၏လေ့လာမှုများအတွက် အနိမ့်-carb အစားအစာ , လူတွေတခါတရံအတွေ့အကြုံကိုချုပ်သောဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ၏တဦးတည်း။ သင်တစ်ဦးအနိမ့်-carb စားအစီအစဉ်ကိုစတင်ပြီးနောက်ချုပ်ဖြစ်လာရန်စတင်လြှငျ, ကြွင်းသောအရာသင်သည်သင်၏ပြဿနာဖြေလျှော့ဖို့လုပျနိုငျအရာများစွာကိုရှိပါတယ်စိတ်ချပါ။ (ဆေးဝါးကနေအာရုံကြောရောဂါမှချုပ်များစွာသောအကြောင်းတရားများ, ရှိပါတယ်သတိပြုပါ, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ချုပ်သင့်ရဲ့အစားအစာပြောင်းလဲမှုနဲ့စတင်ပါလျှင်ကဖြစ်နိုင်ခြေအကြောင်းမရှိအဖြစ်အာရုံစိုက်ဖို့သဘာဝကျပါတယ်။ )
ချုပ်ဆိုတာဘာလဲ
ချုပ်အခြေခံအားဖြင့်အူသိမ်အူမလှုပ်ရှားမှုများကိုဖြတ်သန်းအတွက်အခက်အခဲဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါမစင်မကြာခဏခက်ခဲများနှင့်ပုံမှန်ထက် drier ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ပတ်ကိုသုံးအူသိမ်အူလှုပ်ရှားမှုများထက်နည်းပါးလာလည်းချုပ်ဖြစ်ဖို့စဉ်းစားသည်။
ဘယ်လိုအနိမျ့-Carb အစားအသောက်ချုပ်စေနိုင်သလား?
တစ်ဦးဓါတ်ပြောင်းလဲမှုနှင့်အတူချုပ်ဖြစ်လာသူတွေကိုများသောအားဖြင့်နေကြသည် လျော့နည်းဖိုင်ဘာအစာစားခြင်း ( ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ် , မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင် , ဒါမှမဟုတ်နှစ်ဦးစလုံး) ။ ဤသည်တို့ကြောင့်တစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအစာသည်အဘယ်အရာနှင့်ပတ်သက်ပြီးမှားအတွေးအခေါ်များမှတစ်ခါတစ်ရံဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, လူတွေတစ်ခါတစ်ရံတစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအစာပေါ်စံစားရ Non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ပမာဏကိုနှစ်ဆသို့မဟုတ်သုံးဆမှဖွစျကွောငျးကိုနားလည်သဘောပေါက်ကြပါဘူး။ သူတို့ကအစပေမယ့်ဖိုင်ဘာကသွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုထိခိုက်ပါဘူးကတည်းကအမျှင်စား carbs ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်ထင်မှတ်မထားဘူးအများဆုံးအနိမ့်-carb အစားအစာအပေါ်တစ်ဦးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြောင်းနားလည်သဘောပေါက်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ များစွာသောအမျှင်ဓာတ်နဲ့အာဟာရအတွက်အမြင့်ဆုံးဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများ, ဒါပေမယ့်စာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက်အနိမ့်ရှိပါတယ်။
ယခုငါတို့သင်တစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအစာအပေါ်ချုပ်ဖြေလျှော့ဖို့လုပျနိုငျသောအရာတို့ကိုကြည့်ရှုပါလိမ့်မယ်။
