဘယ်အရာကိုသုတေသီများတွေ့ရှိရအလွန်စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့ဖြစ်ခဲ့သည်:

• အဆိုပါအဝလွန်အုပ်စုသည်ပိန်ကြုံသောအုပ်စုတစ်စုထက်တစ်ဦးချင်းစီတစ်ရက်ပိုရှည် 164 မိနစ်ထိုင်တော်မူ၏။

• ပိန်ကြုံသောလူများတို့သည်အဝလွန်ကလူထက်ပိုရှည် 153 မိနစ်ဖြောင့်မတ်ခဲ့ကြသည်။
• ပိန်ကြုံသောအုပ်စုတစ်စုလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်နေ့ကိုတလျှောက်လုံးပိုပြီးရပ်နေသဖြင့် 350 အပိုကယ်လိုရီပျမ်းမျှတစ်ရက်ကို (36 ပေါင်တစ်နှစ်) ကိုမီးရှို့ကြ၏။

မအုပျစုမဆိုစနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်းပြုလေ၏သော်လည်း, ပိန်ကြုံသောအုပ်စုတစုရုံန်းကျင်ကိုပိုပြီးရွေ့လျားခြင်းဖြင့်အပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ - မျှချွေးလိုအပ်သည်။

ဒါဟာအမြင့်ဆုံး

သငျသညျသပ်သပ်ရပ်ရပ်နှင့်ရှို့သည့်ကယ်လိုရီတိုးမြှင့်ဖို့, သင်ရိုးရှင်းစွာလှည့်ပတ်ထက်ပိုမရွှေ့ဖို့လိုအပ်:

• သငျသညျအရတိုင်းအခွင့်အလမ်းထရပ်တယ်။
• နေရာတိုင်းသွားလာရကြ၏။ အရှိန်အဟုန်သင်ဖုန်းပေါ်မှာနေအခါ, အစားသူတို့ကိုအီးမေးလ်ပို့ခြင်းသင့်ရဲ့လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်သွားရောက်ကြည့်ရှုသို့မဟုတ်တစ်ကိုအသုံးပြုဖို့ pedometer
• သင်သည်တစုံတခုကိုဝယ်နိုင်ခင်အခါကုန်တိုက်မှာသုံးသောက်စေပါ။
• သငျသညျကားရပ်သောအခါ, အဆောက်အဦးဝင်ရောက်ရှေ့တော်၌ထိုယာဉ်ရပ်နားအများကြီးန်းကျင်ပြည့်စုံသောဆားကစ်စေ။
• အစားအသောက်ဆိုင်တင်ဆောင်လာတဲ့အခါတစ်ကြိမ်အိတ်အတွင်းအိတ်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
• သငျသညျအချိန်ကြာရှည်စွာအဘို့ထိုင်လျက်ညပ်နေလျှင်, သင့်ရဲ့ထိုင်ခုံတစ်ဦးပြောင်းကုန်ပြီအနေအထားကိုပြောင်းလဲပစ်သို့မဟုတ်ပင်အချို့ isometric လေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ - အတူတူသင်တို့လက်ညှစ်သင့်ရဲ့ ABS ကျုံ့သို့မဟုတ်သင့် glutes ညှစ်။
• တစ်ဦးပေါ်ထိုင်နေ လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို သင်ကွန်ပျူတာပေါ်မှာ TV ကိုသို့မဟုတ်အလုပ်စောင့်ကြည့်နေစဉ်အတွင်းတစ်ဝှမ်းလှိမ့်။

