ထိပ်တန်း 10 အဆင့်မြင့် Ab စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

1 - ဒူး Tucks

ပိုပြီးအဆင့်မြင့်ကိုရွေးချယ်တဲ့အခါ သင့်ရဲ့ ABS များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း , ဒူး tucks ချိန်ခွင်လျှာ, တည်ငြိမ်မှုနှင့်, core ကိုခှနျအားကိုပစ်မှတ်ထားဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါလက်နက်နှင့်ကိုယ်ထည်သည်သင်တို့အထဲ၌ဒူးဆွဲအဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်နှင့်ယင်းလှုပ်ရှားမှု၏အဆုံး၌, သင့် ABS စိန်ခေါ်ပြင်းထန်လာတစ်ခုအပိုညှစ်ပေးကူညီပေးသည်။

1. ယင်းနှင့်အတူတစ်ဦး pushup အနေအထားသို့ Get ဘောလုံးကို သည့် Shin / ခြေဆစ် (ပိုမိုလွယ်ကူ) သို့မဟုတ်ပေ (ခက်) ၏ထိပ်ဖျားကိုအောက်မှာ။
2. ခန္ဓာကိုယ်ကျောပြားချပ်ချပ်, ဖြောင့်နှင့် ABS စေ့စပ်သေချာပါစေ။
3. သင် ABS ညှစ်အဖြစ်ရင်ဘတ်ဆီသို့ဦးတည်ဒူးကွေးအတွက်ဘောလုံးလှိမ့်ပုံ။
4. ဒူးအပေါငျးတို့သလှုပ်ရှားမှုကိုစောင့်ရှောက်ရမည့်အစား, သင့်လက်နက်နှင့်အတူပြန်တွန်းဖို့မကြိုးစားပါပေမယ့်။
5. သင်၌ဒူးလှိမ့်အဖြစ်ကျောပြိုကျမထားပါနဲ့။
6. စတင် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။

2 - Ball ကိုပိုက်

ဘောလုံးကိုပိုက်ဒူး tucks တစ်ခုအဆင့်မြင့်ဗားရှင်းဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, အလွန်စိန်ခေါ်မှုရှိပါတယ်။ သင်အမြဲသင်အားကောင်း get အဖြစ်ပိုမိုမြင့်မားရုတ်သိမ်းရေးအနည်းငယ်ကွေးသို့မဟုတ်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတိုများနှင့်သာအတင်ပါးအနည်းငယ်လက်မဖယ်ရှားခြင်းဖြင့်ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်အပြောင်းအရွေ့ပြုပြင်နိုင်သည်။ စိန်ခေါ်ဒီအပြောင်းအရွေ့အောင်ဖို့အဓိကသော့ချက်ဘောလုံးကို၏ထိပ်ပေါ်မှာခြေကိုလှိမ့်, ထတင်ပါးကိုဆွဲရန် ABS သုံးစွဲဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

1. အဆိုပါ Shin / ခြေဆစ် (ပိုမိုလွယ်ကူ) သို့မဟုတ်ပေ (ခက်) ၏ထိပ်ဖျားကိုအောက်မှာဘောလုံးကိုနှင့်အတူတစ်ဦး pushup အနေအထားသို့ရယူပါ။
2. ခန္ဓာကိုယ်ကျောပြားချပ်ချပ်, ဖြောင့်နှင့် ABS စေ့စပ်သေချာပါစေ။
3. အဆိုပါ ABS ညှစ်ခြင်းနှင့်ဖွင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်, ဘောလုံးကို၏ထိပ်ပေါ်မှာခြေကိုလှိမ့်။
4. ဘောလုံးကိုအပေါ်ခြေချောင်းတွေနဲ့တစ်ဖြောင့်-ခြေထောက်ပိုက်ထဲမှာအဆုံးသတ်ဖြောင့်နေတဲ့စိန်ခေါ်မှုပိုမိုများအတွက်ခြေထောက်ထားပါ။
5. စတင် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။