ရေများများသောက်ပါ
ဒါကဘာပဲဖြစ်ဖြစ်အကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါသည်, သို့သော်ချုပ်ဖြစ်လာမယ့်သဘောထားကိုတားဆီးဘို့အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ကျွန်တော်အပြည့်အဝဓါတ်ကိုပြန်လည်မဟုတ်ခဲ့လျှင်ကျွန်ုပ်တို့၏အလောင်းတွေကျွန်တော်တို့ရဲ့ကော်လံများထဲကရေကိုစို့ပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့အပြင်အမျှင်ဓာတ်ဖြည့်စွက်သို့မဟုတ်နှင့်အတူရေအများကြီးမသောက် ပိုက်ဆန်အမျိုးအနွယ်ကို မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။
non-Starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်အများအပြားကိုစား
ဖိုက်ဘာနဲ့အာဟာရတွေအများကြီးမြင့်မားဖြစ်ခြင်းစဉ်အထူးသဖြင့်, အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်စာ carbs အတွက်အနိမ့်ဖြစ်ကြသည်။ ပမာဏကိုစားကြသည်မဟုတ်လျှင်သွေးသကြားဓာတ်များသောအားဖြင့်မထိခိုက်ကြောင်းဤမျှလောက်ဖိုင်ဘာပတ်ရစ်ဒါနည်းနည်း carb လည်းမရှိကတည်းကတကယ်တော့အချို့အနိမ့်-carb အစားအစာကိုပင်, leafy အစိမ်းရောင်မတွက်ပါ။ အချို့က အသီး , ထိုကဲ့သို့သောသီးအဖြစ်အထူးသဖြင့်နိမ့်သကြားသီးအပွအထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ဤသည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်စာရင်း နိမ့်ဆုံးကနေ carbs အတွက်အမြင့်ဆုံးမှစာရင်းနှင့်တစ်ဦးချင်းစီတဦးတည်းနှင့်ပတ်သက်ပြီးအခြားအချက်အလက်များနှင့်အတူ carb နှင့်ဖိုင်ဘာရေတွက်ဖို့လင့်များရှိပါတယ်ဖြစ်ပါတယ်။
အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့, အထူးသဖြင့်ပိုက်ဆန်နှင့် Chia ကိုစား
အခွံမာသီးနှင့်အစေ့ အမျှင်ဓာတ်၏စာရေး (အဖြစ်ကတခြားအာဟာရဓာတ်အများကြီး) ရှိသည်။ ပိုက်ဆန်မျိုးစပါး နှင့် Chia မျိုးစပါး ကိုသူတို့ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏အတော်လေးနည်းနည်းရှိသည်ကြောင့်အထူးသဖြင့်ကောင်းသောရွေးချယ်မှုများမှာ
ဖိုက်ဘာဖြည့်
ဒါဟာအစာကနေသင့်ရဲ့ဖိုင်ဘာရရှိရန်အကောင်းဆုံးရဲ့, ဒါပေမယ့်ဖြည့်စွက်များအတွက်အခန်းကဏ္ဍရှိစေနိုင်ပါတယ်။ အသုံးအများဆုံးသူတွေကို (ဥပမာ Metamucil နှင့် Fiberall) psyllium ခွံထဲကနေကိုဖန်ဆင်းနေကြသည်။ နိမ့်-carb ရှုထောင့်ကနေသူတို့နှင့်အတူပြဿနာကိုသငျသညျကိုရေနှင့်ရောနှောသောမှုန်အများအားဖြင့်သကြားတစ်ဦးမျှတသောငွေပမာဏဆံ့သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ အဲဒီမှာ "သကြား-အခမဲ့" မူကွဲရှိပါတယ်, ဒါပေမဲ့သူတို့အများစုဆံ့ maltodextrin နည်းတူအများကြီးတွင်းသကြားဓာတ်မအဖြစ်အသှေးကိုဂလူးကို့စတိုးပွါးလာရာ။ သို့မဟုတ်အမြောက်အများအတွက် psyllium ခွံလာပြီ (သင့်ဒေသခံကျန်းမာရေးအစားအစာစတိုးဆိုင်အဆိုပါအမြောက်အများအပိုင်း၌သယ်ဆောင်စေခြင်းငှါ) - အခြားနည်းလမ်း psyllium တောင့ (သူတို့နှင့်အတူရေများများစားသုံးရန်သေချာစေပါသင်အမှုန့်တူညီသောအတော်လေးအနည်းငယ်ယူရှိသည်) တို့ပါဝင်သည်။ Psyllium အများစုတွင်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ကိုထောက်ပံ့ပေးပေမယ့်အပြင်မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်တစ်ဦးမျှတသောငွေပမာဏရှိပါတယ်။ အဆိုပါဖိုက်ဘာရေကိုစုပ်ယူကြောင့်ရွှံ့နွံတစ်ခုထူမျိုးဖြစ်ပေါ်လာသောအဖြစ်အမှုန့်, အစားအလျင်အမြန်ရေနှင့်အရက်မူးနှင့်အတူရောနှောထားရပါမည်။
ကုန်အမှတ်တံဆိပ်လည်းသိမ်းဆည်းထားကြသည်ပေမယ့်နောက်ထပ်လူကြိုက်များတဲ့ဖိုင်ဘာဖြည့်စွက်ခြင်း, နာမကိုအမှီ Benefiber အားဖြင့်တတ်၏။ ဒါဟာနီးပါးလုံးဝပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ဖြစ်ပြီး, သူကရေထဲမှာပျော်ဝင်သို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သောဒိန်ချဉ်အဖြစ်ပျော့အစားအစာများနှင့်အတူရောနှောလျက်, texture မပြောင်းပါဘူးနိုင်အားသာချက်ရှိပါတယ်။
ထိုကဲ့သို့သောဂျုံဖွဲနုအဖြစ်အများအားဖြင့်ပျော်ကြောင်းဖိုင်ဘာ၏သတင်းရင်းမြစ်ကနေဖန်ဆင်းတော်ကအခြားဖိုင်ဘာဖြည့်စွက်ရှိပါတယ်။ တချို့ကစီဓါတ်ပါသူတို့ထဲကအတော်များများအတွက်စီးနင်းဘို့တလျှောက်လာလေ့ရှိတယ်ဘာလို့လဲဆိုတော့ရုံ, အ carbs စောင့်နေကြလော့။
သငျသညျလွန်းနို့စားပါသလား?
တချို့လူတွေကသူတို့ကသိပ်အစာစားလျှင်ဝမ်းချုပ်ရ နို့ထွက်အစားအစာ နှင့်အနိမ့်-carb အစားအစာအပေါ်ဒိန်ခဲ, အိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့်အခြားနို့ထွက်အစားအစာပမာဏကိုတိုးမြှင့်ဖို့တဲ့သဘောထားကိုရှိစေနိုင်ပါတယ်။ ဤသူသည်သင်တို့အဘို့အဟုတ်မှန်သောမြည်လျှင်, ဒိန်ခဲအပေါ်ပြန်ဖြတ်တောက်ကြိုးစားပါကကူညီပေးသည်ဆိုပါကကြည့်ပါ။
သင်ကလုံလောက်မဂ္ဂနီစီယမ်ရယူခြင်းပါသလား?
မဂ္ဂနီစီယမ်အနိမ့်-carbers မကြာခဏ၎င်းတို့၏အစားအစာအတွက်ကင်းမဲ့နှင့်ရလဒ်များထဲမှချုပ်ဖြစ်လာမယ့်သဘောထားကိုဖြစ်နိုငျသောအာဟာရဖြစ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောအစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များ, ပဲပုပ် (နှင့်အခြားပဲမျိုးစုံ), ငါးနှင့်ဒိန်ချဉ်အဖြစ်မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ကောင်းသောသတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြောင်းနိမ့် carb အစားအစာများ, အများကြီးရှိပါတယ်။