ပိုပြီးနည်းလမ်းတွေရှာပါ သင့်ရဲ့ဘဝသို့လေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်း သို့မဟုတ်ဖန်တီးမှုဖြစ်ထားတဲ့သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်စာရင်းနှင့်အတူတက်လာ။ တောင်မှပဲအနည်းငယ်ပိုလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုချင်းစီကိုနေ့ခြားနားချက်စေနိုင်သည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{ဂျိမ်းစ်အေ Levine, Lorraine အမ် Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, ပေါလုအိပ်ချ်ကိန်းမိုက်ကယ်ဃ Jensen, မဿဲအမ် Clark က။ "ကိုယ်ဟန်အနေအထားခွဲဝေအတွက် Interindividual မူကွဲ: လူ့အဝလွန်ခြင်းအတွက်ဖြစ်နိုင်ပါ့မလားအခန်းက္ပ" ။ သိပ္ပံ 28 ဇန်နဝါရီ 2005: Vol ။ 307. အဘယ်သူမျှမ။ ။ 5709, စစ 584 - 586. 20 မတ်လ 2007 ခုနှစ်။}

2. ပိုကြွက်သား Add

ငါတို့ရှိသမျှသည်ကြွက်သားသိ ပိုပြီးဇီဝြဖစ်တက်ကြွအဆီထက် ။ ငါ၏အမေးလေ့ရှိသောမေးခွန်းများအတွက်, ဘယ်နှစ်ယောက်ကယ်လိုရီကြွက်သားကယ့်ကိုမီးမရှို့ရသနည်း ငါဒေါက်တာ Len Kravitz ကဲ့သို့အခြားကျွမ်းကျင်သူများ, ကတစ်နေ့လျှင်ပေါင်နှုန်းဝန်းကျင် 12-15 ကယ်လိုရီရဲ့ခန့်မှန်းနေချိန်မှာသူကတစ်နေ့လျှင်ပေါင်နှုန်းဝန်းကျင် 5-10 ကယ်လိုရီခဲ့တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ 10 ကယ်လိုရီသို့မဟုတ် 15 ကယ်လိုရီရဲ့ပဲဖြစ်ဖြစ်, ကြွက်သားဖြည့်စွက်တဲ့ခြားနားချက်စေနိုင်သည်။

လူအများစုဟာအနေဖြင့်ကြွက်သားများနှင့်ပတ်သက်ပြီး 2-5 ပေါင်ရရှိပါလိမ့်မယ် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး နှင့်တစ်ဦးချင်းစီပေါင်တစ်နေ့လျှင် 15 ကယ်လိုရီမီးရှို့မည်။ ဒါက 30-75 င် ပိုကယ်လိုရီ , နေ့တိုင်းနီးပါး 8 ပေါင်တစ်နှစ်မီးရှို့ကြ၏။

ဒါဟာအမြင့်ဆုံး

• သငျသညျကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အလေးချိန်အရှုံးပေါ်အာရုံစူးစိုက်နေသည့်အနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေလေ့ကျင့်စီကြွက်သားအုပ်စု 2-3 အစည်းအဝေးများရသေချာသင်သည်သင်၏ကြွက်သားပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်ခွင့်ပြုလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောတစ်ရက်သို့မဟုတ်နှစ်ခုယူစေဖို့ကြိုးစား ။ မှာပိုမိုလေ့လာသင်ယူ အလေးချိန်သင်တန်း 101
• သင့်ရဲ့ကြွက်သားကိုစိန်ခေါ်မယ်။ လူအများစုဟာပါဘူး အလုံအလောက်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန် ပိန်ကြွက်သားတစ်သျှူးကိုတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်လိုအပ်သောအရာ, သူတို့ရဲ့ကြွက်သားဝန်ရန်။ သငျသညျတစ်ခုတည်းသောကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအရေအတွက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုငျသောအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။
• သုံးပါ ခြံဝင်းလှုပျရှားမှု ။ အထိရောက်ဆုံးတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိရွေ့လျားမျိုးစုံကြွက်သားနှင့်အမျိုးစုံအဆစ်ပါဝငျသညျ။ ဤရွေ့ကား ဝင်းလှုပ်ရှားမှုများ (ဥပမာကီထိုင်, အဆုတ်, pushups, etc) သင်ပိုမိုအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ခွင့်ပြုနှင့်သင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အကြီးစားကြွက်သားကို သုံး. နေဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ပိုပြီးကယ်လိုရီမီးရှို့ရမည်။