3 - Oblique ဒူး Drop

Oblique ဒူးပေါက်အဆိုပါပစ်မှတ်ထားဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ကြောင်း Oblique အဖြစ် rectus abdominis နှင့်နောက်ကျော။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ရန်သော့ချက်သင်သည်ထိုသူတို့ချလျှော့ချပြီးတော့ပြန်ဖွင့်သူတို့ကိုဆွဲထုတ်ဖို့သူတို့ကိုကျုံ့အဖြစ်သင့်ခြေထောက်ထိန်းချုပ်ရန်သင့် ABS သုံးစွဲဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ Arch ရှောင်ကြဉ်ပါသို့မဟုတ်တစ်ခုတည်းသောအဖြစ်ဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်အဖြစ်ဒူးလျှော့ချ, အသေးစားရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းဖြင့်ပြန်သင့်ရဲ့အနိမ့်အချုပ်ခန်း။ သငျသညျလညျးဆေးပညာဘောလုံးကိုမပါဘဲသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုထောက်ခံမှုများအတွက်တင်ပါးအောက်မှာတစ်လိပ်သုတ်ပဝါနှင့်အတူဤအပြောင်းအရွေ့ကြိုးစားနိုင်ပါ။

1. ဒူးဆွဲခြင်းနှင့် 90 ဒီဂရီကွေးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသား။
2. ဒူးထောကျအကြားဆေးဝါးဘောလုံးကိုထားပါနှင့်တစ်ဦးလေယာဉ်ပျံကဲ့သို့နှစ်ဖက်မှထုတ်လက်နက်ဆန့်စွန်ပလွံတက် facing ။
3. အဆိုပါ ABS ကျုံ့ဆင်းညာဘက်ဆီသို့ဦးတည်ဒူးကိုလျှော့ချ။
4. ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပခုံးရုတ်သိမ်းရေးသို့မဟုတ်သင့်နောက်ကျောအချုပ်ခန်းမပါဘဲသင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ဒူးကိုလျှော့ချ။
5. သင့်ရဲ့ Oblique စာချုပ်ခံစားခြင်း, ABS ညှစ်ပြန်ဖွင့်ဒူးဆွဲခြင်းနှင့်အခြားဘက်ခြမ်းကိုသွားပါ။
6. 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 စုံစုစုပေါင်းအဘို့အ alternate နှစ်ဖက်။

4 - ဆေးပညာ Ball ကို Extensions

အဆိုပါ ABS, နောက်ကျော, ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းအပါအဝင်ဤသည်အလွန်အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပစ်မှတ်မျိုးစုံကြွက်သား။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ကြိုးစားရန်, သင်တည်ငြိမ်မှုများအတွက်နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ဘေးတိုက်ဘောလုံးကိုကျားကန်နှင့်သင့်ပုံစံကငျြ့သုံးဖို့ဆေးဝါးဘောလုံးကိုမပါဘဲစတင်ချင်ပေလိမ့်မည်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ကြီးမားတဲ့ဟန်ချက်နှငျ့ခှနျအားလိုအပ်သည်။ သင်သည်သင်၏နိမ့်နောက်ကျောမှာနာကျင်မှုခံစားရလျှင်, ရင်ဘတ်ကျော်လက်နက်ကိုစောင့်ရှောက်သို့မဟုတ်ရုံအနည်းငယ်အစားကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်သူတို့ကိုကျဆင်းနေ၏လျှော့ချ။

1. သင့်ရဲ့ ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့နဲ့တင်ပါးတည်ငြိမ်မှအထက်နောက်ကျောအောက်မှာဘောလုံးကိုနေရာချ။ လိုအပ်ပါကတည်ငြိမ်ရေးတို့အတွက်နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ဘေးတိုက်ဘောလုံးကိုကျားကန်။
2. တစ်ဦးအလင်းဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားသို့မဟုတ် dumbbell ရင်ဘတ်ကျော်ဖြောင့်ဖွင့်ခြင်းနှင့်ဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီမှာသေချာပါစေ။
3. သငျသညျနောက်ကွယ်မှနိမ့်လက်နက်တစ်ပြိုင်နက်ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်တိုးချဲ့နေစဉ်။
4. 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ခြေထောက်ပြောင်း, စတင်ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။
5. ဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးလျော့နည်းစိန်ခေါ်မှုအဘို့, ဆေးဝါးဘောလုံးကိုမပါဘဲခြေထောက် extension ကိုလုပ်ပါ။