မဂ္ဂနီစီယမ်ဖြည့်စွက်အခြားဖြစ်နိုင်ခြေရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်သူက (မဟုတ်ရင်သင်ရည်မှန်းချက်မဟုတ်သောအရာဝမ်းလျှော, အတူတက်အဆုံးသတ်နိုင်) ကောင်းစွာစုပ်ယူကြသည်မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ပုံစံများကိုဦးတည်ခုတ်မောင်းရန်အရေးကြီးပါသည်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါအဖြစ်မှန်စာရွက်ကနျြးမာရေး၏ Institutes မဂ္ဂနီဆီယမ်အောက်ဆိုဒ်နှင့်မဂ္ဂနီဆီယမ် sulfate ဖြစ်ကောင်းစုပ်ယူကြသည်မဟုတ်ကြောင်းပြောပါတယ်အဖြစ်ကောင်းစွာကဲ့သို့သောအခြားပုံစံများကို (ငါငါ့အဘို့, မဂ္ဂနီဆီယမ်အောက်ဆိုဒ်မကောင်းတဲ့စိတ်ကူးဖြစ်ဖို့သက်သေပြတော်မူကြောင်းကိုငါသိ၏) ကထွက်ထားတော်မူ၏။
Probiotics ကြိုးစားပါ
ဒီအပေါ်အဆိုပါသုတေသနဝန်ခံရမည်ဝေးအပြီးသတ်သောထံမှဖြစ်ပါသည်, သို့သော်အချို့ပဏာမအလုပ်ကွောငျးဖျောပွသ ဒိန်ချဉ် နှင့် kefir (နှင့်ထိုကဲ့သို့သော sourkraut အဖြစ်ဖြစ်နိုင်သောအခြားအ probiotics) အူသိမ်အူလှုပ်ရှားမှုများအပါအဝင်ကျွန်တော်တို့ရဲ့ကော်လံများ, ထိန်းညှိကူညီနိုင်သည်။ အဘယ်အရာကိုအခွအေနေအဘို့အဘယ် probiotics? ပြောပြရန်စောလွန်းပေမယ့်တစ်ဦးကိုပစ်ခတ်ရကျိုးနပ်ဖြစ်စေခြင်းငှါ, ဆက်ဆက်ကျွန်တော်အူကျန်းမာရေး၏အရေးပါမှုကိုလေ့လာသင်ယူနေကြတယ်, ဒါကြောင့်မည်သည့်အမှု၌အာရုံစိုကျရကျိုးနပ်ပါတယ်။
ငါးအဆီကြိုးစားပါ
တစျဖနျ, ကရှင်းရှင်းလင်းလင်းမသိရပါဘူး, ဒါပေမယ့်တချို့ကျွမ်းကျင်သူများကကျနော်တို့အလုံအလောက် Omega-3 အဆီမစားမထားဘူးဆိုရင်ကျနော်တို့ constipated ခံရဖို့ကပိုဖွယ်ရှိဖြစ်မည်အကြောင်းအကြံပြုအပ်ပါသည်။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောဆော်လမွန်သလောက်အဆီပြန်ငါးမစားဘူးဆိုရင်, သင်ကငါးကိုဆီဖြည့်စွက်ကြိုးစားကြလိမ့်မယ်။
အဘယ်အရာကို Laxatives အကြောင်း?
အစားအသောက်များတွင်ကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့ဝမ်းချုပ်ဘို့ကရောဂါပျောက်ကင်းထွက်ရှိသောအစားအစာနှင့်အတူဖြစ်သင့်ကြောင်းအသိစေသည်။ အပေါ်တစ်ဦးပြောင်းရွှေ့ရရန်အူမကြီး၏ကြွက်သားကိုလှုံ့ဆော်ဖို့, ဒါပေမယ့် (သင့်ဆရာဝန်ရန်သင့်အားပြောသည်မဟုတ်လျှင်သင်တန်း၏,) ရက်အနည်းငယ်ထက်ပိုအဘို့ထိုသူတို့သုံးပြီးမကောင်းတဲ့စိတ်ကူးနိုင်ပါတယ်ခြင်းဖြင့် Laxatives အလုပ်။ ပြီးတော့ပိုပြီးချုပ်စေ - သူတို့ကပင်လျှင်အူသိမ်အူ၏ကြွက်သားအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှအားနည်းဖြစ်လာဖို့ဖြစ်စေတဲ့ကထိကပြန်အကျိုးသက်ရောက်နိုင်ပါသည်။
တစ်ဦးဓါတ်ပြောင်းလဲမှုချုပ်စေလျှင်, ငါပြောခဲ့တဲ့ခြေလှမ်းများကိုကူညီသင့်ပါတယ်။ သူတို့မကျင့်လျှင်, သင်၏ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ရန်သေချာစေပါ။