• သင့်ရဲ့ program ကိုပြောင်းပေးပါ ။ ခန္ဓာကိုယ်အမြဲဘာလုပ်နေလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လိမ့်မယ်ဒါပေမယ့်သင်ရှောင်ရှားနှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကွဲပြားခြားနားသောဒြပ်စင်များပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်တိုးတက်ဆက်လက်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျဖွငျ့ဤလုပျနိုငျ သင်တန်းသင့်ရဲ့နည်းလမ်းပြောင်းလဲနေတဲ့ သို့မဟုတ်သင့်လေ့ကျင့်ခန်း, ကိုယ်စားလှယ်များ, အစုံနှင့် / သို့မဟုတ်ခုခံအမျိုးအစားပြောင်းလဲနေတဲ့ဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

မည်သို့ပင်အစီအစဉ်ကိုသို့မဟုတ်သင်ရွေးချယ်ကွိုးစားအားထုများနှင့်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရရန်သင့်ကြွက်သားစိန်ခေါ်အချိန်စာရင်း။

သငျသညျအကြှနျုပျ၏မှာလေ့ကျင့်ခန်းစိတ်ကူးများအမျိုးမျိုးရှာတှေ့နိုငျ လေ့ကျင့်ခန်းရေးစင်တာ ။

ပြီးနောက်-Burn 3

ခန္ဓာကိုယ်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းနောက်ထပ်လျှို့ဝှက်ချက်လမ်းလေ့ကျင့်ခန်း Post ကို-အောက်ဆီဂျင်စားသုံးမှု (EPOC), ဒါမှမဟုတ်ဘာကိုအများဆုံးပြီးနောက်-မီးလောင်အဖြစ်ရည်ညွှန်းနှငျ့အတူရှိ၏။ ကျနော်တို့လေ့ကျင့်ခန်းတဲ့အခါမှာကျနော်တို့ကပရမ်းပတာ၏ပုံစံတခုသို့ခန္ဓာကိုယ်ပစ်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်, ကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေကိုပြန်ယင်း၏ Pre-လေ့ကျင့်ခန်းပြည်နယ်မှခန္ဓာကိုယ်ရဖို့ကယ်လိုရီအသုံး။

ကျနော်တို့လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ရှို့ရုံမည်မျှကယ်လိုရီဖြေဆိုရန်ခက်ခဲပေမယ့်ဆောင်းပါး၌တည်ရှိ၏, ပြီးနောက်-Burn လေ့ကျင့်ခန်း: သုတေသန Update ကို, စာရေးဆရာများဒေါက်တာ Len Kravitz နှင့် Chantal အေ

Vella ပြီးနောက်-မီးလောင်နှင့်ဆက်စပ်သောလေ့လာမှုအတော်များများပြန်လည်သုံးသပ်ပြီးယေဘုယျအကွာအဝေး၏ 70% မှာ (စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်ပြေးစက်အပါအဝင်) cardio ၏ 30-60 မိနစ်အကြောင်းကို 30-120 ကယ်လိုရီကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ VO2 max ကို (အကြောင်းကို သင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံး၏ 80% နှုန်းသည် ) ။

ထိုအက, အပြီး-မီးလောင်တစ်ခုထုတ်လုပ်မယ့် cardio မဟုတ်ပါဘူး။ high-ပြင်းထန်မှုခုခံသင်တန်းနှင့်ဆားကစ်ခုခံလေ့ကျင့်ရေး (အောက်တွင်ဆွေးနွေးတင်ပြ) ကိုလည်းပြီးနောက်-ရှို့အဖြစ်ကောင်းစွာတစ်ခုထုတ်လုပ်ရန်။ ရလဒ်များကျား, မများနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားဒါပေမယ့်ယေဘုယျအားဖြင့်, အအခိုင်အမာ (နှင့်မဟုတ်တော့) သည်လေ့ကျင့်ခန်းသည် သာ. ကြီးမြတ်သည့် afterburn အပေါ်အခြေခံပြီးကွဲပြားနိုင်ပါတယ်။