5 - တစ်ခြေထောက်နဲ့ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူပျဉ်ပြား

အစဉ်အလာ ပျဉ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ဖြစ်ပါတယ် တည်ငြိမ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း အတွက် ABS နှင့်နောက်ကျောအပေါ်တစ်ဦးအာရုံနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်နီးပါးတိုင်းကြွက်သားပါဝငျကွောငျး။ ဒီဗားရှင်းလေ့ကျင့်ခန်းမှပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့တစ်ဘောလုံးကိုအပေါ်ခြေ propping နှင့်ခြေထောက်, တစ်ကြိမ်ရုတ်သိမ်းရေးပါဝငျသညျ။ ပြုပြင်မွမ်းမံရန်, Shin သို့မဟုတ်အထက်ပေါင်အောက်မှဘောလုံးကိုထားပါ။

1. အဆိုပါ Shin သို့မဟုတ်ခြေချောင်း (ခက်) နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုလက်အောက်ရှိဘောလုံးကိုချထားပါ။
2. ဦးခေါင်းကနေခြေချောင်းတစ်ဖြောင့်လိုင်းထဲမှာကိုယျခန်ဓာကိုကိုင်ထားရန် ABS ကျုံ့။
3. ကန်ထရိုက်သည့် ABS Keeping, တစ်စက္ကန့်အနည်းငယ်နှင့်အနိမ့်အဘို့အကိုင်ထားဘောလုံးကိုချွတ်အနည်းငယ်လက်မလက်ျာပခုံးကိုချီ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ခွကေိုပြောင်း, လက်ဝဲခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။

6 - Woodchops

အဆိုပါ woodchop သည့် ABS ပြန်ပစ်မှတ်ထားတဲ့စိန်ခေါ်မှုနှင့်ပြောင်းလဲနေသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာလိမ်တွင်ပါဝင်ပတ်သက်သူကဲ့သို့လှုပ်ရှားမှုများအတွက် core ကိုခိုင်ခံ့စေဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းရဲ့ ဂေါက်သီး , ဘေ့စ်ဘော , ဒါမှမဟုတ် တင်းနစ် ။ သငျသညျ (ပြထားတဲ့အတိုင်း) ကိုအောက်ခြေအထိကနေဒီပြောင်းရွှေ့ပြုပါသို့မဟုတ်ပြောင်းရွှေ့ reverse နှင့်အမှုအရာထကိုပြောင်းလဲထိပ်ကနေဆင်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဘေးကင်းလုံခြုံဒီအပြောင်းအရွေ့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်အဓိကသော့ကိုသင်ရွေ့လျားနေဦးတည်ချက်အတွက်တင်ပါးနှင့်ဒူးတို့ကိုလှည့်နှင့် ABS စာချုပ်ချုပ်အာရုံစိုက်ဖို့ပါပဲ။

1. ကြမ်းပြင်အနီး (ထိုကဲ့သို့သောလှေကားထစ်လက်ရန်းကဲ့သို့) တစ်ဦးကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုတစ်ခုခုခံတီးဝိုင်းများ၏တဦးတည်းအဆုံး Attach ။
2. အခြားအဆုံးကိုင်ထားနှင့်တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုကိုဖန်တီးရန်အနည်းငယ်ခြေလှမ်းများကိုပယ်ရှား။ သင်သည်သင်၏လက်၌လှည့်ပတ်ပတ်ရန်အကြိမ်ပေါင်းများစွာတီးဝိုင်းလိုအပ်နိုင်ပါသည်။
3. ဖြောင့်လက်နက် Keeping, ကိုယ်ခန္ဓာကိုလှည့်နှင့် ABS ဖျစ်ညှစ်နေစဉ်ထောင့်ဖြတ်အတွင်းလက်နက်ဆောင်ခဲ့။
4. သင်အရိုးဆစ်ဒဏ်ရာရရှိရှောင်ရှားရန်ကိုဖွင့်အတိုင်းတင်ပါးနှင့်ဒူးတို့ကိုလှည့်ပါ။
5. ပြန်လှည့်ပါနဲ့နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