ဒါဟာအမြင့်ဆုံး

ကြားကာလသင်တန်း

ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး အတွက်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာတစျခုလုံးကိုယလေ့ကျင့်ခန်းသုံးဖြုန်းစရာမလိုဘဲခက်ခဲပိုပြီးကယ်လိုရီနှင့်အလုပ်မီးရှို့ခံနိုင်ရည်မြှင့်တင်ရန်တို့သည်ကြီးစွာသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအယူအဆသည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုဝန်ဖို့အချိန်တိုတောင်းတဲ့ကာလအဘို့အသငျသညျပုံမှန်လုပ်ပေးထက်ပိုခက်လုပ်ကိုင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျတဖနျကအားလုံးကိုလုပ်ဖို့အဆင်သင့်ပါပဲဒါကြောင့်ထိုအခါသင်သည်အပြည့်အဝအနားယူကြားကာလနှင့်အတူပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။

သငျသညျအကြှနျုပျ၏ဆောင်းပါးအတွက်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနဲ့ပတ်သက်တဲ့တိကျတဲ့အသေးစိတ်အချက်အလက်တွေရှာတှေ့နိုငျ Interval သည်လေ့ကျင့်ရေး , အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းပူဇော် ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းများဥပမာ သင်ကသင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အပေါ်ကွိုးစားနိုင်သည်

• Beginner တွေ Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း
• Beginner တွေ Interval - အဆင့် 2
• အလယ်အလတ် / အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း
• Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း Walking

high-intensive လေ့ကျင့်ခန်း

သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီမီးလောင်မြှင့်တင်ရန်အခြားသောနည်းလမ်းကြိုးစားကြဖို့ဖြစ်ပါတယ် ပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း ကသင်၏၏ 80% ခန့်မှာ, ဒါမှမဟုတ်စဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ရေး အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း သင့်ရဲ့အေရိုးဗစ်ဇုန်၌တရားသော။ တနည်းအားဖြင့်သင်တို့ကိုမဝေးထွက်သင်သည်သင်၏အသက်ရှုဖမ်းမရနိုငျသောသင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကဖြစ်ချင်ပေမယ့်။ ဒါကအပေါ်တစ်ဦးအဆင့် 6-7 အကြောင်း ခံစားကွိုးစားအားထုစကေး ။ သငျသညျတစ်ပါတ်တစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းကြိုးစားသင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်ဒီအဆင့်မှာ 10-20 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူစတင်တဖြည်းဖြည်း 30-60 မိနစ်ခန့်အထိသင့်ရဲ့သွားရာလမ်းအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။

တိုက်နယ်သင်တန်း နှင့်အကြီးစား Resistance သင်တန်း

ပြီးနောက်-မီးလောင်ထားတဲ့ပိုပူဇော်သောအခြားလှုပ်ရှားမှုများကို circuit ကိုခုခံသင်တန်းနှင့်များမှာ မိုးသည်းထန်စွာခုခံလေ့ကျင့်ရေး ။ အလေးနှင့်အဆောက်အဦကြွက်သားရုတ်သိမ်းရေးသင်သည်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီလိမ့်မယ်, ဒါပေမဲ့အာရုံစိုက် High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေး သင်အလွန်အကျွံထည့်သွင်းမီအတွေ့အကြုံရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သင့်သော်လည်း, သင့်အပြီး-မီးလောင်တိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ် ပြင်းထန်မှု ။ အရင်ကဆိုရင်အဘို့, နှင့်အတူစတင် Beginner ခွန်အားယလေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းထန်မှုတိုးပွားလာမတိုင်မီရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာသည်။

မိုးသည်းထန်စွာခုခံလေ့ကျင့်ရေးများအတွက်ယေဘုယျလမ်းညွှန်ချက်တို့ပါဝင်သည်:

• 8-10 လေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း , LAT pulldown, overhead စာနယ်ဇင်း , လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း bicep ဆံပင်ကောက်ကောက် , tricep pushdowns, ကီထိုင်, ခြေထောက် extension များနှင့်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်)

• 3-8 ကြိမ်၏ 2-4 အစုံ
• သငျသညျတစ်ခုတည်းသောကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်ကိုသုံးပါ
• အစုံအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော 2-3 မိနစ်

circuit ကိုခုခံလေ့ကျင့်ရေးများအတွက်လမ်းညွှန်ချက်များကိုနေသောခေါင်းစဉ်:

• 6-10 လေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း , ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်, LAT pulldown, bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်, ပခုံးစာနယ်ဇင်း, triceps pushdown , ဖြောင့်မတ်တန်း , ခြေထောက် extension ကို များနှင့်ထိုင်အတန်း)
• 2-3 ဆားကစ်, အခြားအပြီးတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှဖျော်ဖြေ
• တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအလယ်အလတ်-မိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်သုံးပြီး 10-12 ကြိမ်

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းခွဲ

လုပ်နေတာ အတူတူလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ cardio နှငျ့ခှနျအား သေချာပေါက်သင့်ရဲ့ပြီးနောက်-မီးလောင်နှစ်ဆမည်မဟုတ်ပေမယ့်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနိုင်ပါတယ်ကွဲ။ သင့်ရဲ့အချိန်စာရင်းထိုသို့ခွင့်ပြု (နှင့်သငျသညျတစျနေ့တစ်ကြိမ်ထက်ပိုပြီးလေ့ကျင့်ခန်းချင်) အကယ်. သင်နံနက်နှငျ့ခှနျအားအတွက်နောက်ပိုင်းတွင်ထိုနေ့ရက် (သို့မဟုတ်အပြန်အလှန်) cardio လုပ်နေလုပ်နေနိုင်အောင်, သင်သည်သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ခွဲနိုင်ပါတယ်။

အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးအတွက်စိုးရိမ်ဖွယ်

တိုးမြှင့်ပြင်းထန်မှုကိုရှောင်ကြဉ်ရန်တဲ့အခါလုံခြုံဖြစ်အရေးကြီးပါတယ် overtraining နှင့် ဒဏ်ရာ ။ ဤအကြံပြုချက်များလုံခြုံပြီးထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သုံးပါ:

• တဖြည်းဖြည်းပြင်းထန်မှုထည့်ပါ။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူပါပဲသို့မဟုတ်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု cardio လေ့ကျင့်ခန်းရန်အသုံးပြုကြသည်မဟုတ်သင်က overdo ပါဘူးဒါတဖြည်းဖြည်းအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှသင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်ခုခံ / ယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့်ပါ။
• High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကန့်သတ်။ ကျွမ်းကျင်သူများသင် overtraining ရှောင်ရှားရန်မပို 1-2 ထက်ကြားကာလသို့မဟုတ်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပါတ်လုပ်ပေးအကြံပြုပါသည်။
• အခြိနျပိုတက်နွေးထည့်ပါ။ High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကိုခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ခက်ခဲသောကြောင့်, ဒါကြောင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတက်နွေးနဲ့ Hard အလုပ်အတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆင်သင့်ရရန်အချိန်အများကြီးပေးရကူညီပေးသည်။ တဖြည်းဖြည်းကောင်းတစ်ဦးကို 10 မိနစ်ခန့်ဖြုန်းအပေါ် Plan ကို သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရတဲ့ နွေးနှင့်သင့်ကြွက်သားတွေ။
• နှိမ့်ချအအေးသေချာပါစေ။ နှေးကွေးခြင်းနှင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကနေ recover လုပ်ဖို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်အချိန်ပေးခြင်းလုံခြုံတည်းခိုနှင့်ကောင်းတစ်မှတ်စုပေါ်တွင်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအဆုံးသတ်ဘို့အရေးကြီးပါသည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{မာဖီ, Emmett နှင့် Schwarzkopf ရောဘတ်။ "ပိုလျှံနေ Post-လေ့ကျင့်ခန်းအောက်ဆီဂျင်စားသုံးမှုအပေါ်နျ Standard သတ်မှတ်ရန်နှင့်တိုက်နယ်အလေးချိန်သင်တန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ " အဆိုပါအစွမ်းသတ္တိ၏ဂျာနယ်နှင့်အခြေအနေများကိုသုတေသန: Vol ။ 6, အမှတ် 2, စစ။ 88-91 ။ 18 မတ်လ 2007 ခုနှစ်။}