7 - Ball ကိုအပေါ် Rotate

ဤသည်အဆင့်မြင့်အပြောင်းအရွေ့မရသာ Oblique အပေါ်တစ်ဦးအာရုံနှင့်တကွ, core ကိုအလုပ်လုပ်တယ်, ကလည်းလက်ကျန်ငွေ, တည်ငြိမ်မှုများနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ပစ်မှတ်ထား။ လုံခြုံဒီအပြောင်းအရွေ့စောင့်ရှောက်နှေးကွေးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ထားသည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်မဟုတ်ဘဲတဦးတည်းဘေးထွက်သို့မဟုတ်အခြားသူတို့ကိုလိမ်ထက် Shin နှင့်ခြေဆစ်နှင့်အညီဒူးစောင့်ရှောက်ရန်။

1. ပခုံး, လည်ပင်းနှင့်ဦးခေါင်း, တစ်ဦးတံတားအနေအထားတွင်ရုပ်သိမ်းတင်ပါးအောက်မှာဘောလုံးနှင့်အတူအိပ်ရကြ၏။
2. ရင်ဘတ်ကျော်တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ပေါ့ပါးဖြောင့်ဖွင့်ကိုင်ထားပါ။
3. သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်နှင့်အမျှဝေးသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လက်ဝဲရန်သင့်ကိုယ်ထည်လှည့်, တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များအဆိုကိုနှင့်အတူသဘာဝကျကျရွှေ့ဖို့ခွင့်ပြု။
4. backup လုပ်ထားလှည့်ပါ, ပြီးတော့အခြားဘေးထွက်မှလှည့်။
5. (တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်လက်ျာနှင့်လက်ဝဲဘက်နှစ်ဖက်နှစ်ဦးစလုံးလည်းပါဝင်သည်) 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

8 - က Hip Drop နှင့်အတူဘေးထွက်တံတား

အဆိုပါဘက်တံတားသင်လက်ဖျံပေါ်တွင်ပြောင်းရွှေ့ (အခြား option ကိုလက်ပေါ်ဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးဖို့ဖြစ်ပါတယ်) ပြုပါ, အထူးသဖြင့်လျှင်တစ်ခုအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးတင်ပါးဆုံရိုးဓာတ်လှေကားထည့်သွင်းခြင်းကယ့်ကိုဒီအကြီးအခြုံငုံ core ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, အ Oblique စိန်ခေါ်။ သင်ကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတယောက်ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်သို့မဟုတ်ကျယ်ပြန့်ခြေကိုယူပြီးအစားအချင်းချင်းတယောက်ကိုတယောက်ထိပ်ပေါ်မှာ stacked အားဖြင့်ပြုပြင်နိုင်သည်။

1. အဆိုပါလက်ဖျံနှင့်ခြေထောက်ပေါ်မျှမျှတတသင့်ရဲ့ဘက်မှာအိပ်ရကြ၏။
2. တင်ပါးခြေအချင်းချင်းတယောက်ကိုတယောက်ထိပ်ပေါ်မှာ stacked ရပါမည်။
3. တည်ငြိမ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုကိုင်ပြီးနှေးကွေးစွာသင့်ရဲ့ ABS ကျုံ့ခြင်းနှင့် (သင်မထိရန်မလိုပါ) ကြမ်းပြင်ဆီသို့တင်ပါးကိုလျှော့ချ။
4. ပခုံးသို့နစ်မြုပ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။
5. ထပြန်တင်ပါးကိုယူခဲ့စီဘက်မှာ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