_{Vella, Chantal အေ, Kravitz, Len ။ "After-Burn လေ့ကျင့်ခန်း: သုတေသန Update ကို။ " IDEA ကြံ့ခိုင်ရေးဂျာနယ်, 1 (5), 42-47 ။ 15 မတ်လ 2007 ခုနှစ်။}

4. အလေးချိန်-စေ့စေ့စပ်စပ် Cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း

ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့နောက်ထပ်နည်းလမ်းအလေးချိန်-bearing ဖြစ်ကြောင်းလှုပ်ရှားမှုများတွင်ပါဝင်ဆောင်ရွက်နှင့်ပိုပြီးပါဝင်ပတ်သက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် ကြွက်သားမျှင် ။ ပုံမှန်အလေးချိန်-ဆောင်သောလှုပ်ရှားမှုများပါဝင်ပါသည်:

• လမ်းလျှောက်
• ပြေး
• Stairclimbing
• တင်းနစ်
• ဘောလုံးကစား
• အဆင့်-လေ့ကျင်းခန်း
• kickboxing
• ကခုန်
• တောင်တက်

သငျသညျအလေးချိန်-ဆောင်သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံရတဲ့အခါ, ဆွဲငင်အားခက်ခဲအလုပ်လုပ်နှင့်ဤသို့ပိုပြီးစွမ်းအင်သုံးစွဲသင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်သောသင်တို့တဘက်၌အလုပ်လုပ်ပါတယ်။

အလားတူပင်, (Cross-တိုင်းပြည်နှင်းလျှောစီးကဲ့သို့) တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်ပါဝင်ကြောင်းလှုပ်ရှားမှုများပုံမှန်အားဖြင့် (စက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ်တစ် bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်လုပ်နေတာနဲ့တူ) နည်းပါးလာကြွက်သားအုပ်စုများအသုံးပြုလှုပ်ရှားမှုများထက်ပိုကယ်လိုရီမီးရှို့မည်။ ပိုပြီးအဘို့, ထုတ်စစ်ဆေး မုန်တိုင်းအဆင့် Add 5 နည်းလမ်းများ ။

ဒီရေကူးသို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးခြင်းနဲ့တူ Non-အလေးချိန်-bearing လေ့ကျင့်ခန်းအချည်းနှီးဖြစ်ကြောင်းကိုဆိုလိုပါသလား? အကုန်လုံးတော့မဟုတ်ဘူး။ သငျသညျပုံမှန်အားလှုပ်ရှားမှုများသူတို့အားအမျိုးအစားများစဉ်အတွင်းနည်းပါးလာကယ်လိုရီအသုံးလိမ့်မယ်နေစဉ်, အချို့အကြိုးခံစားခှငျ့ရှိပါသညျ - မရသလောက်ထပ်တလဲလဲစိတ်ဖိစီးမှုအဆစ်နှင့်ကြာကြာလေ့ကျင့်ခန်းပေါ်တွင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ပိုကောင်းသင်တန်းမျိုးသည်းခံနိုင်ပါတယ်။ အကြောင်းမူကား,