9 - ထိုင်ကိုယ်ထည် Twisted

အဆိုပါထိုင်ကိုယ်ထည်လှည့်ကွက်ဟာတင်ပါးဆုံရိုး flexors အတွက် core နဲ့အဆောက်အဦခံနိုင်ရည်ခိုင်ခံ့စေနေစဉ် Oblique ပစ်မှတ်ထားဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ လုံခြုံပြီးထိရောက်သောဒီအပြောင်းအရွေ့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်အဓိကသော့ချက်ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးရုပ်သိမ်းထက်နောက်ကျောတင်းမာလာနိုင်နိုင်သောပခုံး, hunching ရန်ဖြစ်ပါသည်။

1. ဒူးထောကျကွေးနဲ့ဆေးပညာဘောလုံးကိုကိုင်ပြီးထိုင်နေ။
2. အဆိုပါ ABS ပါဝငျနှင့်ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ရုပ်သိမ်းအနည်းငယ်ပြန်အမှီ။
3. ယင်းတင်ပါးမှလာမယ့်ကြမ်းပြင်ဖို့ဆေးဝါးဘောလုံးကိုထိ, လက်ျာဘက်လှည့်ပါ။
4. နောက်ကျောအလယ်ဗဟိုမှ လာ. ဘယ်ဘက်ကိုလှည့်။
5. (တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်လက်ျာနှင့်လက်ဝဲရန်ဖြစ်ပါသည်) 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံများအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, ပြန်လုပ်ပါ။

10 - ထို Ball ကိုအပေါ် Ab Rolls

ab လိပ်အဓိကအပေါငျးတို့သကြွက်သားပစ်မှတ်ထားတဲ့စိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ ဤသည်အဆင့်မြင့်အပြောင်းအရွေ့နောက်ကျောအချုပ်ခန်းမှရှောင်ရှားရန်အသေးစိတ်အာရုံစိုက်လိုအပ်သည်။ သင်သာအဖြစ်ဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်အဖြစ်ထွက်လှိမ့်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သငျသညျကျောများတွင်မဆို strain ခံစားရလျှင်, လေ့ကျင့်ခန်းကိုချွတ် back သို့မဟုတ်လုံးဝကြောင့်ရှောင်ကြဉ်ပါ။

1. ဘောလုံးကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ဒူးထောက်ကြခြင်းနှင့်ဘောလုံးအပေါ်လက်ကိုနေရာချအချင်းချင်းအပြိုင်နှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်အတူ။
2. အဆိုပါ ABS ကျုံ့ခြင်းနှင့်ကျောရိုးဆီသို့ဦးတည်ဝမ်းဆွဲ။
3. တဖြည်းဖြည်း ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံခံစားသည်တိုင်အောင်, အဖြစ်ဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်အဖြစ်ရှေ့သို့ထွက်လှိမ့်။ သင်သည်သင်၏ကျောသို့မဟုတ်ပြိုကျကိုထိခိုက်နိုင်အောင်ဝေးမသွားပါစေနဲ့။
4. ဒီအပြောင်းအရွေ့တင်ပါးကွေးပါဝင်ဒါကြောင့်ဖြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးသူတို့ကိုစောင့်မထားဘူး။
5. ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကိုအသုံးပြုပြီးပြန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆွဲထုတ်, ဖြောင့်ဟာခန္ဓာကိုယ် Keeping ။
6. သင်သည်မည်သည့်နောက်ကျောပြဿနာများရှိပါကဒီအပြောင်းအရွေ့ရှောင်ရှား, 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အ Continue ။
7. သငျသညျအထဲကအတွက်ပိုမိုနီးကပ်စွာသို့မဟုတ်နောက်ထပ်သင်၏လက်အားမရအားဖြင့်ပြောင်းရွှေ့များ၏အခက်အခဲပြောင်းလဲနိုင်သည်။