လေ့ကျင့်ခန်းစိတ်ကူးများအဘို့, လေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးအဆင့်ဆင့်အဘို့အ Cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤစာရင်းထွက်စစ်ဆေးပါ။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{la Forge ရဲ့, Ralph ။ "အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု၏လေ့ကျင့်ခန်းစိတ်ပိုင်းဖြတ်။ " ACE အားလက်မှတ်ရသတင်းများ: သြဂုတ်လ / စက်တင်ဘာလ 2006 18 မတ်လ 2007 ခုနှစ်။}

Overcompensate မနေပါနဲ့

ဤသည်မှာပြီးခဲ့သည့်လျှို့ဝှက်လက်နက်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်အဘယ်သို့ပြုမည်အရာကိုတစ်ဦး function ကိုအဖြစ်သေချာပေါက်ဤမျှလောက်ခန္ဓာကိုယ်တစ် function ကိုမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာသင်သတိထားရမှာမဟုတ်ပါဘူးလျှင်ကိုယ်အလေးချိန်ရန်သင့်ကြိုးစားမှုအလျှော့ပေးလိုက်လျောနိုင်သည့်ပင်ကသတိပြုမိသွားစရာမလိုဘဲလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် overcompensate မှမျှမျှတတဘုံပါပဲ။ ကျနော်တို့ overcompensate အသုံးအများဆုံးနည်းလမ်းများပါဝင်သည်:

• ပိုပြီးကယ်လိုရီစားသုံးခြင်း။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းမစတင်တဲ့အခါ, သင်အပို offset ဖို့ပိုကယ်လိုရီကိုစားစေခြင်းငှါ စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် ။ သူတို့ဆာလောင်မွတ်သိပ်နေနှင့်သူတို့ခံစားရအခြားသူတွေဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူတို့ကသူတို့လိုချင်တဲ့အဘယ်အရာကိုစားသုံးခြင်းအားဖြင့်သူတို့ကိုယ်သူတို့ဆုချနိုင်သောကြောင့်အချို့လူများကထိုသို့ပြုကြ၏။
• ပိုပြီးအနားယူ။ ကျနော်တို့ overcompensate နောက်ထပ်နည်းလမ်းယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးန်းကျင်လျော့နည်းရွေ့လျားဖွငျ့ဖွစျသညျ။ တနည်းကား, ဤသူသည်သင်တို့ကိုတောင်သူကသတိထားမိဖြစ်ခြင်းမပါဘဲပြုစေခြင်းငှါအရာဖွစျသညျ။

ဒါဟာအမြင့်ဆုံး

: သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများစုအားဖြင့်သင်တို့ကိုအဘယ်သို့ပြုမည်အရာကိုမှနေ့ကို၏ကျန်အာရုံစိုက်ရ

• တစ်အစားအစာဂျာနယ် Keeping ။ သင့်ရဲ့အစားအစာနှင့်ကယ်လိုရီခြေရာခံတာသေချာပါကသင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုထေမိဖို့ပိုအစာစားနေရစေမယ့်ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို log Keeping ။ သင်ကငျြ့သုံးလကျထကျအပေါ်ဘယ်လောက်တက်ကြွတစ်ခုအသိအမြင်ထိန်းသိမ်းနေချိန်တွင်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တိုးတက်မှုကိုခြေရာခံနိုင်ပါတယ်။

ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့မိတ်လိုက်ရနှင့်ကျွန်တော်စိန်ခေါ်မှု add နှင့်, တခါတရံကျနော်တို့ပြီးမြောက်နိုင်အောင်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုနေ့ရက်တိုင်းလုပျနိုငျစှာသေးငယ်တဲ့အမှုအရာကိုမေ့လျော့ဖို့လွယ်ကူမယ့် ကိုယ်အလေးချိန်ပန်းတိုင်များ ။

သော့ကိုပုံမှန်သေးငယ်တဲ့အပြောင်းအလဲထည့်သွင်းနှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏အချိန်နှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏လေ့ကျင့်ခန်းထဲကကျနော်တို့တတ်နိုင်သမျှအများဆုံးရရန်ဖြစ်ပါသည်။